बिना पैसे खर्च किए जल्दी से वजन कम करें

वीडियो: वजन कम कैसे करे? वजन कम करने का तरीका - टिप्स

विषय

कदम बढ़ाने के लिए
3 की विधि 1: एक मुफ्त व्यायाम कार्यक्रम बनाएं
3 की विधि 2: अपने खाने की आदतों को बदलें
3 की विधि 3: अपनी दैनिक आदतों को समायोजित करें

वजन कम करना कई लोगों के लिए एक शारीरिक और मानसिक चुनौती है। यह एक वित्तीय चुनौती भी हो सकती है, क्योंकि जिम की सदस्यता के लिए $ 25- $ 50 प्रति माह खर्च हो सकते हैं, स्पोर्ट्सवियर काफी महंगे हो सकते हैं, और आहार की गोलियां और सप्लीमेंट्स आपकी अपेक्षा से अधिक खर्च होते हैं। स्वस्थ होने और वजन कम करने के लिए बहुत सारे पैसे खर्च करने के बजाय, आप अपने पेट को खाली करने के लिए व्यायाम, आहार और जीवन शैली के संबंध में अपनी दिनचर्या में बदलाव कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: एक मुफ्त व्यायाम कार्यक्रम बनाएं

अपना खुद का होम वर्कआउट प्रोग्राम बनाएं। जिम की सदस्यता पर बहुत पैसा खर्च करने के बजाय, अपने घर या रहने के माहौल को अपना निजी जिम समझें। यदि आपके पास टेलीविजन है, तो कई कार्यक्रम हैं जिन्हें आप घर पर मुफ्त में कर सकते हैं। इन टेलीविजन कार्यक्रमों का उद्देश्य शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करना है।
- यदि आप अपने शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करना चाहते हैं या वजन घटाने के लिए पूर्ण-शरीर अभ्यास की तलाश कर रहे हैं, तो आप ऑनलाइन व्यायाम भी देख सकते हैं।
- यदि आप अपने पुराने आंकड़े को वापस पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप हल्के व्यायाम से शुरू कर सकते हैं, जैसे कि हर दिन 30 मिनट की सैर। धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का विस्तार करने का प्रयास करें। जॉगिंग या इंटरवल ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ कार्डियो को मिलाएं।
घर पर खुद योग करें। आपके लिए ऑनलाइन कई मुफ्त योग कार्यक्रम उपलब्ध हैं। अक्सर इन कार्यक्रमों को समर्थन वीडियो के संयोजन में पेश किया जाता है जिसमें दिखाया जाता है कि किसी विशेष व्यायाम को कैसे किया जाना चाहिए और श्वास तकनीक शामिल हैं।
- यदि आपने पहले कभी योग का अभ्यास नहीं किया है, तो शुरुआती लोगों के लिए योग अभ्यास देखें। हर दूसरे दिन अपने घर में खुले क्षेत्र में कम से कम एक घंटा योग करने की कोशिश करें। समय में, आप दैनिक आधार पर योग का अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
दोस्तों के समूह के साथ एक रन के लिए जाएं। एक रनिंग ग्रुप बनाकर बिना पैसे खर्च किए अपने दोस्तों को अपनी योजनाओं में शामिल करें। सप्ताह में दो बार 30 मिनट दौड़ने के लिए सहमत हों, और गति बढ़ाएं और समय के साथ दूरी बढ़ाएं। यह आपको एक सामाजिक गतिविधि के दौरान दूसरों के साथ वजन कम करने की अनुमति देता है, बिना एक पैसा खर्च किए।
एक स्पोर्ट्स क्लब में शामिल हों। अपने क्षेत्र में एक स्पोर्ट्स क्लब या एसोसिएशन की तलाश करें जो पंजीकरण शुल्क नहीं लेता है। कुछ क्लब या एसोसिएशन अपने सदस्यों को खेल के अभ्यास के लिए मुफ्त उपकरण भी प्रदान करते हैं। आपको टेनिस रैकेट, फुटबॉल या बास्केटबॉल और बेसबॉल दस्ताने के बारे में सोचना चाहिए।
- आप अपने आस-पास के खेल मैदान में खेल और खेल गतिविधियों में भी भाग ले सकते हैं। बस आपको खेलने और खेल-कूद की इच्छाशक्ति चाहिए।

3 की विधि 2: अपने खाने की आदतों को बदलें

अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता को निर्धारित करने का प्रयास करें। कम समय में वजन कम करने के लिए, आपको अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता की गणना करने की आवश्यकता है। आप यह निर्धारित करने के लिए "कैलोरी कैलकुलेटर" का उपयोग करके ऑनलाइन कर सकते हैं कि अतिरिक्त वजन हासिल किए बिना व्यायाम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है।
- ध्यान रखें कि आपको अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता से कम का उपभोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे अस्वास्थ्यकर वजन कम हो सकता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। आपको स्वस्थ भोजन खाने के लिए भी जारी रखना चाहिए और प्रभावी और जिम्मेदार तरीके से जल्दी से वजन कम करने के लिए पर्याप्त व्यायाम करना चाहिए। कैलोरी की कमी से वजन तेजी से कम हो सकता है, लेकिन यह आपके चयापचय पर हमला है। इसके अलावा, आप आमतौर पर वजन बढ़ाते हैं जैसे ही आप सामान्य रूप से फिर से खाना शुरू करते हैं।
अधिक सब्जियां, स्वस्थ वसा और दुबले प्रोटीन खाएं। कोशिश करें कि आपके भोजन में प्रोटीन का एक स्रोत, कम वसा का एक स्रोत और एक सब्जी जो कैलोरी में कम हो।
- स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में प्रोटीन, सोया उत्पाद और चिकन शामिल हैं। मछली जैसे सामन और ट्राउट, और शेलफिश जैसे झींगा और झींगा मछली भी स्वस्थ आहार में प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। अपने आहार में प्रोटीन और डेयरी को शामिल करने के लिए वसा रहित ग्रीक दही भी एक बढ़िया विकल्प है।
- उन सब्जियों के लिए जो कैलोरी में कम हैं, आप इसके बारे में सोच सकते हैं: ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, केल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, चाट, सलाद, ककड़ी और अजवाइन। सब्जियों को भाप देना या पकाना, उन्हें वसा में गर्म करने के बजाय, यह सुनिश्चित करता है कि आपको एक सप्ताह के लिए सभी पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट मिलते हैं।
- जिन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होती है उनमें एवोकाडो और नट्स शामिल होते हैं, साथ ही जैतून का तेल, नारियल तेल और एवोकैडो तेल। इन तेलों के साथ खाना पकाने से वजन बढ़ाने के बिना आपके वसा प्रतिशत को बढ़ावा मिलेगा।
कार्बोहाइड्रेट, शर्करा और पशु वसा से बचें। एक उच्च चीनी सामग्री वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद और खाद्य पदार्थ आपके शरीर को इंसुलिन स्रावित करते हैं। इंसुलिन आपके शरीर में सबसे महत्वपूर्ण वसा भंडारण हार्मोन है। जब आपके इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, तो आपका शरीर वसा जलाना शुरू कर सकता है। यह आपके गुर्दे को अतिरिक्त सोडियम और पानी से छुटकारा पाने में मदद करता है, जिससे आपको पानी से वजन कम करने में मदद मिलती है।
- ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, जैसे कि चिप्स, चिप्स, और सफेद ब्रेड। आपको उन खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए जो शर्करा से भरे हैं। शीतल पेय, मिठाई, केक और अन्य जंक फूड के बारे में सोचें।
- लाल मांस और मेमने जैसे खेल में पाए जाने वाले पशु वसा, आपके आहार के लिए खराब होते हैं और आपके चयापचय को धीमा कर देते हैं, क्योंकि वे पचाने में मुश्किल होते हैं। अपने भोजन योजना के हिस्से के रूप में एक सप्ताह के लिए भेड़ के बच्चे को स्टेक या बर्गर छोड़ दें।
कृत्रिम मिठास के बजाय प्राकृतिक शक्कर खाएं। एक त्वरित स्नैक के रूप में मीठा खाने के बजाय, आप एक फल खा सकते हैं जो चीनी में कम हो। रास्पबेरी, काले करंट, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी के बारे में सोचें। अपने दैनिक कप कॉफी में चीनी को एक प्राकृतिक चीनी जैसे स्टीविया, एक चम्मच शहद या एगेव के साथ बदलें।
- आपके आहार में प्रोटीन, वसा और सब्जियों के स्वस्थ स्रोतों पर विशेष रूप से ध्यान देना चाहिए। लेकिन इसमें चीनी के साथ स्वस्थ विकल्प भी शामिल होने चाहिए, जैसे कि फल।
सात दिनों के लिए भोजन योजना बनाएं। आपकी भोजन योजना में तीन भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) शामिल होना चाहिए, जो प्रत्येक दिन एक ही समय पर खाया जाना चाहिए। आपको अपनी योजना में (नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, और दोपहर और रात के खाने के बीच) में दो छोटे स्नैक्स भी शामिल करने चाहिए, जिन्हें हर दिन एक ही समय पर पीना चाहिए। इस योजना के साथ आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आप हर दिन एक ही समय पर भोजन करें और भोजन न करें या न करें। जब आप एक दिन में लगभग 1400 कैलोरी खाते हैं, तो दैनिक व्यायाम के साथ, यह स्वस्थ वजन कम कर सकता है। हालांकि, यह आपके लिंग, आयु, ऊंचाई, व्यायाम की मात्रा और वर्तमान वजन पर निर्भर करता है।
- अपने भोजन योजना के आधार पर एक किराने की सूची बनाएं और पूरे सप्ताह के लिए प्रत्येक रविवार को किराने का सामान करें। सप्ताह भर के लिए अपना भोजन तैयार करने के लिए सभी आवश्यक सामग्रियों के साथ अपना फ्रिज भरें ताकि आप यह आसानी से और जल्दी से कर सकें।
भोजन को न छोड़ें। एक बार जब आप भोजन की योजना बना लेते हैं और प्रत्येक दिन नियमित समय पर भोजन करते हैं, तो जब आप भूखे नहीं होते हैं तो भोजन को छोड़ने या नहीं खाने से बचें। जब तक आप वास्तव में भूखे हैं तब तक भोजन को छोड़ना या देरी करना आपको अनियंत्रित रूप से खाने या खाने का कारण बन सकता है।
- जब आप अपने भोजन का आनंद लेने के लिए बैठते हैं, तो विकर्षण से बचें ताकि आप भोजन पर ध्यान केंद्रित कर सकें। अपने कंप्यूटर और टेलीविज़न को बंद करें और अपने फोन को थोड़ी देर के लिए अलग रख दें। अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाएं ताकि आप जल्दी या जल्दी में न खाएं।
बाहर खाने से बचें। एक ही समय में बाहर खाना और स्वस्थ भोजन करना मुश्किल है। खाने के लिए या बाहर खाना भी बजट के लिए अच्छा नहीं है जो आपने भोजन के लिए निर्धारित किया है और आप अनावश्यक रूप से बहुत पैसा खर्च करेंगे। बाहर खाने के बजाय, घर पर अपना भोजन तैयार करने पर ध्यान दें। इसका मतलब स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर पैसा खर्च करना हो सकता है, लेकिन आपको वैसे भी खाना चाहिए! उन भोजन को तैयार करने की कोशिश करें जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, बजाय इसके कि आप वजन बढ़ाएंगे।
अधिक पानी पीना। पैसे बचाएं और एक दिन में कम से कम आठ गिलास पानी के साथ शीतल पेय और फलों के रस की जगह पर अपनी चीनी का सेवन कम करें। कोला और अन्य शीतल पेय पीने से रोकना आपके शरीर के वजन को काफी कम कर देगा और आपको स्थानांतरित करने के लिए अधिक ऊर्जा देगा। सबसे अच्छा, पानी सिर्फ घर पर मुफ्त में नल से निकलता है।
- हमेशा अपने साथ पानी की बोतल साथ लेकर चलें ताकि आप दिन में पानी की चुस्की ले सकें। पानी का घूंट लेने से आपके शरीर को भोजन पचाने में मदद मिलती है। कम समय में बड़ी मात्रा में पानी पीने से बचें क्योंकि इससे आपका पेट फैल सकता है।
शराब का सेवन कम करें। एक और तरीका है कि आप पैसे बचा सकते हैं और अपनी कमर को पतला कर सकते हैं ताकि आपकी शराब की खपत कम हो। शराब, बीयर और कॉकटेल जैसे मादक पेय में शक्कर होता है जो शारीरिक गतिविधि के दौरान जलना मुश्किल होता है। इस तरह के पेय आपको निर्जलित भी करेंगे, ताकि नमी बरकरार रहे और आपको व्यायाम करने की ऊर्जा कम होगी।

3 की विधि 3: अपनी दैनिक आदतों को समायोजित करें

काम से दूर पार्क। यदि आप एक दैनिक व्यायाम दिनचर्या में शामिल होने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप अपनी कार को काम से आगे पार्क करके एक आसान दैनिक चलना बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, पार्किंग स्थल के अंत में अपनी कार पार्क करें। उदाहरण के लिए, यदि आप सार्वजनिक परिवहन से यात्रा करते हैं, तो आप काम करने के रास्ते पर एक पड़ाव से पहले उतर सकते हैं और जब आप घर जाते हैं। इसके साथ आप एक प्रतिशत अतिरिक्त खर्च किए बिना अपने आप को दैनिक आधार पर शारीरिक गतिविधि के लिए मजबूर करते हैं।
सीढ़ीयाँ ले लो। जब आपके पास अपने अपार्टमेंट परिसर में लिफ्ट या सीढ़ियों के बीच का विकल्प होता है, तो जिस इमारत में आप काम करते हैं या शॉपिंग सेंटर में होते हैं, आप बेहतर तरीके से सीढ़ियों को ले जाते हैं। सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलना एक अच्छी कार्डियो कसरत है और जिम की सदस्यता के लिए भुगतान किए बिना वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।
- यदि आपने केवल व्यायाम करने की योजना फिर से शुरू की है, तो दिन में तीस मिनट का कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट आपके शरीर पर बहुत अधिक तनाव या खिंचाव डाले बिना कैलोरी जला सकता है।
काम करने के लिए अपना दोपहर का भोजन ले आओ। अपना खुद का दोपहर का भोजन तैयार करें और दोपहर के भोजन के दौरान बाहर खाने से बचने के लिए काम करने के लिए इसे अपने साथ ले जाएं। अगले दिन के लिए हर रात अपना दोपहर का भोजन तैयार करें ताकि आपको बाहर खाने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर पैसा खर्च करने का लालच न हो।
रात को आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें. तनाव और चिंता भूख की भावनाओं को ट्रिगर कर सकती है और अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को जन्म दे सकती है। जितना हो सके, एक अच्छी रात की नींद लेने की कोशिश करें ताकि आप अच्छी तरह से आराम करें, आराम करें और अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक ऊर्जा प्राप्त करें। एक अच्छी रात की नींद आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकती है। कोर्टिसोल वह हार्मोन है जो अधिक मात्रा में तब बनता है जब आप चिंतित या तनावग्रस्त होते हैं। रात को आठ घंटे की नींद लेने से तनाव के कारण खाने से बचें।