विषय

• सलाह
• जिसकी आपको जरूरत है

• अधिकांश स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट या लगभग ढाई घंटे की मध्यम तीव्रता के कार्डियो को शामिल करने की सलाह देते हैं।
• वजन घटाने का समर्थन करने और शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए टोनिंग के अलावा, कार्डियो व्यायाम को मधुमेह या उच्च रक्तचाप को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने, नींद की आदतों और यहां तक ​​कि बेहतर बनाने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है। मूड में सुधार।
• किसी भी कार्डियो व्यायाम की कोशिश करें, जैसे: जॉगिंग, नृत्य, तैराकी, रॉक क्लाइम्बिंग या बाइकिंग।

जॉगिंग की कोशिश करें। जॉगिंग दिल के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। जॉगिंग एक घंटे के भीतर कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा को जलाने में मदद करता है और ज्यादातर जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करता है।

• दौड़ने से न केवल हृदय धीरज में सुधार होता है, बल्कि मांसपेशियों की शक्ति और धीरज में भी सुधार होता है।
• विशेषज्ञ स्लिम और फर्म जांघों की मदद करने के लिए प्रति सत्र कम से कम 20 मिनट तक जॉगिंग की सलाह देते हैं।

सीढ़ीयाँ ले लो। सीढ़ियां चढ़ना आपको हिप फ्लेक्सर्स, सामने की जांघ की मांसपेशियों और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। इसके अलावा, यह व्यायाम एक मिनट में महत्वपूर्ण कैलोरी को जलाने में मदद करता है।

• सीढ़ियों पर 2-5 मिनट दौड़ना या प्रति सप्ताह 3 बार सीढ़ियों पर 5-10 मिनट तक चढ़ना। या आप जिम में जिम की लिफ्ट का इस्तेमाल कम से कम 20 मिनट तक कर सकते हैं।
• चलना न केवल कैलोरी और वसा को जलाने में मदद करता है, बल्कि टोन पैर और बट की मदद करने के लिए एक शानदार व्यायाम है।

एक समूह साइकिल चालन वर्ग में शामिल हों। कई साइकिल चालक अपने सुंदर पैरों के लिए जाने जाते हैं। कैलोरी को जलाने और फर्म पैरों की मदद करने के लिए साइकिल चलाना एक बेहतरीन व्यायाम है।

• साइकिल चलाने से पैरों की कई मांसपेशियां प्रभावित होती हैं, जिसमें जांघ की मांसपेशियां, सामने की जांघ की मांसपेशियां, निचले पैर, भीतरी जांघ की मांसपेशियां और ग्लूट्स शामिल हैं। यह एक व्यापक पैर व्यायाम है।
• इसके अलावा, साइकिल चलाना घुटने की चोट या दर्द वाले लोगों के लिए भी बहुत अच्छा है क्योंकि यह एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है लेकिन कम प्रभाव डालता है।

किकबॉक्सिंग क्लास ज्वाइन करें। किकबॉक्सिंग एरोबिक अभ्यासों का एक समूह है जो कई मार्शल आर्ट चालों का उपयोग करता है। यह व्यायाम ऊपरी शरीर और निचले शरीर दोनों को टोन करने में मदद करता है।

• किकबॉक्सिंग को एक घंटे में बड़ी मात्रा में कैलोरी को जलाने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है। यह व्यायाम का एक बड़ा समूह है जिसे आपको कैलोरी जलाने और शरीर में वसा खोने के लिए संयोजित करना चाहिए।
• किकबॉक्सिंग में कई किक का उपयोग होता है जिसके लिए पैर में लगभग किसी भी मांसपेशी के उपयोग की आवश्यकता होती है। अपनी जांघों और पैरों को टोन करने में मदद करने के लिए यहां एक और व्यायाम है।

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भाग 2 का 3: छोटे कूल्हों की मदद करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन

1. 

   शक्ति प्रशिक्षण नियमित रूप से मिलाएं। कार्डियो के अलावा, आपको शक्ति और धीरज अभ्यास के संयोजन की भी आवश्यकता होगी। कई अभ्यास हैं जो जांघों और नितंबों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। ध्यान रखें कि मांसपेशियां वसा की तुलना में कम जगह लेती हैं, इसलिए पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके कूल्हों और जांघों की बनावट में सुधार होगा।
   • आरामदायक गति की एक सीमा के भीतर दोहराव वाले अभ्यास करने पर ध्यान केंद्रित करें।
   • जंपिंग, लेग लिफ्ट्स, जॉगिंग, घुटना बढ़ाने और हील किक जैसे त्वरित पैर अभ्यास करने पर विचार करें। तेज गति धीमी गति से अधिक विभिन्न मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करती है।
   • जांघ की लिफ्ट, डेडलिफ्टिंग और सैग जैसे धीमे लेकिन शक्तिशाली मूवमेंट कूल्हे में शेष मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करेंगे।
   • स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइज कार्डियो जितनी कैलोरी बर्न नहीं करती है, लेकिन टोन्ड मसल्स बनाने में मदद करेगी।
   • इसके अलावा, आप समय के साथ अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आराम करते समय आपके शरीर की अधिक कैलोरी जलती है।
   • प्रति सप्ताह 2-3 दिनों के शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करें। यदि आप अपने कूल्हों और जांघों पर मुख्य रूप से ध्यान केंद्रित करते हैं, तो मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दिनों के बीच एक दिन का अवकाश अवश्य लें।

2. 

   
   
   हिप ब्रिग एक्सरसाइज सीरीज़ करें। ब्रिज पोज़ लोकप्रिय अभ्यास हैं जो पीठ के निचले हिस्से, पेट, नितंबों और सबसे महत्वपूर्ण रूप से कूल्हों को टोन करने में मदद करते हैं।
   • घुटनों के बल झुकें और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी रीढ़ को बीच में सीधा रखने पर ध्यान दें। पेट की मांसपेशियों को कस लें।
   • धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, जब तक कि कंधे से घुटने तक का प्लैंक न बन जाए। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें। 10-20 बार दोहराएं।
   • व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, आपको आसन को ऊंचा रखना चाहिए, अपने कूल्हों को लगभग 2.5 सेमी नीचे करना चाहिए, फिर अपने कूल्हों को फिर से धक्का देना चाहिए। 1 मिनट के लिए व्यायाम करें, फिर अपने कूल्हों को कम करें।

3. 

   जांघ कंधे के व्यायाम करें। यह व्यायाम निचले शरीर, विशेष रूप से कूल्हों और जांघों को टोन करने में मदद करता है।
   • सीधे खड़े हो जाओ, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग। अपने पेट को निचोड़ें और अपनी एड़ी पर वजन डालें।
   • नीचे बैठना कम कुर्सी पर बैठने जैसा है। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। अपने आसन की जांच करने के लिए इस अभ्यास को करते समय दर्पण के सामने अपनी तरफ से खड़े रहें।
   • आप अपने आप को नीचे कर सकते हैं सबसे कम स्थिति में लगभग 3 सेकंड के लिए रुकें। उठने के लिए अपनी एड़ी से दबाव डालें। 10-20 बार दोहराएं।

4. 

   घुटने का सुस्त अभ्यास करें। क्रॉस-घुटने सुस्त एक संशोधित जांघ-एक-पैर ले जाने वाली गति है। चूंकि कूल्हों से अतिरिक्त बल की आवश्यकता होती है, इसलिए कूल्हों और जांघों को टोन करने के लिए यह एक अच्छा व्यायाम है।
   • सीधे खड़े हो जाओ, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग। बाएं पैर के पीछे दाएं पैर को पार करना राजा को झुकने जैसा है।
   • दोनों घुटनों और नीचे झुकें। अपने बाएं पैर को फर्श पर जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें।
   • अपनी मांसपेशियों को कस लें और अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें। लोगों को पहले गिरने न दें। प्रत्येक पैर पर 10-20 क्रॉस घुटने दबाएं।

5. 

   सिडस्टैपिंग (क्षैतिज चरण)। यह व्यायाम बाहरी कूल्हों को लक्षित करता है और आपके बाहरी कूल्हों को मजबूत करने और आपके बाहरी कूल्हों को टोन करने के लिए बहुत अच्छा है।
   • एक छोटी इलास्टिक बेल्ट तैयार करें। बेल्ट के अंदर कदम रखें और बेल्ट को अपने घुटने से ऊपर खींचें। जब आप बग़ल में कदम रखते हैं तो बेल्ट को खिंचाव देना चाहिए।
   • जहाँ तक संभव हो, दाईं ओर क्षैतिज रूप से कदम रखें। धीरे-धीरे बाएं पैर को दाहिने पैर के करीब खींचें। विपरीत दिशा में कदम बग़ल में, इस बार पहले बाएं कदम के साथ।
   • प्रत्येक तरफ 10-20 बार व्यायाम दोहराएं।
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भाग 3 का 3: छोटे कूल्हों में योगदान करने के लिए आहार परिवर्तन करना

1. 

   कैलोरी पर वापस कट। अपने कूल्हों और जांघों को छोटा करने के लिए, आपको शरीर की चर्बी कम करने की आवश्यकता है। आप सिर्फ एक जगह वसा नहीं खो सकते हैं, इसलिए कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन करने से कूल्हे, जांघ और शरीर की वसा कम हो जाएगी।
   • आपको धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से वजन कम करना चाहिए, प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम के बराबर।
   • अपने वर्तमान आहार से 500-750 कैलोरी काट लें। यह अक्सर धीमी और सुरक्षित वजन घटाने में मदद करता है।
   • प्रत्येक दिन आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, यह देखने के लिए खाद्य पत्रिका या ऑनलाइन ऐप का उपयोग करें। यह आपके वजन को कम करने में आपकी कैलोरी सीमा निर्धारित करेगा।

2. 

   प्रोटीन और सब्जियों को भोजन का एक बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। आज कई तरह के आहार उपलब्ध हैं। हालांकि, शोध से पता चलता है कि कम कार्ब आहार सबसे तेजी से वजन घटाने और वसा हानि का कारण बनता है।
   • यदि आप कम कार्ब आहार पर जाना चाहते हैं, तो अधिकांश भोजन प्रोटीन, सब्जियां और फल होना चाहिए। खाद्य पदार्थों का यह संयोजन पौष्टिक आहार बनाए रखने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करने में भी मदद करता है।
   • प्रत्येक भोजन के साथ दुबला प्रोटीन का एक स्रोत शामिल करें। अधिकांश भोजन और स्नैक्स में (कार्ड के डेक के आकार के बारे में) 90-120 ग्राम प्रोटीन को शामिल करने की कोशिश करें। यह आपको अनुशंसित दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करेगा।
   • इसके अलावा, प्रति दिन 1-2 सर्विंग फल (1/2 कप कटा हुआ या एक छोटा टुकड़ा) और प्रति दिन सब्जियों की 4-5 सर्विंग्स (1 कप कटा हुआ या 2 कप हरी सब्जियां) मिलाएं।
   • कम कार्ब भोजन के उदाहरण ज्यादातर प्रोटीन और सब्जियां हैं: 1 कप ताजे पनीर और कटा हुआ फल, कटा हुआ कच्ची सब्जी के साथ 1/4 कप काबुली चटनी, या ग्रिल्ड चिकन सलाद।

3. 

   कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करें। यदि आप शरीर की वसा कम करने और अपने कूल्हों और जांघों के आकार को कम करने के लिए कम कार्ब आहार पर हैं, तो प्रत्येक दिन अपने कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन पर नज़र रखें।
   • कार्बोहाइड्रेट कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिनमें शामिल हैं: फल, डेयरी उत्पाद, स्टार्च वाली सब्जियां, बीन्स, नट्स, शक्कर और शीतल पेय जैसे सोडा या ऊर्जा पेय।
   • डेयरी या फल उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट (जैसे प्रोटीन और फाइबर) के अलावा कई अन्य लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप इन खाद्य पदार्थों को थोड़ी मात्रा में मिलाएं। इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचने की सिफारिश नहीं की जाती है।
   • सबसे अधिक प्रतिबंध अनाज समूह है। अनाज समूह में अधिकांश पोषक तत्व अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं। आपको ब्रेड, चावल, पास्ता, बैगल्स, और पटाखे जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए।

4. 

   पर्याप्त पानी पियें। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो पर्याप्त पानी किसी भी संतुलित आहार में एक आवश्यक कदम है।
   • अधिकांश स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर प्रति दिन कम से कम 8-13 गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं।
   • आपको अपनी गतिविधि के स्तर के आधार पर अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है। व्यायाम के दौरान पसीने से होने वाले तरल पदार्थों के नुकसान की भरपाई के लिए विशेषज्ञ पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं।
   • नॉन-कैफीन युक्त, बिना पिए हुए पेय जैसे: पानी, स्वाद युक्त पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और डिकैफ़िनेटेड चाय चुनें।
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सलाह

• किसी भी आहार या व्यायाम को बदलने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। यदि परिवर्तन सुरक्षित है या आपके लिए सही है तो आपका डॉक्टर आपको बता सकता है।
• याद रखें, आप अपने शरीर पर कहीं भी "एक जगह वसा नहीं खो सकते हैं"। ताकत प्रशिक्षण और कार्डियो के साथ संयुक्त स्वस्थ आहार शरीर के किसी भी हिस्से में वसा खोने का सबसे अच्छा तरीका है।

जिसकी आपको जरूरत है

• व्यायाम चटाई
• एथलीटों के लिए जूते
• आरामदायक कपड़े
• आईना
• लोचदार बेल्ट