विषय

• सलाह
• जिसकी आपको जरूरत है

• संतुलन के लिए अपना वजन पिवट लेग की ओर करें।
• अपने पैरों को मूल स्क्वाट में वापस लाएं।
• प्रत्येक पैर पर 15 बार दोहराएं।

पैर उठाने की कवायद। लेग लिफ्ट हर बैलेट स्क्वाट के बाद शानदार रिटर्न देती हैं। एक लंबी मेज या काउंटर, या एक मजबूत कुर्सी के सामने खड़े हों। थोड़ा आगे झुकें क्योंकि आप अपना दाहिना पैर जमीन से ऊपर उठाते हैं।

• अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें, और व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए अपने कूल्हों को जमीन पर समायोजित करें।
• अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों के साथ जमीन के साथ अभी भी स्तर।
• अपने दाहिने पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें। 30 बार दोहराएं और फिर पैर स्विच करें।
• जैसे ही आप आगे झुकते हैं, झुक जाने के लिए टेबल या कुर्सी का उपयोग करें।

बुनियादी पैर सुस्त व्यायाम। अभाव व्यायाम सामने और पीछे के पैर की मांसपेशियों, साथ ही नितंबों और कूल्हों को मजबूत करते हैं। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें। एक पैर आगे, लगभग 60-90 सेमी, दोनों घुटनों के साथ। एक घुटने को फर्श पर और दूसरा घुटने टखने के लंबवत होता है।

• 2 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो या 2 छोटी धड़कन करें, धीरे-धीरे उठें और पुरानी स्थिति में लौट आएं।
• 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं, आराम करें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।

बगल में एक स्क्वाट करें। एकतरफा स्क्वाट (जिसे सैगिंग के रूप में भी जाना जाता है) आंतरिक और बाहरी जांघों को टोन करने में मदद करता है। पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ। एक पैर को दाईं ओर ले जाएं और फिर घुटने, बाएं पैर को सीधा रखें।

• अपनी मुद्रा को पकड़ें क्योंकि आप सबसे कम बिंदु पर आते हैं, फिर धीरे-धीरे पुरानी स्थिति में लौटने के लिए उठें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, आराम करें और बाएं पैर पर स्विच करें।
• जब आप अपने पैरों को मोड़ते हैं, तो घुटने अभी भी टखने के अनुरूप होना चाहिए।

पुल की मुद्रा। ब्रिज एक्सरसाइज टोन की मदद करती है और ग्लूट्स को मजबूत बनाती है। अपने पैरों को फर्श, कूल्हे-चौड़ाई को छूने के साथ योग चटाई पर लेट जाएं। अपने सिर, गर्दन और कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाकर कूल्हों और पैरों को नीचे रखें।

• मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है और शरीर को घुटने से छाती तक एक सीधी रेखा में रखा जाता है।
• 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने कूल्हों को कम करें। इस मुद्रा को 10 बार दोहराएं।

रहस्य: व्यायाम कठिनाई बढ़ाने के लिए, 5 बार जमीन से अपना दाहिना पैर उठाएं, अपने पैर को सीधा रखें, फिर अपने बाएं पैर को 5 बार उठाने के लिए स्विच करें।

4 की विधि 2: अपने नितंबों को आकार देने के लिए कार्डियो करें

1. 

   जॉग या एक झुकाव ट्रेडमिल पर चलें। अपने ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए आप कुछ कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं। यदि आप अपने लाभों को अधिकतम करना चाहते हैं, तो अपने निचले शरीर के लिए कार्डियो व्यायाम करें। अपने शरीर के दोहरे लाभ के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ें या टहलें।
   • 5-7% इनलाइन पर चलने वाली मशीन स्थापित करें।

   सप्ताह में 3-5 दिनों के लिए, 30 मिनट के कार्डियो सेट्स करके शुरुआत करें। फिर धीरे-धीरे कार्डियो सेट का विस्तार करें।

   
   

2. 

   सीढ़ी चढ़ना। कार्डियो के साथ अपने बट को बेहतर बनाने का एक और तरीका सीढ़ियों को चलाना या चढ़ना है। अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छी जगह स्टेडियम की सीढ़ियाँ या जिम हैं, लेकिन लाइब्रेरी या अपार्टमेंट जैसी अन्य जगह ठीक हैं। इस तरह से आप नीचे जाने के रास्ते पर आराम कर सकते हैं और ऊपर जाकर अपने शरीर को बढ़ावा दे सकते हैं।
   • सीढ़ियां चढ़ना तेजी से आग लगाने वाली एक्सरसाइज का एक रूप है जो फैट को जल्दी बर्न करने में मदद करता है।
   • यदि आपके पास बाहर सीढ़ियों पर जगह नहीं है, तो आप सीढ़ी ट्रेडमिल पर अस्थिरता अभ्यास कर सकते हैं। मशीन के हैंडल पर अपने गुरुत्वाकर्षण को आराम न करने के लिए सावधान रहें।

3. 

   पहाड़ पर चढ़ो। खड़ी पहाड़ियों या पहाड़ी मार्गों पर पैदल यात्रा करना भी ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने का एक अच्छा तरीका है और एक अच्छा कार्डियो व्यायाम है। अपने क्षेत्र में ट्रेल्स खोजें। कम से कम 4.5 किलो वजन वाला बैकपैक पहनकर अपने व्यायाम का अधिक से अधिक लाभ उठाएं।
   • यदि चढ़ाई करने के लिए कोई पहाड़ और पहाड़ नहीं हैं, तो आप जिम में ट्रेडमिल के साथ काम कर सकते हैं, चढ़ाई मोड सेट कर सकते हैं।

विधि 3 की 4: स्वस्थ आहार

1. 

   भरपूर मात्रा में प्रोटीन लें। दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपके नितंब के लिए अतिरिक्त वसा के बिना, लीन प्रोटीन एक महत्वपूर्ण घटक है। यह आपको अधिक कुशलता से कैलोरी जलाने में भी मदद करता है। मछली, चिकन, दुबला लाल मांस, डेयरी उत्पाद और अंडे से भरपूर प्रोटीन प्राप्त करें।
   • अवशोषित करने के लिए प्रोटीन की मात्रा आपके शरीर के वजन, व्यायाम की मात्रा और कई अन्य खाने की आदतों पर निर्भर करती है। अपने आदर्श प्रोटीन के सेवन के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
   • अधिकांश लोगों को प्रत्येक भोजन में लगभग 15-25 ग्राम दुबला प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
   • हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे केल, पालक, और ब्रोकोली भी पौधों के प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।

2. 

   पर्याप्त पानी पियें। हाइड्रेटेड होने के कारण, आंत का कार्य बेहतर होगा और वसा जलने से अधिक कुशल होगा। अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए जागने के लिए रोज सुबह एक गिलास पानी पिएं। लेने के लिए पानी की मात्रा व्यक्ति की चयापचय क्षमता और व्यायाम की मात्रा पर निर्भर करती है, लेकिन ये दिशानिर्देश ज्यादातर लोगों के लिए काम करते हैं:
   • यदि आप एक आदमी हैं, तो एक दिन में लगभग 13 कप (3 लीटर) पानी पीएं।
   • यदि आप महिला हैं, तो एक दिन में 9 कप (2 लीटर) पानी पीएं।

3. 

   एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करें। यदि आप वसा रहित मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से काटने की कोशिश न करें। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शरीर को फिट रहने और अच्छी तरह से चलने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। साबुत अनाज, ब्राउन राइस, शकरकंद और फलियां जैसे स्रोतों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें।
   • अभी भी है स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट के बीच का अंतर। कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थ अच्छे नहीं हैं।

   रहस्य: कई कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन कम चीनी ठीक है।

4. 

   कोई नमकीन नहीं। अपनी मांसपेशियों को शिथिल और टोंड होने से बचाने के लिए, शक्कर, वसायुक्त फास्ट फूड पर काट लें। मिठाई और शीतल पेय, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नमकीन स्नैक्स और वसायुक्त फास्ट फूड जैसे सैंडविच या पिज्जा से बचें।

विधि 4 की 4: पोशाक इस तरह से है कि आपका बट भरा हुआ दिखे

1. 

   जींस को प्रमुख जेब के साथ पहनें। बैक पॉकेट वाले जींस आपके बट पर ध्यान आकर्षित करते हैं। अपने बट को गोल, गोल फील देने के लिए पीठ पर एयर पॉकेट वाली पैंट देखें।
   • आप कढ़ाई वाले बैग या कुछ सजावटी के साथ पैंट चुन सकते हैं।

2. 

   टाइट जींस पहनें। एक सुंदर बट, पुरुष या महिला के लिए टाइट-फिटिंग जींस सबसे अच्छा विकल्प है। बैगी पैंट आपके बट को भर देगा! उन सभी को अलमारी के निचले हिस्से में दफन करें और एक बेहतर गले लगाएं।

   रहस्य: जब तक आप जिम में हों, ढीली पैंट या लेगिंग पहनने से बचें।

3. 

   उच्च कमर वाले पैंट और स्कर्ट पहनें। स्कर्ट, पैंट और कमर की लंबाई वाली पोशाकें आपके नितंबों की वक्रता पर जोर देने में मदद करेंगी। अपनी छोटी से छोटी कमर पर जींस, ऊँची पेंसिल स्कर्ट, या ड्रेस चुनें।
   • यदि आप मिलान करने के लिए कुछ नहीं खोज सकते हैं, तो उदासीन शैली का प्रयास करें, जो उच्च पीठ के साथ आइटम से भरा है।

4. 

   मधुमक्खियों को बेल्ट। अगर आप ढीली जैकेट या ड्रेस पहन रहे हैं, तो अपनी कमर को बेल्ट या दुपट्टे से कस लें। मध्य शरीर जितना छोटा होता है, बट उतना बड़ा लगता है।
   • या आप अपनी कमर के चारों ओर एक ब्लाउज बाँध सकते हैं, अगर यह आपके समग्र संगठन से मेल खाता है।

5. 

   ऊँची एड़ी पहनें। एक एड़ी स्पाइक आपके नितंबों को उठाने और फैलाने में मदद कर सकता है, जिससे यह अधिक गोल दिखाई देता है। एक इंगित एड़ी सबसे प्रभावी है। हालाँकि, याद रखें कि ऊँची हील पहनना भी पैरों और पीठ के लिए हानिकारक है। ऐसे जूते चुनें जो पहनने में आरामदायक हों और दिन में केवल 1-2 घंटे ही पहनें।
   • जब ऊँची एड़ी के जूते पहनने के लिए आवश्यक नहीं है, तो बदलने के लिए जूते की एक अधिक आरामदायक जोड़ी लाओ। चप्पल या गुड़िया के जूते एक टोकरी में रखने के लिए होते हैं।

6. 

   एक बट पैड का उपयोग करें। यदि आप चाहते हैं कि आपका बट पूर्ण और गोल दिखे, लेकिन व्यायाम करने का समय नहीं है, तो सिलिकॉन पैड मदद कर सकते हैं। सिलिकॉन पैड डालें और आपको कुछ ही समय में एक गोल बट मिलता है।
   • सिलिकॉन पैड पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपलब्ध हैं। यदि आप एक पुरुष हैं और चाहते हैं कि आपका बट राउंडर दिखे, तो शॉर्ट्स या त्रिकोणीय पैंट खरीदें।

7. 

   यदि आप पैडिंग का उपयोग नहीं करना चाहते हैं तो बट-लिफ्टर अंडरवियर पहनें। अपने बट को उठाने और आकार देने के लिए डिज़ाइन किए गए बट लिफ्ट्स या पट्टियों को देखें। कुछ के पास व्यक्तिगत रूप से बट को आकार देने के लिए छेद-छिद्रण डिज़ाइन होता है, जबकि अन्य को पूरे निचले खंड को उठाने और समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया जाता है।

   रहस्य: आप अपनी कमर को पतला दिखाने के लिए बट के आकार वाले और चपटे भी दिख सकते हैं। इस प्रकार को "आकार देने वाले अंडरवियर" कहा जाता है।

सलाह

• अपने स्तर के अनुरूप बट व्यायाम को समायोजित करें।
• प्रत्येक निचले शरीर के व्यायाम के बाद निचोड़ें। प्रत्येक वर्कआउट के बाद दर्द से राहत के लिए # 4 निचोड़, कबूतर या पैर का स्पर्श जैसे पोज़िंग का अभ्यास करना बहुत अच्छा होता है।

जिसकी आपको जरूरत है

• टेनिस के जूते
• व्यायाम उपकरण
• बिस्तर या व्यायाम की कुर्सी
• मेज या कुर्सी
• ट्रेडमिल
• सीढ़ी चढ़ने की मशीन
• ऊँची एड़ी के जूते
• पैंट विद बैक पॉकेट
• सिलिकॉन की गद्दी