विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: तुरंत कार्रवाई करें
• भाग 2 का 3: घर पर टखनों में दर्द का इलाज करना
• भाग 3 की 3: भविष्य में टखनों को रोकना
• टिप्स
• चेतावनी

एक दर्दनाक टखने अक्सर अधिभार और थके हुए पैरों का परिणाम होता है। तनाव या दर्दनाक पैर नए जूते पहनने के कारण हो सकते हैं या जब आप पैदल सामान्य से अधिक दूरी पर चले गए हों। एक पीड़ादायक टखने तेज दर्द, चोट, सुन्नता, झुनझुनी, या जलन से अलग है। टखने में दर्द होने पर दर्द से राहत के लिए आप इस लेख में दिए गए निर्देशों का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप दर्द से अधिक अनुभव कर रहे हैं, जैसे बिना सहारे के टखने को लोड न कर पाना, तो आपको अपनी टखने में मोच आ सकती है या अन्य चोटें आ सकती हैं। ऐसे मामले में, आपको चिकित्सा ध्यान देना चाहिए।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: तुरंत कार्रवाई करें

1. कम से कम तीस मिनट तक आराम करें। लेट जाओ या बैठो और सुनिश्चित करें कि आपके पैर और पैर अब तनावपूर्ण नहीं हैं। उन्हें एक नरम वस्तु पर रखें और जब तक आप फिट न हों, उन्हें स्थानांतरित करने का प्रयास करें। आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे दर्द की डिग्री के आधार पर, आपको 30 मिनट से अधिक समय तक अपने पैरों और पैरों को तनाव देने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। कुछ मामलों में इसमें पूरा दिन लग सकता है। उस गतिविधि को रोकने पर विचार करें जिससे आपके टखने में दर्द हो रहा हो, या ब्रेक लेने के लिए गतिविधि को कई बार बाधित करें।
   • यदि आपका पैर बहुत दर्दनाक है, तो उसे स्थिर कर दें और चोट लगने के बाद पहले कुछ घंटों तक उसे छूने से बचें।
   • अपने टखनों को अपने दिल के स्तर से ऊपर रखने की कोशिश करें। यह चोट के क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को और अधिक कठिन बना देता है, जिससे सूजन का खतरा कम हो जाता है।
   • एक ऐसी जगह पर आराम करें जहाँ दूसरे लोग आपको परेशान नहीं करेंगे, उदाहरण के लिए आपके लिविंग रूम की कुर्सी पर या आपके बिस्तर पर।
   • यदि आपके टखने में चोट लगी रहती है, तो आपको RICE विधि का उपयोग करना चाहिए। इस विधि को इस लेख के दूसरे खंड में आगे वर्णित किया गया है।
2. अपनी एड़ियों की जाँच करें। क्या कुछ भी सामान्य से अलग दिखता है या आपको कुछ अजीब लगता है? सूजन, मलिनकिरण, दोनों पैरों के बीच विषमता, गति की सीमित सीमा या दर्द पर विशेष ध्यान दें। एक दर्दनाक टखना आमतौर पर हल्के सूजन के साथ होता है, लेकिन आप शायद अभी भी अपने टखने पर तनाव डाल सकते हैं। यदि आप दर्द और हल्के सूजन से अधिक अनुभव करते हैं, तो उदाहरण नीचे सूचीबद्ध हैं, आपको अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। आपको निम्नलिखित लक्षणों के लिए अपने टखने के एक्स-रे की आवश्यकता होगी:
   • तेजी से और अचानक सूजन जो आपने आती नहीं देखी
   • मलिनकिरण
   • दिखाई देने वाली त्वचा पर चोट, खरोंच, खुले घाव या संक्रमण
   • दोनों पैरों या पैरों के बीच विषमता
   • असामान्य संयुक्त आंदोलन
   • केवल दर्द से अधिक (तेज दर्द, जलन, ठंड या झुनझुनी सनसनी)
   • आपके पैर या टखने और आपके शरीर के बाकी हिस्सों में तापमान में बड़ा अंतर
   • अपने पैर या टखने में कमी महसूस करना
3. निर्धारित करें कि क्या आपको आगे चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है। ज्यादातर मामलों में, दर्दनाक टखने अति प्रयोग का परिणाम हैं। इसलिए उदाहरण के लिए जब आप बहुत अधिक चले या चले। हालांकि, एक पीड़ादायक टखने, सूजन और अन्य दर्द भी अधिक गंभीर चिकित्सा स्थितियों का परिणाम हो सकते हैं। अपने दर्दनाक टखने के बारे में नीचे दिए गए किसी भी बिंदु पर ध्यान देने पर अपने डॉक्टर से संपर्क करें:
   • यदि आप 20 सप्ताह से अधिक गर्भवती हैं और आपके टखने जल्दी और काफी सूजे हुए हैं। टखनों में अचानक सूजन पूर्व-एक्लम्पसिया, या उच्च रक्तचाप का संकेत कर सकती है। प्री-एक्लम्पसिया (अधिक लोकप्रिय प्रीक्लेम्पसिया के रूप में जाना जाता है) के लिए तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
   • जब आप अपनी एड़ियों में से केवल एक में दर्द का अनुभव करते हैं, भले ही आपने दोनों एड़ियों पर एक ही खिंचाव डाला हो। यह एक संकेत हो सकता है कि आपके टखने में कुछ गड़बड़ है और यह दर्द अकेले ओवरलोड के कारण नहीं है।
   • दर्द समय के साथ बना रहता है या खराब हो जाता है।
   • टखनों और पैरों में दर्द को आपके द्वारा ली जा रही किसी भी दवा के संभावित दुष्प्रभाव के रूप में शामिल किया गया है।
   • टखनों और पैरों में दर्द को अधिक गंभीर चिकित्सा स्थिति का लक्षण बताया गया है जो आपको प्रभावित करता है। इसमें मधुमेह भी शामिल है।
   • आपको दर्द होने तक बैसाखी के साथ चलने की आवश्यकता हो सकती है और आप फिर से सामान्य रूप से चल सकते हैं।

भाग 2 का 3: घर पर टखनों में दर्द का इलाज करना

1. RICE पद्धति लागू करें। संक्षिप्त नाम बाकी, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई के लिए है। यह एक दर्दनाक जोड़ के इलाज का एक मानक तरीका है।
   • संयुक्त को आराम करना सुनिश्चित करें और बैसाखी के साथ चलें यदि आप अपने टखने पर वजन डालने में असमर्थ हैं।
   • बर्फ के साथ दर्दनाक जोड़ को ठंडा करें। चोट के बाद या सूजन कम होने तक पहले 48 घंटों के लिए एक बार में 15 से 20 मिनट के लिए हर दो से तीन घंटे में बर्फ लगाना चाहिए। आप बर्फ, ठंड संपीड़ित, जमे हुए मांस, जमे हुए मटर, या किसी भी अन्य ठंडी वस्तु के सील बैग का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप 30 मिनट से अधिक समय तक अपनी त्वचा पर बर्फ छोड़ते हैं, तो आप शीतदंश का जोखिम चलाते हैं जो आपके शरीर के हिस्से को दीर्घकालिक नुकसान पहुंचा सकता है। आपकी त्वचा और बर्फ के बीच एक तौलिया रखने से चोट को शांत करना अधिक आरामदायक हो सकता है, लेकिन यह शीतलन के लाभों को थोड़ा कम कर देगा। जितनी जल्दी आप दर्द टखने को ठंडा करना शुरू करते हैं, जब आप पहली बार दर्द को नोटिस करते हैं, उतनी ही जल्दी दर्द गायब हो जाएगा।
   • सूजन और सूजन को कम करने के लिए, एक लोचदार पट्टी जैसे संपीड़न पट्टी का उपयोग करें।
   • अपने टखने को अपने दिल के स्तर से ऊपर रखें ताकि रक्त और लसीका द्रव आपके दिल में वापस आ जाए।
   • एनएसएआईडी का उपयोग इसके विरोधी भड़काऊ प्रभाव की विशेषता भी है।
2. गर्मी लगाने पर विचार करें। रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने और संयुक्त कठोरता को कम करने के लिए अपनी दर्दनाक टखने को दिन में एक बार दस से पंद्रह मिनट तक लपेटें। गर्मी मांसपेशियों के लचीलेपन और विश्राम को बढ़ावा दे सकती है।
   • आप एक घड़े, गर्म पानी के लिए उपयुक्त एक बोतल, एक तौलिया या एक बिजली के कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
   • यदि आप एक गर्म वस्तु का उपयोग करते हैं, तो आप अपने टखने के चारों ओर क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को चिढ़ाने के अलावा, खुद को जलाने या आपकी त्वचा को परेशान करने का जोखिम चलाते हैं।
   • अपनी त्वचा और गर्म वस्तु के बीच एक तौलिया रखने से यह अधिक आरामदायक और बेहतर हो सकता है जो वस्तु की गर्मी को नियंत्रित करता है।
3. मांसपेशियों को आराम देने के लिए धीरे से अपने दर्द वाले टखने की मालिश करें। अपने शरीर के अन्य हिस्सों को आराम करने के लिए अपने पैर और बछड़े की मालिश करने की कोशिश करें, जो आपके टखने में दर्द का अनुभव कर रहे हैं।
   • किसी और से अपने पैर की मालिश करने के लिए कहें, लेकिन जब कोई और ऐसा नहीं कर सकता तो अपने आप को मालिश दें।
   • अपने गले में पैर के नीचे एक टेनिस बॉल रखें और अपने पैर को गेंद के ऊपर रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपना वजन धीरे से गेंद पर रखें ताकि आप फिसलें और गिरें नहीं, लेकिन फिर भी एक मालिश का अनुकरण करने के लिए पर्याप्त दबाव लागू करें।
   • अपने आप को एक गहरी और गहन मालिश देने का निर्णय लेने से पहले पैर के शरीर विज्ञान में गोता लगाएँ।
4. अपने पैर को ऊपर-नीचे करें। बैठते समय, आप एक समकोण बनाने के लिए अपनी पिंडली और अपने पैर के शीर्ष में अपनी मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं। द्स तक गिनति। फिर अपने पैर को अपने पिंडली और अपने पैर के ऊपर एक सीधी रेखा बनाने के लिए नीचे करें। फिर से दस तक गिनें। इसे दिन में दस बार दोहराएं।
5. टखने अंदर की ओर झुकें। बैठते समय, आप अपने पैर को अंदर की ओर झुका सकते हैं ताकि आपके टखने का बाहर का हिस्सा फर्श के करीब हो और आप अपने बड़े पैर के अंगूठे को देख सकें। इससे आपके टखने में खिंचाव होगा। द्स तक गिनति। इसे दिन में दस बार दोहराएं।
6. अपने टखने को मोड़ें। बैठते समय, आप अपने पैर को बाहर की ओर मोड़ सकते हैं ताकि आपके बड़े पैर की अंगुली और एड़ी जमीन को छू रहे हों, लेकिन अपने पैर के अंगूठे और अपने पैर के बाहर का उपयोग करके अपने पैर के अंगूठे को जमीन से ऊपर उठाएं। इससे आप अपने टखने में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। द्स तक गिनति। इसे दिन में दस बार दोहराएं।
7. किक की मदद से मांसपेशियों को अपने टखने में दबाएं। एक कदम के किनारे पर खड़े हो जाओ, अपने पैर और बछड़े की पीठ को फैलाने के लिए अपनी एड़ियों को कुछ इंच नीचे करें। दस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। धीरे-धीरे और लगातार अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। इसे दिन में दस बार दोहराएं।

भाग 3 की 3: भविष्य में टखनों को रोकना

1. टखनों को कम करने या संबोधित करने के लिए एक योजना विकसित करें।
   • यदि आप बहुत अधिक भाग-दौड़ कर रहे हैं या व्यायाम कर रहे हैं, तो आप दर्द से बचने के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। इस लेख में वर्णित विभिन्न अभ्यासों का उपयोग अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए करें, भले ही आपकी टखने अब आपको परेशान न कर रही हों।
   • यदि एक चिकित्सा स्थिति दर्द का कारण है, तो आपको उपचार योजना विकसित करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करना चाहिए। इसमें वजन कम करना, दवा लेना या जीवन शैली में बदलाव शामिल हो सकते हैं।
2. व्यायाम करने से पहले वार्म अप करें। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और वार्म-अप करके, आप मांसपेशियों की चोटों और दर्द के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं। अपने ट्रेनर या कोच से पूछें कि कौन सा वार्म-अप आपके खेल के लिए सबसे अच्छा है।
   • वार्म-अप में आमतौर पर हल्के व्यायाम होते हैं जो आपकी टखनों को लक्षित करते हैं, न कि वस्तुतः अपनी टखने को ऊष्मा स्रोत से गर्म करने में। हालांकि, विशेषज्ञों द्वारा विकसित कुछ अभ्यास तापमान नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
3. यह सुनिश्चित करने के लिए दिन भर में अन्य उपाय करें कि आप मजबूत और स्वस्थ टखनों को बनाए रखें।
   • एक इंच से अधिक ऊँची एड़ी के साथ आरामदायक और सहायक जूते पहनें। गतिविधियों के दौरान उच्च जूते पहनने पर विचार करें जो आपकी टखनों को तनाव दे सकते हैं।
   • बैठते समय आपको एक अच्छी मुद्रा अपनानी चाहिए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखना चाहिए। जब आप बैठते हैं तो अपने पैरों को क्रॉस न करें या अपनी एड़ियों को असामान्य स्थिति में न झुकें।
   • आराम की स्थिति में अपने पैरों और टखनों के साथ सोएं और उन्हें यथासंभव फैलाए रखें। आपकी एड़ियों को मुड़ा हुआ या फैला हुआ नहीं होना चाहिए।
   • नियमित रूप से एक्सरसाइज करें ताकि पीरियड्स जिसमें आप एक्सरसाइज करते हैं, दर्दनाक टखनों तक न जाएं।
   • सुनिश्चित करें कि आपके आहार में आपकी हड्डियों और मांसपेशियों दोनों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए सही पोषक तत्व हैं। कैल्शियम, विटामिन या अन्य खनिजों की कमी से मांसपेशियों की कठोरता और कमजोर हड्डियों में वृद्धि हो सकती है।
   • खूब स्ट्रेचिंग, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और प्रोप्रायसेप्शन व्यायाम करें।
   • अपने टखने को टैप करने पर विचार करें।

टिप्स

• यदि दर्द बदतर हो जाता है, तो आपको सलाह लेने या अपॉइंटमेंट लेने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।
• सामान्य तौर पर, मामूली खेल चोटों के लिए RICE पद्धति की सिफारिश की जाती है। RICE का मतलब रेस्ट, आइस, कम्प्रेशन और एलिवेशन है। मोच के लिए इन चार उपचारों का उपयोग दर्दनाक टखनों के उपचार के लिए भी किया जा सकता है।
• यदि आपके पास दर्दनाक टखने पर वजन डालने के अलावा कोई विकल्प नहीं है, तो अस्थायी रूप से ब्रेस पहनें। ये ऑनलाइन, फार्मेसियों या दवा की दुकानों पर, दूसरों के बीच में उपलब्ध हैं।
• लगातार टखने का दर्द (और जोड़ों में दर्द) लंबे समय तक अतिरिक्त वजन उठाने के परिणामस्वरूप हो सकता है और यह संकेत हो सकता है कि आप अपने शरीर के जोड़ों के लिए अधिक वजन वाले हैं।
• यदि इनमें से कोई भी शारीरिक उपचार संभव नहीं है, तो ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक का प्रयास करें।
• आप अपनी टखनों को मजबूत करके और अपनी एड़ियों को लक्षित करने के लिए अधिक लगातार अभ्यास करके गले की एड़ियों को रोक सकते हैं।
• आपको बस बर्फ के साथ ठंडा करने और गर्मी स्रोत के साथ गर्म करने की ज़रूरत नहीं है। उन दो तरीकों में से एक चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। आपको अपने टखने को ठंडा नहीं करना चाहिए और फिर इसे गर्म करना चाहिए। केवल अपने आप को कमरे के तापमान को ठंडा या गर्म करने के बाद उजागर करें।
• एक बार में अपने पैर को पानी की एक छोटी सी बाल्टी और बर्फ में रखें।

चेतावनी

• यदि आप गर्भवती हैं और दर्द तेज सूजन के साथ है, तो आपको अपने डॉक्टर को देखना चाहिए।
• यदि दर्द बना रहता है, खराब हो जाता है, या साधारण दर्द से अधिक है, तो अपने चिकित्सक को देखें।
• यदि आपको मधुमेह है और आपके पैर में दर्द है, तो आपको अपने डॉक्टर को देखना चाहिए।