विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: अपने ऊपरी शरीर और मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें
• टिप्स
• चेतावनी

घर पर अपनी मांसपेशियों पर काम करना आश्चर्यजनक रूप से आसान है और इसके लिए फैंसी फिटनेस उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए थोड़ी रचनात्मकता और प्रतिबद्धता से अधिक नहीं लेता है। उस ने कहा, आप कह सकते हैं कि पेशेवर उपकरण या प्रतिरोध के बिना मांसपेशियों का विकास अंततः सीमित है, लेकिन यदि आप सुरक्षित और यहां तक ​​कि मांसपेशियों के विकास की तलाश कर रहे हैं, तो घर पर प्रशिक्षण इसके लिए एकदम सही है।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: अपने ऊपरी शरीर और मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें

1. सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम को एक साथ रखें। आपको एक प्रभावी प्रशिक्षण अनुसूची तैयार करने के लिए ट्रेनर की आवश्यकता नहीं है। कई सरल, आसानी से याद रखने वाले दिशानिर्देश हैं जिनका पालन करने से आपको अपने वर्कआउट में सबसे अधिक मदद मिलेगी और मांसपेशियों को जल्दी और सुरक्षित रूप से विकसित करने में मदद मिलेगी।
   • इसी तरह के वर्कआउट के बीच 1-2 दिन आराम करें। यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को मंगलवार को प्रशिक्षित करते हैं, तो इसे गुरुवार या शुक्रवार तक फिर से प्रशिक्षित न करें।
   • समान मांसपेशी प्रशिक्षण को समूहों में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, क्योंकि छाती की मांसपेशियों के लिए कई अभ्यास आपके त्रिशिस्क को भी प्रशिक्षित करते हैं, आप इन अभ्यासों को उसी दिन करते हैं।
   • 1-2 आराम दिनों की योजना बनाएं जहां आप थोड़े समय के लिए जाते हैं और भारी शारीरिक श्रम से बचते हैं। आपके शरीर को मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आराम करने और ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
2. उत्कृष्ट प्रदर्शन पर ध्यान दें और मांसपेशियों को जल्दी और सुरक्षित रूप से विकसित करने के लिए अतिरिक्त प्रतिनिधि नहीं। दस सही पुश-अप करना पंद्रह मैला करने वालों की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है। आपके व्यायाम की हर गतिविधि को सुचारू रूप से, समान रूप से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, न कि फिट और शुरू या अजीब आंदोलनों में। हालांकि प्रत्येक प्रदर्शन अलग है, कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं, जिनमें शामिल हैं:
   • जैसे ही आप ऊपर आएं या आराम करें, सांस लें। प्रयास के दौरान साँस छोड़ें।
   • जितना संभव हो सके अपनी पीठ को सीधा रखें, घुमावदार या धनुषाकार नहीं।
   • चरमोत्कर्ष पर, प्रत्येक व्यायाम 1-2 सेकंड के लिए करें, फिर धीरे-धीरे आराम की स्थिति में लौट आएं।
3. पूरे शरीर की कसरत के लिए अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए योग करें। योग आपके बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने का एक और विकल्प है, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक लचीला बनने में मदद करता है। कोमल शांत सत्र बाकी दिनों के लिए बहुत अच्छे हैं, और आप अपनी दिनचर्या को बदलने के लिए भारी वर्कआउट के दौरान खुद को कठिन धक्का दे सकते हैं। यदि आपके पास एक कठिन समय है जब आप प्रशिक्षण उपकरण के बिना अभ्यास करने का आनंद लेते हैं, तो योग उस समस्या का एक सरल समाधान हो सकता है।
   • YouTube के पास हर स्तर के लिए योग वर्कआउट का खजाना है, इसलिए यदि आप योग के साथ शुरुआत कर रहे हैं तो बहुत अधिक परेशानी महसूस न करें - आप बहुत कम संसाधनों के साथ घर पर अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
4. अपनी सीमाएं पुश करें ताकि प्रत्येक सेट के अंतिम 2-3 प्रतिनिधि कठिन हों, लेकिन असंभव नहीं। यदि आप वास्तव में मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाना होगा। आपका अपना शरीर आपकी कसरत का सबसे अच्छा संकेतक है, इसलिए जब तक यह थका हुआ नहीं होता तब तक एक मांसपेशी समूह पर काम करते रहें। प्रत्येक सेट का अंत आपके लिए मुश्किल होना चाहिए, और आपके द्वारा किए जाने वाले आखिरी 2-3 रिप्स के लिए आपकी पूरी एकाग्रता और प्रयास की आवश्यकता होनी चाहिए।
   • पहले से लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करने के लिए पहले से तय करते हैं, तो आप उस सेट को पूरा करने की अधिक संभावना रखेंगे, जबकि आप पहले से ही पसीना बहा रहे हैं। यदि यह बहुत आसान है, तो आप हमेशा अधिक जोड़ सकते हैं।
   • खुद को मर्यादा में धकेलना खुद को घायल होने देना नहीं है। यदि आपके जोड़ों, हड्डियों या मांसपेशियों में दर्द हो रहा है (सामान्य मांसपेशियों में दर्द या थकान के अलावा), पहले रुकें और आराम करें।
5. प्रोटीन से भरपूर और वसा में कम आहार लें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन प्रोटीन शेक के साथ खुद को भरना पड़ता है या आपको हर मिठाई को अकेले छोड़ना पड़ता है। एक अच्छा आहार एक संतुलित आहार है, जिसमें पूरे अनाज, फल और सब्जियां और चिकन, मछली, अंडे और बीन्स जैसे लीन प्रोटीन शामिल हैं।
   • कम वसा वाले चॉकलेट दूध का एक गिलास एक उत्कृष्ट पोस्ट-कसरत पेय है।
   • सफेद ब्रेड और आटे के पेस्ट से पूरे अनाज उत्पादों पर स्विच करना स्वास्थ्यवर्धक खाने का एक शानदार तरीका है।
   • एवोकाडो, नट्स, जैतून का तेल और अंडे सभी में स्वस्थ वसा होता है। वसा जो आपको बाहर देखना चाहिए - मक्खन, क्रीम, लार्ड, आदि - आमतौर पर उन खाद्य पदार्थों में होते हैं जिन्हें आप जानते हैं कि वे आपके लिए अस्वस्थ हैं।
6. यदि आप कुछ गंभीर व्यायाम करने की योजना बनाते हैं तो घर पर व्यायाम करने के लिए कुछ उपकरण खरीदने पर विचार करें। कई अलग-अलग विकल्प हैं जो आपको नए अभ्यासों में मदद कर सकते हैं और अपनी सीमाओं को आगे बढ़ा सकते हैं, लेकिन ऐसा करने के लिए आपको महंगी मशीनों की आवश्यकता नहीं है।
   • प्रतिरोध बैंड समायोज्य हैं, जो "ताकत" की एक किस्म में उपलब्ध हैं और इसका उपयोग अनगिनत विभिन्न अभ्यासों के लिए किया जा सकता है।
   • डम्बल का एक मानक सेट आपके वर्कआउट में कुछ वजन जोड़ने का एक सस्ता तरीका है।
   • पुल-अप बार ज्यादातर डोर फ्रेम फिट करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और कई मॉडल भी डिप्स और एंगल्ड पुश-अप्स के लिए उपयोग किए जा सकते हैं।
   विशेषज्ञ टिप

   

   लैला अजानी

   
   
   फिटनेस ट्रेनर लैला अजानी एक फिटनेस ट्रेनर और पुश पर्सनल फिटनेस की संस्थापक हैं, जो सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में व्यक्तिगत प्रशिक्षण में विशेषज्ञता वाला संगठन है। लैला को प्रतिस्पर्धी एथलीट (जिमनास्टिक, पावरलिफ्टिंग और टेनिस), व्यक्तिगत ट्रेनर, लंबी दूरी की धावक और ओलंपिक स्तर पर भारोत्तोलन के रूप में अनुभव है। वह नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन (NSCA) और USA पावरलिफ्टिंग (USAPL) द्वारा प्रमाणित है, साथ ही साथ एक व्यायाम चिकित्सक भी है।

   लैला अजानी
   फिटनेस ट्रेनर

   घर पर व्यायाम करना एक अच्छा विचार है यदि आप एक शुरुआत हैं, लेकिन कुछ बिंदु पर आपको आगे बढ़ने के लिए जिम में शामिल होने की आवश्यकता हो सकती है। एक शुरुआत के रूप में, आप पुल-अप, पुश-अप, फेफड़े और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम कर सकते हैं, और अपनी ताकत बनाने के लिए आप भारी वस्तुओं या अपने खुद के शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप अधिक उठाने में सक्षम होना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षित करने के लिए वजन की आवश्यकता होगी।

   
   

टिप्स

• आप दुबले मांस, अंडे, या मछली से अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की संख्या को कम करके मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं।
• तेजी से रिकवरी के लिए वर्कआउट के बाद हमेशा अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
• हल्की जॉगिंग के लिए जाने से या 5 - 10 मिनट तक चलने से पहले हमेशा वार्म-अप करें। व्यायाम करने के बाद उसी तरह से शांत हो जाएं।
• पार्क या खेल के मैदान में पुल-अप और चिन-अप करें।
• वसा को जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए कार्डियो व्यायाम करें।
• हमेशा अपनी मांसपेशियों को अधिकतम लाभ के लिए कार्डियो से पहले एक कसरत करें।
• आइसोमेट्रिक अभ्यासों के बारे में अधिक पढ़ें क्योंकि यह आपको फिटनेस उपकरण का उपयोग किए बिना अपनी मांसपेशियों को और भी अधिक विकसित करने की अनुमति देता है। इतिहास में कुछ सबसे मजबूत और सबसे अधिक मांसपेशियों वाले पुरुषों ने हमेशा आइसोमेट्रिक व्यायाम को प्राथमिकता दी है।

चेतावनी

• चोट से बचने के लिए हमेशा गर्म रहें और ठंडा करें।
• इस कार्यक्रम को पूरा करने के बाद हमेशा खिंचाव।
• यदि आपको चोट या स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श के बिना एक फिटनेस कार्यक्रम शुरू न करें।
• यदि इनमें से कोई भी व्यायाम आपके जोड़ों, पीठ, गर्दन आदि में दर्द का कारण बनता है, तो तुरंत रोकें और अपने चिकित्सक से परामर्श करने से पहले कार्यक्रम जारी न रखें।