विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 3: अपने चाल में सुधार
• भाग 2 का 3: चलने की आदत बनाना
• भाग 3 का 3: टहलने के लिए सही उपकरण प्राप्त करना
• टिप्स

चलना शरीर पर सबसे अच्छा कम प्रभाव वाले व्यायामों में से एक है, और यह स्वस्थ होने के सबसे सस्ते और सबसे सुविधाजनक तरीकों में से एक है, लेकिन कई लोग रोजाना सुझाए गए चरणों से आधे से भी कम चलते हैं। चलना पुराने दर्द और तनाव को कम करते हुए, हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 3: अपने चाल में सुधार

1. अपने शरीर को गर्म करें। जब आप चलते हैं तो धीरे-धीरे शुरू करके अपने शरीर को गर्म करना आपकी मांसपेशियों पर खिंचाव को कम करता है। इससे आपको अधिक समय तक और बेहतर गति से चलने में मदद मिल सकती है। वॉक की शुरुआत में पांच से दस मिनट तक दौड़कर वार्मअप करने की कोशिश करें।
   • यह आपकी मांसपेशियों को ढीला करता है और उन्हें व्यायाम के लिए तैयार करता है। वार्म अप करने के लिए, 30 सेकंड के लिए निम्नलिखित करें: प्रत्येक टखने के साथ सर्कल बनाएं, प्रत्येक पैर को स्विंग करें, अपने कूल्हों या पैरों के साथ धीमी गति से सर्कल बनाएं, हाथ के सर्कल बनाएं, जगह में मार्च करें, और अपने पैरों को आगे और पीछे स्विंग करें।
   • इसी तरह, अपने चलने के अंत में 5 से 10 मिनट के लिए धीमा करके ठंडा करें। जब आप शांत हो जाएं, तो धीरे से अपनी मांसपेशियों को फैलाएं।
   • ठीक से वार्मिंग करने से आप चोटों, जैसे तनावग्रस्त मांसपेशियों को चलाने से बच सकते हैं।
2. अपने चलने की मुद्रा में सुधार करें। चलते समय, लक्षित चाल का उपयोग करने का प्रयास करें जब आप चलते हैं और अपनी मुद्रा पर ध्यान देते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छा ईमानदार मुद्रा है। चलते समय अपने सामने 3-6 मीटर दिखने की कोशिश करें।
   • आगे देखते हुए अपने सिर के साथ चलो। चलते समय लगातार जमीन पर न देखें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन पर दबाव पड़ सकता है।
   • अपनी गर्दन, कंधे और पीठ को ढीला करें। जबकि आपकी मुद्रा मजबूत होनी चाहिए, आपके शरीर को चलते समय बहुत कठोर नहीं रखना चाहिए।
   • आप चाहें तो अपनी बाहों को थोड़ा झुका लें। अपने पेट को अनुबंधित करें और अपनी पीठ को आगे या पीछे की ओर न रखें।
3. एड़ी से पैर की अंगुली तक चलें। जब आप चलते हैं, तो आपको अपने पैर के साथ आगे बढ़ना होता है। अपने एड़ी को अपने सामने जमीन पर रखें। फिर अपने पैर को आगे रोल करें और अपने वजन को अपने पैर की गेंद पर स्थानांतरित करें। अपने दूसरे पैर के साथ, अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं, अपने पैर को अपने बड़े पैर के अंगूठे से जमीन से धकेलें और पहले आंदोलन को दोहराएं।
   • पैदल चलना अलग है। अपने पैरों को एक ही समय में पूरी तरह से जमीन से नहीं उठाना चाहिए।
   • एक ऐसा कदम खोजें जो आपके लिए आरामदायक हो। यदि आप एड़ी-से-पैर की गति को भूल जाते हैं और आप अपने पैरों को लगातार रोल नहीं करते हैं, तो आपको धीमा करना पड़ सकता है।
4. यदि आपके पास कठोर कूल्हे या हैमस्ट्रिंग हैं तो अपने पैरों को सीधा करें। यदि आप बहुत अधिक बैठते हैं, तो आपको चलते समय अपने घुटनों को मोड़ने की प्रवृत्ति हो सकती है। इसका आमतौर पर मतलब है कि आपके हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग बहुत तंग हैं। चलते समय, अपने पैरों को फैलाने के लिए सचेत प्रयास करें।
5. अपने घुटने के उच्च रक्तचाप से बचें। आपके घुटने के हाइपरेक्स्टेंशन का मतलब है कि आप खड़े या चलते समय अपने घुटने को थोड़ा पीछे ले जाएँ। कुछ लोगों में अपने घुटनों पर काबू पाने की स्वाभाविक प्रवृत्ति होती है, लेकिन इससे आपके जोड़ों पर तनाव बढ़ सकता है। चलते समय, अपने घुटनों के बारे में जानने के लिए हाइपरएक्सटेंशन से बचें।
   • चलते समय थोड़े मुड़े हुए घुटने को बनाए रखें, खासकर जब आप खड़े होने पर अपने घुटने को ओवरटेक करते हैं। यह पहली बार में अजीब लगेगा, लेकिन आखिरकार आपके घुटने समायोजित हो जाएंगे।
   • कोमल और जागरूक आंदोलनों के साथ, धीरे-धीरे सीढ़ियों पर जाएं।
   • ऊँची एड़ी के जूते अक्सर न पहनें क्योंकि इससे घुटनों के हाइपरेक्स्टेंशन को उत्तेजित किया जा सकता है।
6. तेज़ी से चलो। चलने से सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए, नियमित रूप से टहलने की तुलना में थोड़ा तेज चलने की कोशिश करें। तेजी से चलना है, लंबे समय तक नहीं चलना है।
   • चलना एक मध्यम रूप से जोरदार एरोबिक गतिविधि होना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको थोड़ा पसीना आना शुरू हो गया है और आपकी हृदय गति बढ़ गई है।
   • अगर आप काफी तेज दौड़ रहे हैं तो आप कैसे बता सकते हैं? आपको बात करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन चलते समय गीत नहीं गाना चाहिए।
   • चार किलोमीटर प्रति घंटा एक अच्छी गति है यदि आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए दौड़ रहे हैं। यदि आप वजन कम करने के लिए चल रहे हैं, तो गति को छह किलोमीटर प्रति घंटे तक बढ़ाएं, जो हर 1 मील पर 15 मिनट की पैदल दूरी पर है।
7. पैदल चलने की आदत बनाएं। एक सामान्य दिन के दौरान अधिक बार चलने की कोशिश करें। यदि आप इसे एक आदत बनाते हैं, तो आप जल्द ही अपने आप को और अधिक चलने और स्वस्थ हो पाएंगे।
   • यदि आप कर सकते हैं तो काम करने के तरीके या काम करने के लिए चलें। यदि आप आमतौर पर लिफ्ट लेते हैं तो सीढ़ियां लें। 30 मिनट तक बैठने के बाद उठें और टहलें। आप हर 30 मिनट में पांच मिनट तक पैदल चलकर गरीब कार्यालय एर्गोनॉमिक्स से पुराने दर्द को कम कर सकते हैं। आपको आश्चर्य होगा कि हर आधे घंटे में पांच मिनट की सैर करने से आपके दैनिक कदम कितने बढ़ जाते हैं।
   • अपनी कार को अपने गंतव्य से दूर पार्क करें ताकि आप चलने के लिए मजबूर हों। रात के खाने के बाद अपने दिन में दोस्तों या परिवार के साथ नियमित सैर करें या टहलें।
   • कुछ लोग अपने दोपहर के भोजन के दौरान इनडोर मॉल में टहलने जाते हैं या अपनी कंपनी की सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलते हैं क्योंकि उनके पास जिम जाने का समय या पैसा नहीं है।

भाग 2 का 3: चलने की आदत बनाना

1. धीरे-धीरे शुरू करें। किसी भी आदत के साथ, यदि आप बहुत जल्दी करने की कोशिश करते हैं, तो आपको चलने से रोकने की अधिक संभावना है। आप अपनी मांसपेशियों को ओवरलोड भी कर सकते हैं। धैर्य रखें और अधिक समय तक चलने की दिशा में काम करें।
   • पैदल चलना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और पैरों को दर्द और चोट से बचने के लिए नए गतिविधि स्तरों के अनुकूल होना चाहिए। अपने आप को यह याद करके प्रेरित करें कि आप ब्रिस्क वॉक पर लगभग 400 कैलोरी जला सकते हैं, हालांकि ऐसा होने में लगभग 7-8 किमी लगते हैं।
   • यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह एक अच्छा विचार है कि आप प्रति दिन खाने वाली कैलोरी की संख्या में कटौती करें और एक स्वस्थ, असंसाधित आहार खाएं। जब आप पहली बार चलना शुरू करते हैं, तो एक दिन में 2,000 कदम चलने की आदत डालें। कभी-कभी आप हर दिन छोटे-छोटे बदलाव करके कदम जोड़ सकते हैं, जैसे लिफ्ट की बजाय काम पर सीढ़ियां चढ़ना।
   • यदि आपको तुरंत वजन कम नहीं दिखता है, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आप मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर रहे हैं, जो अच्छा है। धैर्य रखें और आपको समय के साथ परिणाम दिखाई देंगे। धीरे-धीरे हर हफ्ते अधिक कदम जोड़ें।
2. दिन में 21 मिनट पैदल चलना है। यदि आप किसी विशेष सप्ताह के दौरान लंबी पैदल यात्रा से कुछ दिनों की छुट्टी लेना पसंद करते हैं, तो यह भी ठीक है। बस कुल मिलाकर लगभग 2.5 घंटे चलने का लक्ष्य रखें।
   • चलने का एक फायदा यह है कि ऐसा करने के लिए आपको विशेष उपकरणों की बहुत आवश्यकता नहीं है। जब भी आप छुट्टी पर होते हैं, तो आप जहां चाहें वहां चल सकते हैं। इसे शुरू करने के लिए आपको शीर्ष आकार में नहीं होना चाहिए।
   • यदि आप धीरे-धीरे लंबी दूरी के लिए धीरज का निर्माण करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह 2.5 घंटे की सिफारिश को पार कर सकते हैं। मानक आधिकारिक स्वास्थ्य सलाह प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम की सलाह देती है।
   • सभी फिटनेस सलाह, हालांकि यह यहां और वहां कुछ मिनटों के लिए भिन्न हो सकती है, लगातार एक ही चीज की सिफारिश करती है: सप्ताह में कई घंटे चलना, हालांकि आप उन घंटों को विभाजित करते हैं, जिसमें जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ हैं। अंत में, एक बार में कम से कम 30 से 45 मिनट तक चलने की कोशिश करें।
3. लगभग हर दिन चलें। व्यायाम के कई रूपों की मुख्य कुंजी स्थिरता है। यदि आप महीने में अनियमित या कुछ बार चलते हैं, तो आपको कई लाभ नहीं दिखेंगे। कुछ ऐसा करें जो आप नियमित रूप से करते हैं।
   • यदि आप नियमित गतिविधियों के दौरान दैनिक (या सप्ताह में कम से कम कई बार) चलते हैं, तो आप कई स्वास्थ्य लाभ देख सकते हैं। पैदल चलना उन जोखिम कारकों को कम करता है जो हृदय रोग और स्ट्रोक का कारण बनते हैं।
   • दरअसल, पैदल चलने से हृदय रोग का खतरा 30 प्रतिशत तक कम हो सकता है। यह मधुमेह और कैंसर के खतरे को कम करने में भी मदद कर सकता है। किसी भी नई शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जाँच करें, खासकर अगर आपकी कोई मेडिकल स्थिति हो।
   • लो ब्लड प्रेशर, लो कोलेस्ट्रॉल और तेज मानसिक कामकाज, नियमित रूप से चलने के सभी फायदे हैं, जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सस्ता तरीका है।

भाग 3 का 3: टहलने के लिए सही उपकरण प्राप्त करना

1. अपने कदमों को ट्रैक करें। प्रति दिन आप कितने कदम चलते हैं, इस पर नज़र रखने के लिए एक पेडोमीटर खरीदें। कई स्मार्टफोन आपको मुफ्त स्वास्थ्य ऐप डाउनलोड करने की अनुमति देते हैं जो यह भी ट्रैक करते हैं कि आपने प्रत्येक दिन कितने कदम उठाए हैं।
   • प्रति दिन 10,000 कदम के लिए निशाना लगाओ। ज्यादातर लोग पहले ही दिन में 3,000 और 4,000 कदमों के बीच चलते हैं, इसलिए यदि आप इसे जानबूझकर करने की कोशिश करते हैं तो यह हासिल करना मुश्किल नहीं है। रोग नियंत्रण केंद्र कहता है कि स्वस्थ वयस्क के लिए कम से कम 7,000 से 8,000 कदम एक अच्छी सीमा है।
   • 10 मिनट में लगभग 1000 कदम चलना संभव है। दस हजार कदम प्रति दिन लगभग 7-8 किमी है।
   • हर दिन अपने कदम रिकॉर्ड करें और अपने दैनिक और साप्ताहिक औसत की गणना करें। लक्ष्य औसत के लिए धीरे-धीरे बढ़ता है क्योंकि आपकी सहनशक्ति बढ़ती है और आप अधिक चलते हैं।
2. चलने के लिए सभ्य जूते खरीदें। चलना व्यायाम का एक बहुत ही सस्ता रूप है, लेकिन आपको जूते की एक सभ्य जोड़ी में निवेश करना चाहिए। विशेष रूप से चलने के लिए डिज़ाइन किए गए जूते चुनें, लेकिन दौड़ना और अण्डाकार प्रशिक्षक भी अच्छे हैं।
   • आरामदायक जूते जो चलने के दौरान पर्याप्त समर्थन प्रदान करते हैं, बहुत महत्वपूर्ण हैं। ऐसे जूते न पहनें जो फफोले पैदा करते हैं। जूते में झटके को अवशोषित करने के लिए अच्छे आर्च सपोर्ट और मोटे लचीले तलवे होने चाहिए।
   • अच्छे चलने वाले जूतों को पैरों की गेंदों पर काफी आसानी से झुकना चाहिए, लेकिन उन्हें काफी मजबूत होना चाहिए। कम एड़ी के साथ एक जूता चुनें।
   • जब तक वे विशेष रूप से चलने या लंबी पैदल यात्रा के लिए डिज़ाइन नहीं किए जाते हैं तब तक चलने के लिए उच्च जूते एक बढ़िया विकल्प नहीं हैं।
3. सही कपड़े पहनें। पतली परतों वाले ढीले-ढाले कपड़े आपको नीचे नहीं तौलेंगे, घर्षण की संभावनाओं को कम करेंगे और आपको आराम से चलने की अनुमति देंगे।
   • कुछ लोग ढीले-ढाले टी-शर्ट या टैंक टॉप और शॉर्ट्स का विकल्प चुनते हैं। चमकीले रंग या चिंतनशील टेप दृश्यता में सुधार करते हैं।
   • मौसम और जलवायु के आधार पर सूर्य के लिए देखें। अपनी त्वचा को सूरज की किरणों से बचाने के लिए हर दिन सनस्क्रीन पहनना महत्वपूर्ण है। आप सन हैट या बेसबॉल कैप भी पहन सकते हैं।
   • अगर ठंड है या बारिश हो सकती है तो अपनी जैकेट को मत भूलना। चलने से पहले मौसम के पूर्वानुमान की जांच करना सुनिश्चित करें ताकि आप तापमान के लिए अच्छी तरह से तैयार हों।
4. सुरक्षित रहें। बाहर घूमना कई खतरों के साथ आता है, इसलिए इसे सुरक्षित रूप से करना महत्वपूर्ण है। खतरों में कार यातायात या एक बाधा पर ट्रिपिंग शामिल है।
   • ट्रैफ़िक देखें और चलते समय चौकस रहें, विचार में खोए नहीं। यदि कोई फुटपाथ उपलब्ध नहीं है, तो फुटपाथों पर या सड़क के बाईं ओर चलें।
   • अपनी आईडी, एक सेल फोन, और आपके साथ कुछ बदलाव करें ताकि जरूरत पड़ने पर आप फोन का उपयोग कर सकें। शाम को या रात में चलते समय चिंतनशील कपड़े पहनें (जो बहुत खतरनाक हो सकते हैं)।
   • हेडफ़ोन पहनते समय सावधान रहें, क्योंकि वे ध्वनि को अवरुद्ध करेंगे जो आपको खतरों से आगाह कर सकते हैं। केवल एक ईयरबड पहनने पर विचार करें ताकि आप ट्रैफ़िक सुन सकें।
5. वैकल्पिक मार्ग। जबकि चलना एक बहुत ही आराम और आनंददायक गतिविधि हो सकती है, यह आपको बोर भी कर सकता है यदि आप इसे हर दिन अकेले और ठीक उसी मार्ग से चलते हैं।
   • इसके बजाय, वैकल्पिक जहाँ आप चलते हैं। एक पार्क में टहलें, नदी के किनारे एक रास्ते पर, जंगल के रास्ते या चर्च के रास्तों से।
   • बिना टूटे फुटपाथों, गड्ढों या कम-लटकती शाखाओं वाले मार्ग का चयन करें जिससे चोट लग सकती है। जब आप बोरियत दूर करने के लिए चलते हैं, तो एक एमपी 3 प्लेयर पर संगीत सुनें।
   • अपनी प्रेरणा को बेहतर बनाने के लिए परिवार के सदस्य, पड़ोसी या अन्य दोस्त जैसे अन्य लोगों के साथ चलें। किसी और के साथ चलना भी कम उबाऊ नहीं है क्योंकि आप चलते-फिरते बात कर सकते हैं।
6. ट्रेडमिल पर चलें। यदि आप ठंडी जलवायु में रहते हैं या बाहर घूमने के लिए अच्छे क्षेत्र में नहीं हैं, तो ट्रेडमिल पर दौड़ें।
   • ट्रेडमिल के बारे में अच्छी बात यह है कि आप गति और झुकाव को निर्धारित कर सकते हैं जैसे कि आप बाहर चल रहे थे।
   • यदि आप ट्रेडमिल खरीदने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, तो फिटनेस सेंटर में उपकरणों का उपयोग करें।
   • कुछ भी जो बाहरी घूमने पर लागू होता है, आम तौर पर ट्रेडमिल पर चलने के लिए भी लागू होता है, सिवाय इसके कि बाद वाले के साथ आपको यातायात या फुटपाथ में बाधाओं पर या सड़कों और रास्तों पर ट्रिपिंग के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

टिप्स

• जो लोग चलना पसंद करते हैं वे बेहतर तलवों के साथ अधिक टिकाऊ चलने वाले जूते खरीद सकते हैं।
• हर 700-800 किमी पर अपने लंबी पैदल यात्रा के जूते बदलें। तलवे उस बिंदु पर टूटना शुरू करते हैं और अब सहायक नहीं होते हैं।
• घूमना भी सामान्य मनोदशा में सुधार कर सकता है। अध्ययन बताते हैं कि सामान्य रूप से चलना और शारीरिक गतिविधि अवसादग्रस्त लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
• दौड़ने के लिए साइन अप करें। यदि आपको बाहर निकलने और चलने के लिए एक बहाना चाहिए, तो फिटनेस टीम या "एक अच्छे कारण के लिए चलना" आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के दौरान एक कारण के लिए चलाने का एक शानदार तरीका है।