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आप इस गर्मी के लिए एक आकर्षक स्लिम बॉडी बनाना चाहते हैं? क्या आप सौना या समुद्र तट पर दिखाने के लिए तैयार हैं? सही प्रयास, अभ्यास और विधि के साथ, आपके पास एक सेक्सी शरीर है।

कदम

2 का भाग 1: आहार और नींद

1. 

   बहुत सारे स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं। चिप्स, केक, पिज्जा और आइसक्रीम जैसे जंक फूड से बचें। इसके लिए शरीर आपका आभारी रहेगा। इसके बजाय प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, साथ ही भोजन के छोटे हिस्से खाएं। एक दिन में 3-4 भोजन खाएं।
   • फल, और अधिक महत्वपूर्ण बात, सब्जियां आहार के दौरान पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करती हैं। बीट, गाजर, सलाद, टमाटर और ब्रोकोली जैसे रंगीन फल और सब्जियां खाएं। यदि आप स्वाद पसंद नहीं करते हैं, तो इसे मिलाएं या मिर्च के साथ जाएं
   • भूखे मत रहो। वास्तव में, उपवास से शरीर के लिए वजन कम करना मुश्किल हो जाता है, क्योंकि चयापचय भोजन के बिना भी काम नहीं करता है। (यह प्रक्रिया अधिक ऊर्जा स्टोर करने की तैयारी कर रही है।) तो आपको वजन कम करने के लिए नियमित रूप से कई छोटे भोजन खाने चाहिए।

2. 

   
   
   डाइटर्स के लिए जूस या सोडा की जगह पानी पीएं। आहार सोडा आमतौर पर नियमित सोडा के बजाय 0 कैलोरी प्रदान करता है, लेकिन वे अभी भी वजन घटाने को प्रभावित करते हैं। यदि आप एक संपूर्ण शरीर चाहते हैं, तो आपको केवल पानी पीना चाहिए। दूसरे पेय के स्थान पर पीने का पानी कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है।
   • हर दिन, महिलाओं को 2 लीटर या नौ गिलास पानी पीना चाहिए। यह सभी जानते हैं, लेकिन हमारे लिए सुबह में एक स्वादिष्ट कप कॉफी छोड़ना या दिन के दौरान जूस पीना आसान नहीं है। हालाँकि, आपको बस इसे धीरे-धीरे लेने की ज़रूरत है, और धीरे-धीरे शुरू करें। यह कुछ ऐसा नहीं है जो रात भर किया जा सकता है।
   • यदि आप पर्याप्त पानी प्राप्त करने के नियम का पालन नहीं कर सकते हैं, तो पानी की एक बोतल लेकर आएं और इसे नियमित रूप से पिएं।पानी की निर्धारित मात्रा तक पहुंचने के लिए हर घंटे पानी पिएं और आप सफल होंगे (स्वस्थ त्वचा के अलावा)।
   • अपने आहार से शराब को हटा दें। यह आसान नहीं है, खासकर यदि आपको काम के बाद शराब पीने की आदत है (हम शराब को मना नहीं कर सकते हैं!)। शराब में बहुत अधिक कैलोरी होती है, खासकर कॉकटेल। तो, जबकि शराब का एक भी गिलास कई अन्य कारणों से स्वस्थ है, वे वजन घटाने के लिए प्रभावी नहीं हैं।

3. 

   
   
   ज्यादा आराम करो। नींद वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। कई पुरुषों और महिलाओं को जिम जाने और एक पुजारी की तरह शाकाहारी जाने का जुनून था, लेकिन फिर भी उन्हें कोई बदलाव महसूस नहीं हुआ। वजन कम करने के लिए पर्याप्त नींद लेना प्रभावी है।
   • नींद की कमी शरीर को वजन कम करने में असमर्थ बनाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि आप सोते नहीं हैं, तो शरीर मधुमेह वाले लोगों के ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर का उत्पादन करता है। इसलिए, प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको खुद को नींद की कमी नहीं होने देना चाहिए।
   • व्यायाम करने और स्वस्थ भोजन करने के लिए छोटी नींद आपकी प्रेरणा को बाधित करती है। हमने यह सब अनुभव किया है: थका देने वाला दिन समाप्त होने के बाद, हम थका हुआ महसूस करते हैं और अन्य चीजों को करने के लिए कोई ऊर्जा नहीं है। हम खुद को बताते हैं कि यह कल सुबह किया जाएगा। एक अच्छी रात की नींद के बाद आप ऊर्जावान और प्रेरित होंगे, इसलिए जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप तरोताजा महसूस करेंगे!
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भाग 2 का 2: व्यायाम करें

1. 

   
   
   यदि आप काफी आलसी महसूस करते हैं और व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो आप बिस्तर से पहले रात के खाने के 15-30 मिनट बाद चल सकते हैं। इस समय के दौरान आप संगीत सुन सकते हैं, दैनिक कार्य कर सकते हैं, आदि चलना आपके पेट को अच्छी तरह से पचाने और नाराज़गी को रोकने में मदद कर सकता है।

2. 

   कार्डियो एक्सरसाइज करें। यह ऊर्जा को जलाने और आकार में लाने में मदद करने का एक प्रभावी तरीका है। ऊर्जा को जलाने के लिए स्वस्थ हृदय गति को बढ़ाना लक्ष्य है।
   • दो सप्ताह के लिए दिन में आधे घंटे के लिए जॉगिंग शुरू करें, या तेज गति से साइकिल चलाएं। यदि आप इसे खड़ा कर सकते हैं, तो आप बेहतर, तेज परिणामों के लिए दिन में एक घंटे तक काम कर सकते हैं।
   • यदि साँस लेना मुश्किल है, तो आप रुक सकते हैं और लगभग एक मिनट के लिए ब्रेक ले सकते हैं, लेकिन बहुत लंबे समय तक आराम करने से आपके दिल की धड़कन धीमी नहीं होगी।
   • जब आप रुकने वाले हों, तो आप आराम से सैर कर सकते हैं। पहले तेज गति से चलें, फिर धीरे-धीरे इसे कम करें। व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग स्टेप्स को न छोड़ें।

3. 

   
   
   चलना शुरू करो। यदि आप व्यस्त नहीं हैं, तो आप दिन में कम से कम 15 मिनट चल सकते हैं। चलना व्यायाम का एक प्रभावी रूप है, और शोध से पता चला है कि 15 मिनट आपके जीवन को तीन साल तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। तो आप लंबे समय तक जीवित रहेंगे और एक बेहतर शरीर होगा!
   • यदि संभव हो तो लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों को ले जाएं। अपने नितंबों और पैरों का व्यायाम करने के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना एक बढ़िया तरीका है।
   • एक पैदल दूरी अनुमानक का उपयोग करें। यह डिवाइस प्रति दिन उठाए गए कदमों की संख्या को मापता है। डिवाइस वाले लोग उन लोगों की तुलना में अधिक बार चलते हैं जो नहीं करते हैं।
   • बाहर निकलने का अवसर खोजें। जितना अधिक आप बाहर जाएंगे, उतने ही अधिक अवसरों के लिए आपको चलना होगा। खासकर जब खेलने के लिए बाहर जाते हैं, खाते हैं, रात के खाने के बाद टहलने जाते हैं, या हर सुबह अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जाते हैं।

4. 

   
   
   एक अभ्यास दिनचर्या तैयार करें। शरीर के प्रशिक्षण को वज़न के साथ जोड़ा जा सकता है या अवांछित क्षेत्रों में अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए नहीं: बाहों, जांघों, नितंबों, पेट के नीचे। व्यायाम की दिनचर्या आपके शरीर को प्रशिक्षण प्रक्रिया में भाग लेने के लिए तैयार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है!
   • व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। वार्म-अप चुनें जो आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन अपनी लचीलेपन को बढ़ाने के लिए अपनी हिंद जांघों और श्रोणि को खींचना शामिल करें। अपने व्यायाम के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलन का अनुकरण करने की कोशिश करें। इस तरह मांसपेशियां कार्रवाई के लिए तैयार हैं।
   • शुरुआत 50 पेट के क्रंच से करें। परिणाम देने के लिए आपको सही तरीके से मोड़ना होगा। हमेशा अपनी बाहों को अपनी छाती के पार करें। पेट की मांसपेशियों के साथ उठो, वापस नहीं। लोअर जब तक कंधे ब्लेड जमीन को छूता है। अगली बार जब आप झुकें तो अपने शरीर को धकेलने के लिए फर्श का उपयोग न करें।
   • जितना संभव हो पुश-अप्स करें; अपनी सीमाओं को मजबूत करें। हाथ सीधे हैं, मुड़े हुए हैं, दाहिना कूल्हा शरीर के साथ एक सीधी रेखा में है, ऊँचा नहीं उठा हुआ है।
   • टांग उठाना। एक तरफ झूठ की स्थिति में शुरू करें और अपने पैर को ऊपर उठाएं, फिर दूसरे पैर को छूने के बिना कम करें। फिर पक्षों को स्विच करें। प्रत्येक पक्ष पर पहले 20 बार दोहराएं, फिर आप व्यायाम के दौरान बढ़ा सकते हैं। प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए, आप डम्बल ले जा सकते हैं और उन्हें अपनी जांघों पर रख सकते हैं या अपनी टखनों से बांध सकते हैं।
   • "सुपरमैन।" फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। जितना हो सके अपने सीने के साथ अपने पैरों और भुजाओं को ऊपर उठाएँ। 10 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 5 सेकंड के लिए आराम करें। फिर दोहराएं। लगातार 10 बार प्रदर्शन करें।
   • व्यायाम हर तरफ करें। यह मूल वार्म-अप है। यदि आप 12 पुनरावृत्ति करते हैं और अब कोई जलन महसूस नहीं करते हैं, तो आप अधिक वजन जोड़ सकते हैं। वह आदर्श वजन एक ऐसा वजन है जिसे आप कम से कम 8 बार उठा सकते हैं, लेकिन 12 वीं खत्म करने से पहले गर्म महसूस करना शुरू कर सकते हैं।
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सलाह

• अपनी सीमाएं जानें। नियमित रूप से, मध्यम तीव्रता के व्यायाम की तुलना में 4 दिनों में ओवरट्रेनिंग के बाद एक घायल शरीर अधिक प्रभावी होता है।
• नाश्ते से पहले, आप चयापचय को बढ़ावा देने के लिए नींबू के साथ गर्म पानी पी सकते हैं। वैकल्पिक रूप से आप ग्रीन टी पी सकते हैं।
• परिणाम न केवल एक सप्ताह तक रहता है। हर चीज में समय लगता है। आमतौर पर आप 6 सप्ताह के गहन व्यायाम और स्वस्थ भोजन के बाद परिणाम देखेंगे।
• यदि आप एक खिंचाव नहीं कर सकते हैं, तो जब तक यह दर्द होता है, तब तक गर्म रखें, इसे पकड़ें और फिर आराम करें। इस आंदोलन को दोहराएं और धीरे-धीरे बाहर खींचें।
• दौड़ते समय, अपनी नाक से सांस न लें और न ही अपने मुंह से सांस लें। इस दृष्टिकोण का कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं है। आपको अपने मुंह के माध्यम से सांस लेने और मुंह से सांस लेने की जरूरत है, क्योंकि आपको रक्त को पंप करने और मस्तिष्क में ऑक्सीजन संचारित करने के लिए सभी ऑक्सीजन को अवशोषित करने की आवश्यकता है। आप अपने धड़ के किनारों पर दर्द का अनुभव कर सकते हैं, लेकिन सिर्फ इसलिए कि आपके फेफड़ों को हवा प्राप्त करने के लिए विस्तार करने की आवश्यकता है, इसलिए आपको दर्द से बचने के लिए जॉगिंग करने से पहले अपने पक्षों को फैलाना चाहिए।
• तैराकी का प्रयास करें। यह आपको आकार में लाने में मदद करने के लिए एक खेल है।
• टीवी देखते हुए कई सरल अभ्यास करने की कोशिश करें। विज्ञापन होते समय जटिल अभ्यास।
• कार्डियो करते समय आप हार्ट रेट मॉनिटर खरीद सकते हैं। यह डिवाइस एक किफायती मूल्य पर इंटरनेट पर बेचा जाता है और उपयोगकर्ताओं को ओवरट्रेनिंग की याद दिलाकर चोट को रोकने का काम करता है।

चेतावनी

• कभी भूखा नहीं रहना। यह न केवल हानिकारक है, बल्कि यह शरीर को वजन कम करने में भी असमर्थ बनाता है।
• व्यायाम करने से पहले हमेशा गर्म रहें। यह कण्डरा और अस्थिबंध चोटों को रोकने में मदद करता है।
• दैनिक वजन का उपयोग न करें क्योंकि यह दबाव डालेगा यदि आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं।