विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: उभरते हुए क्रोध से निपटना
• भाग 2 का 3: एक तंत्र-मंत्र को रोकना
• भाग 3 की 3: अपने नखरे के बारे में और जानें

हर कोई किसी न किसी बात पर गुस्से में है। लेकिन अगर आप खुद को नियंत्रण से बाहर पाते हैं, शर्मनाक, या इस पर शक्तिहीन महसूस करते हैं, तो आपके पास एक टेंट्रम हो सकता है। यह अनुमान लगाया जाता है कि लगभग 5 में से 1 व्यक्ति ऐसे समय का अनुभव करता है जब वे अपने क्रोध को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, और आमतौर पर ऐसे समय में बातें करेंगे और करेंगे जो बाद में पछताते हैं। एक तंत्र-मंत्र के प्रत्यक्ष क्रोध से कैसे निपटें, एक तंत्र-मंत्र को कैसे रोकें, और समझें कि यह क्या है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: उभरते हुए क्रोध से निपटना

1. तनावपूर्ण स्थिति से पहले या गुस्से के जवाब में नियमित रूप से व्यायाम करें। अनुसंधान से पता चला है कि व्यायाम आपके शरीर को लाभकारी एंडोर्फिन का उत्पादन करने के लिए कहता है जो आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को कम करते हैं और आपके मनोदशा में सुधार करते हैं। यह आपको शांत करने में मदद कर सकता है। सभी प्रकार के व्यायाम से क्रोध पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए ऐसी गतिविधि चुनें, जिसमें आप आम तौर पर आनंद लेते हों (जैसे दौड़ना, नृत्य करना या चलना)।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आप दिन में बाद में एक तनावपूर्ण व्यवसाय बैठक कर रहे हैं, तो सुबह में कुछ मिनट के लिए दौड़ें। यह तनाव और तनाव को कम करता है, इसलिए आप बैठक में भाग नहीं लेते हैं।
2. गिनती। जब यह अजीब लग सकता है, तो मतगणना वास्तव में आपकी मदद कर सकती है जब आप विस्फोट करने या टैंट्रम होने का खतरा हो। अपने विचारों को स्थिति से दूर और गिनती और अपनी श्वास पर केंद्रित करें। प्रत्येक बीट के साथ और प्रत्येक बीट के बीच एक सांस लेते हुए, 10 तक गिनें। धीमी गति से ऐसा करने से आप खुद को अधिक शांत और शांत हो सकते हैं। जब आप 10 तक पहुँचते हैं तब भी आपको गुस्सा आता है, तो गिनती जारी रखें।
   • जब आप क्रोधित होते हैं, तो आपका शरीर एड्रेनालाईन का उत्पादन करता है जो आपके हृदय गति को तेज करता है, आपके सिर में रक्त को धकेलता है, और क्रोध या उत्तेजना के अन्य लक्षणों का कारण बनता है।
   • गिनती करने से आप शांत हो सकते हैं और अपनी प्रतिक्रियाओं को शांत कर सकते हैं ताकि आप आवेगपूर्वक कार्य न करें।
3. ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें। डायाफ्राम से सांस लेने के लिए जानें, आपके फेफड़ों के नीचे की मांसपेशी। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें और गहरी और पूरी साँस लें जो आपके फेफड़ों को पूरी तरह से भर दे। 5 की गिनती के लिए सांस लें, फिर 5 की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें और फिर 5 की गिनती के लिए अपनी सांस छोड़ें। प्रत्येक डायाफ्राम सांस के बीच 2 सामान्य साँसें ले लो hyperventilating से बचने के लिए और जब तक आप शांत नहीं हो जाते तब तक इस अभ्यास को दोहराएं।
   • श्वास आपके शरीर को शांत होने का संकेत देता है। शरीर न्यूरोट्रांसमीटर जारी करके ऐसा करता है जो मस्तिष्क को बताता है कि यह ठीक है और सुरक्षित है।
   • जब आप क्रोधित होते हैं, तो एड्रेनालाईन आपकी सांस लेने में तेजी ला सकता है, जिससे आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी साँस लेना कठिन हो रहा है या आप पूरी तरह से साँस नहीं ले सकते हैं।
4. ध्यान करें। ध्यान आपको ध्यान केंद्रित करने, अपने तनाव को कम करने और आपको अपने बारे में अधिक जागरूक बनाने में मदद कर सकता है। ये सभी चीजें आपको भावनात्मक रूप से बाहर निकलने के दौरान शांत करने में मदद कर सकती हैं। माइंडफुलनेस प्रैक्टिस के लिए दिन में कम से कम 10 से 20 मिनट निर्धारित करें, जो आपके संपूर्ण मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है।
   • मेडिटेशन के कई रूप आप आजमा सकते हैं, जैसे कि ताई ची, योग, ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन और क्यूई गोंग।

भाग 2 का 3: एक तंत्र-मंत्र को रोकना

1. पता करें कि समस्या क्या है। यह एक महत्वपूर्ण जीवन कौशल है जो तनाव और निराशा को कम कर सकता है। समस्या को पहचानने से आपको ऐसी स्थिति की पहचान करने में मदद मिलेगी जो समस्याग्रस्त है और सीखें कि इससे कैसे निपटें। आपकी हताशा के कारण को समझना भी आपको स्थिति के नियंत्रण में अधिक महसूस करवा सकता है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप एक रेस्तरां में हैं और वेटर के लिए लंबे समय तक इंतजार करना है, तो आप इसे एक समस्या के रूप में पहचान सकते हैं क्योंकि यह निराश करता है और आपको गुस्सा दिलाता है।
2. अपने खुद के विकल्प बनाएँ। उन विभिन्न क्रियाओं पर विचार करने के लिए कुछ समय लें, जैसे कि टैंट्रम होना, कुछ भी नहीं कहना या छोड़ना। आपके विकल्पों की कुंजी कुछ भी करने से पहले प्रत्येक के परिणामों का सामना कर रही है। ऐसी कार्रवाई चुनें जो आपकी हताशा को कम करे और स्थिति को बदले। एक बार जब आप यह तय कर लेते हैं कि क्या करना है, तो अपनी योजना को एक ऐसे तरीके से चालू करें, जो अच्छी तरह से प्राप्त हो।
   • उदाहरण के लिए, रेस्तरां में एक टेंट्रम होने के बजाय (जिसे आप बाद में पछताते हैं), आप प्रबंधक से बात करना चुन सकते हैं या एक अलग टेबल पर जा सकते हैं। ये विकल्प आपकी निराशा और क्रोध को कम कर सकते हैं।
3. खुद को शांत करो। सुनिश्चित करें कि आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखते हैं। सावधान रहें कि अपने क्रोध को अपने कार्यों को निर्देशित न करने दें। आपको स्थिति से पीछे हटने या प्रतिक्रिया देने से पहले अपने विचारों को इकट्ठा करने की आवश्यकता हो सकती है।
   • केवल स्थिति से निपटने का प्रयास करें जैसे ही आपको लगता है कि आप अन्य लोगों के साथ एक टैंट्रम फेंकने के बिना बातचीत करने में सक्षम हैं।
4. अपनी भावनाओं को व्यक्त करें। यदि आप अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में अटकते और असमर्थ महसूस करते हैं, तो अपने गुस्से को प्रभावी ढंग से व्यक्त करना सीखें। इससे आप महसूस कर सकते हैं कि स्थिति पर आपका बहुत अधिक नियंत्रण है। यदि कोई आपको गुस्सा दिलाता है, तो सीधे और सीधे तरीके से व्यक्ति से संपर्क करें। बताएं कि स्थिति आपको कैसा महसूस कराती है और संभवत: यह संकेत भी देती है कि आप भविष्य में क्या स्थिति चाहते हैं। अपनी भावनाओं पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
   • एक रेस्तरां में बैठकर वेटर के लौटने का इंतजार करने की कल्पना करें। एक बार जब आप भड़क उठने से बचने के लिए शांत हो जाते हैं, तो आपका अगला कदम प्रबंधक से बात करने के लिए कह सकता है। सेवा से अपने असंतोष की व्याख्या करें और बदलाव का अनुरोध करें। अपने आप पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप वेटर, प्रबंधक या कर्मचारियों के बारे में चिल्लाने या अपमानजनक टिप्पणी (जैसे शपथ ग्रहण) से बचने की कोशिश करते हैं।
5. अपनी उम्मीदों को समायोजित करें। परिस्थितियों को देखने के अपने तरीके के बारे में सोचने के लिए वास्तव में एक क्षण लें। क्या आपके पास अक्सर नकारात्मक विचार आते हैं या आप अक्सर आश्वस्त होते हैं कि आपके साथ अन्याय किया जा रहा है? यदि आप अक्सर इस तरह सोचते हैं, तो आप तनाव पैदा कर सकते हैं और ऐसी परिस्थितियां पैदा कर सकते हैं जो आपको गुस्सा दिलाती हैं। चीजों को देखने का तरीका बदलना शुरू करें। किसी स्थिति के सकारात्मक पर विचार करें या अधिमान्य उपचार के लायक होने की उम्मीद न करें।
   • उदाहरण के लिए, हर दिन आपके साथ हुई 3 सकारात्मक बातें लिखें। यह आपको उन सकारात्मक चीजों के बारे में अधिक जागरूक बना सकता है जो आपके जीवन में पहले से मौजूद हैं।
6. दिन भर सकारात्मक गतिविधियों की योजना बनाएं। कुछ छोटी सकारात्मक चीजों की योजना बनाएं जो आप हर दिन कर सकते हैं। ऐसी चीजें जो हानिकारक नहीं होती हैं और जिनमें थोड़ा समय लगता है। उन्हें अपने दैनिक कार्यक्रम में फिट होना और आपको खुशी या आराम महसूस कराना आसान होना चाहिए। अपने दिन में सकारात्मक क्षणों को शामिल करने से आप गुस्से का निर्माण कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, अपने आप को दोपहर में एक कॉफी ब्रेक दें, शाम को एक आरामदायक बबल बाथ का शेड्यूल करें, या अपने काम के ब्रेक के दौरान अपनी पसंदीदा किताब से एक अध्याय पढ़ें।

भाग 3 की 3: अपने नखरे के बारे में और जानें

1. समझें कि वयस्क नखरे क्या कारण हो सकते हैं। टैंट्रम, या विस्फोटक क्रोध, स्थिति के अनुपात से क्रोध का प्रकोप है। आप भी असहाय महसूस कर सकते हैं, जैसे कि अब आपका खुद पर नियंत्रण नहीं है। नखरे कई चीजों के कारण हो सकते हैं, और यह हर व्यक्ति में अलग हो सकता है। कुछ लोगों को असाधारण शर्म महसूस होती है जो प्रकोप की ओर ले जाती है, जबकि अन्य ने पिछले आघात के साथ अपने मैथुन तंत्र के रूप में क्रोध को अपनाया है। लोगों के पास अपने क्रोध प्रबंधन पर अलग-अलग नियंत्रण है।
   • नखरे आमतौर पर स्वभाव से मौखिक होते हैं और एक क्रोध प्रकरण का हिस्सा हो सकते हैं, हालांकि सभी क्रोध समान नहीं होते हैं।
   • कुछ विस्फोट कम तीव्र लेकिन अधिक बार होते हैं, जबकि अन्य अधिक तीव्र होते हैं और केवल वर्ष में कुछ बार होते हैं।
2. अपने ट्रिगर्स के बारे में सोचें। ट्रिगर, चीजें जो नखरे को ट्रिगर करती हैं, उन्हें पहचानना आसान हो सकता है (जैसे ट्रैफ़िक या असभ्य लोग), या अधिक सूक्ष्म (जैसे एक पंक्ति में प्रतीक्षा करना या एक भद्दी टिप्पणी करना)। उन स्थानों, लोगों या स्थितियों की पहचान करने का प्रयास करें जो सीधे आपके प्रकोप की ओर ले जाती हैं। सामान्य विषयों के बारे में सोचें या वास्तव में उन चीजों ने आपको क्रोधित क्यों किया है। ट्रिगर्स की पहचान करने से आपको उन स्थितियों का अनुमान लगाने में मदद मिलती है जो एक टेंट्रम को ट्रिगर कर सकते हैं। यह आपको यह सोचने का अवसर देता है कि आप बिना टेंट्रम के कैसे प्रतिक्रिया देंगे।
   • उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि जब आप फंसे या असम्मानित या विश्वास करते हैं, तो आपको टैंट्रम होने की अधिक संभावना होती है। यदि आप जानते हैं कि एक विशेष सहयोगी अक्सर आपको इस तरह महसूस करता है, तो समझें कि आपको स्थिति को अलग तरह से देखने की आवश्यकता है। इस व्यक्ति के साथ बातचीत करने से पहले अपने सहकर्मी के साथ स्थिति पर शांति से चर्चा करें या विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
3. अपने ट्रिगर को निर्धारित करने के लिए एक लॉग रखें। यह आपको ट्रिगर्स को पहचानने में मदद करेगा और उस तरीके को याद रखेगा जिस तरह से आपने गुस्से को संभाला था। उदाहरण के लिए, आपके मूल के परिवार ने भी नखरे में उलझ कर गुस्से से निपटा हो सकता है, और आपने उनसे यह सीखा है। या यह हो सकता है कि आपके परिवार में क्रोध की कोई भी अभिव्यक्ति वर्जित थी, और जब तक आप विस्फोट नहीं कर लेते, तब तक आप सब कुछ बोतल से करना सीख गए। एक बार जब आपके पास अपने ट्रिगर की स्पष्ट तस्वीर होती है और वे आपके लिए ट्रिगर क्यों होते हैं, तो आप इन स्थितियों को पहचानना शुरू कर सकते हैं और अपने नखरे को और अधिक उत्पादक व्यवहारों से बदल सकते हैं।
   • अपने आप से पूछें कि क्या आप बचपन के उस लम्हे को याद कर सकते हैं जब आप गुस्से में बिना फट पड़ते थे। हो सकता है कि आपके पास वे भावनाएँ थीं लेकिन आपने उन्हें पकड़ रखा था? शायद आपके परिवार में किसी ने आपको महत्वहीन महसूस कराया है, और आप अब उसके प्रति बहुत संवेदनशील हैं। यह अभी भी आपको पेशाब कर सकता है।
4. गुस्से वाले विचारों के लिए देखें। हमें गुस्सा आने के कई अलग-अलग कारण हो सकते हैं, और क्रोध निराशाजनक स्थितियों के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है। यह एक "बुरा" भावना नहीं है। लेकिन क्रोध अवांछित या अक्सर आक्रामक व्यवहार को जन्म दे सकता है, चाहे मौखिक या शारीरिक। गुस्से वाले विचारों के लिए देखें जो एक टेंट्रम में बदल सकते हैं। किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, अपने आप को शांत करने के लिए याद दिलाएं, और जान लें कि स्थिति केवल अस्थायी है।
   • ऐसी स्थितियां हो सकती हैं जो आपको तुरंत गुस्सा दिलाती हैं। उदाहरण के लिए, आप ट्रैफ़िक में किसी के द्वारा काटे जा सकते हैं और सोच सकते हैं: "मुझे विश्वास नहीं हो रहा है कि उनके पास ड्राइविंग लाइसेंस है !!"
   • प्रतीक्षा अवधि के बाद गुस्साए विचार भी विकसित हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी रेस्तरां में सेवा करने के लिए इंतजार कर रहे हैं, तो आप यह सोचना शुरू कर सकते हैं, "वेटर कहां है? मेरे पास ड्रिंक क्यों नहीं है?"
5. गुस्से के शारीरिक लक्षणों पर ध्यान दें। क्रोधी विचारों को देखने के दौरान, आपको क्रोध के भौतिक संकेतों को पहचानने में भी सक्षम होना चाहिए। ये आपको यह भी याद दिला सकते हैं कि आपको अपनी सोच बदलने और समस्याओं को हल करने की आवश्यकता है। ऐसा करके आप एक तंत्र-मंत्र को विकसित होने से रोक सकते हैं। क्रोध के शारीरिक लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
   • एक बढ़ी हुई हृदय गति
   • एक गर्म फ्लश या निस्तब्धता
   • तनावग्रस्त मांसपेशियाँ
   • सरदर्द
6. जानिए कब आपको मदद चाहिए जब आप एक ट्रिगर का अनुभव करते हैं तो एक काउंसलर आपके साथ काम कर सकता है। इसलिए आप संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के माध्यम से अपनी सोच और व्यवहार को बदलने पर काम करेंगे। सीबीटी आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि आपका गुस्सा कहाँ से आता है और यह कैसे विकसित होता है। यह आपको संभावित रूप से मुश्किल परिस्थितियों में हाजिर करने में मदद कर सकता है और आपको सिखा सकता है कि उनसे बेहतर तरीके से कैसे निपटें। यदि आप निम्न में से किसी एक का अनुभव करते हैं, तो काउंसलर से बात करने का समय हो सकता है:
   • दोस्तों और परिवार को आपके प्रकोपों ​​से डर लगता है या सार्वजनिक रूप से ऐसा होने पर शर्म महसूस होती है।
   • आपका स्वास्थ्य खराब होने लगता है, जिससे आपको हृदय रोग, बुलिमिया नर्वोसा और यहां तक ​​कि एक कार दुर्घटना (यदि आप ट्रैफिक में गुस्सा करते हैं) के लिए जोखिम में डालते हैं।
   • आपका गुस्सा गंभीर पारिवारिक समस्याएं या तर्क पैदा करता है।
   • आपका गुस्सा काम में मुश्किलें पैदा करता है (सहकर्मियों से शिकायत या एक अनुशासित उपाय)