विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: वजन घटाने के लिए तैयार करें
• 3 की विधि 2: अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार में मांस को शामिल करें
• 3 की विधि 3: अपनी प्रगति को ट्रैक करें
• टिप्स
• चेतावनी

प्रोटीन शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और वजन घटाने में भी। लीन मीट, जैसे कि पोल्ट्री, अंडे, बीफ, पोर्क और शेलफिश उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। शरीर में, प्रोटीन शरीर के अपने ऊतकों और अंगों के कामकाज, संरचना और विनियमन के लिए आवश्यक है। वजन घटाने के संदर्भ में, प्रोटीन को अधिक संतृप्त किया गया है (जिसका अर्थ है कि आप कम खाते हैं) और शरीर की थर्मोजेनिक क्षमता (कैलोरी जलाने की क्षमता) को बढ़ाते हैं। जबकि यह डाइटिंग में सहायक हो सकता है, बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाने से अभी भी वजन बढ़ेगा।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: वजन घटाने के लिए तैयार करें

1. अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करें। उच्च प्रोटीन आहार (कभी-कभी कम कार्ब आहार के साथ संयोजन में) वजन घटाने के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है। हालांकि, वे सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। आपका डॉक्टर आपको अतिरिक्त मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है या उन विकल्पों की सिफारिश कर सकता है जो आपके लिए अधिक उपयुक्त हो सकते हैं।
   • उच्च-प्रोटीन आहार के कई दुष्प्रभाव हो सकते हैं। तत्काल दुष्प्रभावों में सिरदर्द, पोषण संबंधी कमियां और कब्ज शामिल हो सकते हैं। दीर्घकालिक साइड इफेक्ट्स में हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है और गुर्दे की कार्यक्षमता कम हो सकती है।
   • एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक पोषण विशेषज्ञ है जो आपको वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी आहार प्रदान कर सकता है, या आपके उच्च प्रोटीन, मांस-केंद्रित आहार योजना में स्वस्थ, दुबला प्रोटीन स्रोतों को चुनने में मदद कर सकता है। नियमित रूप से आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से भी आप अपने लक्ष्यों से चिपके रह सकते हैं।
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2. भोजन योजना बनाओ। जब वजन कम करने की कोशिश की जाती है, तो संतुलित भोजन योजना होना जरूरी है, भले ही आहार मांस आधारित हो। एक उदाहरण के रूप में कई दिनों तक लिखकर, आप दुबला मांस सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करने की बेहतर योजना बना सकते हैं।
   • भोजन योजना बनाने के लिए कुछ घंटे लें। इनमें से अधिकांश भोजन में दुबला मांस और अन्य प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
   • इसके अलावा, विभिन्न फलों, सब्जियों, दूध और 100% साबुत अनाज को शामिल करना सुनिश्चित करें (यदि ये आपके आहार का हिस्सा बनने जा रहे हैं)। संतुलित भोजन के लिए हर खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन आवश्यक है।
   • अपने जीवन के तरीके पर भी विचार करें। यदि आप हमेशा बहुत व्यस्त रहते हैं, तो क्या आप सड़क पर बहुत अधिक हैं, या आपके पास खाना पकाने के लिए बहुत कम समय है, आप प्रोटीन पाउडर या मांस खरीद सकते हैं जो पहले से ही पकाया गया है या तेजी से भोजन तैयार करने के लिए जमे हुए हैं।
3. आकार की सेवा के महत्व को समझें। वास्तव में आपको अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए, अपने हिस्से के आकार को समायोजित करना महत्वपूर्ण है, भले ही आप दुबला मांस खाते हों। बहुत बड़े हिस्से खाने से आपको प्रचुर मात्रा में कैलोरी लेने और परिणामस्वरूप वजन बढ़ने का कारण होगा।
   • प्रोटीन की एक सेवारत 100 ग्राम है। यह आपकी हथेली या ताश के पत्तों के आकार के बराबर होता है।
   • उपयुक्त प्रोटीन अंश के उदाहरण: 1 छोटा चिकन स्तन या 1/2 बड़ा चिकन स्तन, एक या दो अंडे, या 1/2 कप बीन्स।

3 की विधि 2: अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार में मांस को शामिल करें

1. मांस के दुबले कटौती खरीदें। लीन प्रोटीन स्रोत ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रति सेवारत अपेक्षाकृत कम वसा और कैलोरी होती है। यदि आप मांस आधारित भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अधिकांश समय वसायुक्त मांस के विपरीत दुबला मीट का चयन करना महत्वपूर्ण है। यह आपके वजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है। गैर-चिकना, दुबला मीट चुनें, जैसे:
   • समुद्री भोजन। यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कस्तूरी मछली (जैसे झींगा या केकड़ा) के अलावा खेती की गई मछली (जैसे पट्टिका, टूना, या माहिमाही) चुनें। इसके अलावा, कुछ मछली, जैसे सैल्मन या मैकेरल, में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो हृदय के लिए अच्छा होता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
   • मुर्गी पालन। चिकन और टर्की भी प्रोटीन का एक बड़ा दुबला स्रोत है। त्वचा के बिना, सफेद मांस सबसे कम वसा सामग्री प्रदान करता है।
   • पोर्क। अधिकांश सूअर के मांस में बहुत कम वसा या मार्बलिंग होती है। सबसे कम वसा वाली सामग्री के विकल्प के लिए सभी अतिरिक्त वसा निकालें।
   • लाल मांस जैसे गोमांस या भेड़ का बच्चा। प्रोटीन के इन स्रोतों को एक दुबला विकल्प भी माना जा सकता है - खासकर यदि आप दुबला कटौती या दुबला जमीन बीफ़ चुनते हैं। इसके अलावा, लीन बीफ में जिंक, आयरन और विटामिन बी 12 की प्रचुरता होती है।
2. जैविक मांस खरीदें। जैविक मांस उत्पाद आम तौर पर पारंपरिक रूप से उठाए गए और संसाधित जानवरों से मांस की तुलना में थोड़ा अधिक महंगे हैं। हालांकि, जैविक मांस विकास हार्मोन, योजक और संरक्षक से मुक्त है।
   • ऑर्गेनिक लेबल की तलाश करें, जिसका अर्थ है कि जानवरों को ऑर्गेनिक फूड खिलाया जाता है और उनकी फ्री रेंज होती है।
   • यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जैविक मांस का पोषण मूल्य पारंपरिक मांस से अलग नहीं है। हालांकि, फ्री-रेंज मांस में आमतौर पर अधिक ओमेगा 3 और 6 होता है।
3. प्रत्येक भोजन के साथ मांस की एक सेवारत खाएं। हर भोजन या नाश्ते के साथ दुबला मांस परोसना खाना आपको उस आधार के साथ प्रदान करता है जो आपको मांस खाने पर केंद्रित आहार के लिए चाहिए।
   • संतुलित और विविध आहार बनाए रखने के लिए दिन भर में कई तरह के प्रोटीन खाएं। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए अंडे, दोपहर के भोजन के लिए ग्रिल्ड चिकन सलाद, नाश्ते के रूप में सूखे बीफ, और रात के खाने के लिए ग्रील्ड सामन और सब्जियां खा सकते हैं।
   • अन्य खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन में उच्च होते हैं (जैसे डेयरी उत्पाद, बीन्स, या टोफू) आपके भोजन का हिस्सा हो सकते हैं। आप इसे शामिल करना चाहते हैं या नहीं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप आहार कैसे बनाते हैं और इसकी रचना कैसे करते हैं।
4. अतिरिक्त तेल और सॉस के बिना मांस तैयार करें। तेल और सॉस (जैसे कि मैरिनड्स और ड्रेसिंग) वसा, चीनी और कैलोरी की महत्वपूर्ण मात्रा जोड़ सकते हैं। अपने भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करने के लिए भोजन के दौरान तेल और सॉस की मात्रा को सीमित करें।
   • सबसे कम कैलोरी खाना पकाने की विधि खाना पकाने से पहले थोड़ी मात्रा में जैतून के तेल के साथ मांस को हल्के से ब्रश करना है।
   • या, कुछ कम कैलोरी खाना पकाने वाले स्प्रे के साथ नॉनस्टिक पैन में एक दुबला प्रोटीन स्रोत डालें।
   • ताजा या सूखे जड़ी बूटियों और साइट्रस मांस के व्यंजनों में एक टन कैलोरी या सोडियम को जोड़ने के बिना बहुत सारे स्वाद को जोड़ने के लिए स्वस्थ तरीके हैं।
   • कोशिश करें कि मीट में ज्यादा मात्रा में सॉस न डालें। जबकि आप केचप या बारबेक्यू सॉस से प्यार कर सकते हैं, दोनों चीनी में उच्च हैं जो आपके आहार लक्ष्यों को मिटा सकते हैं। इसके बजाय, उन विकल्पों की तलाश करें जिनमें कोई शर्करा और कैलोरी कम हो। आप इन सॉस को खरोंच से बनाने की भी कोशिश कर सकते हैं और यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप इनमें कितनी चीनी और कैलोरी जोड़ते हैं।
5. तरह-तरह के फल और सब्जियां खाएं। फल और सब्जियां स्वस्थ, पौष्टिक और संतुलित आहार के लिए आवश्यक हैं। यहां तक ​​कि जब मांस-आधारित आहार चुनते हैं, तो प्रति दिन पर्याप्त फल और सब्जियों का सेवन करना महत्वपूर्ण होता है। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
   • 1 कप कच्ची या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियाँ। एक दिन में कम से कम दो से तीन सर्विंग खाने की कोशिश करें।
   • 1 छोटा फल, 1 कप कटा हुआ फल, और 1/2 कप ड्राई फ्रूट काउंट को एक सर्व करने के रूप में। प्रति दिन कम से कम एक से दो फल खाने की कोशिश करें।
6. 100% पूरे अनाज उत्पादों को खाएं। कई आहार जो मांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं या प्रोटीन में उच्च होते हैं, वे अक्सर कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं। आप अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने का विकल्प चुन सकते हैं - खासकर अगर वे अनाज हैं। हालांकि, यदि आप अनाज खाना पसंद करते हैं, तो परिष्कृत अनाज के बजाय 100% साबुत अनाज का उपयोग करें।
   • साबुत अनाज कम से कम संसाधित होते हैं और अनाज के सभी भागों में होते हैं: चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म। आमतौर पर वे अधिक परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
   • साबुत अनाज उत्पाद हैं: 100% साबुत अनाज की रोटी या पास्ता, क्विनोआ, ब्राउन राइस, जौ या बाजरा।

3 की विधि 3: अपनी प्रगति को ट्रैक करें

1. साप्ताहिक रूप से अपना वजन करें। डाइट पर रहते हुए नियमित रूप से वेट करने से आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने में मदद मिलेगी और आपको यह पता चल जाएगा कि आपका डाइट प्लान कितना प्रभावी या अप्रभावी है। नियमित रूप से खुद को तौलने से आप समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं और आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकते हैं।
   • सप्ताह में लगभग 1-2 बार अपना वजन करें। हर दिन खुद को तौलने से आपको अपनी प्रगति के बारे में सटीक जानकारी नहीं मिलती है। शरीर के वजन में दैनिक उतार-चढ़ाव (यदि आपका वजन कम हो गया है या बढ़ गया है) सामान्य हैं और हो सकता है कि आपने एक दिन पहले जिम में कुछ खाया या पिया हो।
   • अपने आप को तौलने की सबसे सटीक विधि के लिए, हर हफ्ते एक ही दिन और समय के पैमाने पर खड़े रहें और एक ही (या नहीं) कपड़े पहने।
   • अपने आप को नियमित रूप से वजन कम करने में मदद करने के लिए वजन दिखाया गया है।
2. हर महीने अपने आहार की समीक्षा करें। यदि आप वजन कम करने के लिए किसी आहार पर हैं, तो हर 1 से 2 महीने में यह जांचना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार कितना और किस हद तक प्रभावी है। समीक्षा करें कि आपने कितना वजन कम किया है, आपके खोने की संभावना कितनी अधिक है और आपका नया आहार आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में कैसे मदद करेगा।
   • यदि आप लगातार अपना वजन कम कर रहे हैं या अपने लक्ष्य तक पहुंच रहे हैं, तो आहार सफल होने की संभावना है। संभाले रखना!
   • यदि वजन कम हो रहा है या रुकावट आ रही है, तो अपने आहार पर पुनर्विचार करने के लिए एक क्षण लें, आप कैसे खाते हैं, और अपनी योजना का पालन करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ दिनों के लिए आहार डायरी रखने के लिए चोट नहीं है कि आप आहार से चिपके हुए हैं।
   • इसके अलावा, इस बात का ध्यान रखें कि आपका आहार कितना आसान है और इससे आपको कैसा महसूस होता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको हर भोजन में मांस खाने के लिए यह बहुत अच्छी बात लगती है, तो अपनी जीवन शैली को बेहतर बनाने के लिए अपनी योजना में कुछ बदलाव करें।
3. एक सहायता समूह पर काम करें। एक सहायता समूह एक महान वजन घटाने सहायता हो सकता है। चाहे वह दोस्त, परिवार के सदस्य, या अन्य आहार विशेषज्ञ हों, एक सहायता समूह आपको प्रगति के लिए प्रोत्साहित और प्रेरित कर सकता है।
   • दोस्तों या परिवार से पूछें कि क्या वे आपके मांस आधारित आहार में शामिल होना चाहते हैं। जब आप एक ही लक्ष्य के साथ लोगों का एक पूरा समूह है, तो यह बहुत अधिक मजेदार हो सकता है।
   • अपने समर्थन समूह के लिए एक प्रतियोगिता तत्व का परिचय दें। एक निश्चित वजन के लिए अंतिम तिथि निर्धारित करें और विजेता के लिए एक अच्छा पुरस्कार लेकर आएं।

टिप्स

• संतुलित भोजन के लिए सुनिश्चित करें कि आप मांस के अलावा सब्जियां खाएं। उदाहरण के लिए, रात के खाने के लिए एक दुबला स्टेक और भुना हुआ शकरकंद, या दोपहर के भोजन के लिए एक पालक सलाद और ग्रील्ड चिंराट लें।
• आप अपने डॉक्टर से अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर की जांच करवाना चाहते हैं और अपने मांस केंद्रित आहार के दौरान उन पर नज़र रख सकते हैं।
• कई लोकप्रिय आहार कार्यक्रम हैं जो मांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ऑनलाइन नमूना व्यंजनों की जाँच करें या ताजा मांस आहार विचारों के लिए कुछ कुकबुक खरीदें।

चेतावनी

• ऐसे मांस को कभी न खाएं जो अधपका हो। अधपके मांस को खाने से फूड पॉइजनिंग हो सकती है, जो जानलेवा हो सकती है। यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि मांस को पकाया जाता है, किसी भी घरेलू सुधार की दुकान पर उपलब्ध मांस थर्मामीटर का उपयोग करना है।
• एक नया आहार शुरू करने या कोई भी बड़ा आहार परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।