विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: ऐसी परिस्थितियों को पहचानना जो भय को ट्रिगर करती हैं
• भाग 2 का 3: सूची से निपटना
• भाग 3 की 3: अपने आत्मविश्वास पर काम करना
• टिप्स
• चेतावनी

आप नए लोगों से मिलना चाहते हैं, दोस्त बनाते हैं और खुद को दुनिया को दिखाते हैं। हालांकि, सामाजिक परिस्थितियां किसी के लिए भी एक नर्वस अफेयर हो सकती हैं। इस लेख में, आपको सामाजिक परिस्थितियों में आराम करने और अपनी चिंता को दूर करने में मदद करने के कुछ सरल और प्रभावी तरीके मिलेंगे।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: ऐसी परिस्थितियों को पहचानना जो भय को ट्रिगर करती हैं

1. जानें कि किन स्थितियों और लोगों से आपको डर लगता है। जब आप कक्षा या स्कूल कैफेटेरिया में जाते हैं तो क्या आप अचानक चिंतित महसूस करते हैं? शायद कुछ लोग, जैसे कि आपके बॉस या आपके सहकर्मी, जब आप उनसे बात करते हैं तो आप डर जाते हैं। जब आप करीबी दोस्तों के समूह के साथ हो तो आप स्लैम कर सकते हैं और बातचीत कुछ विषयों में बदल जाती है। उस समय पर ध्यान दें जब आपको डर लगे। आपकी चिंता का कारण क्या है? आपको डर कब लगता है?
   • उन स्थितियों से भी अवगत रहें जिनसे आप बचते हैं। क्या आप हमेशा दूसरों से पूछने के बजाय अपने खाने के घंटे के दौरान अकेले बैठते हैं यदि आप उनके साथ बैठ सकते हैं? क्या आप हमेशा पार्टी के निमंत्रण को अस्वीकार करते हैं? क्या आप अपने सहकर्मियों के पीछे भागते हैं क्योंकि वे खुश घंटे के दौरान एक पेय को हड़पने के लिए तैयार हो जाते हैं? क्या आप पब्लिक टॉयलेट से बचते हैं?
2. उन स्थानों को सूचीबद्ध करें जो आप में भय को ट्रिगर करते हैं। जब आप कहीं जाएं तो अपने साथ एक नोटपैड लें और इसे संभाल कर रखें। जब भी आप चिंतित महसूस करें, तो इसे लिखें। वर्णन करें कि आप कहां हैं, आपके साथ कौन है और आप कैसा महसूस करते हैं। विशिष्ट होना।
   • दूसरों द्वारा नकारात्मक रूप से न्याय किए जाने के डर के बिना जर्नलिंग "बात" करने का एक अच्छा तरीका है। एक रखें और नियमित रूप से पंजीकरण करें। इस पर ड्रा करें और इसे निजी पुस्तिका बनाने के लिए फ़ोटो और अपने पसंदीदा उद्धरण जोड़ें।
3. सूची व्यवस्थित करें और उन परिस्थितियों को डालें जिनसे आपको सबसे अधिक डर लगता है। स्थितियों और लोगों की आपके द्वारा बनाई गई सूची देखें और व्यवस्थित करें। उन परिस्थितियों को रखें जिनसे आपको सबसे अधिक डर लगता है और जिन स्थितियों में आपको सबसे नीचे डर लगता है। उदाहरण के लिए, सूची में सबसे नीचे कुछ हो सकता है जैसे कक्षा के दौरान कोई प्रश्न पूछना या किसी अजनबी से दिशा-निर्देश माँगना। यदि कोई रात्रि भोज मांगता है या कराओके गीत गाता है तो सूची में सबसे ऊपर हो सकता है। यह आपके ऊपर है, लेकिन पूरी तरह से ईमानदार रहें।
   • आप एक-एक करके अपनी सूची में सभी वस्तुओं के माध्यम से जा सकते हैं और उन्हें व्यवस्थित करना आसान बना सकते हैं। उन स्थितियों के लिए 1 रखें जो आपको "कुछ हद तक डराती हैं", ऐसी स्थितियों के लिए 2 जो आपको "काफी डराती हैं" और 3 ऐसी स्थितियों के लिए जो आपको "बहुत डराती हैं"।
4. अपनी सूची में प्रत्येक आइटम के लिए छोटे, औसत दर्जे का लक्ष्य निर्धारित करें। बेशक आप समूहों में अधिक सहज महसूस करने के लिए काम करना चाहते हैं और अधिक आत्मविश्वास रखते हैं, लेकिन वास्तव में इसे प्राप्त करने के लिए आपको क्या कदम उठाने की आवश्यकता है? यह अच्छा होगा यदि आप एक सप्ताह में सूची के माध्यम से अपना काम कर सकते हैं और एक बैठक में अपने सभी भय से छुटकारा पा लेंगे, क्या आप नहीं करेंगे? यह संभवत: एक समय में संसाधित करने के लिए आपके लिए बहुत अधिक है। एक किताब के बारे में कक्षा चर्चा के दौरान एक औसत दर्जे का लक्ष्य तीन बार कुछ कहना, या किसी व्यक्ति को रात के खाने के लिए बाहर जाने के लिए कहना हो सकता है - ऐसा कुछ जिसे आप आसानी से हां या ना में मूल्यांकन कर सकते हैं, "मैंने यह किया" या "मैं कर सकता हूं" टी। "
   • एक गाइड के रूप में अपने अंकों की सूची का उपयोग करें और उन स्थितियों से शुरू करें जो आपको कम से कम भय का कारण बनाते हैं।

भाग 2 का 3: सूची से निपटना

1. धीरे-धीरे शुरू करें और एक समय में कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने का प्रयास करें। इसके बारे में सोचें जैसे कि यह एक प्रशिक्षण कार्यक्रम था: यदि आप पहली बार बेंच प्रेस करने जा रहे हैं, तो यह निश्चित रूप से आपको मजबूत नहीं करेगा यदि आप तुरंत 130 किलो वजन जोड़ते हैं; यह केवल आपको खतरे में डालता है। तो तुरंत अपने आप को एक सम्मेलन के दौरान महत्वपूर्ण प्रस्तुतियों के लिए एक वक्ता के रूप में पेश न करें यदि आप अभी तक अपने सहयोगियों के साथ अनौपचारिक बातचीत के दौरान सहज महसूस नहीं करते हैं। यही कारण है कि यह उन परिस्थितियों की एक आदेशित सूची बनाने के लिए एक स्मार्ट विचार है जो आप में भय को ट्रिगर करते हैं।
   • जब आपको लगता है कि आप आसानी से अपनी सूची में पहला औसत दर्जे का लक्ष्य पूरा कर सकते हैं (जैसे कक्षा के दौरान नियमित रूप से तीन टिप्पणियां करना), तो अपनी सूची के अगले बिंदु से निपटें (शायद किसी अजनबी के साथ बातचीत शुरू करना)।
   • ध्यान रखें कि आपकी सूची के अंक अधिक से अधिक कठिन हो रहे हैं और आपको उनसे उसी तरह से निपटना है। जब आप किसी को रात के खाने के लिए पूछने के लिए तैयार होते हैं, तो आप अचानक कक्षा के दौरान टिप्पणी करना बंद नहीं कर सकते। यदि आप तनावग्रस्त और चिंतित महसूस करने लगे हैं, तो आपकी सूची में अगले बिंदु को संबोधित करना जल्दबाजी हो सकती है। सब कुछ अधिक धीरे-धीरे और अपनी गति से करें।
2. जानिए कब रुकना है क्या आपने काम पर क्रिसमस पार्टी में जाने की कोशिश की है और बहुत असहज और चिंतित महसूस किया है? किसी कोने में असहाय बैठना और दुखी महसूस करना किसी के लिए भी अच्छा नहीं है। आखिरकार, आप अपनी गति से अपनी सूची के माध्यम से काम करते हैं।
   • कम से कम 5 से 10 मिनट तक वहां रहने की कोशिश करें। कभी-कभी स्थिति सिर्फ सही नहीं लगती (जैसे कि कुछ बुरा होने वाला होता है) और फिर अचानक सब कुछ शानदार तरीके से बेहतर हो जाता है और आप चाहते हैं कि आपने इतनी जल्दी नहीं छोड़ा।
   • हमेशा पहले से तैयार बहाने के साथ आते हैं जब आप असहज महसूस करते हैं और सिर्फ छोड़ने का एक अच्छा कारण चाहते हैं। चाहे आप उन लोगों से कह रहे हों, जिन्हें आप हवाई अड्डे पर किसी मित्र को लेने से पहले कुछ मिनटों के लिए छोड़ने जा रहे हैं, अपने छोटे भाई या बहन की देखभाल कर रहे हैं, या अपने पिता को गैरेज को साफ करने में मदद कर रहे हैं, आप ऐसा करने के लिए स्वतंत्र हैं यदि आप मज़े कर रहे हैं, तो रहने के लिए या रहने के लिए एक बहाना। अगर कोई इसके बारे में पूछता है, तो आप हमेशा कह सकते हैं कि आपको एक पाठ संदेश मिला है और आप अभी रह सकते हैं या आपने तारीख में गलती की है।
3. बोलो और सुनिश्चित करें कि आपके पास वास्तव में कुछ कहने के लिए है। अलग-अलग तरीकों से अपने कम्फर्ट ज़ोन से बाहर निकलने की कोशिश आपकी राय की कीमत पर नहीं होनी चाहिए और आपको क्या कहना है। काम पर एक बैठक में एक सुझाव देते समय, स्मार्ट व्यवसाय रणनीति को साझा करें जिसे आपने कुछ सप्ताह पहले वस्तुतः किसी और से पहले कहा है के बजाय कुछ सप्ताह पहले तैयार किया था।
   • सामान्य रूप से जितना हो सके, थोड़ा ज़ोर से बोलने की कोशिश करें। आँख से संपर्क करें और दृढ़ संकल्प के साथ बोलें। यह आत्मविश्वास बढ़ाता है और आपकी कहानी को अच्छी तरह से पेश करता है।
   • कोशिश करें कि आप अपने बारे में ज्यादा बात न करें। यदि आप एक दिलचस्प कहानी बताना चाहते हैं तो यह ठीक है, लेकिन सावधान रहें कि पूरी बातचीत को अपनी ओर न आकर्षित करें।
4. सवाल पूछो। किसी अन्य के साथ या समूह वार्तालाप में अधिक सहज महसूस करने के लिए प्रश्न पूछना सबसे आसान तरीकों में से एक है। यह कहने के लिए चतुर या दिलचस्प चीजों के साथ आने से बेहतर काम करता है। यदि आप वास्तविक ओपन-एंड प्रश्न पूछते हैं, तो आप अन्य लोगों को आसानी से डाल सकते हैं और वास्तव में उनके उत्तर में रुचि रखते हैं।
   • यदि आप किसी और से बात कर रहे हैं, तो समाचार में या खेल में किसी विशेष घटना के बारे में उनकी राय पूछें। एक फिल्म पर चर्चा करें जिसे आपने हाल ही में देखा है, एक विशेष शिक्षक जिसे आपने पढ़ाया है, या अन्य चीजें जो आपके पास हैं। यदि आप एक समूह में हैं, तो एक प्रश्न पूछें और कहें "मुझे आश्चर्य है कि आप लोग ____ के बारे में क्या सोचते हैं।" यह आपको व्यस्त रखता है, भले ही आपके पास विषय में खुद को जोड़ने के लिए कुछ न हो।
   • लोग आपसे अक्सर वही सवाल पूछेंगे, जिससे बातचीत आसान और तरल हो।
5. सक्रिय रूप से सुनें और उत्सुक रहें। जो एक बड़ा बदलाव ला सकता है। जब तक कुछ कहने की आपकी बारी नहीं है, तब तक प्रतीक्षा न करें। किसी और से क्या कहना है और फिर उनकी कहानी पर प्रतिक्रिया दें। वे जो कहते हैं, उसके बारे में ध्यान से सोचें।
   • अपनी बॉडी लैंग्वेज देखें। आपकी बॉडी लैंग्वेज दूसरों के साथ आपकी बातचीत का एक बड़ा हिस्सा है। किसी पर नज़र न डालें, आँख से संपर्क बनाने की कोशिश करें।
6. दूसरों के उत्तरों को कम मूल्य दें। बहुत सारे भय इस भावना से उपजा है कि आप दूसरों के साथ न्याय कर रहे हैं। चिंता मत करो अगर आप पहली बार सुनते हैं तो आप किसी को रात के खाने के लिए बाहर जाने के लिए कहते हैं, या यदि आप कक्षा में जो कहते हैं उससे लोग असहमत हैं। आप समग्र रूप से आत्मविश्वास की दिशा में काम कर रहे हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी सूची में मौजूद वस्तुओं पर काम करते हैं। कम से कम तुम कोशिश करो!
   • बस अपने स्वयं के खर्च पर दूसरों के डर को जमीन पर नहीं मारना सुनिश्चित करें। दूसरों के लिए महसूस करो।

भाग 3 की 3: अपने आत्मविश्वास पर काम करना

1. विश्राम तकनीकों का उपयोग करें। यदि आपके लिए नई सामाजिक स्थितियों में सहज महसूस करना मुश्किल है, तो आराम करने के तरीके सीखें। आप अपने आप को शांत करने के लिए ध्यान और तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि योग, ताई ची, और श्वास अभ्यास।
   • याद रखें कि आपका डर आपको चोट नहीं पहुँचा सकता है। यह पहचानना सीखें कि जब आपका शरीर एक चरम तरीके से चिंता करने के लिए प्रतिक्रिया करता है। साथ ही ऐसी स्थिति में खुद को शांत करना सीखें।
2. आपको खुश करने के लिए एक मंत्र या गीत चुनें। एक प्रार्थना, कविता की पंक्ति, या आश्वासन के लिए प्रसिद्ध उद्धरण दोहराएं। कुछ ऐसा चुनें जो आपको प्रेरित करे और जब आप चिंतित महसूस करें तो आप सोच सकते हैं।
   • यहां तक ​​कि "मैं यह कर सकता हूं" जैसा एक सरल वाक्यांश आपको शांत करने और आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करेगा।
3. अपने आप को अच्छे लोगों के साथ घेरें जिन पर आप भरोसा कर सकें यदि आप एक मित्र लाते हैं जो आपको आश्वस्त कर सकता है, तो समूह बैठकों में जाना आपके लिए आसान होगा। यह सब अपने दम पर करना कठिन है। अपने सबसे अच्छे दोस्तों को एक साथ ले जाएं और उन्हें बताएं कि आप अपनी चिंता के मुद्दों पर काम कर रहे हैं।
   • चिंता की शिकायतों वाले लोगों के लिए अपने गृहनगर या क्षेत्र में बात या स्वयं सहायता समूह हो सकते हैं। यह एक दोस्ताना और सुखद वातावरण में दूसरों के साथ अनुभवों का आदान-प्रदान करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
4. अपने आसपास के "शांत" लोगों के बारे में बहुत अधिक न सोचें। यह विशेष रूप से स्कूल में, बल्कि काम पर, चर्च में या अनौपचारिक सामाजिक स्थितियों में भी काम कर सकता है। यदि आप एक समूह में सबसे लोकप्रिय लोगों के साथ घूमने का दबाव महसूस करते हैं, तो अपने आप से पूछें कि आप क्यों चाहते हैं। क्या इसलिए कि आप वास्तव में उनमें रुचि रखते हैं? अक्सर ऐसा नहीं होता है।
   • यदि आप इसमें रुचि नहीं रखते हैं तो एक समूह में शामिल न हों। ख़ुद के प्रति ईमानदार रहो।
5. एक नया "लुक" आज़माएं। अपना हेयरस्टाइल बदलें, अपने कपड़ों का स्टाइल बदलें, या अपने कान छिदवाएं। इन छोटे बदलावों को दूसरों द्वारा देखा जाएगा, लेकिन यह आपको आत्मविश्वास की एक नई भावना भी देगा। एक तरह से पोशाक करें जिससे आपको अच्छा महसूस हो।
   • प्रेरणा के लिए, किसी ऐसे व्यक्ति की प्रशंसा करें, जैसे कि एक सेलिब्रिटी या बड़ी बहन या भाई।
6. एक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें। यदि आप अभी भी अपनी सूची के लक्ष्यों पर काम करने के बाद बहुत आगे नहीं बढ़े हैं और अभी भी गंभीर आशंकाओं का सामना कर रहे हैं जो आपके स्वास्थ्य को कम कर रहे हैं, तो मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से बात करें।

टिप्स

• ख़ुद के प्रति ईमानदार रहो। याद रखें कि आपको सामाजिक रूप से कुछ भी नहीं करना है जो आप नहीं करना चाहते हैं। सहज रहें और उन लक्ष्यों के साथ आएं जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं।

चेतावनी

• यदि आप गंभीर आतंक हमलों का सामना कर रहे हैं, तो चिकित्सा पेशेवर द्वारा जांच करवाना अच्छा है। जब आप लक्षणों को पहचानते हैं और आने वाले किसी हमले को महसूस करते हैं, तो आपातकालीन कक्ष या अपने चिकित्सक से मदद लें। इन लक्षणों में से कुछ में सांस की तकलीफ, ठंड लगना, हल्का-हल्का महसूस करना और सीने में दर्द शामिल हैं। ये निश्चित रूप से पैनिक अटैक के सभी लक्षण नहीं हैं।