लेखक:
Randy Alexander
निर्माण की तारीख:
2 अप्रैल 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
आप पतली जांघों चाहते हैं? क्या आपको अपनी जीवन शैली को बदलने और नई प्रेरणा की आवश्यकता महसूस होती है? कठिन प्रशिक्षण, स्वस्थ आहार और दृढ़ता के साथ, आप अपनी जांघों को फिर से खोल सकते हैं, लेकिन परिणाम थोड़ा अलग भी हो सकते हैं। आपको आहार और व्यायाम के सही संयोजन को स्थापित करने की आवश्यकता होगी, और दृढ़ता के साथ, आपको परिणाम दिखाई देंगे। पतली जांघों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
कदम
3 की विधि 1: व्यायाम करें
पेडोमीटर का प्रयोग करें। पेडोमीटर एक गिनती उपकरण है जिसका उपयोग यह ट्रैक करने के लिए किया जाता है कि आप प्रत्येक दिन कितने कदम उठाते हैं। आप कूल्हे पर मोटर का उपयोग कर सकते हैं। यहां तक कि ऐसे उपकरण भी हैं जो किसी को भी नहीं देख सकते हैं, इसलिए कोई कारण नहीं है कि आप एक खरीद नहीं करेंगे।
- प्रति दिन लगभग 5000-10000 कदम उठाने का लक्ष्य। यह बहुत लगता है, लेकिन यह वास्तव में आपके विचार से कम है (5000 कदम 3.2 किमी की तुलना में बस थोड़ा सा आगे है)। आपको चलने के अवसर खोजने चाहिए। उदाहरण के लिए, लिफ्ट या एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियां लें। सवारी के बजाय दुकान पर चलें। एक दिन में 10,000 कदम चलने के लिए, आपको थोड़ा व्यायाम करने की आवश्यकता होगी, लेकिन जब आप इसे कर लेंगे तो यह इसके लायक है।
स्टेडियम में सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ने की कोशिश करें। उन सीढ़ियों को ऊपर और नीचे चलाने की कोशिश करने के लिए आपके अंदर चुनौती की भावना जागृत करें। गर्म मांसपेशियों को महसूस करना एक संकेत है कि उन्हें ठीक से प्रशिक्षित किया जा रहा है।वैकल्पिक रूप से, आपको इमारत में लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को लेने की कोशिश करनी चाहिए।
अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। अंतराल प्रशिक्षण तब होता है जब आप कम से कम समय के लिए कड़ी मेहनत करते हैं और फिर लंबे समय तक कम तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रैक के चारों ओर दौड़ते हैं, तो आप पहले 3 गोद के लिए धीरे-धीरे जॉग कर सकते हैं और फिर अंतिम गोद में जितनी तेजी से दौड़ सकते हैं। हालाँकि यह थोडा थका देने वाला है, यही आप के लिए सही है?
- अंतराल प्रशिक्षण वैज्ञानिक रूप से अधिक कैलोरी जलाने और एरोबिक फिटनेस में सुधार करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। अंतराल और वृद्धिशील अभ्यासों के साथ कुछ और सामान्य अभ्यासों को प्रतिस्थापित करके शुरू करें। आप लगातार अभ्यास के साथ तेजी से परिणाम देखेंगे।
कूदने और कूदने का अभ्यास करें। बस (थोड़ा उबाऊ और अप्रभावी) में कूदने के बजाय, एक और व्यायाम से पूरी तरह से थकने के बाद कूदने की कोशिश करें। 1.5 किमी दौड़ने के बाद, 20 गोद तैरना, या अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए साइकिल चलाना, आपको पूरी तीव्रता से 20 बार उठना और कूदना चाहिए। यह आपके वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने का एक शानदार तरीका है और आप इसे अपनी जांघों में सही महसूस करेंगे।
कैंची जांघ पेट के व्यायाम के साथ भीतरी जांघों और abdominals के लिए निशाना लगाओ। यह एक महान व्यायाम है जिसे आप बिना किसी विशेष उपकरण के कहीं भी कर सकते हैं। अपने हाथों को अपनी glutes के नीचे अपने हाथों से लेटें, अपने पैरों को आकाश में ऊपर उठाएं, और छोटे नियंत्रित आंदोलनों के साथ आगे और पीछे किक करना शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों को सीधा करना सुनिश्चित करें और एक पैर को आगे लाते हुए एक पैर वापस लाएं। व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपनी बाँहों को नीचे की ओर फैलाएँ।- जांघों को विशेष रूप से लक्षित करने के लिए, अपने पैरों को फैलाएं और जल्दी से उन्हें एक साथ लाएं। यह आपकी पीठ पर झूठ बोलते समय कूदने के समान है।
जिस संगीत का आप आनंद लेते हैं या नृत्य कक्षा लेते हैं, वह नृत्य करें ये गतिविधि कारण आपको यह दिलचस्प लगता है इसलिए यह आपको अभ्यास करने में मदद करने में बहुत प्रभावी होगा। डांस क्लास लेने से आपको एक निश्चित समय के लिए अभ्यास करने की अनुमति मिलती है, न कि तब तक जब तक आप ऐसा महसूस नहीं करते।
एक संगठित खेल में शामिल हों। जबकि आप "खेल में बहुत अच्छे नहीं" हो सकते हैं, ऐसे सैकड़ों खेल हैं जो सभी के लिए उपयुक्त हैं। यदि आपको बास्केटबॉल पसंद नहीं है, तो आप टेनिस खेल सकते हैं; टेनिस पसंद नहीं है तो फ़ुटबॉल खेलें। प्रतियोगिता की भावना आपके अभ्यास की एकरसता को तोड़ती है और आपको वास्तव में अच्छा महसूस कराती है।
- एक संगठित खेल या आंतरिक पैमाने के माध्यम से, आप एक नीरस कसरत के साथ अधिक कैलोरी जला सकते हैं। यदि आप 1 घंटे के लिए फुटबॉल खेलते हैं, तो आप लगभग 730 कैलोरी जला सकते हैं। इस बीच, यदि आप अकेले हठ योग करते हैं, तो आप केवल 200 कैलोरी जला सकते हैं। कितना बड़ा अंतर है।
यदि आप टोन्ड मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो सुस्त व्यायाम करें। डंबल को दोनों हाथों में पकड़ें, एक पैर को आगे की ओर खिसकाएं, जबकि दूसरे घुटने को नीचे लाएं, जब तक कि फर्श लगभग 2.5 सेमी न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में वापस कदम रखें, फिर पैर स्विच करें।
- ऐसे व्यायाम जो वजन का उपयोग नहीं करते हैं लेकिन शरीर के वजन का उपयोग करते हैं जैसे कि सैगिंग आदर्श है यदि आप एक शरीर का निर्माण नहीं करना चाहते हैं और अभी भी दुबला और मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।
समझें कि शरीर के एक स्थान पर वजन कम करना असंभव है। जांघ के क्षेत्र में या शरीर के किसी अन्य हिस्से में वजन कम करना संभव नहीं है ("एक जगह वजन कम करें")। दूसरे शब्दों में, आपको अपना वजन कम करना होगा तन जांघों में वजन कम करने के लिए। विज्ञापन
विधि 2 की 3: आहार
दिन में जितनी कैलोरी बर्न करें उससे कम कैलोरी खाएं। क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? तब यह एकमात्र विश्वसनीय तरीका है। चूँकि 0.5 किलो में लगभग 3500 कैलोरी होती है, इसलिए आपको 0.5 किलोग्राम वजन को जलाने के लिए लगभग 3500 अधिक कैलोरी जलानी होगी।
- इस नंबर को देखकर डरें नहीं। एक दिन में 3,500 कैलोरी खोना बहुत अधिक है। प्रारंभ में, आपको प्रति दिन एक और 250-500 कैलोरी कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
- अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आदत डालें। बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि वास्तव में इसे लिखे बिना वे कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। इसलिए, आपको अपने हिस्से के आकारों को सावधानीपूर्वक मापना चाहिए और फिर पूरे दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों पर नज़र रखने के लिए एक सूची या डायरी बनाना चाहिए। यह सूची वजन कम करने की योजना बनाने से पहले आपके लिए एक मार्गदर्शक और जानकारी का काम करेगी।
सुबह में और दोपहर की तुलना में दोपहर में अधिक भोजन करें। दिन की शुरुआत करने वाला एक संतुलित नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है। नाश्ता शरीर को आवश्यक कार्य करने के लिए स्फूर्ति देता है। इसके विपरीत, बिस्तर पर जाने से पहले बहुत कुछ खाना ठीक नहीं है, इसलिए नहीं कि आपका चयापचय धीमा हो जाता है, बल्कि इसलिए कि आप आमतौर पर बिस्तर से ठीक पहले खाने वाले खाद्य पदार्थ अक्सर अस्वास्थ्यकर स्नैक्स होते हैं। मजबूत।
- अनुसंधान से पता चलता है कि जानवर जो "सही" समय-समय पर खाते हैं (अर्थात जब सबसे अधिक सक्रिय होते हैं) जानवरों की तुलना में बेहतर वजन कम करते हैं जो "गलत" चक्र खाते हैं (मनुष्यों के लिए रात में भोजन करते हैं, या रात में)। चूहों के लिए दिन)। देर से खाना खाने से वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।
सही खाद्य पदार्थ खाएं। सामान्य रूप से पूरे शरीर पर और विशेष रूप से जांघों पर अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको सही खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। वैज्ञानिक और डॉक्टर अक्सर निम्नलिखित संयोजनों की सलाह देते हैं:
- दुबला प्रोटीन: सफेद मुर्गी, सोयाबीन और डेयरी उत्पाद, मछली, ...
- सब्जियां और बीन्स: पालक (पालक), केल, ब्रोकोली, गाजर, बीन्स, दाल, ...
- फल: खट्टे फल, केले, सेब, कीवी, नाशपाती, ...
- साबुत अनाज: साबुत अनाज पास्ता, साबुत अनाज की रोटी आदि।
- नट: कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, सन बीज, बादाम, अखरोट, ...
खराब खाद्य पदार्थों से दूर रहें। डॉक्टर उन खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह देते हैं जो अत्यधिक संसाधित होते हैं, खाद्य पदार्थ जिनमें संतृप्त वसा या ट्रांस वसा होता है, और ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें ग्लाइसेमिक इंडेक्स में उच्च श्रेणी में वर्गीकृत किया जाता है। शामिल:
- परिष्कृत चीनी: कैंडी, क्रीम केक, शीतल पेय (सोडा), ...
- सरल कार्बोहाइड्रेट: सादा पास्ता, सफेद ब्रेड, ...
- ट्रांस वसा और संतृप्त वसा: मक्खन, मोटी मक्खन, लार्ड, मार्जरीन, ...
बहुत सारा पानी पियो। पीने का पानी शरीर को पानी की आपूर्ति करने में मदद करता है, आंतरिक अंगों को स्वस्थ बनाने में मदद करता है और कुछ हद तक यह सोचकर शरीर "मूर्ख" है। यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो आपको भोजन से पहले 8 औंस पानी पीना चाहिए। इस तरह, आप फुलर महसूस करेंगे और ज़्यादा गरम नहीं होंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि हम अक्सर प्यास के साथ भूख संकेतों को भ्रमित करते हैं। विज्ञापन
3 की विधि 3: जीवनशैली में बदलाव
तनाव कम करना। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर हार्मोन कोर्टिसोल जारी करता है। यह हार्मोन रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और आपको वजन बढ़ने का कारण बना सकता है। यदि आपका जीवन बहुत व्यस्त है, तो अपने दैनिक जीवन से तनाव को खत्म करने के तरीके खोजें।- ताई ची या योग जैसे "आध्यात्मिक" अभ्यास आपको व्यायाम करते समय तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
पर्याप्त नींद लो। प्रत्येक रात 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। नींद की अवधि शरीर में स्रावित भूख-संकेत हार्मोन की मात्रा को प्रभावित कर सकती है। 6 घंटे से कम या रात में 9 घंटे से अधिक की नींद आपको खा सकती है।
तेजी से वजन कम करने के लिए भूखे न रहें। यह अजीब है कि उपवास वास्तव में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। आवश्यक ऊर्जा की अनुपस्थिति में, शरीर का मानना है कि उसे उस समय की तैयारी में ऊर्जा का भंडारण शुरू करना होगा जब वह पर्याप्त भोजन प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकता है। दूसरे शब्दों में, शरीर निष्क्रियता की स्थिति के लिए तैयार करता है। वसा खोने के बजाय, आप मांसपेशियों और अन्य दुबला ऊतक खो देंगे। यह वास्तव में एक अच्छा विचार नहीं है यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं। विज्ञापन
सलाह
- पतली जांघों के लिए व्यायाम करते समय खूब पानी पिएं ताकि आप लंबे समय तक टिक सकें।
- हर चीज में समय लगता है। केवल 2 दिनों में परिणाम आने की उम्मीद न करें।
- टहलना बहुत स्वस्थ है। यदि आप अपनी जांघों में वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सप्ताह में 6 दिन, दिन में लगभग 3 किमी दौड़ना चाहिए।
- पूरे दिन घर में न बैठें बल्कि बाहर जाकर कुछ करें। डेस्क वर्क के साथ ऐसा करना कई बार मुश्किल होता है। एक कुर्सी पर व्यायाम करने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, रक्त परिसंचरण के लिए अपनी बाहों और पैरों को हिलाना।
- कम तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम करें। लंबी दूरी की दौड़ वसा को कम करने में मदद करती है, जबकि स्प्रिंटिंग से आपको मांसपेशियों में लाभ होता है।
- व्यायाम के दौरान सही तकनीकों को सीखने और चोट से बचने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर को देखने के लिए एक नियुक्ति करें।
- एक और अच्छा पैर व्यायाम फर्श पर झूठ बोलना है, और एक ही समय में अपने पैरों को 2.5 सेमी (पैरों को एक साथ) जितना संभव हो उतना लंबे समय तक ऊपर उठाना है। आपको जांघ क्षेत्र में गर्म महसूस करना चाहिए।
- जब आप जॉग नहीं कर सकते तो ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश करें।
- दिन में कम से कम 15 मिनट साइकिल चलाना।
- धीरे-धीरे शुरू करें अगर आप दौड़ने में अच्छे नहीं हैं, तो अपना काम करें। बेहतर होगा कि पहले दिन 4.5 किमी तक दौड़ने की कोशिश करने वाले खुद को घायल कर लें।
चेतावनी
- थोड़ा दर्द महसूस करना मतलब व्यायाम प्रभावी है। यदि नहीं, तो आपको थोड़ी अधिक तीव्रता की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप इन व्यायामों को करते समय बहुत अधिक दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें और अपने चिकित्सक को देखें या अपने चिकित्सक को देखें या व्यायाम करना बंद करें और जब दर्द कुछ समय के लिए दूर हो जाए तो फिर से प्रयास करें।
