पेट की चर्बी से जल्दी छुटकारा (महिलाओं के लिए)

वीडियो: वजन कम | बेली फैट खोना | पेट की चर्बी कैसे घटाएं

विषय

कदम बढ़ाने के लिए
3 की विधि 1: सामरिक रूप से भोजन करना
3 की विधि 2: रणनीतिक रूप से आगे बढ़ें
विधि 3 की 3: अपने तनाव हार्मोन को संतुलित करें
नेसेसिटीज़

अंगों के चारों ओर घनीभूत आंत का वसा या पेट की चर्बी, एक महिला को मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ाती है। सौभाग्य से, आंत का वसा उपापचयी रूप से सक्रिय है और यदि आप स्वस्थ आहार, व्यायाम और तनाव में कमी के लिए प्रतिबद्ध हैं तो इसे जल्दी से कम किया जा सकता है। आप अपने तनाव हार्मोन को विनियमित करके और अपने चयापचय को बढ़ाकर पेट की चर्बी खो सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: सामरिक रूप से भोजन करना

कहावत जानिए "आपके एब्स रसोई में आकार लेते हैं।”अधिकांश प्रशिक्षकों का मानना है कि पेट की चर्बी से छुटकारा पाना लगभग 90% आहार और 10% व्यायाम है। यदि आप अभी तक स्वस्थ नहीं खा रहे हैं, तो यह कदम बहुत महत्वपूर्ण है।
चीनी और प्रोसेस्ड अनाज से बाहर निकलें। प्रोसेस्ड व्हाइट कार्बोहाइड्रेट से कम चीनी और खाली कैलोरी खाने से आप तेजी से फैट बर्न करेंगे।
- इसका मतलब है कि आपको लिक्विड कैलोरी जैसे सॉफ्ट ड्रिंक, कॉफी या चाय के साथ चीनी और अल्कोहल से भी बचना होगा।
- अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना जारी रखते हैं, तो पेट की चर्बी जल्दी और स्वस्थ रूप से खोना असंभव है।
अपने भोजन को फलों और सब्जियों पर आधारित करें।
- 19 से 50 वर्ष की आयु की महिला को प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम सब्जियां खानी चाहिए।
- अपनी सब्जियों को रंग से चुनें। अपनी प्लेट पर जितना संभव हो उतना रंग रखने की कोशिश करें, फिर आपके पास अधिक पोषक तत्व होंगे।
साबुत अनाज अधिक खाएं। साबुत अनाज गेहूं की रोटी के बजाय क्विनोआ, ब्राउन राइस और जौ जैसे अनाज चुनें। अनाज कम संसाधित हैं, यह आपके लिए स्वस्थ है।
- कम ग्लाइसेमिक मूल्य वाले अनाज चुनें। इसका मतलब है कि आपको अपने रक्त शर्करा में स्पाइक्स नहीं मिलते हैं, ताकि आप अधिक समय तक भरे रहें।
- यह देखने के लिए कि आपकी पसंदीदा डिश में क्या ग्लाइसेमिक मूल्य है, यह देखने के लिए glycemicindex.com देखें।
पर्याप्त प्रोटीन खाएं।
- हर दिन अच्छा प्रोटीन खाएं, जैसे कि सैल्मन, टूना, टर्की, चिकन और फलियां (यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं, तो सावधान रहें कि जब आप कुछ प्रकार की मछली खाते हैं तो बहुत अधिक पारा न लें)।
- दही के रूप में कम वसा वाली डेयरी खाएं। दही कैल्शियम के माध्यम से कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करता है। ग्रीक योगर्ट में नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और दिन में 1 बार खाने से आप पेट की चर्बी तेजी से जला सकते हैं।
हर दिन 2 से 5 कप ग्रीन टी पिएं।
- अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग 600 मिलीग्राम कैटेचिन लेते हैं, हर दिन ग्रीन टी में पाए जाने वाले एक एंटीऑक्सिडेंट, उन लोगों की तुलना में 16 गुना अधिक आंत वसा खो गए, जिन्होंने इसे नहीं पी।
- अधिक मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट युक्त ग्रीन टी की तलाश करें।
- इसके लाभों का आनंद लेने के लिए इसे गर्म पिएं।

3 की विधि 2: रणनीतिक रूप से आगे बढ़ें

अगर आप फैट कम करना चाहते हैं तो हर दिन 1 घंटे कार्डियो करें। जबकि 30 मिनट के मध्यम व्यायाम से आंत के वसा के उत्पादन को रोका जा सकता है, लेकिन इसे जलाने में एक घंटा लगता है। दुर्भाग्य से, आप एक विशेष स्थान पर वसा नहीं जला सकते। लेकिन 90% लोग जो वसा कम करना चाहते हैं, वे पाते हैं कि पेट पर वसा पहले घट जाती है।
अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। 1-घंटे कार्डियो वर्कआउट के दौरान धीमी गति के साथ वैकल्पिक रूप से तीव्र (1 से 5 मिनट) जोरदार आंदोलन के फटने से आपके चयापचय में तेजी आती है और आपको तेजी से वसा खोने का कारण बनता है।
- यदि आप अपने वर्कआउट में अंतराल को शामिल करना सीखना चाहते हैं तो बूट कैंप, सर्किट ट्रेनिंग या विशेष फैट बर्निंग क्लासेस की कोशिश करें।
- आप अधिकांश फिटनेस उपकरणों पर एक अंतराल कार्यक्रम भी सेट कर सकते हैं।
अपने शरीर के वजन का उपयोग करके व्यायाम करें। हर दूसरे दिन एक "तख़्त," पुश-अप, स्क्वैट्स और फेफड़े करें।
- इस प्रकार के व्यायाम हर दूसरे दिन 30 मिनट तक करें।
- इन स्थैतिक और गतिशील अभ्यासों के साथ आप सिट-अप्स की तुलना में अधिक फैट बर्न करते हैं, क्योंकि वे आपके कोर की सभी मांसपेशियों का अधिक समय तक और अधिक तीव्रता से उपयोग करते हैं।
- एक बार अपने शरीर को उपरोक्त अभ्यासों के लिए इस्तेमाल करने के बाद फिटनेस उपकरणों पर अभ्यास करें। इन उपकरणों पर 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें।
व्यायाम करने से पहले अपने एब्स को स्ट्रेच करें। अपने कार्डियो वर्कआउट को पहले करें और फिर अपने एब्स को स्ट्रेच करें ताकि आप अपने कोर का इस्तेमाल अपने कूल्हों, पैरों या गर्दन से पहले करें।
- पिलेट्स क्लास लें, ताकि यह सीख सकें कि पेट की गहरी मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए।
- हर दूसरे दिन 15 से 30 मिनट तक उदर व्यायाम करें।
- अपने तिरछे और निचले पेट को भी प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें। इसके लिए अच्छे व्यायाम हैं "साइड प्लैंक", रिवर्स क्रंचेस, अपनी पीठ पर लेटते हुए साइकिल चलाना और नीचे लुढ़कना।

विधि 3 की 3: अपने तनाव हार्मोन को संतुलित करें

यह पता लगाएं कि आपके जीवन में क्या कारण हैं। तनाव पुरुषों और महिलाओं दोनों में आंत की वसा में वृद्धि से जुड़ा हुआ है।
- तनाव आपके शरीर को अधिक तनाव वाले हार्मोन जैसे कि कोर्टिसोल का उत्पादन करने का कारण बनता है।
- कोर्टिसोल वसा को स्टोर करने के लिए आपके शरीर को संकेत भेजता है। तनाव आपके शरीर के लिए एक संकेत है कि भोजन की कमी हो सकती है।
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि महिलाएं पेट में वसा भंडारण सहित पुरुषों की तुलना में तनाव के अधिक शारीरिक लक्षण दिखाती हैं।
जितना हो सके काम और घर पर तनावपूर्ण स्थितियों को कम करने की कोशिश करें। अपने जीवन में तनाव को नियंत्रित करके, आप आहार की तुलना में पेट की चर्बी तेजी से कम कर सकते हैं और अकेले व्यायाम कर सकते हैं।
सांस लेने के व्यायाम से शुरू करें।
- 10 सेकंड के लिए सांस लें। आरामदायक स्थिति में बैठें। 10 सेकंड में श्वास और 10 सेकंड में बाहर। इस तरह से 2 से 5 मिनट तक सांस लें।
- जिन लोगों पर जोर दिया जाता है वे अक्सर इसे जाने बिना भी बहुत जल्दी और उथली सांस लेते हैं।
- हर बार तनावग्रस्त होने पर या पूरे दिन में 5 बार 10 सेकंड की सांस लें।
विटामिन सी का सप्लीमेंट लें। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त विटामिन सी नहीं मिलता है, तो पूरक लेने से आपके रक्त में कोर्टिसोल की मात्रा को नियंत्रित करने और आपके शरीर पर तनाव के प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है।
- अधिक संतरे, कीवी, मिर्च, ब्रोकोली, और टमाटर खाने की कोशिश करें। प्रत्येक सेवारत में 40 और 100 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।
- हर दिन 500 मिलीग्राम विटामिन सी का सेवन करें। इसे अपने आहार से प्राप्त करने का प्रयास करें।
- यदि आप 500 मिलीग्राम अन्यथा नहीं पहुंचते हैं तो 200 मिलीग्राम विटामिन सी का पूरक लें। यदि आप सामान्य रूप से अपने आहार से बहुत कम विटामिन सी लेते हैं तो आप एक सप्ताह के लिए 500 मिलीग्राम भी ले सकते हैं।
7-8 घंटे सोने की कोशिश करें। जब आप अच्छी नींद लेते हैं, तो आपका शरीर तनाव और हार्मोन के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकता है।
- जो लोग रात में 7 घंटे से कम सोते हैं, उनमें कभी-कभी कोर्टिसोल और ग्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो उन्हें अधिक पेट वसा बनाए रखने में मदद करता है।
- घ्रेलिन एक हार्मोन है जो आपको मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए तरसता है।
योग और ध्यान की कोशिश करें। यदि गहरी साँस लेने से आपको मदद मिलती है, तो आप योग या ध्यान की भी कोशिश कर सकते हैं, क्योंकि ये कोर्टिसोल, ग्रेलिन और अन्य हार्मोन को विनियमित करने का सबसे अच्छा तरीका है जो आपको वजन बढ़ाते हैं।
- पेट की चर्बी से जल्द छुटकारा पाने के लिए आप व्यायाम और तनाव मुक्ति के लिए विभिन्न प्रकार के योग आजमा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पावर योग में, आप वसा जलाते हैं और एक ही समय में आराम करते हैं।
- ध्यान करना सीखने से आप अक्सर बेहतर नींद ले सकते हैं।