विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: पैरों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें
• विधि 2 की 3: पैर और टखने के लिए स्ट्रेच करें
• 3 की विधि 3: अपने पैरों की मालिश करें
• टिप्स

मानव पैर 26 हड्डियों और लगभग 100 मांसपेशियों, tendons और स्नायुबंधन से बना है। यह शरीर का वह हिस्सा भी है जो सबसे अधिक वजन वहन करता है, इसलिए आपके जीवन में किसी बिंदु पर आपके पैरों में पैर या चिकित्सा शिकायत होना असामान्य नहीं है। दर्दनाक पैर की शिकायतों में गोखरू, उच्चारण, सपाट पैर, हथौड़ा पैर की उंगलियों, तल का फैस्कीटिस और तंग, तंग मांसपेशियों शामिल हैं। मांसपेशियों को स्ट्रेच करने और तनाव मुक्त करने के लिए आप फुट एक्सरसाइज करके इन समस्याओं में से कई को हल कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: पैरों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें

1. सलाह लेना। यदि आपके पैर आपको परेशान कर रहे हैं, तो आपको डॉक्टर या पोडियाट्रिस्ट को देखना चाहिए। यदि दर्द दूर नहीं होता है, यहां तक ​​कि आराम, बर्फ और पैरों को ऊंचा रखने पर भी आपको फ्रैक्चर हो सकता है। सूजन, चोट या मलिनकिरण होने पर यह और भी अधिक संभावना है। फिर आपको चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होगी और इस संभावना की पुष्टि या शासन करने के लिए एक एक्स-रे लिया जाना चाहिए।
   • यदि आपके पास ऊपर सूचीबद्ध एक फ्रैक्चर या कोई अन्य चोट है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या कोई निर्धारित भौतिक चिकित्सा अभ्यास है जो आप कर सकते हैं।
2. अपने पैर की उंगलियों को उठाएं। फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर बैठो। अपने बड़े पैर के तलवे को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, जबकि अन्य चार जगह बने रहें। इस बिंदु पर अभ्यास करें जहां आप अंततः सभी पांच पंजों को एक-एक करके उठा सकते हैं, बड़े पैर की अंगुली से शुरू होकर पांचवें पैर के अंगूठे के साथ समाप्त हो सकते हैं। फिर प्रत्येक पैर की अंगुली को एक के बाद एक कम करने का अभ्यास करें, पांचवें पैर की अंगुली से शुरू करें और बड़े पैर की अंगुली से समाप्त करें। 15 के 2 सेट करें।
   • यदि आपको पहली बार में यह मुश्किल लगता है, तो अपने बड़े पैर को उठाएं और इसे नीचे लटकाएं, जब तक कि आप इसे लटका न लें। धीरे-धीरे अपने सभी पैर की उंगलियों को इस बिंदु पर करें कि आप सभी पांच कर सकते हैं।
   • इस अभ्यास को एक्स्टेंसर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, मांसपेशियों में से एक समूह जो पैर की उंगलियों को ऊपर और नीचे ले जाता है। शिखर सम्मेलन चिकित्सा समूह के अनुसार, मजबूत मांसपेशी स्ट्रेचर आपके चाल और संतुलन में सहायता कर सकते हैं, इस प्रकार दुर्घटना से पैर की चोटों को रोकने में मदद करते हैं।
3. अपने पैर की अंगुली को कर्ल करें। अपने दाहिने पैर के नीचे फर्श पर एक तौलिया रखें। अपने पैर की उंगलियों को स्ट्रेच करें और अपने पैर की उंगलियों के साथ तौलिया लेने के लिए उन्हें वापस खींचें। कपड़े को जमीन से एक से दो इंच ऊपर उठाएं और इसे पांच सेकंड के लिए पकड़ें। तौलिया वापस फर्श पर कम करें। इसे पांच बार दोहराएं। फिर अपने दूसरे पैर के साथ इसे दोहराएं।
   • प्रत्येक पकड़ के बीच अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
   • 10 सेकंड के लिए तौलिया रखने की दिशा में काम करें।
   • पैर की उंगलियों को कर्लिंग करना मुख्य रूप से पैर के अंगूठे के फ्लेक्सर्स को मजबूत करने पर केंद्रित है।
4. पत्थर उठाओ। एक कटोरे के बगल में फर्श पर 20 पत्थर रखें। एक सोफे पर या एक कुर्सी पर बैठो और आराम करो। एक पैर के साथ, एक समय में एक संगमरमर उठाएं और इसे कटोरे में रखें। फिर कटोरा खाली करें और अपने दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। यह व्यायाम आंतरिक और बाहरी पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह प्लास्टार फासिसाइटिस के लिए भी उपयोगी है, साथ ही "टर्फ टो" जैसी चोटें, ओवरस्ट्रेचिंग के कारण बड़े पैर के अंगूठे को नुकसान के लिए एक शब्द।
5. वर्णमाला लिखो। सोफे पर बैठो, बाक़ी के खिलाफ आराम। अपने पैरों को सीधा करें और एक पैर को जमीन से कई इंच ऊपर उठाएं। एक "पेंसिल" की तरह अपने बड़े पैर की अंगुली का उपयोग करके हवा में वर्णमाला खींचें। पैरों को स्विच करें और दूसरे बड़े पैर की अंगुली के साथ भी ऐसा ही करें। यह अभ्यास पैर में स्ट्रेचर और फ्लेक्सर्स को मजबूत करने में मदद करता है।
   • यह प्लांटर फैस्कीटिस और एक पीट पैर की अंगुली के साथ भी मदद कर सकता है। यह टखने के पुनर्वास में विशेष रूप से प्रभावी है।
   • छोटी-छोटी हरकतें करें। केवल अपने टखने, पैर और पैर के अंगूठे का उपयोग करें।
6. अपने पैर की उंगलियों को स्ट्रेच करें। अपने दाहिने पैर के सभी पांच पंजों के केंद्र के चारों ओर एक रबर बैंड लपेटें। इसे एक औसत प्रतिरोध की पेशकश करनी चाहिए ताकि यह कुछ पैदावार दे। अपने सभी पैर की उंगलियों को अलग फैलाएं। यह बैंड को खींचेगा जहां तक ​​वह जाएगा। पांच सेकंड के लिए इस तेजस्वी रुख को पकड़ो और फिर अपने पैर की उंगलियों को आराम दें। इस स्ट्रेच को प्रति पैर पांच बार करें।
   • लगभग पाँच सेकंड आराम करें।
   • यह बाहरी और आंतरिक पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और इसका उपयोग प्लांटर फैसीसाइटिस और टर्फ टो के उपचार में किया जाता है।
7. अपने बड़े पैर की अंगुली खींचें। अपने बड़े दाएं पैर के अंगूठे और अपने बाएं पैर के चारों ओर लोचदार को लूप करें। दोनों पैरों को एक दूसरे के बगल में रखें। अपनी एड़ियों को साथ रखने की कोशिश करते हुए अपने पैर की उंगलियों को अलग रखें। जहां तक ​​हो सके इलास्टिक को स्ट्रेच करें, फिर आराम करें। प्रत्येक खिंचाव के बीच पाँच सेकंड के लिए रुकें और पाँच बार दोहराएं।
   • यह व्यायाम पैरों में बाहरी और आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करता है।
8. प्रतिरोध के साथ एकल आक्रमण करें। अपने पैरों को अपने सामने फर्श पर बढ़ाकर फर्श पर बैठ जाएं। एक थेरेपी बैंड के एक छोर को स्थिर वस्तु में संलग्न करें, जैसे कि आपका पैर या भारी टेबल। टेबल आपके चरणों में होना चाहिए। अपने पैर की गेंद के चारों ओर बैंड के दूसरे छोर को लूप करें। टेबल लेग साइड में है। बैंड का लूप आपके पैर की गेंद के चारों ओर लिपटा होता है और टेबल की ओर खिंचता है। प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हुए, अपने टखने को मेज से दूर ले जाएं और संयुक्त को खींचने के लिए बैंड के प्रतिरोध का उपयोग करें।
   • 15 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
   • यह व्यायाम टखने के दोनों तरफ मैलेलेलस और टिबियल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। यह मोच को रोकने या उसका इलाज करने में भी मदद कर सकता है।
9. प्रतिरोध के साथ टखने को बाहर ले जाएं। यह अभ्यास उलटा के समान है। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। बैंड को उलटा करने के लिए उसी स्थिति में रखें और थेरेपी बैंड के लूप को नीचे ले जाएं ताकि वह पैर की गेंद के बजाय पैर के आर्च के चारों ओर लटका रहे। थेरेपी बैंड विरोध के साथ अपने पैर को ऊपर और बाहर ले जाएं।
   • 15 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
   • यह व्यायाम आपके टखने के दोनों किनारों पर पेरोनियल और टिबियल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। यह उपचार या मोच को रोकने में भी मदद कर सकता है।
10. बछड़ा उठाते हैं। एक दीवार, काउंटर या अन्य स्थिर वस्तु के सामने सीधे खड़े हों। अपने हाथों को हल्के से दीवार के सामने रखें। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर खुद को पुश करें। इस स्थिति से, दीवार के खिलाफ अपने हाथों से अपना संतुलन बनाए रखते हुए, अपनी एड़ी को फर्श की तरफ कम करें। इस 10 बार दोहराएं, सुनिश्चित करें कि धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें।
    • एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने आप को एक पैर से उठाने की कोशिश करें और प्रत्येक पैर के साथ 10 प्रतिनिधि करें।

विधि 2 की 3: पैर और टखने के लिए स्ट्रेच करें

1. अपने टखने की गति की सीमा का परीक्षण करें। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें। अपने पैरों को स्थिर रखें और अपने पैरों को अपने शरीर की ओर इंगित करें जहाँ तक आरामदायक हो। 10 सेकंड के लिए इसे पकड़ो। फिर अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने शरीर से दूर इंगित करें। 10 सेकंड के लिए इसे पकड़ो। फिर पैर के पंजे को एक पैर से दूसरे पैर की ओर इंगित करें और 10 सेकंड तक रोकें। फिर अपने पैर की उंगलियों को 10 सेकंड के लिए दूसरे पैर से दूर रखें। अंत में, अपनी एड़ियों को 10 बार दाईं ओर और 10 बार बाईं ओर घुमाएं।
   • टखनों की गति और लचीलेपन की सीमा बढ़ाने के लिए इस अभ्यास को समिट मेडिकल ग्रुप (एक अमेरिकी पुनर्वास केंद्र) द्वारा विकसित किया गया था।
   • शिखर सम्मेलन के अनुसार, टखने की मांसपेशियों, विशेष रूप से टिबियलिस की मांसपेशियों में लचीलापन और शक्ति में वृद्धि, चोटों को कम करने में मदद कर सकती है, जैसे कि मोच।
   • शेष स्ट्रेचिंग अभ्यासों के लिए वार्म-अप के रूप में इस श्रृंखला का उपयोग करें।
2. वृक्षारोपण करो। यह खिंचाव वार्म-अप के समान है, लेकिन अधिक केंद्रित है। अपने पैरों के साथ बेंच के सामने सीधे आपके सामने बैठें ताकि वे आपके पैरों के लंबवत हों। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए जहाँ तक संभव हो अपने पैरों को अपनी ओर झुकाएँ। अपने पैरों को विस्तारित रखने की कोशिश करें ताकि आपके पैर की उंगलियां और एड़ी एक सीधी रेखा में चले जाएं। पाँच सेकंड के लिए इसे पकड़ो। आराम करें और फिर अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर धक्का दें जहाँ तक आप कर सकते हैं।
   • एक ही समय में दोनों पैरों को घुमाते हुए इसे 15 बार दोहराएं। आप इस व्यायाम को लेट कर भी कर सकते हैं।
   • एक गहरी खिंचाव के लिए, आप एक लोचदार का उपयोग कर सकते हैं।
   • पैर की उंगलियों को शरीर से दूर करने से बछड़ों में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है।
3. डोरसिफ़्लेक्सन आज़माएँ। एक कुर्सी पर बैठें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें। अपने पैर के नीचे एक बड़ा तौलिया लें। छोरों पर तौलिया को अपनी ओर खींचें। आराम से रहने के दौरान अपने पैर की उंगलियों को बढ़ाएं। 10 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो और प्रत्येक पैर के साथ तीन बार दोहराएं।
   • यह पिंडली में मांसपेशियों को फैलाता है। फ्लेक्सिबल शिंस, बछड़ों की तरह, प्लांटर फासिसाइटिस से पूर्ण वसूली के लिए महत्वपूर्ण हैं।
   • आप इसे एक प्रतिरोध बैंड के साथ फर्श पर भी कर सकते हैं। एक टेबल लेग के चारों ओर बैंड को हुक करें। टेबल से दूर चलें और अपने पैर को बैंड के पाश में रखें। बैंड पर खींचकर अपने पैर की उंगलियों को अपने पास लाएं।
4. अपने Achilles कण्डरा खिंचाव। एक सीढ़ी पर खड़े हो जाओ। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों ओर के बैनिस्टर या दीवार पर पकड़ें। बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होने तक अपनी एड़ी को धीरे-धीरे नीचे लाएं। 15-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और आराम करो। तीन प्रतिनिधि करें।
   • यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है। अमेरिकन ऑर्थोपेडिक फ़ुट एंड एंकल सोसाइटी के अनुसार, प्लांट फ़ासिआइटिस के इलाज के लिए बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना आवश्यक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बेहद तंग बछड़े की मांसपेशियों को एड़ी को ठीक से कसने और खींचने में अधिक मुश्किल होती है। इस दर्दनाक स्थिति से बेहतर वसूली के लिए यह आवश्यक है।
5. खड़े होते समय अपने बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। संतुलन के लिए दीवार पर अपने हाथों से दीवार का सामना करें। एक पैर से आगे बढ़ें और घुटने को थोड़ा मोड़ लें। अपने दूसरे पैर को अपने पीछे खींचे ताकि आपकी एड़ी फर्श पर टिकी रहे। फिर धीरे-धीरे दीवार में झुकें जब तक कि आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और तीन प्रतिनिधि करें।
   • यह अभ्यास स्टेक (बछड़े में बड़ी मांसपेशियों में से एक) को फैलाता है।
6. अपने पैर के अंगूठे का विस्तार करें। एक दीवार के सामने चेहरा रखें और संतुलन के लिए अपने हाथों को दीवार के खिलाफ रखें। अपने पैर को अपने पीछे फैलाएं और अपने पैर को फर्श पर ऊपर की ओर रखते हुए अपने पैर को पीछे की ओर ले जाएं। आराम करें और अपने टखने में खिंचाव महसूस करें।15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, थोड़ी देर के लिए आराम करने के लिए रोकना अगर आपके पैर की अंगुली ऐंठन शुरू होती है। प्रत्येक पैर के लिए तीन प्रतिनिधि करें।
   • एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ने की दिशा में काम करें।
   • यह स्ट्रेच पैर में फैली एक्सटेंडर को फैलाने के लिए बनाया गया है जो पैर के सापेक्ष पैरों को हिलाता है।

3 की विधि 3: अपने पैरों की मालिश करें

1. मालिश के महत्व को समझें। डॉक्टर और क्लीनिक जैसे स्पोर्ट्स इंजरीज़ क्लिनिक पैर की मालिश को प्रोत्साहित करते हैं। वे न केवल आराम कर रहे हैं, बल्कि पैरों में रक्त के प्रवाह को भी उत्तेजित करते हैं। वे मोच और मोच जैसी चोटों को रोकने में भी मदद करते हैं।
2. एक गेंद के साथ रोल करें। एक कुर्सी पर बैठो और एक टेनिस बॉल, लैक्रोस, या गोल्फ की गेंद को अपने दाहिने पैर के नीचे रखो (एक टेनिस गेंद शायद आपके पैरों के लिए सबसे आरामदायक है)। एक पैर के साथ गेंद को रोल करें, गेंद को अपने पैर के नीचे से पीछे की ओर ले जाएं। दो मिनट के लिए आंदोलन जारी रखें। आपको अपने पूरे पैर पर मालिश महसूस करनी चाहिए।
   • मालिश की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए गेंद को ऊपर और नीचे और हलकों में घुमाएं। इसे दो मिनट तक करें और बाएं पैर से दोहराएं।
3. अपने आप को एक प्लांटर प्रावरणी मालिश दें। एक कुर्सी पर बैठें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें। धीरे से अपने अंगूठे के साथ हलकों में अपने मेहराब की मालिश करें। पूरे पैर की मांसपेशियों को ढीला करते हुए अपने हाथों को अपने पैर के ऊपर और नीचे करें। अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों के बीच रखें जैसे कि आप अपने पैरों से हाथ पकड़ रहे हों। 30 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों के साथ इस स्थिति को पकड़ो। अधिक तनाव मुक्त करने के लिए प्रत्येक पैर की मालिश करें।

टिप्स

• इस उपचार योजना को शुरू करने से पहले, यह देखने के लिए सबसे अच्छा है कि डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें कि आपकी विशिष्ट शिकायतों के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं।
• व्यायाम से होने वाले किसी भी दर्द को अनदेखा न करें। उपचार की योजना से चोट (नए) को रोकने के लिए, आगे के निर्देशों के लिए तुरंत अपने चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट को इसकी रिपोर्ट करें।
• यदि आपके पैरों में दर्द हो रहा है, तो गर्म पानी और एप्सम नमक के संयोजन का उपयोग करें। इस नमक में दर्द, जकड़न और मांसपेशियों में ऐंठन पर राहत देने वाला प्रभाव है। अपने पैर को 10-20 मिनट तक सोखने दें जब तक कि पानी ठंडा न हो जाए।
• आपको अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक को बताना चाहिए यदि आप ध्यान दें कि दर्द नया है या सामान्य से बदतर है, तो यह मानक दर्द पैमाने पर 1-10 से पांच या अधिक है, इससे पैदल चलना या वजन उठाना अधिक कठिन हो जाता है, अन्यथा या पहले की तुलना में अधिक तीव्र लगता है, या लालिमा, सूजन, या मलिनकिरण के साथ है।