विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: अपने संदेहों को समझना
• भाग 2 का 2: अपने संदेह को जाने देना
• टिप्स

संदेह हमें कई समस्याएं पैदा कर सकता है। वे असुरक्षा, कम आत्मसम्मान, हताशा, अवसाद और निराशा सहित भावनाओं की एक पूरी संख्या का कारण बन सकते हैं। यह मत भूलो कि संदेह सामान्य हैं और यह समय-समय पर सभी को प्रभावित करता है। अपनी शंकाओं से छुटकारा पाने के लिए आपको उन्हें समझना होगा और उन्हें कुछ सकारात्मक में बदलना होगा। एक पूरा जीवन वह है जो संदेह का शिकार न हो। बल्कि, आपकी शंकाओं की खोज करके और उन्हें जाने देकर, आप अंततः अधिक आंतरिक शांति पा सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: अपने संदेहों को समझना

1. अपने संदेह को स्वीकार करें। यदि आप पहली बार यह नहीं पहचानते हैं कि यह मौजूद है और आपके निर्णयों को प्रभावित नहीं करता है, तो आप कभी भी इससे उबर नहीं पाएंगे संदेह केवल आपके लिए नहीं होता है। यह कोई शत्रु या हीनता की निशानी नहीं है।
2. यदि आपको कोई संदेह है, तो प्रश्न पूछें। आपको क्या संदेह है? वे चिंताएँ कहाँ से आती हैं? प्रश्न पूछना आपके कार्यों को समझने का एक महत्वपूर्ण पहलू है, इसलिए उन्हें अपने आप से पूछने से कभी भी डरें नहीं। जो आपको वापस पकड़ रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करके, आप बेहतर तरीके से समझ सकते हैं कि कौन से संदेह महत्वपूर्ण हैं। आपको लग सकता है कि कुछ को टटोलने के बाद, आपकी चिंता उतनी गंभीर नहीं है।
3. सामान्य संज्ञानात्मक गड़बड़ी को पहचानें और चुनौती दें। कोई भी हमेशा अपने आसपास की दुनिया को एक स्पष्ट परिप्रेक्ष्य में नहीं देखता है। कभी-कभी हम अपनी भावनाओं को हमारे निर्णय पर धकेल देते हैं और हमें विश्वास दिलाते हैं कि कुछ चीजें सही नहीं हैं जब वे नहीं होती हैं। अपने आप से पूछें कि क्या आप निम्नलिखित में से कोई कर रहे हैं:
   • फ़िल्टर करें या सकारात्मक विवरण छोड़ें और केवल नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करें। आप अपने आप को एक अप्रिय विवरण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो आपको एक नकारात्मक तरीके से हाथ में कार्य को देखने देता है। उस विवरण को अनदेखा न करें, बल्कि इसके बजाय सभी को देखें। कई स्थितियों के सकारात्मक पहलू हैं जिन्हें आप भी देख सकते हैं।
   • सामान्यीकरण, सोच का वह तरीका जहां हम बड़े निष्कर्ष निकालने के लिए साक्ष्य का एक टुकड़ा लेते हैं। जब हम कुछ नकारात्मक देखते हैं, तो हम अचानक उम्मीद करते हैं कि यह हमेशा खुद को दोहराएगा। कभी-कभी ये सामान्यीकरण जल्दबाजी में निष्कर्ष निकाल सकते हैं, जहां हमें तुरंत लगता है कि हम अधिक जानकारी खोजने की कोशिश करने के बजाय डेटा के एक छोटे से टुकड़े पर आधारित एक बड़ी समस्या को समझते हैं। अधिक जानकारी, अधिक डेटा की तलाश में कभी भी डरो मत, विशेष रूप से वे जो हमारे सामान्यीकरण को चुनौती दे सकते हैं।
   • कयामत सोच, सबसे खराब संभव परिणाम पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। आप खुद से पूछ सकते हैं, "अगर मेरे साथ कुछ भयानक होता है तो क्या होगा?" सोच का यह सबसे खराब स्थिति वाला तरीका लोगों को छोटी गलतियों पर जोर देने या कुछ सकारात्मक घटनाओं को कम करने के लिए प्रेरित कर सकता है जो महत्वपूर्ण भी हो सकते हैं। सबसे अच्छा मामला परिदृश्यों और आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इस बारे में सोचकर अपने आप को और अधिक आश्वस्त करें। इन घटनाओं में से किसी को भी सच होने की जरूरत नहीं है, लेकिन सबसे अच्छा संभव परिणाम के बारे में सोचकर, आप कुछ संदेह को दूर करने में सक्षम हो सकते हैं जो सबसे बुरे के डर से आते हैं।
   • भावनात्मक तर्क, वह जिसमें हम अपनी भावनाओं को सच मान लेते हैं। आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "मुझे कुछ महसूस हो रहा है, यह सच होना चाहिए।" याद रखें कि आपका दृष्टिकोण सीमित है और आपकी भावनाएँ केवल कहानी का हिस्सा बता सकती हैं।
4. उचित और अनुचित संदेह के बीच भेद। जैसा कि आप अपनी शंकाओं की जांच करते हैं, आपको पता चल सकता है कि उनमें से कुछ अनुचित हैं। उचित संदेह इस संभावना पर आधारित है कि आप कुछ ऐसा करने की कोशिश कर रहे हैं जो आपके नियंत्रण से बाहर है।
   • अपने आप से पूछें कि क्या आपकी नौकरी आपके द्वारा पहले की गई किसी चीज के समान है, खासकर यदि उस आखिरी नौकरी के लिए आपको विकसित होना आवश्यक है। यदि हां, तो आपके पास अपनी क्षमता पर सवाल उठाने का कोई कारण नहीं है।
   • अनुचित संदेह संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहों से आते हैं, और यदि आप उन्हें अपने सोचने के तरीके में पाते हैं, तो आपके संदेह अनुचित हो सकते हैं।
   • आप अपनी भावनाओं को किसी पत्रिका या जर्नल में लिखना चाह सकते हैं। इससे आपको अपने विचारों और भावनाओं को ट्रैक करने और सुलझाने में मदद मिल सकती है।
5. पुष्टि पाने से बचें। जब आप अक्सर दूसरों से अपने विचारों की पुष्टि करने के लिए कहते हैं, तो आप उस संदेश को स्पष्ट रूप से व्यक्त करते हैं जो आपको खुद पर यकीन नहीं है।
   • सलाह मांगना वैसा नहीं है जैसा सलाह माँगना। कभी-कभी एक अलग कोण से एक परिप्रेक्ष्य आपको अपनी चिंता की स्पष्ट तस्वीर प्राप्त करने में मदद कर सकता है। यदि आपकी शंका किसी कौशल या विशेषज्ञता से संबंधित है, तो किसी ऐसे व्यक्ति से बात करके, जिसे उस क्षेत्र में सफल माना गया है, तो आप अपने आप को सही अगला कदम खोजने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, याद रखें कि आप वही हैं जिसे अंततः यह निर्णय लेना होगा।

भाग 2 का 2: अपने संदेह को जाने देना

1. माइंडफुलनेस तकनीकों का उपयोग करें। माइंडफुलनेस बौद्ध धर्म के एक शिक्षण पर आधारित है, और भविष्य के बारे में सोचे बिना, अपने आस-पास की दुनिया पर ध्यान केंद्रित करते हुए, वर्तमान पर ध्यान देने से संबंधित है। केवल यहाँ और अभी और आपके आस-पास क्या है, पर ध्यान केंद्रित करके, आप भविष्य के बारे में अपनी चिंताओं को विराम दे सकते हैं। यूसी बर्कले के ग्रेटर गुड साइंस सेंटर में कई अपेक्षाकृत आसान माइंडफुलनेस अभ्यास हैं जो आप शुरू करने के लिए कर सकते हैं।
   • सांस लेने में दिक्क्त। एक आरामदायक स्थिति में बैठें (बैठे, खड़े, या लेटे हुए) और धीरे-धीरे सांस लें और नियंत्रित रहें। स्वाभाविक रूप से सांस लें और ध्यान दें कि जब आप सांस लेते हैं तो आपका शरीर कैसा महसूस करता है और प्रतिक्रिया करता है। यदि आपका मन भटकने और अन्य चीजों के बारे में सोचने लगे, तो ध्यान दें और फिर अपना ध्यान अपनी सांस पर लौटाएं। लगातार कई मिनट तक ऐसा करें।
   • आत्म-करुणा के लिए विराम लो। उस स्थिति के बारे में सोचें जो आपको तनाव या संदेह पैदा कर रही है, और देखें कि क्या आप अपने शरीर में शारीरिक तनाव महसूस कर सकते हैं। दर्द और तनाव को स्वीकार करें (जीजीएससी कुछ ऐसा कहने का सुझाव देता है, "यह दुख का क्षण है")। अपने आप को बताएं कि दुख जीवन का हिस्सा है, एक अनुस्मारक जो दूसरों को समान समस्याएं हैं। अंत में अपने दिल पर अपना हाथ रखें और एक आत्म-पुष्टि कहें (जीजीएससी कुछ ऐसा सुझाता है, "कि मैं खुद के लिए अच्छा हो सकता हूं," या "मैं खुद को स्वीकार कर सकता हूं जैसा कि मैं हूं")। आप उन वाक्यांशों को अनुकूलित कर सकते हैं जिनका उपयोग आप अपने विशिष्ट संदेह या चिंताओं के लिए करते हैं।
   • वॉकिंग मेडिटेशन करें। एक रास्ता खोजें जहां आप 10-15 कदम तक आगे-पीछे चल सकते हैं, या तो घर के अंदर या बाहर। होशपूर्वक चलें, रुकें और अपनी सांस देखें, फिर मुड़ें और वापस चलें। प्रत्येक चरण के साथ, आपके शरीर द्वारा अलग-अलग चीजों पर ध्यान दें जैसा कि आप उस कदम को उठाते हैं। इस बात पर ध्यान दें कि आपको क्या महसूस होता है, जैसे कि आपका शरीर चलता है, जिसमें आपकी सांसें, जमीन के खिलाफ आपके पैरों की भावना, या आपके आंदोलनों द्वारा की गई आवाज़ शामिल हैं।
2. असफलता देखने का तरीका बदलें। इससे आपको अपने कौशल पर संदेह करने से बचने में मदद मिल सकती है क्योंकि आप असफल हो सकते हैं। यह संभव है, लेकिन कुछ बुरा नहीं है। हमेशा कुछ भी सफल नहीं होता। विफलता को एक कदम पीछे देखने के बजाय, इसे भविष्य के लिए एक सबक मानें। एक "अनुभव" के रूप में विफलता को फिर से परिभाषित करें, प्रतिक्रिया के रूप में जो उन क्षेत्रों को स्पष्ट करता है जिनमें आपको सुधार करने की आवश्यकता है। बेहतर बनने के लिए इस बार उन क्षेत्रों पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हुए दोबारा प्रयास करने से डरो मत।
   • उदाहरण के लिए, उन समय के बारे में सोचें जब आप असफल हो चुके हैं, यहां तक ​​कि एक साधारण कार्य में, और आपने इसे सुधारने के लिए क्या किया है। यह मोटर कौशल सीखने के समान सरल हो सकता है, जैसे कि बाइक चलाना या बास्केटबॉल फेंकना सीखना। जब आपने पहली बार यह कोशिश की थी, तो आपने बदलाव किए और फिर कोशिश की।
3. अपने आप को वह श्रेय दें जो आपने अच्छी तरह से किया है। मत भूलो कि तुम भी अतीत में काम किया है। अपने अतीत के उन अनुभवों को देखें जहां आपने एक लक्ष्य हासिल किया है, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो। अपने आप को विश्वास दिलाने के लिए उस अनुभव का उपयोग करें जिसे प्राप्त करके आप और भी अधिक कर सकते हैं। इन उपलब्धियों में से कुछ भी आप अपने वर्तमान भय को दूर करने के लिए मिल सकता है।
   • आपका जीवन उपलब्धियों से भरा है, बड़ा और छोटा है। यह कुछ बड़ा हो सकता है, जैसे काम पर किसी प्रोजेक्ट को पूरा करना या नए आहार पर वजन कम करना। कभी-कभी यह कुछ सरल हो सकता है जब आपने खुद को एक अच्छा दोस्त दिखाया था या किसी के लिए अच्छा था।
   • यह अपने आप से बात करने में मदद कर सकता है जैसे आप एक ऐसे दोस्त से करेंगे जो उसी स्थिति में है। यदि वे आपके जूते में थे, तो आप सहायक और दयालु होंगे। अपने आप को एक अनावश्यक रूप से उच्च मानक के लिए प्रस्तुत न करें।
4. पूर्णतावाद से बचें। यदि आप न केवल सफल होने के लिए दृढ़ हैं, बल्कि सही होने के लिए, संभावना है कि आप उस लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यह दृढ़ संकल्प विफलता का डर और गलतियाँ करता है। अपने लक्ष्यों और अपनी उम्मीदों के बारे में यथार्थवादी बनें। आपको जल्द ही इन "पूर्ण" लक्ष्यों को पूरा करने में विफलता मिल सकती है, जिससे आपको निराशा और निराशा की उम्मीद नहीं होगी।
   • संदेह के साथ, आपको पहचानने और स्वीकार करने की आवश्यकता होगी कि आप एक पूर्णतावादी बनने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप नियमित रूप से विलंब करते हैं, तो आसानी से ऐसे काम छोड़ दें, जो तुरंत ठीक नहीं होते हैं, या सबसे छोटे विवरणों के बारे में चिंता करते हैं, तो आप शायद एक पूर्णतावादी हैं।
   • इस बारे में सोचें कि कोई और आपकी स्थिति को कैसे देखेगा। क्या आप उस व्यक्ति से प्रतिबद्धता या प्रदर्शन के समान स्तर की उम्मीद करते हैं? यह देखने के अन्य तरीके हो सकते हैं कि आप क्या कर रहे हैं।
   • बड़ी तस्वीर के बारे में सोचो। यह छोटे विवरणों के साथ टकराव से बचने का एक शानदार तरीका है। सबसे खराब स्थिति के बारे में अपने आप से सवाल पूछें। क्या आप उस परिदृश्य से बच पाएंगे? क्या फर्क पड़ता है अगर आज होता है, अगले हफ्ते या अगले साल?
   • अपूर्णता के स्वीकार्य स्तर को स्वीकार करें। अपने आप के साथ एक समझौता करें कि वास्तव में क्या सही होना जरूरी नहीं है। यह सूचीबद्ध करने में मदद कर सकता है कि यह आपके लिए क्या खर्च करेगा और क्या यह आपको परिपूर्ण बनाना चाहता है।
   • असावधानी के भय से खुद का सामना करें। जानबूझकर छोटी-मोटी गलतियाँ करते हुए, जैसे कि टाइपो की जाँच के बिना कोई ईमेल भेजना, या जानबूझकर आपके घर का एक दृश्य छोड़ना बंद कर देना। इन गलतियों (जो वास्तव में दोष नहीं हैं) के लिए खुद को उजागर करना आपको इस विचार के साथ और अधिक आरामदायक बना सकता है कि आप सही नहीं हैं।
5. अनिश्चितताओं से निपटना सीखें। संदेह कभी-कभी पैदा हो सकता है क्योंकि हम इस बात को लेकर निश्चित नहीं हैं कि भविष्य हमारे लिए क्या महत्वपूर्ण है। चूंकि कोई भी भविष्य में देखने में सक्षम नहीं है, इसलिए हमेशा अनिश्चितता होगी कि चीजें कैसे बदल जाएंगी। कुछ लोग उस अनिश्चितता को स्वीकार करने में असमर्थता से पंगु हो जाते हैं, जो उन्हें अपने जीवन में सकारात्मक कार्य करने से रोकता है।
   • कुछ कार्यों के बारे में संदेह होने या होने पर अपने व्यवहार को सूचीबद्ध करें। यदि आप नियमित रूप से दूसरों से पुष्टि (सलाह नहीं) चाहते हैं, तो अक्सर शिथिल, या नियमित रूप से डबल या ट्रिपल अपने काम की जांच करें, नोटिस करें कि कौन से कार्य इस व्यवहार का कारण बन रहे हैं। अपने आप से पूछें कि आप इन स्थितियों को कैसे संभालते हैं, खासकर यदि वे आशा के अनुरूप नहीं हैं। आप पा सकते हैं कि आपका सबसे खराब स्थिति नहीं होगा, और यह कि जो चीजें अच्छी तरह से नहीं चलती हैं उन्हें ठीक करना आसान है।
6. अपने लक्ष्य की ओर छोटे कदम उठाएं। आपका कार्य कितना बड़ा है, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप इसे छोटे उप-कार्यों में विभाजित करते हैं। इसे पूरा करने की चिंता करने के बजाय, आपके द्वारा की गई प्रगति का जश्न मनाएं।
   • अपने काम को सीमित करने से डरो मत। यह आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि कौन से कार्य सबसे महत्वपूर्ण हैं और किसी विशेष कार्य पर बहुत अधिक समय खर्च करने से बचने के अलावा, अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता है। उन समय सीमा के लिए छड़ी सुनिश्चित करें। वैसे भी आपके द्वारा आवंटित समय में काम भर जाएगा।

टिप्स

• कभी-कभी जो गलत हो रहा है उसे अनदेखा करने से मदद मिल सकती है। हालाँकि, ऐसी किसी भी चीज़ को नज़रअंदाज़ न करें, जिसके बारे में आप रचनात्मक रूप से कर सकते हैं, जैसे कि अपने बिलों का भुगतान करना या अपने रिश्ते को सुधारना।