विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : एरोबिक व्यायाम
• 3 का भाग 2: उपयुक्त शक्ति व्यायाम
• भाग ३ का ३: पोषण
• टिप्स

ज्यादातर संस्कृतियों में, लोगों को स्लिम फिगर बनाए रखने और वजन कम करने का प्रयास करने का जुनून होता है। इसलिए, वजन बढ़ाने की चाहत रखने वालों के लिए, यह कैसे करना है, इसके बारे में जानकारी प्राप्त करना अक्सर मुश्किल होता है। कुछ क्षेत्रों में वजन बढ़ाना, जैसे कि कूल्हे, उस क्षेत्र के आसपास के मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए लक्षित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने कूल्हे की परिधि में सेंटीमीटर जोड़ रहे हैं, तो आपको अपने पेट और नितंबों में वृद्धि के लिए भी तैयार रहना चाहिए। उस क्षेत्र को लक्षित कसरत के साथ अपनी जांघों में कुछ सेंटीमीटर प्राप्त करें और अपनी जांघों के आसपास की मांसपेशियों के विकास का समर्थन करने के लिए एक उच्च कैलोरी भोजन प्राप्त करें।

कदम

3 का भाग 1 : एरोबिक व्यायाम

1. 1 सीढ़ी ट्रेनर का प्रयोग करें। एक कार्डियो सीढ़ी व्यायाम आपकी जांघों और ग्लूट्स में मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर सकता है।यह ट्रेनर आपको अपने कूल्हों की मात्रा बढ़ाने की अनुमति देगा।
   • अध्ययनों से पता चला है कि लैडर ट्रेनर पर व्यायाम करते समय नितंबों और जांघों की लगभग 24% मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।
   • हफ्ते में कम से कम 30 मिनट 1-2 बार लैडर ट्रेनर का इस्तेमाल करें।
   • व्यायाम को और अधिक तीव्र बनाने और जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को ठीक से लोड करने के लिए, सिम्युलेटर पर चलते समय, आगे झुकें और साइड रेल को न पकड़ें। ऐसे में आपको ग्लूटियल मसल्स को और टाइट करना होगा।
   • विस्तृत कदम उठाएं ताकि एक स्ट्राइड दो नियमित स्ट्राइड की लंबाई से मेल खाए। इस मामले में, आप संबंधित मांसपेशियों को और अधिक कस लेंगे।
2. 2 अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करें। यह एक और एरोबिक ट्रेनर है जो ग्लूट्स और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने और जांघों की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है। अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने से इन मांसपेशियों का अच्छी तरह से विकास होता है।
   • अण्डाकार ट्रेनर ग्लूटियल और कूल्हे की मांसपेशियों का लगभग 36% उपयोग करता है। यह एक सीढ़ी प्रशिक्षक के लिए संबंधित आंकड़े से थोड़ा अधिक है।
   • अण्डाकार ट्रेनर पर कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें। अधिक दक्षता के लिए, आप सीढ़ी पर 15 मिनट और अण्डाकार ट्रेनर पर 15 मिनट का व्यायाम भी कर सकते हैं।
   • अपने ग्लूट्स और जांघों को अधिक मजबूती से जोड़ने के लिए, अपने पैर को फर्श पर दबाएं और पहले अपनी एड़ी पर कदम रखें। इसके अलावा, अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे झुकाएं ताकि आपके नितंब अधिक बाहर निकल जाएं। इस तरह, आप संबंधित मांसपेशियों का बेहतर उपयोग करते हैं।
3. 3 ट्रेडमिल पर टहलें या दौड़ें। दौड़ना एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है जो आपके ग्लूट्स और जांघों की मांसपेशियों को काम करती है। इससे आप मशीन को झुका सकेंगे, जिससे आपके हिप्स बढ़ेंगे।
   • ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण आपको लसदार और कूल्हे की मांसपेशियों के सबसे बड़े अनुपात का उपयोग करने की अनुमति देता है - लगभग 50%।
   • ट्रेडमिल पर कम से कम 30 मिनट तक एक्सरसाइज करें। हर चीज की तरह, अलग-अलग कार्डियो एक्सरसाइज के संयोजन से आपके ग्लूट्स और जांघों को अलग-अलग तरीकों से लक्षित करने में मदद मिलती है, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर परिणाम मिलते हैं।
   • अपनी जांघ की मांसपेशियों को ठीक से संलग्न करने के लिए ट्रेडमिल की झुकाव बढ़ाएं। इस प्रकार, आप नितंबों और जांघों की मांसपेशियों में अधिक तनाव प्राप्त करेंगे और लसदार मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाएंगे।
   • एक और तरीका है कि ट्रेडमिल को अगल-बगल से चलना। ट्रेडमिल को झुकाएं और कम गति से शुरू करें। चलते समय अपने पैर को क्रॉस करें। यह जांघ की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालेगा और उनके विकास को प्रोत्साहित करेगा।
4. 4 एक स्थिर बाइक पर व्यायाम करें। यदि आप अपनी जांघों का व्यायाम करते हुए बहुत अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो व्यायाम बाइक का उपयोग करने पर विचार करें। यह ट्रेनर जांघों, नितंबों और श्रोणि की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है।
   • स्थिर बाइक पर व्यायाम करने से कूल्हों और ग्लूट्स की कई मांसपेशियों का उपयोग होता है। पाएँ बेहतर परिणामों के लिए काठी ऊंचाई और पेडल प्रतिरोध.
   • अपने कूल्हों पर भार बढ़ाने के लिए, काठी में थोड़ा पीछे हटें और पैडल को जितना हो सके धक्का देने की कोशिश करें। आप पैडल के प्रतिरोध को भी बढ़ा सकते हैं।
   • खड़े होने पर स्थिर बाइक की सवारी करते समय, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने नितंबों को बाहर निकालें। ऐसे में आपको इस स्थिति में संतुलन बनाए रखने के लिए नितंबों और जांघों की मांसपेशियों का उपयोग करना होगा।
5. 5 स्वस्थ होने के लिए समय निकालें। पठारों से बचने और अपने शरीर को ठीक होने देने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन आराम करने की अनुमति दें। आपको प्रेरित रखने के लिए अपनी कसरत और तीव्रता में विविधता लाएं।

3 का भाग 2: उपयुक्त शक्ति व्यायाम

1. 1 ब्रिज एक्सरसाइज करें। ऐसे कई स्ट्रेंथ एक्सरसाइज हैं जो आपको मसल्स मास हासिल करने में मदद कर सकते हैं और आपके ग्लूट्स और जांघों को बूस्ट दे सकते हैं। ब्रिज (पेल्विक लिफ्ट) एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों दोनों को संलग्न करता है।
   • सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर फर्श पर रखें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। ऐसे में पैर फर्श पर ही रहने चाहिए।
   • अपने घुटनों को मोड़कर, अपने ग्लूट्स को कस लें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को सीधा करने के बाद रुकें।
   • इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें। फिर धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श पर कम करें और व्यायाम को कई बार दोहराएं।
2. 2 स्क्वाट करें। यह शरीर के निचले आधे हिस्से की मांसपेशियों के लिए एक क्लासिक व्यायाम है। जब स्क्वैट्स नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को तीव्रता से काम करते हैं। अधिकतम प्रभाव के लिए व्यायाम में बदलाव करें।
   • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से 45 ° के कोण पर बाहर की ओर इंगित करें।
   • अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे की ओर झुकें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों। इस मामले में, नितंबों को वापस सेट किया जाना चाहिए।
   • कुछ सेकंड के लिए नीचे की स्थिति बनाए रखें, फिर उठें और सीधे खड़े हो जाएं। इसे करते समय ग्लूटस मसल्स का इस्तेमाल करने की कोशिश करें।
   • व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, प्रत्येक हाथ में डम्बल लें और उन्हें अपने कंधों के नीचे या ऊपर पकड़ें।
   • अपने कूल्हों पर भार को और बढ़ाने के लिए, अपने पैर को बगल की तरफ उठाएं। जब आप सीधा हो जाएं, तो एक पैर को साइड में फैलाएं। प्रत्येक स्क्वाट के बाद अपना पैर बदलें।
3. 3 आगे फेफड़ों का प्रयास करें। स्क्वाट की तरह, फेफड़े ग्लूट्स और जांघों के लिए एक क्लासिक व्यायाम हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ना होगा।
   • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। डम्बल लें और अपने दाहिने पैर के साथ 0.9-1.2 मीटर आगे बढ़ें।
   • अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और नीचे बैठें ताकि आपका बायाँ घुटना फर्श पर गिरे। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। ऐसा करते समय, अपने दाहिने पैर से फर्श को धक्का दें, अपने बाएं नहीं। पैर बदलें और प्रत्येक पैर के साथ लगभग 8 फेफड़े करें।
   • आप अपनी जांघ की मांसपेशियों को अलग तरह से जोड़ने के लिए साइड लंग्स भी कर सकते हैं। आगे बढ़ने के बजाय, एक साइड स्टेप लें। उसी समय, अपने पैरों को वैकल्पिक करें।
4. 4 अपने पैरों को स्विंग करने का प्रयास करें। साइड लेग स्विंग सबसे प्रभावी जांघ व्यायामों में से एक है। इस अभ्यास को फेफड़े, स्क्वैट्स और एक पुल के संयोजन में करें।
   • फर्श पर अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के नीचे रखें और अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के साथ या अपने सामने फर्श पर फैलाएं।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। इसे सीधा रखें और पैर के अंगूठे को फैलाएं।
   • अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इसे कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें।
   • व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं, फिर अपनी बाईं ओर रोल करें और अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

भाग ३ का ३: पोषण

1. 1 अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ। अपनी जाँघों का आकार बढ़ाने के लिए आपको थोड़ा और खाना पड़ेगा। आपके शरीर को आपकी जांघों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करने के लिए आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
   • वजन कम करने के साथ, आप कुल वजन को बदले बिना शरीर के एक अलग हिस्से पर वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते। अपनी जांघों को बढ़ाने के लिए, आपको धीरे-धीरे सुरक्षित और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाना होगा।
   • यह आपके दैनिक भत्ते को 250-500 कैलोरी बढ़ाकर किया जा सकता है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 1,800 कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो इस मात्रा को बढ़ाकर 2,050-2,300 कैलोरी करें।
   • खाने की डायरी रखें या अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने के लिए उपयुक्त स्मार्टफोन ऐप का उपयोग करें। इससे आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।
2. 2 दिन में तीन बार खाएं और भोजन के बीच कई बार नाश्ता करें। अपनी कैलोरी बढ़ाने के लिए अधिक खाएं। आप अपने हिस्से का आकार बढ़ा सकते हैं या दिन भर में अधिक बार खा सकते हैं।
   • वजन बढ़ाने के सबसे आसान और आसान तरीकों में से एक है दिन भर में अधिक बार खाना।
   • अपने मुख्य भोजन में छोटे चौथे भोजन को शामिल करने की कोशिश करें या पूरे दिन में 1-2 बार नाश्ता करें।
   • अधिक बार भोजन करने से आपको अधिक खाने से रोकने में मदद मिलेगी और आपको पूरे दिन ऊर्जा प्रदान होगी।
3. 3 पौष्टिक, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं। अन्य बातों के अलावा, आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आप क्या खाते हैं।अपने दैनिक सेवन को 250-500 कैलोरी तक बढ़ाने के लिए आपको अपने आहार को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से समृद्ध करने की आवश्यकता है।
   • उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं। वहीं, चौथे कोर्स के रूप में सलाद की थोड़ी मात्रा आपको 100 से अधिक कैलोरी नहीं देगी।
   • उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हैं। नट्स, एवोकाडो, डेयरी उत्पाद, अंडे और तैलीय मछली का सेवन करें।
   • उदाहरण के लिए, आप एक सेब के साथ मूंगफली का मक्खन, 2 कड़े उबले अंडे, अजिल (नट और बीज का मिश्रण), या नट्स के साथ उच्च वसा वाले ग्रीक योगर्ट खाकर अपनी कैलोरी बढ़ा सकते हैं।
   • अपनी कैलोरी में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से बचें, जैसे कि मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थ और जंक फूड।
4. 4 अपने आहार में प्रोटीन शामिल करें। जब आप कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं, तो आपको अपने प्रोटीन का सेवन भी बढ़ाना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशियों और ऊर्जा के निर्माण के लिए आवश्यक है।
   • आपको हर दिन आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों की 1-2 सर्विंग्स खाएं।
   • प्रत्येक सेवारत को सटीक रूप से मापें। एक सर्विंग में लगभग 1/2 कप या 120-150 मिलीलीटर उत्पाद होना चाहिए।
   • पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, डेयरी, अंडे, नट्स, बीन्स, टोफू और सीफूड जैसे खाद्य पदार्थ खाएं।
   • प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ, सब्जियों, फलों और साबुत अनाज जैसे अन्य खाद्य पदार्थों के बारे में मत भूलना।

टिप्स

• अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक कसरत लॉग रखें। आप अपने कसरत, हिप माप रिकॉर्ड कर सकते हैं, और अपने कसरत के दौरान किसी विशेष उपलब्धि या चुनौतियों का सामना कर सकते हैं।
• अपने शरीर में वसा प्रतिशत को ट्रैक करने के लिए विशिष्ट मापों का उपयोग करने का प्रयास करें। यह आपकी प्रेरणा को बढ़ाएगा और आपको शरीर में होने वाले परिवर्तनों को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने की अनुमति देगा।
• मुख्य लक्ष्य को कई छोटे लक्ष्यों में विभाजित करें। एक बार में कुछ सेंटीमीटर बढ़ाने की कोशिश करने के बजाय, पहले अपने कूल्हों में एक सेंटीमीटर हासिल करने की कोशिश करें - आखिरकार, आपके पास दो कूल्हे हैं! यह ज्यादा आसान है। फिर अगले चरण पर आगे बढ़ें।