विषय

• कदम
• सलाह

आहार और व्यायाम दो कारक हैं जो शरीर की संरचना का निर्धारण करते हैं। यदि आपको लगता है कि आपकी बाहों में बहुत अधिक वसा है या आप अपनी बाहों को टोन करना चाहते हैं, तो आप उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अभ्यास कर सकते हैं। ध्यान दें कि आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में एक-बिंदु व्यायाम या वजन कम करना कोई वास्तविक लक्ष्य नहीं है। वजन कम करने से शरीर की कुल वसा कम हो सकती है, इसलिए हथियार छोटे और मजबूत हो जाते हैं। फिटनेस बढ़ाने वाले वर्कआउट रीजिमेन, कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल करना जो कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए अच्छा है और एक स्वस्थ आहार आपको अपनी बाहों को आकार देने और पतला करने में मदद करेगा।

कदम

भाग 1 का 4: भुजा में मांसपेशियों का विकास

1. 

   बाइसेप्स के लिए व्यायाम करें। यह एक मांसपेशी समूह है जिसमें बाइसेप्स के सामने स्थित दो हिस्से होते हैं, जो कंधे को कोहनी के जोड़ से जोड़ता है। बाइसेप्स आपको अपने फोरआर्म्स को ऊपर और नीचे कर्ल करने में मदद करते हैं। यह कसने वाली मांसपेशी ऊपरी बांह पर एक टोंड लुक बनाएगी। निम्नलिखित अभ्यास करें:
   • बाइसेप्स रोल। प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ सीधे खड़े हों। अपनी कोहनी को अपने शरीर और हथेलियों के पास रखें। अपने बाइसेप्स को स्थिर रखते हुए, अपने हाथ की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने शरीर की ओर डम्बल को उठाएं। डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाना जारी रखें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे की ओर तब तक छोड़ें जब तक कि आपके हाथ आपके कूल्हों पर न हों।
   • हैमर रोल। प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ सीधे खड़े हों। दाहिनी हथेली शरीर के सामने है। डंबल को कंधे की ऊंचाई तक आगे बढ़ाएं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने कूल्हों के नीचे छोड़ें।

2. 

   
   
   बाइसेप्स करें। यह बाइसेप्स के पीछे स्थित एक तीन-भाग मांसपेशी समूह है, जो कंधे के पीछे को कोहनी के जोड़ से जोड़ता है। बाइसेप्स आपकी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाने या पीछे की ओर बढ़ने में मदद करते हैं। यह कसने वाली मांसपेशी बाहों को पतला दिखाने में मदद करेगी और "वसा" नहीं। निम्नलिखित अभ्यास करें:
   • बैक बाइसेप्स पुश-अप्स। यह व्यायाम कोहनी की स्थिति को छोड़कर एक नियमित पुशअप के समान है। कंधे के नीचे बाहों के साथ एक तख़्त डालें। अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी छाती जमीन से कुछ इंच न हो। कोहनियों और भुजाओं को भुजाओं के साथ समतल होना चाहिए। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति की ओर बढ़ाएं। व्यायाम के दौरान आपको अपनी एब्स और पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना चाहिए।
   • पुश अप। कंधे के नीचे बाहों के साथ एक तख़्त डालें। अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी छाती जमीन से कुछ इंच न हो। कोहनी शरीर से बाहर की ओर इशारा कर रहे हैं। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति की ओर बढ़ाएं। व्यायाम के दौरान आपको अपनी एब्स और पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना चाहिए।
   • बाइसेप्स के छल्ले। अपनी पीठ के साथ एक फर्म बेंच या कुर्सी का सामना करना पड़ रहा है, अपने हाथों को कुर्सी से बाहर की ओर अपनी उंगलियों के साथ कुर्सी के किनारे पर रखें। हथियार सीधे और जगह पर रखे जाने चाहिए। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें जब तक कि आपके बाइसेप्स फर्श के समानांतर न हों। कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए। अपने शरीर को वापस अपनी ट्राइसेप्स के साथ पुश करें ताकि आपकी बाहें वापस शुरू करने की स्थिति में आ जाएं।
   • अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करें। अपने सामने दो डम्बल रखते हुए एक बेंच या फर्श पर लेट जाएँ। हाथ पूरी तरह से सीधा और फर्श से सीधा होना चाहिए। हाथ की हथेली को कंधे तक निर्देशित किया जाना चाहिए और कोहनी को शरीर के करीब बंद किया जाना चाहिए। जब तक डम्बल आपके कान के पास न हो, धीरे-धीरे डंबल को नीचे करें। जब तक हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते तब तक डम्बल को ऊपर उठाएं।

3. 

   
   
   मेरी काली मांसपेशियों को टोन करना। यह मांसपेशी कंधे के शीर्ष से जुड़ती है और बाइसेप्स के मध्य बिंदु तक फैली होती है।यह आपकी भुजाओं को आगे या पीछे की तरफ भुजाओं को ऊपर उठाने में मदद करता है। काली मांसपेशियों को कसने से ऊपरी बांह को एक ठोस रूप मिलता है। निम्नलिखित अभ्यास करें:
   • डंबल उठाकर खड़े हो जाओ। शरीर के सामने हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने कूल्हों के ऊपर डम्बल को उठाएं, और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ना याद रखें। डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएं लाइन में हों। धीरे-धीरे अपने कूल्हों के नीचे डम्बल को कम करें।
   • आपके सामने बारबेल खींचो। शरीर के सामने हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपनी ठोड़ी तक डंबल उठाएं, अपने शरीर से कोहनियों को दूर रखें। इस आंदोलन को करते समय डंबल को अपने शरीर के करीब रखें। धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं।
   • पुश अप।

4. 

   
   
   छाती के व्यायाम को मिलाएं। आपके सीने के बगल में स्थित आपके कांख के पास के क्षेत्र के लिए बहुत सारे पुश अप और तख्तियां करना बहुत अच्छा होता है। बाहों के आसपास की सभी मांसपेशियों को कसने से व्यायाम को पूरा करने में मदद मिलेगी और एक बेहतर शरीर होगा। निम्नलिखित अभ्यास करें:
   • छाती को संकुचित करें। प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने कूल्हों, हथेलियों को छत की ओर रखते हुए फर्श पर रखें। बाहों को लगभग पूरी तरह से सीधा (कोहनी का सुस्त) रखते हुए, हाथों को एक-दूसरे के सामने तब तक उठाएं जब तक हाथ आपके सामने पूरी तरह से विस्तारित हाथों के साथ न छू जाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को पीछे की ओर ले जाएं।
   • छाती का धक्का। प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें। बाहों को कंधे की चौड़ाई पर उठाएं, हाथों को सीधा और दृढ़ रखें। धीरे-धीरे डंबल को अपनी छाती तक नीचे ले जाएं, हथेलियों को अपने पैरों की ओर घुमाएं और अपने शरीर से कोहनियों को बाहर निकालें। फिर डंबल्स को वापस ऊपर उठाएं जब तक कि हथियार पूरी तरह से सीधे न हो जाएं।
   • पुश अप करें।
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भाग 2 का 4: एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करना

1. 

   हल्के वजन के साथ कई अभ्यास करें। चूंकि आपका लक्ष्य आपकी बाहों की मांसपेशियों को बढ़ाए बिना वसा को कम करना है, इसलिए यह अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। प्रत्येक व्यायाम के साथ आपको कम से कम 15-20 पुनरावृत्ति करनी चाहिए, बिना थके हुए या बहुत अधिक थका हुआ महसूस करना। यह अभ्यास धीरज बढ़ाता है, इसलिए आपके शरीर को मांसपेशियों के बिना टोन किया जाएगा।

2. 

   सत्रों के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें। आपका लक्ष्य स्वस्थ होना है, लेकिन पतला नहीं है, इसलिए अपने आप को अपनी सीमाओं से परे न धकेलें। यदि आप एक मिनट से अधिक समय तक आराम करने की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो अपना वजन कम करें।

3. 

   प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2-3 वर्कआउट करें। सरल प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए, आप 20 बीट्स प्रत्येक के लिए दो बार बाइसेप्स कर्ल अभ्यास कर सकते हैं, फिर बाइसेप्स बाइसेप्स 2 बार, 20 बार प्रत्येक करें। यदि आप थोड़ी अधिक मांसपेशियों के निर्माण के बारे में चिंतित नहीं हैं, तो आप भारी वजन के साथ 2 बार (15 प्रतिनिधि) या 3 बार (12 प्रतिनिधि) व्यायाम कर सकते हैं।

4. 

   प्रत्येक मांसपेशी समूह में अपना समय विभाजित करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह का काम करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को बाइसेप्स और बाइसेप्स का अभ्यास करें, बुधवार को बाइसेप्स और डीप्स का अभ्यास करें, शुक्रवार को बाइसेप्स और बाइसेप्स का काम करें।

भाग ३ का ४: अन्य अभ्यासों को जोड़कर हथियारों को टोन करना

1. 

   एक शुरुआती भारोत्तोलन वर्ग या एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ एक सत्र के लिए साइन अप करें। वज़न को सही तरीके से उठाना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपका आसन सही है, तो आपको एक विशेषज्ञ से सीखना चाहिए।
   • कई जिम में सदस्यों के लिए मुफ्त कक्षाएं हैं। भार प्रशिक्षण वर्ग में जाने से पहले एक परिचय सत्र में भाग लें। ये कक्षाएं शुरुआती लोगों के लिए हैं और लाइव निर्देश प्रदान करने के लिए एक फिटनेस विशेषज्ञ हैं।
   • आपका जिम एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ सत्र की पेशकश कर सकता है। यहां तक ​​कि कई बार जब आप सदस्य के रूप में पंजीकरण करते हैं तो आप कुछ मुफ्त सत्रों में शामिल हो सकते हैं। हालांकि, परामर्श के रूप में कई व्यक्तिगत कोच उपलब्ध हैं, जो जिम में, घर पर या अन्य सुविधाओं में आपकी सहायता कर सकते हैं।

2. 

   हर हफ्ते उचित कार्डियो व्यायाम समय जोड़ें। शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन कम करना असंभव है। हालांकि, नियमित रूप से कार्डियो को शामिल करने से आपको अपना वजन कम करने, शरीर की चर्बी कम करने और स्लिमर हथियार रखने में मदद मिल सकती है।
   • प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट हृदय गतिविधि करने की सिफारिश की जाती है।
   • अधिक वसा जलाने या तेजी से वजन कम करने के लिए आपको अधिक व्यायाम करना चाहिए या तीव्रता बढ़ानी चाहिए।
   • व्यायाम जैसे: टहलना, टहलना / टहलना, दौड़ना, तैरना या एरोबिक व्यायाम।
   • कार्डियो एक्सरसाइज चुनें, जिसमें आप रुचि रखते हैं, जैसे कि जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना, या घर पर उच्च तीव्रता अंतराल वर्कआउट। प्रेरित और टोंड रहने का सबसे अच्छा तरीका उन व्यायामों को चुनना है जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं।

3. 

   उन व्यायामों पर विचार करें जो एक ही समय में शरीर के द्रव्यमान को टोन और जलाने के लिए उपयोग करते हैं। अपनी बाहों, कमर, कूल्हों, पैरों और अन्य जगहों पर वसा खोने के लिए, आपको गतिशील अभ्यासों के साथ रुक-रुक कर काम करना चाहिए जो आपके पूरे शरीर को काम करने के लिए मजबूर करते हैं। इसके अतिरिक्त, अंतराल प्रशिक्षण कैलोरी को जला सकता है, शरीर के समग्र वसा को कम कर सकता है और छोटे हथियारों में योगदान कर सकता है। निम्नलिखित अभ्यास 1-2 मिनट के अंतराल के लिए अच्छे हैं, 15-30 सेकंड के आराम के साथ:
   • रस्सी कूदना। इस उच्च प्रभाव वाले व्यायाम के लिए रस्सी कूदने और क्रैंक करने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर बहुत अधिक कैलोरी जलाएगा। 20 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने व्यायाम का समय बढ़ाकर 1 मिनट या उससे अधिक करें। आराम करें और 3 बार दोहराएं।
   • बर्पी कर लो। अपने हाथों को हवा में उठाएं। अपने हाथों को अपने पैरों के सामने रखें और फिर वापस प्लैंक में कूद जाएं। एक स्क्वेटिंग स्थिति में वापस कूदो और फिर खड़े हो जाओ, हथियार उठाए। इसे 30 सेकंड के लिए करें, आराम करें और 3 बार दोहराएं। अधिक लाभ के लिए, अपने शरीर को तख़्त स्थिति में रखते हुए एक पुश अप करें।
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भाग 4 का 4: टोंड हथियारों के लिए आहार

1. 

   ट्रैक कैलोरी या भाग आकार। यदि आपको लगता है कि वजन कम करने से आपकी बाहों को छोटा होने में मदद मिलेगी, तो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कैलोरी के साथ-साथ हिस्से के आकार पर भी नजर रखनी चाहिए।
   • वजन कम करने के लिए कम खाने या कुल दैनिक कैलोरी सेवन पर नज़र रखने की आवश्यकता होती है।
   • एक स्वस्थ वजन घटाने शासन प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1kg है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम या जलाने की आवश्यकता है।
   • अपने हिस्से के आकार को कम करने के लिए, एक छोटी प्लेट या प्लेट का उपयोग करें। शायद आपको सही सर्विंग साइज़ सुनिश्चित करने के लिए एक मापने वाला कप या खाने का पैमाना अधिक सुविधाजनक लगेगा।

2. 

   संतुलित आहार। स्वस्थ वजन घटाने एक अच्छी तरह से संतुलित आहार पर निर्भर करता है। सप्ताह के अधिकांश भोजन में सभी पाँच खाद्य समूहों को शामिल करना स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए महत्वपूर्ण है।
   • भोजन और नाश्ते में लीन प्रोटीन खाएं। लीन प्रोटीन (जैसे पोल्ट्री, पोर्क, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद या टोफू) की एक सेवारत लगभग 90-120 मि.ली. / 1/2 कप है।
   • फल और सब्जियों की 5-9 सर्विंग खाएं। फल का एक सेवारत 1/2 कप या 1 छोटा टुकड़ा फल है, और सब्जियों की एक सेवा हरी पत्तेदार सब्जियों का 1 या 2 कप है।
   • अपने आहार में साबुत अनाज खाद्य पदार्थों का चयन करते समय साबुत अनाज खाने की कोशिश करें। सभी अनाजों को आहार में शामिल किया जा सकता है, लेकिन साबुत अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं। प्रति दिन 2-3 सर्विंग (30ml या 1/2 कप / सर्विंग) खाएं।

3. 

   स्नैक्स के लिए स्वस्थ स्नैक्स चुनें। स्नैक्स एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन इसकी निगरानी की जानी चाहिए - खासकर अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है।
   • यदि वजन कम करना है तो स्नैक्स प्रति सत्र लगभग 100-150 कैलोरी प्रदान करना चाहिए।
   • जरूरत पड़ने पर ही स्नैक्स खाएं। उदाहरण के लिए, वर्कआउट से पहले या अगर आपको बहुत भूख लगी है, तो यह खाने से कम से कम 3 घंटे पहले होगा।
   • स्वस्थ स्नैक्स में शामिल हैं: 1/4 कप नट्स, पूरे अनाज पटाखे और मूंगफली का मक्खन, या 1/2 कप कॉटेज पनीर और फल के 30 मिलीलीटर।

4. 

   पर्याप्त पानी पियें। स्वस्थ आहार, वजन घटाने और व्यायाम के लिए तरल पदार्थ महत्वपूर्ण हैं। निर्जलीकरण से वजन बढ़ सकता है और मोटर के प्रदर्शन में बाधा आ सकती है।
   • हर किसी की पानी की जरूरत अलग-अलग होती है, लेकिन अंगूठे का सामान्य नियम है कि दिन में 2 लीटर या 8 गिलास पानी पीना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको पूरे दिन प्यास नहीं लगनी चाहिए, और आपका मूत्र देर से दोपहर या शाम को साफ होगा।
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सलाह

• अपनी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
• यदि आप व्यायाम के दौरान दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें और अपने चिकित्सक से परामर्श करें।