विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: जीवन शैली को समायोजित करना
• भाग 2 का 3: आहार को समायोजित करना
• 3 का भाग 3: प्रशिक्षण अनुसूची
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

आपके शरीर की संरचना बदलने में समय लगता है और स्वस्थ आदतों के लिए प्रतिबद्धता होती है। यदि आप छोटा करना चाहते हैं तो आपके शरीर को शरीर की वसा खोने में कितना समय लगता है, आपको छह सप्ताह की अवधि में अपने गतिविधि स्तर, व्यायाम कार्यक्रम और आहार में बदलाव करने की आवश्यकता है। नीचे वर्णित दिनचर्या, आहार और व्यायाम कार्यक्रम के साथ, आपका शरीर स्वस्थ और फिटर हो जाएगा।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: जीवन शैली को समायोजित करना

1. सीमित करें कि आप प्रति दिन कितने समय बैठते हैं। डॉक्टर दिन में 3 घंटे से अधिक नहीं बैठने की सलाह देते हैं। इसलिए अगले महीने में इन परिवर्तनों को लागू करने का प्रयास करें।
   • दिन में 30 मिनट टहलें। यदि आपके पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो प्रत्येक भोजन के बाद 10 मिनट तक चलें। या अपने लंच ब्रेक के दौरान टहलने जाएं।
   • काम पर अधिक खड़े होने की कोशिश करें। एक स्थायी डेस्क में निवेश करें जो आपको अपने कंप्यूटर स्क्रीन और कीबोर्ड को ऊपर उठाने की अनुमति देता है। खड़े होकर आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। यह यह भी सुनिश्चित करता है कि आपको अधिक ऊर्जा मिले। इस बदलाव को धीरे-धीरे करें क्योंकि आपके पैर और पैर चोटिल हो सकते हैं।
   • कोशिश करें कि शाम को और सप्ताहांत में टेलीविजन के सामने न बैठें। यदि आप अपने परिवार के साथ समय बिताने के लिए इस पर भरोसा करते हैं, तो अधिक सक्रिय गतिविधियों का सुझाव दें। यदि आपको टेलीविजन या फिल्म देखनी है, तो विज्ञापनों में व्यायाम करें, या थोड़ी देर के लिए टहलें।
   • एक पेडोमीटर खरीदें। प्रति दिन कम से कम 10,000 कदम उठाने का लक्ष्य रखें।
2. एक लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप 6 सप्ताह के बाद अपने लक्ष्यों तक पहुँचते हैं, तो अपने आप को एक मौद्रिक या भौतिक पुरस्कार प्रदान करें।
   • बस अपने लक्ष्यों को अपने वजन के आधार पर न करें। मांसपेशियों में वृद्धि और कम वसा सही परिणाम छिपा सकते हैं। अपने शरीर को मापें ताकि आप देख सकें कि क्या आप सेंटीमीटर में कम हो गए हैं।

भाग 2 का 3: आहार को समायोजित करना

1. प्रतिदिन आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को अपने लिंग के लिए दैनिक अनुशंसित मात्रा का 25% तक कम करें। राशि को 25% से अधिक कम न करें।
   • पहले दो हफ्तों तक हर दूसरे दिन 25% कैलोरी लेने की मात्रा को सीमित करके अपनी भूख को नियंत्रित करने का प्रयास करें। अनुसंधान से पता चला है कि लोग इस पद्धति के साथ अधिक सफल हैं क्योंकि उन्हें अभी भी लगता है कि वे अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर दावत दे सकते हैं।
   • उन खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो आपको अधिक खाने की अनुमति देते हैं लेकिन कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। कम कैलोरी खाने का मतलब यह नहीं है कि आप कम मात्रा में भोजन खा सकते हैं।
2. तले हुए, नमकीन, शक्करयुक्त और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। ये खाद्य पदार्थ आपको प्रति सेवारत सबसे अधिक कैलोरी और कम से कम पोषण मूल्य प्रदान करते हैं।
   • यदि आपको इन उत्पादों के लिए एक मजबूत भूख मिलती है, तो उन्हें एकल सर्विंग्स में प्री-पैक करें। अपने आप को इसे एक या दो बार खाने की अनुमति दें। आपको पहले कुछ काटने से सबसे ज्यादा खुशी मिलती है।
3. अधिक कृषि उत्पाद, दुबले प्रोटीन और साबुत अनाज का सेवन करें।
   • यदि आप वास्तव में व्यस्त हैं तो पहले कुछ हफ्तों के लिए पहले से तैयार सलाद या फल खरीदें। आप स्वस्थ खाने की आदत डाल सकते हैं, और अगर आपके पास अधिक समय हो तो अपने खुद के सलाद को एक साथ रखने की तैयारी करें। उदाहरण के लिए, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्यवर्धक रूप के साथ सप्ताहांत में शुरू करें।
   • अपना दोपहर का भोजन काम पर ले जाएं। स्वस्थ विकल्प पैक करें, और स्नैक्स भी लाएं।
4. जब आप अधिक व्यायाम करना शुरू करते हैं तो नियमित रूप से स्नैक करें। ऐसे स्वस्थ उत्पाद खाएं जिनमें बहुत अधिक कैलोरी न हो। कम वसा वाले दही, बादाम, गाजर, और सब्जी चिप्स के बारे में सोचें। अपने वर्कआउट से दो घंटे पहले और अपने वर्कआउट के एक घंटे बाद तक स्नैक खाएं - जब तक कि आपके बीच में भोजन निर्धारित न हो।
5. नाश्ता कभी न छोड़ें। आपको नियमित रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करके रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना चाहिए। इसलिए कभी भी भोजन को छोड़ना नहीं चाहिए। उपवास की अवधि के बाद खाने से इनकार करने से आपके शरीर को वसा जमा करने के लिए प्रोत्साहित किया जाएगा।
6. अपने आहार में चयापचय बूस्टर शामिल करें। उदाहरणों में दालचीनी, अंगूर, मसालेदार भोजन और हरी चाय शामिल हैं।

3 का भाग 3: प्रशिक्षण अनुसूची

1. व्यायाम करने के लिए मानसिक बाधाओं को पहचानें। यदि आप सप्ताह में कम से कम 5 बार व्यायाम नहीं करते हैं तो आप अपने शरीर में जल्दी बदलाव नहीं कर सकते हैं। यदि आपको समय की चिंता नहीं है, तो आप सप्ताह में 3 बार शुरू कर सकते हैं।
   • तय करें कि क्या आप अकेले व्यायाम करना पसंद करते हैं या यदि आप इसे अन्य लोगों के साथ करना पसंद करते हैं। यदि आपको कक्षाएं पसंद नहीं हैं, तो आप जिम में उपकरण का उपयोग कर सकते हैं या तैरने के लिए जा सकते हैं।
   • कुछ निवेश करें। यह आपको उन मानसिक बाधाओं को तोड़ने में मदद कर सकता है। आखिरकार, आप पैसे बर्बाद नहीं करना चाहते हैं। एक जिम में रजिस्टर करें और एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ कई व्यक्तिगत सत्रों की व्यवस्था करें। बूटकैंप के 1 से 3 महीने के लिए साइन अप करें, योग, रूंबा, कताई, या अन्य कक्षाएं प्रवाहित करें।
2. अपने शेड्यूल के सप्ताह के अनुसार अपनी कसरत को विभाजित करें। आपको हर हफ्ते एक नया तत्व जोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।
   • सप्ताह 1. 45 मिनट के लिए जोरदार कार्डियो मध्यम करें। पहले सप्ताह के 5-6 दिनों के लिए ऐसा करें। आप स्विमिंग, रनिंग, साइकलिंग, वॉकिंग, कार्डियो या स्पीड वॉकिंग पर जा सकते हैं। आपको अपनी 30 मिनट की दैनिक पैदल यात्रा नीचे नहीं करनी चाहिए। एक्सरसाइज करने के बाद हमेशा स्ट्रेचिंग और स्ट्रेच करें।
   • सप्ताह 2. अपने शेड्यूल के 3 दिनों को आधा कार्डियो, आधा शक्ति प्रशिक्षण में विभाजित करें। एक निजी ट्रेनर को किराए पर लें कि आप कैसे वजन और मशीनों को संभालें। आप जानते हैं कि आप सही वजन पर हैं यदि आप उठाते समय अपने शरीर को स्थिर रख सकते हैं और 10-15 प्रतिनिधि के बाद थकान महसूस करना शुरू कर सकते हैं। हर दूसरे दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की कोशिश करें।
   • सप्ताह 3. कार्डियो के 5-6 दिनों और हर दूसरे दिन शक्ति प्रशिक्षण के आधे दिन के साथ, इसी तरह के कार्यक्रम के साथ शुरू करें। आप जितना मजबूत महसूस करते हैं, उतने सेट करें। 1 से 1.5 किलो की मांसपेशी प्राप्त करने से आप प्रति दिन 70 से 100 अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
   • सप्ताह 4. उन क्षेत्रों को संबोधित करना शुरू करें जिन्हें आप सुधारना चाहते हैं। एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक से एक कसरत विकसित करने के लिए कहें जो उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करता है, दोनों कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण में।
   • सप्ताह 5-6। 30-45 मिनट के 3 कार्डियो वर्कआउट और 20 मिनट के 3 स्ट्रेंथ वर्कआउट करें। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, आप उच्च तीव्रता और कम अवधि के वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   • उन छह हफ्तों के बाद अपना कार्यक्रम जारी रखें। पहले छह हफ्तों के दौरान व्यायाम करना अधिक कठिन होगा। यदि चीजें आपके लिए आसान होने लगती हैं, तो आप सप्ताह में कम से कम 3 दिन गहन रूप से व्यायाम करने की योजना बना सकते हैं, या औसतन सप्ताह में 4 दिन - आप आकार में बने रहने के लिए ऐसा करते हैं।
3. अंतराल प्रशिक्षण करें। आप अपनी गतिविधि की तीव्रता को अलग करके आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप स्प्रिंट करते समय, या कार्डियो के अन्य रूपों के दौरान क्रॉस ट्रेनर पर ऐसा करते हैं।
   • गर्म करें और ठंडा करें। इन 5-मिनट की अवधि के बीच, आप 2 से 5 मिनट के लिए कम, मध्यम और उच्च प्रयास के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। यदि आप पहले से ही उच्च प्रयास के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें।
   • हार्ट रेट मॉनिटर खरीदें ताकि आप अपने औसत और उच्च दिल की दर का ट्रैक रख सकें।
   • अंतराल के आधार पर सबक लें। लोकप्रिय विकल्पों में बूट कैंप, कार्डियो बर्न, फ्लो योग और कताई शामिल हैं।

टिप्स

• खूब पानी पिए। आप प्रति दिन पीने वाले पानी की मात्रा को 3 लीटर तक बढ़ा दें। प्रशिक्षण से पहले, दौरान, और बाद में इसे पिएं। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप निर्जलीकरण और चोट के जोखिम को चलाते हैं।
• बाहर न खाएं और न ही शराब पिएं। जब आप बाहर खाते हैं और जब आप शराब पीते हैं तो आप अधिक खाते हैं। पहले छह हफ्तों के लिए इन प्रलोभनों का विरोध करने की कोशिश करें, फिर इसे मॉडरेशन में करें।
• अगर आपको अपने स्वास्थ्य को लेकर समस्या हो रही हो तो हमेशा फिजियोथेरेपिस्ट, डॉक्टर और / या पर्सनल ट्रेनर की मदद लें। ये पेशेवर आपकी आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुरूप एक आहार और व्यायाम कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं।

चेतावनी

• मांसपेशियों की चोटों से बचने के लिए सहायक जूते पहनें। व्यायाम से पहले और बाद में हमेशा स्ट्रेच करें। हमेशा कम तीव्रता से शुरू करें, और जब आप सहज हों तो अपना काम करें।

नेसेसिटीज़

• स्नीकर्स
• पानी
• एक स्टैंडिंग डेस्क
• नियमित चलता है
• एक पेडोमीटर
• सुबह का नाश्ता
• कृषि उत्पादों
• दोपहर के भोजन के पूर्व पैक
• दालचीनी, हरी चाय, अंगूर, और मसालेदार भोजन
• जिम सदस्यता
• पर्सनल ट्रेनर / फिजियोथेरेपिस्ट
• डम्बल
• एक दिल की दर की निगरानी
• मध्यांतर प्रशिक्षण