विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने बैठना आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। सही स्थिति में नहीं बैठने से, पीठ दर्द, गर्दन दर्द, घुटने में दर्द और हाथों और उंगलियों में झुनझुनी के साथ अंत करना आसान होता है। यहाँ अच्छे एर्गोनोमिक आसन को बनाए रखने और दिन के दौरान अपने डेस्क पर आराम से रहने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं। नोट: 2006 के एक अध्ययन में पाया गया कि 135 डिग्री पर एक अधिक आराम की स्थिति एक ईमानदार बैठे स्थिति की तुलना में कम पीठ दर्द को कम करने के लिए बेहतर काम करती है।

कदम बढ़ाने के लिए

1. सीधे बैठो। जहाँ तक हो सके अपने कूल्हों को कुर्सी पर रखें। सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों और आपके घुटने आपके कूल्हों की तुलना में कम या थोड़ा नीचे हों। सीट को वापस 100 ° -110 ° पीछे के कोण पर समायोजित करें। सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी और निचली पीठ समर्थित हैं। यदि आवश्यक हो, तो inflatable तकिए या छोटे पैड का उपयोग करें। यदि आपकी कुर्सी में एक सक्रिय पीठ तंत्र है, तो इसे नियमित रूप से स्थिति बदलने के लिए उपयोग करें। आर्मरेस्ट को समायोजित करें ताकि आपके कंधे आराम से हों, और उन्हें पूरी तरह से हटा दें यदि आप उन्हें रास्ते में पाते हैं।
2. अपने कीबोर्ड के करीब बैठें। इसे रखें ताकि यह सीधे आपके शरीर के सामने हो। सुनिश्चित करें कि चाबियाँ आपके शरीर के लिए केंद्रित हैं।
3. कीबोर्ड की ऊंचाई समायोजित करें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आराम से हैं, आपकी कोहनी थोड़ी खुली स्थिति में है, और आपकी कलाई और हाथ सीधे हैं।
4. अपने बैठने की स्थिति के अनुसार अपने कीबोर्ड के झुकाव को समायोजित करें। कोण को समायोजित करने के लिए कीबोर्ड ट्रे या कीबोर्ड के पैरों के तंत्र का उपयोग करें। यदि आप आगे या सीधे स्थिति में बैठे हैं, तो अपने कीबोर्ड के कोण को अपने से दूर रखने की कोशिश करें, लेकिन यदि आप थोड़ा पीछे हटते हैं, तो थोड़ा आगे का कोण आपको सीधे कलाई की स्थिति बनाए रखने में मदद करेगा।
5. कलाई का उपयोग करें। वे आपको तटस्थ स्थिति बनाए रखने और कठोर सतहों को नरम करने में मदद करेंगे। हथेली आराम केवल कीस्ट्रोक्स के बीच हाथों की हथेलियों का समर्थन करने के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए, और टाइप करते समय नहीं। संभव के रूप में कीबोर्ड के करीब माउस या ट्रैकबॉल रखें।
6. अपने मॉनिटर को ठीक से रखें। मॉनिटर और किसी भी स्रोत या संदर्भ दस्तावेजों को समायोजित करें ताकि आपकी गर्दन एक तटस्थ, आराम की स्थिति में हो। मॉनिटर को सीधे आपके सामने, अपने कीबोर्ड के ऊपर केन्द्रित करें। मॉनिटर का शीर्ष लगभग 5 - 7.5 सेंटीमीटर की दूरी पर आपकी आंखों के ऊपर होना चाहिए। यदि आपके पास बिफोकल्स हैं, तो एक आरामदायक रीडिंग स्तर के लिए मॉनिटर को कम करें।
   • अपनी स्क्रीन से कम से कम एक हाथ की लंबाई में बैठें और अपने दृश्य के लिए दूरी को समायोजित करें। स्क्रीन को ध्यान से रखकर चकाचौंध को कम करें जहां आपको लगभग सीधे लेकिन आंशिक रूप से नीचे दिखना चाहिए। आवश्यकतानुसार पर्दे या ब्लाइंड को समायोजित करें। ओवरहेड रोशनी से प्रतिबिंब को कम करने के लिए ऊर्ध्वाधर स्क्रीन कोण और स्क्रीन सेटिंग्स समायोजित करें।
7. स्रोत दस्तावेज़ों को अपने सामने रखें, और इनलाइन दस्तावेज़ धारक का उपयोग करें। यदि इसके लिए पर्याप्त जगह नहीं है, तो मॉनिटर के बगल में दस्तावेज़ धारक पर दस्तावेज़ रखें। अपने फोन को रेंज में रखें। अपने कंधे और कान के बीच हैंडसेट को जकड़ने से बचने के लिए हेडसेट या एक स्पीकरफ़ोन का उपयोग करें।
8. संलग्न कीबोर्ड ट्रे विभिन्न उपकरणों को जोड़ने के लिए एक अच्छा समाधान हो सकता है, लेकिन इसमें माउस के लिए जगह होनी चाहिए, मुफ्त लेगरूम की अनुमति हो और ऊंचाई और कोण में समायोज्य हो। आपको पत्रिका को अन्य कार्य सामग्री से दूर नहीं रखना चाहिए, जैसे कि आपका टेलीफोन।
   • यदि आपके पास पूरी तरह से समायोज्य कीबोर्ड ट्रे नहीं है, तो आपको अपने कार्य केंद्र की ऊंचाई और अपनी कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, या आरामदायक स्थिति में बैठने के लिए कुर्सी कुशन का उपयोग कर सकते हैं। अगर आपके पैर लटक रहे हैं, तो एक फुटरेस्ट का उपयोग करना याद रखें।
9. मांसपेशियों में तनाव से कुछ को मुक्त करने के लिए अपने कार्यदिवस के दौरान छोटे ब्रेक लें। अध्ययनों से पता चला है कि लगातार बैठे रहना आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है। कुछ मिनटों के लिए चारों ओर घूमने की कोशिश करें और कुछ स्ट्रेचिंग करें - कुछ भी जो गतिहीन काम के पूरे दिन को बाधित करता है, आपके लिए अच्छा है!
   • खिंचाव के लिए हर 20-30 मिनट में 1-2 मिनट के छोटे ब्रेक लें। काम के हर घंटे के बाद, कम से कम 5-10 मिनट के लिए विराम लें या कार्यों को बदलें। लंच ब्रेक के दौरान हमेशा अपने कंप्यूटर को छोड़ने की कोशिश करें।
   • समय-समय पर आराम करने और अपनी आँखों को ताज़ा करने से आंखों के तनाव से बचें। मॉनिटर से दूर देखें और दूरी में किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी आंखों को 10-15 सेकंड के लिए अपनी हथेलियों से ढक कर आराम करें। काम करते समय एक अच्छी मुद्रा रखें। जितना संभव हो उतना आगे बढ़ते रहें।
10. अपनी उंगलियों को दबाकर और पीछे की ओर धक्का देकर अपने हाथ को गति दें। इसे प्रति हाथ कम से कम 15 बार, हर दिन कम से कम छह बार करें। यह सरल व्यायाम आपके कार्पल टनल सिंड्रोम को भविष्य में समस्याओं को विकसित करने से रोकेगा। यहां तक ​​कि अगर आपको अब कोई समस्या नहीं है, तो आप कुछ अच्छे व्यायाम करके जीवन में बाद में दर्द से बच सकते हैं।
11. तैयार!

टिप्स

• 30 मिनट तक बैठने के बाद खड़े होना और चलना बहुत जरूरी है क्योंकि अधिक समय तक बैठे रहने से पेल्विक दर्द हो सकता है। समय की विस्तारित अवधि के लिए बैठने से अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं। काम के हर 30 मिनट के बाद 1-2 मिनट का ब्रेक बहुत बुरा नहीं होता है जब यह अन्य दर्द और संभावित गंभीर स्थितियों को रोकने में मदद करता है।
• प्रतिबिंबों को कम करने की अन्य तकनीकें ऑप्टिकल डिस्प्ले फिल्टर, लाइट फिल्टर या अप्रत्यक्ष प्रकाश हो सकती हैं।
• सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी भविष्य में पीठ की समस्याओं को रोकने में मदद करने के लिए सही स्थिति में है।
• ब्रेक लेने के लिए आपको याद दिलाने के लिए टाइमर का उपयोग करें। वर्तमान कार्य के बाद जब टाइमर बंद या सही हो जाता है, तो ब्रेक लें। यदि कार्य को पूरा करने में 10 मिनट से अधिक समय लगता है, तो 1-2 मिनट का ब्रेक लें।
• हथेली की टाँगों का उपयोग करने से बचें जो बहुत बड़ी हैं, या कलाई पर टिकी हुई हैं जो आपके कीबोर्ड पर स्पेस बार से अधिक हैं।
• यदि आपकी कलाई नियमित रूप से टाइप करते समय दर्द करती है, तो ड्वोरक कीबोर्ड सेटअप आज़माएं।
• आंखों के तनाव को रोकने का एक तरीका 20, 20, 20 नियम है। हर 20 मिनट में, 20 सेकंड के लिए आपसे 6 मीटर दूर एक बिंदु देखें।

चेतावनी

• एक बार जब आप अपना कंप्यूटर वर्कस्टेशन ठीक से सेट कर लेते हैं, तो काम की अच्छी आदतें अपना लें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि पर्यावरण कितना सही है, लंबे समय तक स्थिर मुद्राएं रक्त परिसंचरण को सीमित करेंगी और आपके शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालेंगी।
• यदि आप कंप्यूटर के सामने बहुत देर तक बैठे रहते हैं, तो आप कठोर मांसपेशियाँ प्राप्त कर सकते हैं।

नेसेसिटीज़

• संगणक
• कंप्यूटर की कुर्सी
• कीबोर्ड
• चूहा
• बिजली का कनेक्शन
• डेस्क