विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: एक साधारण आराम ध्यान के साथ शुरू करें
• भाग 2 का 3: ज़ज़ेन ध्यान
• भाग 3 का 3: दो वस्तुओं पर ध्यान का अभ्यास करें जिससे आपकी आँखें खुली हों
• टिप्स
• चेतावनी

कभी-कभी आपको अपने दिमाग को आराम देने और अपनी बैटरी को रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके पास वास्तव में लेटने और गहरी नींद लेने का समय नहीं है। अपनी आँखों को खोलकर आराम करने का तरीका सीखने से आपको अपने कंपार्टमेंट को दोबारा हासिल करने में मदद मिल सकती है और उस थके हुए एहसास से छुटकारा मिल सकता है। कई प्रकार के खुले आंखों वाले ध्यान हैं जो आपको इसे हासिल करने में मदद कर सकते हैं, और आप इसे कहीं भी, कभी भी (अपनी मेज पर या ट्रेन में) कर सकते हैं, और बाद में आराम और ताजगी महसूस कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: एक साधारण आराम ध्यान के साथ शुरू करें

1. आरामदायक मुद्रा अपनाएं। यह बैठे या लेटे हुए हो सकते हैं। केवल शर्त यह है कि यह आरामदायक हो। आप जान सकते हैं कि आप कैसे करते हैं।
   • ध्यान करते समय जितना संभव हो उतना कम हिलने या डगमगाने की कोशिश करें।
2. आधी आँखें बंद करो। यद्यपि लक्ष्य अपनी आंखों का उपयोग करना है खुला हुआ जब आप आराम कर रहे होते हैं, तो आप पाएंगे कि अगर आप अपनी आँखें आधी बंद कर लेते हैं तो आप ध्यान पर अधिक आसानी से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह विकर्षणों को रोकता है और आपकी आँखों को थका हुआ या चुभने से रोकता है क्योंकि आप उन्हें बहुत देर तक खुला रखते हैं।
3. उत्तेजनाओं के बाहर ब्लॉक करें। हम सभी ने उस भावना के बारे में सुना है जब आप कुछ भी नहीं करते हैं जब तक कि दुनिया धुंधली नहीं हो जाती है, और आप वास्तव में "कुछ भी" नहीं देखते हैं। यह वह राज्य है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं, जितना संभव हो सके, इसलिए अपने आस-पास की वस्तुओं, ध्वनियों या गंधों को दर्ज करने का प्रयास न करें। यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, लेकिन जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही स्वाभाविक है कि यह आपके लिए अपने परिवेश की उपेक्षा करता है, और अंततः यह दूसरी प्रकृति भी बन जाता है।
   • किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। कुछ छोटा चुनें, जो आगे नहीं बढ़ेगा, जैसे दीवार में दरार या फूलदान में फूल। यह बिना किसी निश्चित गुण के भी हो सकता है, जैसे कि सफेद दीवार या फर्श। यदि आपने काफी देर तक घूर रखा है, तो आपकी आँखें धुंधली होने लगेंगी और आप बाहर के प्रभावों को बंद कर देंगे।
4. अपना दिमाग साफ़ करें। अपनी चिंताओं या कुंठाओं, अपने डर या इस सप्ताहांत के मूड में होने के बारे में न सोचें। जब तक आप उस एक वस्तु को जितना संभव हो सके उतने समय तक प्रवाहित होने दें।
5. निर्देशित दृश्य की कोशिश करें। एक शांत, गतिहीन जगह की कल्पना करें, जैसे कि एक सुनसान समुद्र तट या पर्वत शिखर। विवरण भरें: विचारों, ध्वनियों और गंध। जल्द ही यह छवि आपके आस-पास की दुनिया को बदल देगी, जिससे आप तनावमुक्त और तरोताजा महसूस करेंगे।
6. अपनी मांसपेशियों के विश्राम पर ध्यान लगाओ। विश्राम ध्यान का एक और तरीका है, जानबूझकर मांसपेशियों को आराम देना। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और विशुद्ध रूप से उनकी भौतिक स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें। आप चाहते हैं कि वे ढीले और तनावमुक्त महसूस करें।
   • धीरे-धीरे अपने शरीर में प्रत्येक पेशी के माध्यम से आगे बढ़ें। अपने पैर की उंगलियों से अपने पैरों तक, फिर अपनी टखनों, अपने बछड़ों, और इसी तरह से आगे बढ़ें। जिन जगहों पर आपको तनाव महसूस हो रहा है, वहां थोड़ी देर के लिए रुकने की कोशिश करें और फिर उस तनाव को छोड़ दें।
   • जब तक आप अपने सिर को प्राप्त करते हैं, तब तक आपका पूरा शरीर ढीला और आराम महसूस करना चाहिए।
7. ध्यान से बाहर निकलो। शांति से जागना महत्वपूर्ण है। आप बाहरी उत्तेजनाओं (जैसे पक्षी, पेड़ों में हवा, दूरी में संगीत, आदि) के बारे में थोड़ा अधिक जागरूक होकर ऐसा कर सकते हैं।
   • एक बार जब आप पूरी तरह से जाग जाते हैं, तो इस बात का एहसास करें कि ध्यान लगाने का अनुभव कितना अच्छा और शांतिपूर्ण था। अब जब आपने इस तरह से अपने आराम के पल को "बंद" कर लिया है, तो आप अपने दिन को जारी रख सकते हैं, नई ऊर्जा से भरपूर।

भाग 2 का 3: ज़ज़ेन ध्यान

1. एक शांत जगह का पता लगाएं। ज़ज़ेन ध्यान का एक रूप है जो मूल रूप से ज़ेन बौद्धों के मंदिरों या मठों में किया जाता है, लेकिन आप इसे किसी भी शांत जगह पर कर सकते हैं।
   • एक कमरे में बैठो, अकेले, या बाहर जाओ (यदि आपको प्रकृति की आवाज़ बहुत विचलित करने वाली नहीं लगती)।
2. ज़ज़ेन स्थिति में बैठें। फर्श पर, या एक तकिया पर, कमल की स्थिति में, या आधे-कमल की स्थिति में, अपने घुटनों के बल झुकें और आपका पैर आपकी विपरीत जांघ (उर्फ क्रॉस-लेग्ड) पर टिका हुआ है। अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर, अपने सिर को नीचे और अपनी आँखों को लगभग 2 से 3 फीट की दूरी पर रखें।
   • अपनी रीढ़ को सीधा लेकिन आराम से रखना महत्वपूर्ण है, और आपके हाथों को आपके पेट के सामने ढीला होना चाहिए।
   • आप एक कुर्सी पर भी बैठ सकते हैं, जब तक आपकी रीढ़ सीधी होती है, आपके हाथ एक साथ होते हैं, और आपकी टकटकी आपसे दो से तीन फीट दूर रहती है।
3. अपनी आँखें आधी बंद रखें। ज़ज़ेन ध्यान के दौरान, आँखें आधी बंद होती हैं ताकि आप बाहर की चीजों से विचलित न हों, बल्कि बाहरी दुनिया से पूरी तरह से कटे नहीं।
4. गहरी और धीरे-धीरे सांस लें। जब आप साँस लेते हैं, तो अपने फेफड़ों को पूरी तरह से विस्तारित करने पर ध्यान केंद्रित करें और जब आप साँस छोड़ते हैं तो इसे पूरी तरह से बाहर निकाल दें।
5. विचारहीन होने की कोशिश करें। विचारहीन होने का मतलब है कि वर्तमान क्षण में पूरी तरह से मौजूद होना और बहुत लंबे समय तक किसी चीज की चिंता न करना।
   • यदि आपके पास कुछ नहीं के बारे में सोचने का कठिन समय है, तो अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। यह आपको आराम करने में मदद करता है क्योंकि आप अन्य विचारों की अनुमति नहीं देते हैं।
6. छोटे सत्र से शुरू करें। कुछ भिक्षु लंबे समय तक ज़ज़ेन ध्यान का अभ्यास करते हैं, लेकिन अपने आप को 5 से 10 मिनट के सत्र के साथ शुरू करते हैं, और इसे 20 या 30 मिनट तक बनाने की कोशिश करते हैं। अलार्म सेट करें ताकि आप जान सकें कि समय कब है।
   • बुरा मत मानो अगर यह तुम्हारे लिए पहली बार में मुश्किल है। आपका मन भटक जाएगा, आप अन्य चीजों के बारे में सोचेंगे, या आप सो भी सकते हैं। वह सब सामान्य है। धैर्य रखें और अभ्यास करते रहें। अंत में यह काम करेगा।
7. अपने ध्यान से बाहर निकलो। अपने ध्यान से बाहर निकलना ज़रूरी है ताकि आप फिर से पूरी तरह से जाग सकें। आप बाहरी उत्तेजनाओं (जैसे पक्षी, पेड़ों में हवा, दूरी में संगीत, आदि) के बारे में थोड़ा और अधिक जागरूक बनकर ऐसा कर सकते हैं।
   • एक बार जब आप पूरी तरह से जाग जाते हैं, तो एक पल महसूस करें कि ध्यान का अनुभव कितना अच्छा और शांतिपूर्ण था।अब जब आपने इस तरह से अपने आराम के पल को "बंद" कर लिया है, तो आप अपने दिन को जारी रख सकते हैं, नई ऊर्जा से भरपूर।

भाग 3 का 3: दो वस्तुओं पर ध्यान का अभ्यास करें जिससे आपकी आँखें खुली हों

1. एक शांत जगह का पता लगाएं। एक ऐसे कमरे में बैठें जहाँ आप अकेले हों या बाहर जाएँ (यदि आप प्रकृति से आने वाली आवाज़ों से परेशान नहीं हैं)।
2. ज़ज़ेन स्थिति में बैठें। फर्श पर, या एक तकिया पर, कमल की स्थिति में, या आधे-कमल की स्थिति में, अपने घुटनों के बल झुकें और आपका पैर आपकी विपरीत जांघ (उर्फ क्रॉस-लेग्ड) पर टिका हुआ है। अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर, अपने सिर को नीचे और अपनी आँखों को लगभग 2 से 3 फीट की दूरी पर रखें।
   • अपनी रीढ़ को सीधा लेकिन आराम से रखना महत्वपूर्ण है, और आपके हाथों को आपके पेट के सामने ढीला होना चाहिए।
   • आप एक कुर्सी पर भी बैठ सकते हैं, जब तक आपकी रीढ़ सीधी होती है, आपके हाथ एक साथ होते हैं, और आपकी टकटकी आपसे दो से तीन फीट दूर रहती है।
3. उन वस्तुओं को चुनें जिन पर आप ध्यान केंद्रित करेंगे। प्रत्येक आंख की अपनी वस्तु होनी चाहिए। एक वस्तु केवल आपकी बायीं आंख के देखने के क्षेत्र में होनी चाहिए, दूसरी केवल आपकी दायीं आंख के देखने के क्षेत्र में। हर वस्तु को स्थिर रहना चाहिए।
   • प्रत्येक वस्तु आपके चेहरे से 45 डिग्री से थोड़ा अधिक कोण पर होनी चाहिए। यह आपकी आंखों के लिए काफी करीब है, जबकि सीधे आगे देखते हुए, लेकिन इतनी दूर कि आप इसे केवल अपनी बाईं या दाईं आंख से देख सकते हैं, दूसरी आंख के बिना इसे देख सकते हैं।
   • लगभग 2 से 3 फीट की वस्तुओं को अपने सामने रखें, जिससे आपकी आँखें आधी खुली रहें और आपकी ठुड्डी थोड़ी झुकी हुई हो, जैसे कि नियमित ज़ज़ेन ध्यान के साथ।
4. इन दो वस्तुओं पर ध्यान दें। प्रत्येक आंख वस्तु की अपनी दृष्टि के क्षेत्र में उपस्थिति से पूरी तरह अवगत है। जैसा कि आप इस पर बेहतर होते हैं, आप विश्राम की गहरी भावना का अनुभव करना शुरू कर देंगे।
   • ध्यान के अन्य रूपों के साथ, धैर्य बहुत महत्वपूर्ण है। इससे पहले कि आप अपने दिमाग को साफ करने और गहरी छूट महसूस करने के लिए पर्याप्त ध्यान केंद्रित कर सकें, कुछ प्रयास हो सकते हैं।
5. अपने ध्यान से बाहर निकलो। अपने ध्यान से बाहर निकलना ज़रूरी है ताकि आप फिर से पूरी तरह से जाग सकें। आप बाहरी उत्तेजनाओं (जैसे पक्षी, पेड़ों में हवा, दूरी में संगीत, आदि) के बारे में थोड़ा और अधिक जागरूक बनकर ऐसा कर सकते हैं।
   • एक बार जब आप पूरी तरह से जाग जाते हैं, तो एक पल महसूस करें कि ध्यान का अनुभव कितना अच्छा और शांतिपूर्ण था। अब जब आपने इस तरह से अपने आराम के पल को "बंद" कर लिया है, तो आप अपने दिन को जारी रख सकते हैं, नई ऊर्जा से भरपूर।

टिप्स

• कुछ लोगों के लिए, ध्यान अंधेरे या अर्ध-अंधेरे में आसान है।
• रोमांचक चीजों के बारे में सोचने से बचें जो होने वाली हैं। फिर अपने विचारों को बहाव नहीं देना मुश्किल है।
• यदि आप मौन पाते हैं या ध्यान भटकाने वाले शोरों को हेडफोन पर डालते हैं। शांत संगीत या ध्वनि सुनें।
• उन अच्छी बातों के बारे में सोचें जो आज हुई हैं, या आप जिस चीज के लिए तत्पर हैं।
• यदि आप चुप्पी या बाहर शोर को विचलित करते हुए पाते हैं, तो हेडफ़ोन पर रखें। शांत संगीत या द्विअर्थी बीट्स (जिसे ब्रेनवेव एंटरटेनमेंट भी कहा जाता है) सुनें।
• यदि आपके पास एक शांतिपूर्ण स्थान की कल्पना करने में कठिन समय है, तो Google छवियों में निम्नलिखित शब्दों को दर्ज करने का प्रयास करें: झील, तालाब, ग्लेशियर, रेगिस्तान, जंगल, धारा। जब आप अपनी पसंद की कोई छवि देखते हैं, तो इसे कुछ मिनटों के लिए देखें ताकि आप इसे बाद में देख सकें।
• पूर्व निर्धारित समय के लिए ध्यान करें। एक निश्चित समय के बाद अलार्म सेट करने या किसी मित्र को जगाने का प्रयास करें। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आप 5 - 10 मिनट आराम कर सकते हैं; जैसा कि आप बेहतर हो जाते हैं आप इसे 15 से 20 मिनट तक बना सकते हैं।
• ध्यान के लिए साधना नहीं है। आपको बस इतना करना है कि आप आराम करें और बाहर के व्यवधानों को बंद करें।

चेतावनी

• यदि आप अपनी आँखों के साथ घंटों तक सोते हैं (अपनी आँखों के साथ बस कुछ ही मिनटों के लिए आराम करने के बजाय) तो यह एक गंभीर बीमारी का संकेत हो सकता है, जैसे कि निशाचर लैगोफथाल्मोस (नींद में खलल), मांसपेशियों में सूजन, चेहरे का पक्षाघात, या भूलने की बीमारी। यदि हां, तो अपने डॉक्टर को देखें।
• अपनी आँखें खोलकर आराम करने से असली नींद नहीं आ सकती। आपको अभी भी ठीक से काम करने के लिए रात में पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता है। सैकड़ों वर्षों के चिकित्सा अनुसंधान अभी भी सोने के विकल्प के रूप में नहीं मिले हैं।