विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: अच्छी मुद्रा जानिए
• विधि 2 का 3: अपने जीवन के तरीके को बदलें
• 3 की विधि 3: स्ट्रेच और व्यायाम करें

आधुनिक उपयुक्तता और व्यस्त कार्यक्रम ने सभी को मैला करना आसान बना दिया है। ड्रोपिंग कंधों को समय के साथ बड़ी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें सिरदर्द, मांसपेशियों में खिंचाव और पीठ दर्द शामिल हैं। लंबे समय तक खराब मुद्रा भी आपके कशेरुक और इंटरवर्टेब्रल डिस्क दोनों पर कंकाल की मांसपेशियों को अधिभारित करती है। ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, आप अपनी मुद्रा में सुधार के लिए कुछ सरल चरणों का पालन कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: अच्छी मुद्रा जानिए

1. सुनिश्चित करें कि आपके पास बैठने के दौरान अच्छी मुद्रा हो। आपके शरीर में प्राकृतिक वक्र हैं, और अच्छा आसन इसे बढ़ावा देता है। बैठते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए, अपने कंधों को पीछे खींचें, अपनी छाती खोलें, और अपनी पीठ को सीधा और ऊंचा रखें। अपने कंधों को पीछे रखने के लिए, अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी छाती को अधिक आगे की ओर धकेलें। आपको अपने सिर को पीछे की ओर महसूस करना चाहिए। यह आपकी छाती को खोलना चाहिए और आपके पेट को अंदर खींचना चाहिए।
   • आपकी पीठ स्वाभाविक रूप से सीधी होनी चाहिए क्योंकि आप अपने कंधों को पीछे खींचते हैं और अपनी छाती को आगे बढ़ाते हैं।
   • सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे और आराम से रहें। उन्हें ऊपर नहीं खींचा जाना चाहिए, आगे खड़ा होना या बहुत दूर खींच लिया जाना चाहिए।
2. सीधे खड़े हों। अब जब आपके कंधे और छाती ठीक से संरेखित हो गए हैं, तो यह समय है कि आप खड़े रहना और बेहतर चलना सीखें। रीढ़ के बाकी हिस्सों के साथ संरेखित अपने कंधों से शुरू करें और आपका पेट पीछे हट जाए। अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग रखें और दोनों पैरों के सामने के हिस्से पर अपने वजन को आराम से संतुलित करें। अपने घुटनों को आराम दें और अपनी भुजाओं को अपने बाजू पर लटका लें।
   • कल्पना करें कि आपके पैरों के नीचे से आपके सिर के ऊपर तक एक धागा चल रहा है, जो आपके शरीर को सीधा और संतुलित रखता है।
3. अपने दृष्टिकोण की जाँच करें। अपनी मुद्रा की जांच करने के लिए, एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाएं। आपका सिर, कंधे ब्लेड और बट दीवार को छू रहे हैं और आपकी एड़ी दीवार से 5-10 सेंटीमीटर होनी चाहिए। अपनी बांह लें और अपने हाथ की हथेली को दीवार के बीच की जगह और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर चलाएँ। जब आप सही स्थिति में आते हैं, तो आपका हाथ इस स्थान पर बिल्कुल फिट होना चाहिए।
   • यदि आप देखते हैं कि अंतरिक्ष की एक हाथ की चौड़ाई से अधिक है, तो आप अपने पेट और कूल्हों को बहुत दूर धकेल रहे हैं। आपको अपने एब्स को अधिक अनुबंधित करने और अपनी पीठ को दीवार पर धकेलने की आवश्यकता है।
   • यदि आपका हाथ फिट नहीं है, तो आप बहुत आगे की ओर झुक रहे हैं, और इसलिए आपको अपने कंधों को अधिक पीछे धकेलने की आवश्यकता है।

विधि 2 का 3: अपने जीवन के तरीके को बदलें

1. काम में बेहतर रवैया रखें। कई लोग डेस्क पर काम करते हैं। यह घूमने के लिए सबसे आसान जगहों में से एक है। काम के दौरान, लोग कंप्यूटर या डेस्क पर झुक जाते हैं। यदि आप बहुत आगे बैठते हैं, तो आप अपनी प्यूबिक बोन पर दबाव डाल रहे हैं। यदि आप बहुत दूर बैठते हैं, तो आप अपने टेलबोन पर दबाव डालते हैं। इस प्रवृत्ति को रोकने के लिए, आपको अपनी कुर्सी पर वापस झुकना होगा और अपनी पीठ को कुर्सी के पीछे रखना होगा।
   • यदि आपको ऐसा लगता है कि आप अपने डेस्क या कंप्यूटर से बहुत दूर हैं, तो अपनी कुर्सी को डेस्क के करीब ले जाएं, या अपने मॉनिटर को अपने करीब खींच लें।
   • कंप्यूटर स्क्रीन को समायोजित करें ताकि स्क्रीन का केंद्र आंख के स्तर पर हो। यह आपको सही मुद्रा बनाए रखने और पीठ दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।
   • यदि आप नोटिस करते हैं कि आपके कंधे अभी भी सुस्त हैं, तो हर घंटे बैठने के लिए आपको याद दिलाने के लिए अपने फोन पर अलार्म सेट करने पर विचार करें। यह आपको इसे एक आदत बनाने में मदद करेगा ताकि आप इसे याद दिलाने की आवश्यकता समाप्त न करें।
2. बेहतर स्थिति में पहुंचें। अपने जीवन के सभी पहलुओं में, आपको मांसपेशियों और पीठ दर्द से बचने के लिए ठीक से बैठने की जरूरत है। आपको एक आरामदायक केंद्र खोजना होगा जहां सब कुछ स्वाभाविक रूप से ट्यून हो। फर्श पर अपने पैरों के साथ बैठें और अपने बट और जघन की हड्डी के बीच अपना वजन केन्द्रित करें।
   • यह किसी भी स्थान पर लागू होता है जहां आप हैं। उदाहरण के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी कार में आरामदायक और सीधे हैं, खासकर यदि आपकी लंबी यात्रा है। सवारी करते समय अपनी पीठ और रीढ़ को सीधा रखने के लिए एक तकिया का प्रयोग करें या अपनी सीट को समायोजित करें।
3. खुद को आईने में देखें। यह निर्धारित करने के लिए कि आपका आसन सामान्य कैसे है, आपको अपने खड़े होने का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। एक दर्पण के सामने खड़े हो जाओ जैसा कि आप सामान्य रूप से करते हैं। यदि आपकी हथेलियां आपकी जांघों का सामना कर रही हैं, तो आपके अंगूठे आगे की ओर इशारा करते हैं, तो आपके पास अच्छी मुद्रा है। यदि आपके हाथ आपकी जांघों के सामने या आपकी जांघों के पीछे हैं, या यदि आपकी हथेलियाँ पीछे की ओर हैं, तो आपकी मुद्रा गलत है।
   • यदि आप ध्यान दें कि आपकी मुद्रा सही नहीं है, तो अपने सिर को पीछे और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें। यह आपकी पीठ को संरेखित करेगा और सही कोण पर आपके आसन को मजबूर करेगा।
   • यदि आपको लगता है कि आपकी छाती बाहर चिपकी हुई है, तो आप सही तरीके से खड़े हैं।
4. उठने पर खिंचाव। जब आप एक पंक्ति में लंबे समय तक नहीं चलते हैं तो आपकी मांसपेशियां थक जाती हैं। बैठने के हर आधे घंटे के बाद कम से कम 1-2 मिनट के लिए उठना और खिंचाव करना। खड़े होकर नीचे की ओर उंगलियों से अपने हाथों को पीछे की ओर रखकर अपने शरीर को सीधा करें। जितना हो सके वापस झुकें। अपनी पीठ को बाहर निकालने के लिए इसे कुछ बार दोहराएं।
   • जब आप घर पर होते हैं, तो आप अपनी कोहनी पर अपने वजन के साथ फर्श पर लेट सकते हैं। अपनी छाती को पुश करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ को सीधा करें।
   • केवल इन अभ्यासों को इस हद तक करें कि यह आपकी मांसपेशियों के लिए आरामदायक हो। अपनी मांसपेशियों को अधिभार न डालें क्योंकि आप क्षति का कारण नहीं बनना चाहते हैं।
5. अपने सोने की स्थिति की जाँच करें। जब आप सोते हैं, तो आप एक खराब मुद्रा अपना सकते हैं जो आपके सामान्य जागरण आसन के अनुरूप है। यदि आप अपनी तरफ सोते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को दूर करने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया टक। यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो आप सोते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को दूर करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रख सकते हैं।
   • चाहे आप अपनी पीठ या बगल में सोते हों, एक लुढ़का हुआ तौलिया अपनी गर्दन के नीचे रखकर अपने सिर और कंधों को सही ढंग से संरेखित करेंगे।
   • पेट के बल मत सोओ। जब आप सोते हैं तो यह स्थिति आपकी गर्दन पर बहुत अधिक दबाव डालती है।
6. आपके द्वारा लिए गए वजन को संतुलित करें। ऐसे समय होते हैं जब आपको भारी बोझ उठाना पड़ सकता है, जैसे कि एक बड़ा बैग, बैग, या सामान। इस तरह के भार से निपटने के दौरान, अपनी मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव लेने के लिए वजन को यथासंभव समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें। यदि वजन समान रूप से वितरित किया जाता है, तो आप चलते समय अपने सामान्य, ईमानदार मुद्रा को भी बनाए रख सकते हैं।
   • किसी भी भार को संतुलित करने के लिए, बैग का उपयोग करें जो वजन को समान रूप से वितरित करते हैं, जैसे बैकपैक या पहिएदार सामान।
7. अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए एक तकिया बनाएं। जब आप घर पर या कार में काम पर हों, तो बहुत देर तक बैठना और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होना आसान है। इससे बचने के लिए, आप एक सीधी मुद्रा बनाए रखने में मदद करने के लिए खुद को अपनी पीठ के निचले हिस्से के लिए तकिया बना सकते हैं। एक बड़ा तौलिया लें और इसे आधा और फिर आधे हिस्से में मोड़ें। फिर तौलिया को लम्बाई में रोल करें, एक रोल कुशन का निर्माण करें जिसे आप अपनी कुर्सी पर रख सकते हैं।
   • यदि एक स्नान तौलिया बहुत बड़ा है, तो आप इसके बजाय एक छोटे तौलिया का उपयोग कर सकते हैं। इसे केवल एक बार आधे में मोड़ो और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से के लिए एक छोटे तकिया में रोल करें।
8. विश्राम तकनीक का प्रयास करें। रिलैक्सेशन तकनीक जैसे मेडिटेशन, मसाज थेरेपी और योग थका हुआ मांसपेशियों को बहाल कर सकता है। वे तंत्रिका तंत्र को भी शांत करते हैं और थका हुआ कंधों को आमंत्रित करने वाली थकान का प्रतिकार करते हैं। चाहे आप अपने कार्यालय से कोने के आसपास एक योग कक्षा में शामिल हों या बस बैठें और कुछ गहरी, शुद्ध साँसें लें, समय निकालकर मांसपेशियों के तनाव को कम करें।

3 की विधि 3: स्ट्रेच और व्यायाम करें

1. अपने कोर को मजबूत करें। आपके कोर या कोर की मांसपेशियां आपके रिब के आसपास के क्षेत्र से लेकर आपकी जांघ के बीच तक फैली होती हैं। अच्छी मुद्रा में सीधे खड़े होने में सक्षम होने के लिए ये मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं। आपको अपने आसन और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना चाहिए।
   • इस समूह में सभी मांसपेशियों के काम करने वाले व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, अपने पैरों को अपने ऊपर झुकाकर फर्श पर सपाट लेटें, जैसे कि आप अपने पैरों को एक दीवार के सामने सपाट कर रहे हों। अपने पेट को कस लें और एक पैर को फैलाते हुए फर्श पर लगभग सभी तरह से फैलाएं। पैर को फिर से ऊपर उठाने से पहले लगभग एक सेकंड के लिए उस पैर को वहीं फर्श के ऊपर रखें। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ। इस अभ्यास के 20 सेट करें।
2. अपनी गर्दन के लचीलेपन में सुधार करें। लचीलेपन की कमी से मांसपेशियां असंतुलित हो जाती हैं और शरीर गलत तरीके से तैयार हो जाता है। अधिक स्ट्रेच करें जो आपकी पीठ, बाहों और कोर के लचीलेपन को बेहतर बनाता है। आपको अपनी दिनचर्या में इसे शामिल करना चाहिए, अपनी मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करने के लिए दिन भर नियमित स्ट्रेच करते हुए, जब आप नंगे घूम रहे हों तब भी।
   • अपनी गर्दन और पीठ के लचीलेपन के लिए साधारण स्ट्रेच करें। सीधे खड़े हों या बैठें। अपने सिर को पीछे खींचें और अपनी रीढ़ को केंद्र में रखें। अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें और अपनी बाहों को नीचे झुकाएं, जैसे कि अपनी कोहनी को अपनी पीठ की जेब में धकेलने की कोशिश कर रहे हों। अपनी हथेलियों को बाहर धकेलें और कम से कम 6 सेकंड तक रोकें।
   • अपने लचीलेपन को सुधारने के लिए इसे पूरे दिन में कुछ बार दोहराएं।
3. सुपरमैन करो। अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए, आपको अपनी पीठ में मांसपेशियों को व्यायाम करने की आवश्यकता है। सुपरमैन को निम्नानुसार करें: फर्श पर अपने पेट के बल लेटें और अपने सिर के ऊपर दोनों बाहों का विस्तार करें। अपने अंगूठे को छत की ओर मोड़ें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपने कोर को कस लें और अपने हाथों, सिर और पैरों को फर्श से लगभग 4 इंच ऊपर उठाएं। दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपने अंगों को फर्श पर वापस लाएं।
   • अपने कंधों को मजबूत करने और अपनी रीढ़ को मजबूत करने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए इस चरण को 15 बार दोहराएं।
4. टी और डब्ल्यू व्यायाम करें। अपनी मुद्रा को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है अपनी पीठ को मजबूत करना। टी एक्सरसाइज करें: फर्श पर अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को दोनों तरफ फैलाकर अपने शरीर के साथ एक बड़ा टी बनाएं। अपने पेट को घुमाएं क्योंकि आप अपने पेट और ग्लूट्स को कसते हैं। अपने कंधे ब्लेड को अनुबंधित करें और अपनी बाहों को छत की ओर उठाएं जहां तक ​​आप कर सकते हैं। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपनी बाहों को नीचे करें। इसे 15 बार दोहराएं।
   • डब्ल्यू एक्सरसाइज करने के लिए अपने पेट को कंधे से सीधे बाहर की तरफ लेटें। अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपके अग्रभाग आपकी गर्दन के समानांतर हों, और अपने अंगूठों को छत की ओर मोड़ें और एक डब्ल्यू बनाएं। अपने पेट और ग्लूट्स को अनुबंधित करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें और अपनी बाहों को छत की ओर उठाएं। दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। इसे 15 बार दोहराएं।
   • ये अभ्यास मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जो आपके कंधे को आपकी रीढ़ से जोड़ते हैं, आपकी रीढ़ के संरेखण को मजबूत करते हैं, और आपकी मुद्रा में सुधार करते हैं।
5. एक कॉर्नर स्ट्रेच करें। आपकी छाती की मांसपेशियां मुद्रा के साथ मदद कर सकती हैं। यदि आप इसे फैलाना चाहते हैं, तो एक कोने को खोजें और उसका सामना करें। अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को उठाएँ, अपनी हथेलियों को कंधे की ऊँचाई से थोड़ा नीचे दीवार पर रखें। कोने में झुककर, धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
   • 3 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो। इसे 12 बार दोहराएं।
6. डोरवे स्ट्रेच करो। आपके सीने की शिथिलता और ताकत एक भूमिका निभाती है कि आप कितना आगे झुकते हैं। इन मांसपेशियों में लचीलापन और शक्ति बनाने के लिए, एक द्वार पर खड़े हों और अपनी भुजा को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपने कोहनी के स्तर को अपने कंधे के साथ रखें और एक हाथ को दरवाजे के फ्रेम के खिलाफ रखें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, द्वार से धक्का देते हुए, और अपनी बांह को दरवाजे के जंबो के पीछे खींचें। 30 सेकंड के लिए इसे पकड़ो और रिलीज करें।
   • इसे दूसरी भुजा के साथ दोहराएं। आप इस अभ्यास को दिन में कई बार दोहरा सकते हैं।
   • अपनी छाती के ऊपर और नीचे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, इस अभ्यास को अपने हाथ के साथ दोहराएं और चौखट के मुकाबले अधिक ऊँचा करें।
7. कंधे की अव्यवस्था करें। हालांकि यह अभ्यास थोड़ा खतरनाक लग सकता है, लेकिन इससे कंधे की कोई भी गड़बड़ी नहीं होती है। यह आपके कंधों को अधिक लचीला बनाता है, जिससे आप अपनी छाती को और अपनी पीठ को पीछे रख सकते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको लगभग 1.50 मीटर की झाड़ू या पीवीसी पाइप की आवश्यकता होगी। अपने दोनों हाथों से अपनी जांघों के खिलाफ आराम करते हुए, छड़ी को अपने सामने रखें। धीरे-धीरे अपनी जांघों, ओवरहेड, अपने शरीर के पीछे से स्टिक को ऊपर उठाएं, जब तक कि यह आपके पैरों के पीछे के खिलाफ न हो जाए। फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को आगे लाएं।
   • 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, एक प्रतिनिधि आपकी बाहों के पूर्ण रोटेशन वाला होता है।
   • चौड़ा शुरू करें और अपनी बाहों को करीब लाएं अगर आपको ऐसा लगता है कि आप कर सकते हैं आपके हाथ जितने करीब होंगे, आप इसे उतना ही गहरा महसूस करेंगे।
   • सुनिश्चित करें कि आप ऐसा करते हैं धीरे से कर रही है। यदि आप इसे जल्दी करते हैं तो आप खुद को घायल कर सकते हैं।
8. वक्ष विस्तार करो। वक्ष रीढ़ आपकी रीढ़ का मध्य भाग है। यह ढीला रहना चाहिए, ताकि आप टेढ़े-मेढ़े न बनें। इस अभ्यास के लिए आपको फोम रोलर की आवश्यकता होगी। अपने ऊपरी पीठ के नीचे फोम रोलर रखें, अपने पैरों और फर्श पर सीट के साथ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी को जितना संभव हो अपने कानों के पास रखें। अपने सिर को पीछे ले जाएं और अपनी पीठ को फोम रोल के चारों ओर रखें। 15 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर वापस ऊपर आओ।
   • आप अपनी पूरी पीठ को भी फैला सकते हैं। वापस झुकते समय, फोम रोलर पर आगे और पीछे रोल करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें। यदि आप एक विशेष रूप से तनावपूर्ण स्थान पर आते हैं, तो फोम रोलर पर वापस झुकते हुए अपने सिर को रोकें और खींचें।
9. कायरोप्रैक्टिक का उपयोग करने पर विचार करें। एक प्रतिभाशाली हाड वैद्य आपके रीढ़ की हड्डी में हेरफेर करके और गलत तरीके से ढूंढने वाले क्षेत्रों को खोजकर आपके शरीर में संतुलन बहाल कर सकता है। यदि उपरोक्त अभ्यासों के बावजूद आपकी आसन समस्या बनी रहती है, तो अपनी गति की सीमा में सुधार करने के लिए अपने क्षेत्र में एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर खोजें और अपने स्लाउचिंग आसन के कारण किसी भी दर्द को कम करें। अधिकांश कायरोप्रैक्टर्स आपके शरीर के लिए एक चिकित्सा और आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली असुविधा के लिए एक व्यापक सेवन करेंगे।