विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: पुश-अप की मूल बातें
• विधि 2 की 4: एक सामान्य पुश-अप करें
• टिप्स
• चेतावनी

अच्छी तरह से निष्पादित पुश-अप के असंख्य लाभों का आनंद लेने के लिए आपको सेना में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। पुश-अप के मूल रूप के लिए आपको अपने शरीर के वजन और अपनी बाहों के अलावा किसी और चीज की जरूरत नहीं है। यह कहीं भी किया जा सकता है, जब तक आपके पास एक फर्म सतह है, और यह आपकी छाती और हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: पुश-अप की मूल बातें

1. पुश-अप का प्रकार चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। मूल रूप से मूल पुश-अप के तीन रूप हैं जो आप विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग करते हैं। अंतर यह है कि आप अपने हाथों को तब रखते हैं जब आप तख़्त स्थिति ग्रहण करते हैं। जितने पास आपके हाथ होते हैं, उतना ही आप अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करते हैं। आगे वे अलग हैं, जितना अधिक आप अपनी छाती की मांसपेशियों के साथ काम करते हैं।
   • सामान्य: आपके हाथ आपके कंधों की चौड़ाई से थोड़ा आगे हैं। अब आप अपनी बाहों और छाती दोनों को प्रशिक्षित करें।
   • हीरा: अपने हाथों को हीरे के आकार में एक साथ रखें, उन्हें सीधे अपनी छाती के नीचे रखें। इस तरह आप मूल मुद्रा के साथ अपनी बाहों का अधिक उपयोग करते हैं।
   • चौड़ी भुजाएं: अपनी भुजाओं को अपने कंधों से थोड़ा आगे रखें। इसके लिए हथियारों की कम आवश्यकता होती है, आप मुख्य रूप से अपनी छाती को प्रशिक्षित करते हैं।

विधि 2 की 4: एक सामान्य पुश-अप करें

1. एक "स्पाइडरमैन" पुश-अप करें। एक सामान्य पुश-अप या एक बुनियादी बदलाव करें। जब आप पूरी तरह से नीचे हो जाएं, तो अपने घुटने को किनारे की ओर झुकाएं ताकि वह आपके कंधे की ओर हो। प्रत्येक पैर के साथ प्रतिनिधि का एक पूरा सेट करें, या पैरों को स्विच करें। यदि आप इसे सही करते हैं तो आप अपने ऊपरी शरीर के बगल में, अपने "कोर" को प्रशिक्षित करेंगे।
2. अपनी उंगलियों से पुश-अप करें। यदि आप बहुत मजबूत हैं, तो आप अपनी हथेलियों के बजाय अपनी उंगलियों का उपयोग करके पुश-अप कर सकते हैं।
3. अपने घुटनों से एक पुश-अप करें। यदि आप सामान्य पुश-अप करने में असमर्थ हैं, तो आप अपने पैरों की गेंदों के बजाय अपना वजन अपने घुटनों पर रखना चुन सकते हैं। हमेशा की तरह पुश-अप जारी रखें। जब यह पुश-अप आसान हो जाता है, तो आप पैरों से पुश-अप पर स्विच कर सकते हैं।
4. एक झुकाव पर एक पुश-अप करें। आप एक तिरछा पुश-अप भी कर सकते हैं, जहाँ आप अपने हाथों को कुछ ऊंचा करते हैं। आप इसके लिए एक पहाड़ी, या फर्नीचर के टुकड़े का उपयोग कर सकते हैं, जब तक कि आप एक फ्लैट पुश-अप करने के लिए तैयार न हों।

टिप्स

• अपने आसन की जांच करने के लिए एक दर्पण का उपयोग करें।
• जब आप पुश-अप के शीर्ष पर हों, तो उन्हें अपनी छाती की मांसपेशियों पर केंद्रित करें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को कस नहीं सकते हैं, तो पहले एक आसान पुश-अप करें। उदाहरण के लिए, पहले आइने के सामने एक तिरछा पुश-अप करें, ताकि आप देख सकें कि आपकी छाती की मांसपेशियाँ तंग हैं या नहीं। इसके अलावा पहले थोड़ा सा खाने की कोशिश करें।
• व्यायाम करने से पहले हमेशा अपनी मांसपेशियों को गर्म करना याद रखें। यह चोट के जोखिम को कम करेगा और आपकी मांसपेशियों को पुश-अप के लिए तैयार करेगा। आप व्यायाम शुरू करने के बजाय पहले ठीक से वार्मअप कर सकते हैं, तो आप लिफ्ट / पुश / पुल आदि भी कर सकते हैं। अपने हाथों और कलाई के लिए स्ट्रेच करें - पुश-अप्स के लिए महत्वपूर्ण जोड़। पुश-अप्स के बाद उचित स्ट्रेचिंग और कूलिंग करना वार्म अप करने जितना ही महत्वपूर्ण है, लेकिन दुर्भाग्य से इसे अक्सर कम करके आंका जाता है।
• यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो चटाई का उपयोग करना ठीक है। जो आपकी कलाई के लिए थोड़ा और सुखद हो सकता है।
• पुश-अप्स के फायदों में से एक यह है कि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। आप सभी की जरूरत फर्श का एक टुकड़ा है जो काफी बड़ा है। फर्श की सतह ठोस होनी चाहिए और शिफ्ट नहीं हो सकती। और अधिमानतः एक ऐसी सतह का उपयोग करें जो आपके हाथों को नुकसान न पहुंचाए।
• नियमित रूप से पुश-अप्स को नियंत्रित तरीके से करना काफी मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आप शुरुआती हैं। यदि आप एक शांत, अच्छी तरह से निष्पादित पुशअप करते समय अपने आप को हिलाते हुए पाते हैं, तो यह अभी भी आपके लिए बहुत कठिन हो सकता है (या आपने ठीक से गर्म नहीं किया है)।

चेतावनी

• अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में थकान हो जाती है, तो व्यायाम बंद कर दें। बीच में मत गाओ, क्योंकि इससे चोट लग सकती है!
• कई अन्य अभ्यासों की तरह, यदि आपको अचानक अपने सीने या कंधे में गंभीर दर्द का अनुभव होता है, तो आपको तुरंत रोकना चाहिए। यदि आपको छाती और / या कंधे में दर्द है, तो या तो आपने बहुत अधिक पुश-अप्स किए हैं या व्यायाम अभी भी आपके लिए बहुत कठिन है। यदि बाद का मामला है, तो पुश-अप करने से पहले हल्के छाती व्यायाम से शुरू करें। यदि आप कहीं और चोट कर रहे हैं, तो आप शायद कुछ गलत कर रहे हैं। यदि दर्द बना रहता है, तो डॉक्टर को देखें।
• अपने हाथों को एक साथ रखने से नुकसान होता है। यदि आप उन्हें बहुत करीब से जोड़ते हैं, तो अपना संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाता है, और आपकी बाहों और कंधों की हड्डियों पर बहुत अधिक (अनावश्यक) दबाव पड़ता है। इससे चोट लग सकती है और संयुक्त समस्याएं हो सकती हैं। हालांकि, हर कोई इससे परेशान नहीं है। निम्नलिखित नियम से चिपके रहने की कोशिश करें: अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने अंगूठों को एक साथ फैलाएं। जब आप अंगूठे की युक्तियों को छूते हैं, तो आप अधिकतम तक पहुंच चुके होते हैं, अपने हाथों को किसी भी करीब नहीं रखते हैं। यदि आप कठिनाई को और बढ़ाना चाहते हैं, तो ऊपर दिए गए अन्य तरीकों में से एक का उपयोग करें।