विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 6 की विधि 1: सोडियम का सेवन कम करें
• विधि 2 की 6: अच्छी तरह से खाएं
• विधि 3 की 6: अच्छे स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करें
• विधि 4 की 6: तनाव का प्रबंधन
• 5 की विधि 5: अपनी जीवनशैली में बदलाव लाएं
• 6 की विधि 6: चिकित्सा सहायता कब लें
• टिप्स
• चेतावनी

उच्च रक्तचाप आपके दिल को रक्त पंप करने के लिए कड़ी मेहनत करता है, इसलिए यह एक खतरनाक स्थिति हो सकती है। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो यह आपके हृदय रोग, स्ट्रोक, भीड़भाड़ वाले दिल की विफलता, गुर्दे की बीमारी और अन्य चिकित्सा स्थितियों के जोखिम को बढ़ाता है। सौभाग्य से, आप अपने सोडियम सेवन को कम करके, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने, बहुत व्यायाम करने और अपनी तनाव संबंधी तकनीकों में सुधार करके अपने रक्तचाप को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। अपनी स्थिति की निगरानी के लिए नियमित रूप से एक डॉक्टर को देखना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आपको संदेह है कि उच्च रक्तचाप दवा के कारण है या यदि आपका रक्तचाप उच्च रहता है।

कदम बढ़ाने के लिए

6 की विधि 1: सोडियम का सेवन कम करें

1. प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम से कम सोडियम का उपभोग करने का लक्ष्य रखें। कुछ दिनों में आपको इस लक्ष्य के भीतर रहना मुश्किल हो सकता है, लेकिन किसी भी परिस्थिति में आपको प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन नहीं करना चाहिए। यह टेबल नमक के 1 चम्मच (6 ग्राम) के बराबर होता है।
   • टेबल नमक वजन से 40% सोडियम होता है, जो लगभग 4 ग्राम नमक के बराबर होता है।
   • प्रति सेवारत 200 मिलीग्राम से अधिक सोडियम वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें।
   • सामान्य तौर पर, लंबे शैल्फ जीवन वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में ताजे या पादप खाद्य पदार्थों की तुलना में सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
   • अपने सोडियम सेवन को ट्रैक करने के लिए, MyFitnessPal जैसे पोषण ट्रैकर का उपयोग करें।
2. अपने सोडियम सेवन को नियंत्रित करने के लिए डीएएसएच आहार की कोशिश करें। उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण को उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) को रोकने या इलाज करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। इस आहार के साथ, ताज़े फलों की 4-5 सर्विंग्स, ताज़ी सब्जियों की 4-5 सर्विंग्स, कम वसा वाली डेयरी की 2-3 सर्विंग, दुबले मांस, मछली या मुर्गी के 6 या उससे कम सर्विंग्स, और 6-8 खाने की कोशिश करें। प्रति दिन साबुत अनाज की सेवा।
   • वसायुक्त और मीठी चीजों का सेवन सीमित करें।
3. नमक के बजाय मसालों का उपयोग सीज़न के खाद्य पदार्थों के लिए करें। यदि आप किसी व्यंजन में मसाले और स्वाद के साथ रचनात्मक होते हैं, तो आप उच्च सोडियम सांद्रता के साथ नमक और अन्य सीजनिंग के अपने सेवन को सीमित कर सकते हैं। निम्न सोडियम विकल्प के कुछ उदाहरण हैं:
   • जड़ी बूटी: तुलसी, बे पत्ती, धनिया, डिल, अजमोद, ऋषि, दौनी और अजवायन, तारगोन और मरजोरम।
   • मसाले: दालचीनी, लौंग, करी पाउडर, अदरक, गदा और जायफल।
   • सीज़निंग: chives, लहसुन, नींबू, सूखे या कटा हुआ प्याज, पोषण खमीर फ्लेक्स और सिरका।
4. लेबल पर "कम सोडियम" वाले खाद्य पदार्थ चुनें। हालांकि, सभी "कम सोडियम" लेबल का मतलब यह नहीं है कि उनमें कोई सोडियम या थोड़ा सोडियम नहीं है। "कम सोडियम" वाले उत्पाद में आवश्यक रूप से थोड़ा सोडियम नहीं होता है लेकिन पहले की तुलना में कम सोडियम होता है। यहां आम सोडियम दावों की सूची दी गई है और उनका क्या मतलब है:
   • सोडियम मुक्त या नमक मुक्त: प्रत्येक सेवारत में अधिकतम 5 मिलीग्राम सोडियम होता है।
   • बहुत कम सोडियम: प्रत्येक सेवारत में 6 से 35 मिलीग्राम सोडियम होता है।
   • सोडियम में कम: प्रत्येक सेवारत में 36 से 140 मिलीग्राम सोडियम होता है।
   • प्रकाश सोडियम सामग्री: प्रत्येक सेवारत में नियमित संस्करण का 50% सोडियम होता है। इनमें से कुछ उत्पाद अभी भी सोडियम में उच्च हो सकते हैं।
   • कम या कम सोडियम: प्रत्येक सेवारत में नियमित संस्करण का 75% सोडियम होता है। इनमें से कुछ उत्पाद अभी भी सोडियम में उच्च हो सकते हैं।
   • बिना नमक या बिना नमक डाला: सामान्य नमक वाले उत्पाद के प्रसंस्करण के दौरान कोई नमक नहीं जोड़ा गया है। इनमें से कुछ उत्पाद अभी भी सोडियम में उच्च हो सकते हैं।
5. कम सोडियम वाले विकल्पों के साथ सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थ बदलें। आप अक्सर कुछ खाद्य पदार्थों के लिए कम सोडियम वाले विकल्प पा सकते हैं जो भोजन के स्वाद, बनावट या शेल्फ जीवन को नहीं बदलते हैं। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद या जमे हुए मटर को ज्यादातर व्यंजनों में परस्पर उपयोग किया जा सकता है। हालांकि, डिब्बाबंद मटर में जमे हुए मटर के सोडियम का 3 गुना होता है।
   • सामान्य तौर पर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में ताजा संस्करण की तुलना में अधिक सोडियम होता है।
   • सामान्य तौर पर, लंबी शैल्फ जीवन खाद्य पदार्थों में छोटे शैल्फ जीवन समकक्षों की तुलना में अधिक सोडियम होता है।
   • रेस्तरां शायद ही जानते हैं कि एक डिश में कितना सोडियम या नमक है। अनुसंधान कैसे पकवान खुद बनाने के लिए या सामग्री के सोडियम सामग्री को देखो।
6. अपने पसंदीदा नमकीन स्नैक्स के लिए वैकल्पिक स्नैक विकल्प खोजें। स्नैक्स सबसे कम सोडियम वाले आहारों के दुश्मन हैं, खासकर नमकीन स्नैक्स। यदि आप स्नैकिंग का आनंद लेते हैं, तो कम नमक के साथ विभिन्न स्वादों को खाने की कोशिश करें या अपने पसंदीदा स्नैक्स के अपने स्वयं के स्वस्थ संस्करण बनाएं।
   • स्नैक्स के रूप में फल और सब्जियां लें। अगर आपको कुरकुरे स्नैक्स चबाना पसंद है, तो गाजर ट्राई करें। अगर आपको मीठे स्नैक्स पसंद हैं, तो सेब या प्लम ट्राई करें।
   • भरपूर स्वाद के साथ हेल्दी स्नैक्स ट्राई करें। जमे हुए जामुन, उदाहरण के लिए, गर्मियों में बहुत अच्छे हैं, खासकर दही के कारण।
   • स्नैक के अनसाल्टेड संस्करण को खाने या घर पर बनाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, नट भी अनसाल्टेड उपलब्ध हैं। इसी तरह, बिना नमक वाले पॉपकॉर्न में स्टोर-खरीदी गई पॉपकॉर्न की तुलना में बहुत कम सोडियम सामग्री होती है।
7. अपने सोडियम सेवन को धीरे-धीरे सीमित करें अगर आपको इससे परेशानी है। परिवर्तन धीमा है, नोटिस करने के लिए धीमा है, और आपकी मानक जीवन शैली बनने के लिए धीमी है। अपने लिए अपेक्षाएँ बनाना महत्वपूर्ण है जो यथार्थवादी हों और जिन्हें आप प्राप्त कर सकें। आप जिस गति से आत्मविश्वास रखते हैं, उस पर चलें।
   • एक-एक करके ओमिट के उत्पाद। यदि आपका आहार नमक और सोडियम में अधिक है, तो नमक और सोडियम में कम होने वाले आहार में संक्रमण के लिए आपको कुछ हफ्तों का समय लग सकता है, और शायद महीनों पहले जब आप इन बदलावों से परिचित हों और खुश रहें।
   • अपनी भूख पर नियंत्रण रखें। यदि आप बहुत अधिक उत्पाद जल्द ही काट देते हैं, या किसी ऐसे उत्पाद का उपयोग बंद कर देते हैं, जिसका उपयोग आपके शरीर के लिए किया जाता है, तो आप उस उत्पाद की लालसा करेंगे। उस उत्पाद का एक स्वस्थ संस्करण खाने की कोशिश करें, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो आप अपने cravings को बढ़ाने के लिए एक उचित आकार खाने का फैसला कर सकते हैं।

विधि 2 की 6: अच्छी तरह से खाएं

1. अपने सोडियम के स्तर को संतुलित करने के लिए प्रति दिन 2,300-3,400 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करें। पोटेशियम सोडियम के प्रभावों का प्रतिकार करता है। पोटेशियम वाले खाद्य पदार्थ, जैसे फल और सब्जियां, या विटामिन और खनिज की खुराक लें। पोटेशियम से भरपूर उत्पादों के कुछ उदाहरण हैं:
   • किशमिश: 618 मिलीग्राम
   • संतरे का रस: 496 मिलीग्राम
   • केले: 422 मिलीग्राम
   • पालक: 334 मिलीग्राम
2. अपने रक्तचाप को कम करने के लिए अधिक विटामिन डी लें। विटामिन डी आपके रक्तचाप को कम कर सकता है, विशेष रूप से सर्दियों में जब आपको सूर्य के अधिक संपर्क में नहीं आता है। अधिक विटामिन डी प्राप्त करें:
   • धूप में ज्यादा बैठें। जब आपकी नंगी त्वचा धूप के संपर्क में आती है, तो पराबैंगनी बी किरणें आपके शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करती हैं।
   • मछली जैसे सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल, टूना या ईल खाएं। मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का भी अच्छा स्रोत है जो आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
   • कम वसा वाले दही और दूध जैसे विटामिन डी युक्त गरिष्ठ उत्पादों का सेवन करें। हालांकि, पनीर से बचें जो वसा और सोडियम में अधिक है।
3. अपने अजवाइन का सेवन बढ़ाएं क्योंकि यह रक्त प्रवाह को बढ़ावा दे सकता है। दिन में चार अजवाइन के डंठल खाने से आपका रक्तचाप कम हो सकता है। अजवाइन फाइटोकेमिकल्स जिसे phthalates कहा जाता है, आपकी धमनियों की दीवारों में ऊतकों को आराम देकर रक्तचाप बढ़ा सकता है, जिससे रक्त प्रवाह बढ़ सकता है। इसलिए एक कटोरी अजवाइन काटें और इसे हर दिन एक हेल्दी स्नैक के रूप में खाएं।
4. कैफीन कम पिएं, जिससे उच्च रक्तचाप बिगड़ सकता है। कैफीन उन लोगों में रक्तचाप बढ़ा सकता है जो शायद ही कभी कैफीन लेते हैं और विशेषकर उन लोगों में जो पहले से ही उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। कैफीन धमनियों की कठोरता में एक बड़ी छलांग लगाता है, जिससे हृदय तेजी से पंप करने लगता है, जिससे रक्तचाप बढ़ जाता है।
   • यह देखने के लिए कि कैफीन आपके रक्तचाप को प्रभावित कर रहा है या नहीं, कैफीनयुक्त पेय पिएं और 30 मिनट के भीतर अपने रक्तचाप की जांच करें। यदि आपका रक्तचाप 5 से 10 mmHg बढ़ जाता है, तो कैफीन से उच्च रक्तचाप होने की संभावना है। क्या आपके डॉक्टर ने इसकी पुष्टि की है।
5. कम शराब पीएं क्योंकि यह आपके रक्तचाप को बढ़ाता है। शराब पीने से अस्थायी रूप से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। लंबे समय तक भारी शराब का सेवन आपके रक्तचाप पर स्थायी प्रभाव डाल सकता है, इसलिए अपने शराब के सेवन को सीमित करें।
   • अलग-अलग लोगों की शराब की सीमा अलग-अलग होती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि कितना पीना है।
   • अन्य की तुलना में सोडियम और नमक में कम होने वाले मादक पेय पीते हैं।
6. खाने की डायरी रखें ताकि आप जान सकें कि आप क्या खा रहे हैं। यह आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन के बारे में अधिक जानकारी देगा। आप कितना खाते हैं और क्या उत्पाद खाते हैं, इस पर नज़र रखने के लिए ऐप या पेन और पेपर का उपयोग करें। आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप किसी विशेष उत्पाद को कितना, या बहुत कम खाते हैं।
   • आप जो कुछ भी खाते हैं, उसमें से कितना, और कब लिखते हैं।
   • लगभग एक सप्ताह तक आपने इस भोजन डायरी को रखने के बाद, इसकी समीक्षा करें और देखें कि क्या आप इस बात से संतुष्ट हैं कि आप क्या खा रहे हैं।
   • यदि कोई भोजन, स्नैक्स या उत्पाद आपको लगता है कि आपको काट देना चाहिए, तो ऐसा करें।
   • भोजन की डायरी रखें और इसे अपने आहार के बारे में जानकारी के स्रोत के रूप में उपयोग करें।

विधि 3 की 6: अच्छे स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करें

1. अपने डॉक्टर की मदद से एक व्यायाम दिनचर्या विकसित करें। एक व्यायाम कार्यक्रम के बारे में सोचें जो आपकी जीवनशैली, अनुसूची और आपके रक्तचाप के बारे में चिंताओं को फिट करता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप एक यथार्थवादी प्रशिक्षण योजना बनाएं क्योंकि जब आप चलना बंद करेंगे तो आपका रक्तचाप फिर से बढ़ जाएगा।
   • आपका डॉक्टर आपको वजन और आकार के लक्ष्य देने में सक्षम होगा जो आप की ओर काम कर सकते हैं। एक शरीर जो अतिरिक्त वजन वहन करता है, आपके दिल और रक्त वाहिकाओं पर एक अतिरिक्त दबाव डालता है, इसलिए वजन कम करना अक्सर आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।
   • हिम्मत मत हारो। यदि वह मदद करता है, तो एक डॉक्टर के पर्चे के रूप में अपने आंदोलन के बारे में सोचें: डॉक्टर ने आपको एक्स मिनट के लिए चलने के लिए कहा है, जैसे डॉक्टर आपको गोली लेने के लिए कह सकते हैं।
   • अपने कार्यक्रम, जीवन शैली और प्रेरणाओं के बारे में ईमानदार रहें। क्या आपके पास वास्तव में 40 मिनट तक चलने का समय है? क्या आप जिम सदस्यता ले सकते हैं? यदि नहीं, तो सक्रिय होने के कई अन्य तरीके हैं जो मुफ़्त हैं और बहुत कम समय और स्थान की आवश्यकता होती है। अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आपको पता है कि अन्य रोगियों के साथ क्या सफल रहा है।
2. अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के लिए अपने दैनिक कार्यों को प्रतिदिन करें। आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन अपने दैनिक कार्यों को करना और घर के चारों ओर घूमना सक्रिय रहने के महत्वपूर्ण तरीके हैं। अधिकांश घरेलू कार्य शारीरिक रूप से गहन हो सकते हैं, जैसे:
   • कपड़े धोएं। कपड़ों की भारी टोकरियों को उठाकर घूमना और खड़े होना आपके शरीर के लिए एक हल्का वर्कआउट है।
   • झाड़ू पोछा। आप अपनी बाहों के साथ एक वजन बढ़ाने पर चलते हैं।
   • गार्डन में काम करना। पेड़ लगाओ, पत्तियां रगड़ो, शाखाओं को इकट्ठा करो या जिद्दी मातम को हटाओ।
   • कार धोओ। अपनी कार धोने से हाथ की ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है।
   • चल फर्नीचर। आपके घर के एक कमरे में एक मिनी मेकओवर की आवश्यकता हो सकती है या आपको सोफे के नीचे फर्श को साफ करने की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, भारी वस्तुओं को स्थानांतरित करते समय सावधान रहें और अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाएं।
   • हाथ से धो लें। खड़े होने के दौरान व्यंजन करने से बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलती है, लेकिन यह अतिरिक्त वजन को दूर रख सकता है। यहां तक ​​कि डिशवॉशर को भरना और खाली करना आंदोलन के रूप में गिना जाता है।
3. दूसरों के साथ मज़ेदार गतिविधियाँ करें। व्यायाम मजेदार और पुरस्कृत हो सकता है जब आप इसे मजेदार गतिविधियों के साथ जोड़ते हैं जो आप अपने दोस्तों, परिवार या समूहों के साथ कर सकते हैं।
   • देखें कि क्या आप व्यायाम, फिटनेस या खेल समूह में शामिल हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप बूट शिविर, योग कक्षाएं, वॉकर और जॉगर्स पा सकते हैं जो नियमित रूप से पार्कों में मिलते हैं। वहां आप नए लोगों से मिलते-जुलते लक्ष्यों के साथ मिल कर आपको सक्रिय रहने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
   • एक फिटनेस दोस्त का पता लगाएं। अधिकांश लोग पाते हैं कि वे अपने व्यायाम कार्यक्रम में बेहतर होते हैं यदि उनके पास एक साथी या दोस्त है जो व्यायाम करने की कोशिश कर रहा है। आप किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढने का प्रयास कर सकते हैं जो एक ही समय और गति के आसपास दौड़ना चाहता है।
4. हर जगह जाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें। यदि संभव हो, तो कार, एस्केलेटर, या लिफ्ट लेने के बजाय कुछ स्थानों पर चलने, दौड़ने या साइकिल चलाने की कोशिश करें।
   • लिफ्ट के बजाय हर दिन सीढ़ियों पर काम करने की तरह एक सरल अंतर आपके वजन को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है।
5. अपने दैनिक व्यायाम को प्राप्त करने में रचनात्मक बनें। चलने और दौड़ने के अलावा व्यायाम करने के असंख्य तरीके हैं। नृत्य या एरोबिक्स कक्षाएं लें, एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल हों, या घर पर योग और पाइलेट्स शुरू करें। यदि आपको अभी तक सही रिजीम या शेड्यूल नहीं मिला है, तो गतिविधियों के लिए ऑनलाइन या अपने क्षेत्र में जांचें या सुझाव के लिए अपने दोस्तों और परिवार से पूछें। आपको अंततः सही प्रकार का व्यायाम मिलेगा, लेकिन यह निर्धारित करने में कुछ समय लग सकता है कि आपको क्या पसंद है।
   • उदाहरण के लिए, आप फिटनेस सेंटर में जाने के बजाय खेल के मैदान को जिम की तरह इस्तेमाल कर सकते हैं। आप स्लाइड्स को चलते हुए, क्षैतिज पट्टी से लटकते हुए, या चढ़ाई वाले फ्रेम पर चढ़कर आगे बढ़ सकते हैं। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप खेल के मैदान में बच्चों को परेशान न करें। खेल के मैदान में सुबह जल्दी, स्कूल के दिन के दौरान या देर रात में बच्चों के कम से कम होने की संभावना है।

विधि 4 की 6: तनाव का प्रबंधन

1. तनाव से निपटने में मदद के लिए समर्थन के लिए पूछें। अपनी जीवनशैली को बदलना कठिन है और इसमें लंबा समय लगता है, इसलिए आपके रक्तचाप को कम करने की कोशिश तनाव का कारण बन सकती है। हालांकि, तनाव आपके रक्तचाप को भी बढ़ा सकता है, इसलिए जब आपको आवश्यकता हो, तो सहायता मांगना और मदद करना महत्वपूर्ण है। अपने परिवार, दोस्तों, काम और घर का समर्थन करने से आपको तनाव और अपने रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
   • अपने दोस्तों और परिवार से समर्थन के लिए कहें। आपको सफल होने के लिए अपने आसपास के अन्य लोगों की मदद की आवश्यकता है। स्वस्थ भोजन और व्यायाम करना मज़ेदार सामाजिक गतिविधियाँ बन सकता है, और किसी ऐसे व्यक्ति का समर्थन करने से जो आपको प्रेरित करता है या आपके साथ ऐसा करता है, तनाव को कम कर सकता है। यह उस व्यक्ति के साथ आपके रिश्ते को भी मजबूत कर सकता है जिसे आप इस जीवन शैली में बदलाव के साथ साझा करते हैं।
   • एक सहायता समूह में शामिल हों। कई सहायता समूह रक्तचाप के रोगियों को एक-दूसरे से जोड़ते हैं। अपने डॉक्टर या नर्स से पूछें कि क्या पास में कोई समूह है।
   • पेशेवर मदद लें। आपके स्वास्थ्य, सामाजिक जीवन या जीवन शैली में परिवर्तन कभी-कभी बहुत मुश्किल हो सकता है। यदि आवश्यक हो तो अपने क्षेत्र में एक मनोवैज्ञानिक या चिकित्सक से संपर्क करें। पेशेवर मदद लें।
2. बेहतर महसूस करने के लिए आभार का अभ्यास करें। कृतज्ञता के भाव आपके तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि आप जिस चीज के लिए आभारी हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करने और जीवन में कम तनाव होने के बीच एक कड़ी है।
   • 3 चीजों के बारे में सोचें जो आप हर दिन के लिए आभारी हैं। आप सोने से पहले, रात के खाने के दौरान, या मध्य-दिन में ऐसा कर सकते हैं। आप इसे ज़ोर से और दूसरों के साथ या अपने सिर में अपने आप कर सकते हैं।
   • लोगों को शुक्रिया कहना। यदि किसी ने आपके लिए कुछ अच्छा किया है, तो यह कहना कि आप उनकी सराहना करते हैं, न केवल किसी को अच्छा महसूस करा सकते हैं, बल्कि आपको अच्छा महसूस करा सकते हैं।
   • अपने प्रियजनों को बताएं कि आप उनसे क्यों प्यार करते हैं। ऐसे लोगों को दिखाना जो आप देखभाल करते हैं और आप उनके लिए आभारी हैं, जिससे आप कम तनावग्रस्त हो सकते हैं। इसके अलावा, आपके प्रियजनों को सकारात्मक रूप से प्रतिक्रिया देने की अधिक संभावना होगी और आपका रिश्ता कम तनावपूर्ण होगा।
3. जानिए क्या है आपका तनाव। कई लोगों के लिए, कुछ चीजें होती हैं जो तनाव का कारण बनती हैं। कुछ लोगों को अग्रिम में पहचानना उपयोगी लगता है कि कौन सी घटनाएं, चीजें या लोग उन्हें तनाव ("तनाव उत्तेजना") कहते हैं और खुद को स्थिति से बाहर निकालने के लिए।
   • तनावग्रस्त होने पर या उस तनाव को दूर करने के लिए समय की एक सूची बनाएं।
   • दोहराए जाने या महत्वपूर्ण कारकों को पहचानें: "मेरी सास" या "अगर यह 10 बजे है और मुझे अभी भी बर्तन धोना है।"
   • निर्णय लें कि आप तनाव से बचने के लिए इन स्थितियों से कैसे निपटना चाहते हैं। अक्सर लोग किसी स्थिति में अपने तनाव के बारे में दूसरों से संवाद करने के लिए एक कारण या माफी मांगने के तरीके के बारे में सोचने में सहायक होते हैं।
   • तनावपूर्ण घटनाओं को कब पहचानने की कोशिश करेंगे, जैसे चेतावनी संकेतों की तलाश करना। आप इतना अच्छा प्राप्त करना चाहते हैं कि आप अपने तनाव का अनुमान लगा सकें और तनाव से बचने के लिए कार्रवाई कर सकें। उदाहरण के लिए, यदि आपको देर रात को व्यंजन करने पर जोर पड़ता है, तो आप घर पहुंचते ही व्यंजन करके अपने तनावपूर्ण उत्तेजना से बच सकते हैं। आप किसी गृहिणी को पहले व्यंजन बनाने के लिए भी कह सकते हैं।
4. आराम करने का समय बनाएं। बहुत सी चीजें करने की कोशिश करना और अपने आप को खत्म करना आसान है। यदि आप स्पष्ट रूप से सिर्फ आराम करने के लिए समय नहीं लेते हैं, तो आप अपने तनाव के स्तर को बढ़ा सकते हैं। अपने तनाव और रक्तचाप को प्रबंधित करने के लिए दिन के दौरान आराम करना सुनिश्चित करें।
   • कुछ शांत करें जिसे आप आनंद लेते हैं। यह पढ़ने, टीवी देखने, योग, खरीदारी, चलने या क्रॉसवर्ड पहेली को देखने के लिए हो सकता है।
   • कुछ मत करो। कुछ लोगों को ध्यान और ध्यान केंद्रित करने में बहुत आराम मिलता है। कुछ लोग यह भी कहते हैं कि ध्यान उनकी भावनाओं और विचारों को नियंत्रित करने में मदद करता है।
5. उन लोगों के साथ रहें जिन्हें आप पसंद करते हैं। आपका सामाजिक जीवन आपके सुख और स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। उन लोगों के साथ समय बिताएं जिन्हें आप एक अच्छा समय और डी-तनाव करना पसंद करते हैं। गतिविधि के बावजूद, दोस्तों के साथ समय बिताने से आप आराम कर सकते हैं।
   • अकेले रहना या एक वातावरण में अटके रहना कई चीजों पर आपके दृष्टिकोण को कम कर सकता है। अपने आप को नई गतिविधियों के लिए खोलना और बाहर समय बिताना जहां आप सामान्य रूप से हैं, आपको जीवन पर एक नया दृष्टिकोण दे सकते हैं और अपना तनाव कम कर सकते हैं।
6. सिगरेट पीने से बचें क्योंकि यह जल्दी से आपके रक्तचाप को बढ़ा देता है। सिगरेट पीने से आपका रक्तचाप कुछ मिनटों के लिए बढ़ जाता है और धूम्रपान आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए भी बहुत बुरा है। यदि आप सिगरेट पीते हैं, तो आपका शरीर आमतौर पर आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कम सुसज्जित होगा, लेकिन यह आपके रक्तचाप में स्पाइक्स का भी अनुभव करेगा। बहुत से लोग तनाव से निपटने के लिए सिगरेट पीते हैं, इसलिए वैकल्पिक तनाव रिलीवर खोजना महत्वपूर्ण है।
   • सिगरेट पीने से स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएँ हो सकती हैं जो तनाव का कारण बनती हैं और आपकी जीवनशैली को सीमित करती हैं।
   • सिगरेट महंगी और कर है। वे तंग बजट पर उन लोगों के लिए वित्तीय तनाव पैदा कर सकते हैं।
   • कुछ संस्कृतियों और शहरों में सिगरेट पीने के खिलाफ कलंक है। अपने दोस्तों या सहकर्मियों से प्रतिरोध का अनुभव करें क्योंकि आप धूम्रपान भी तनाव का कारण बन सकते हैं।

5 की विधि 5: अपनी जीवनशैली में बदलाव लाएं

1. प्राप्त लक्ष्य निर्धारित करें। ऐसे लक्ष्य निर्धारित करना जिन्हें हासिल करना मुश्किल है और उन्हें हासिल न करना आपको हतोत्साहित कर सकता है। अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करने से आपको एक व्यवहार्य योजना के साथ आने और उस पर टिकने में मदद मिल सकती है। जैसे-जैसे आपकी ज़रूरतें समय के साथ बदलती हैं, उसी के अनुसार अपनी योजना को समायोजित करें।
   • जो लोग अपनी जीवनशैली या आदतों को बदलना चाहते हैं, उनकी एक आम गलती बहुत जल्द, बहुत जल्द और फिर निराश हो जाती है अगर उनकी अपेक्षाएं पूरी नहीं होती हैं। वास्तविक रूप से सोचें कि आप क्या बदलाव कर सकते हैं और किस समय सीमा में हैं। कैलोरी, सोडियम का सेवन, व्यायाम के घंटे या आराम की गणना के लिए संख्याओं का उपयोग करें और यदि संभव हो तो।
2. किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जो आप के रूप में एक ही समय में परिवर्तन करना चाहता है। भोजन करना एक सामाजिक चीज है और हल्के व्यायाम एक बहुत अच्छी सामाजिक गतिविधि हो सकती है। अपने परिवार या दोस्तों से कहें कि वे आपके साथ कुछ जीवनशैली में बदलाव लाएं ताकि आपके लिए संक्रमण अधिक संभव हो सके।
   • यहां तक ​​कि अगर आपका परिवार और दोस्त उतना ही खाना या व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो भी वे आपके फैसलों का समर्थन कर सकते हैं और आपको जिम जाने या कुछ खास खाने के लिए प्रोत्साहित करने में मदद कर सकते हैं।
   • उन परिवर्तनों से शुरू करें जो सभी के लिए सबसे आसान हैं। उदाहरण के लिए, सभी के आहार में ताजे फल को शामिल करना किसी विशेष उत्पाद को पूरी तरह से छोड़ने की तुलना में आसान है। मैराथन या जिम के बारे में दोस्तों या परिवार से पूछने से पहले आस-पास के छोटे-छोटे मार्गों से शुरुआत करें।
   • उन लोगों से सहायता मांगें जिन पर आप भरोसा करते हैं और साथ सहज महसूस करते हैं। अपनी जीवनशैली को बदलने से आपको कम तनाव हो सकता है अगर आप का समर्थन करने वाले लोग सकारात्मक, उत्साहजनक और गैर-निर्णय लेने वाले हैं।
3. जिम्मेदारी लें। जीवनशैली में बदलाव लाने के लिए आपको जिम्मेदारी लेनी होगी। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप किसी मित्र को बताएं कि आप किन लक्ष्यों की दिशा में काम कर रहे हैं और यह सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकें। कुछ के लिए यह पहले से ही एक अच्छा प्रोत्साहन है कि आप किसी को बताएं कि आप क्या कर रहे हैं। किसी को यह बताने से कि आपके लक्ष्य क्या हैं, आप उस व्यक्ति को एक स्पष्टीकरण देते हैं। आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं करके उसे निराश नहीं करना चाहते हैं और आप उन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करके उसे गौरवान्वित करना चाहते हैं।
   • यदि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं करते हैं तो आप स्वयं को नकारात्मक परिणाम दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप नियमित रूप से धूम्रपान करते हैं, तो आप अपने आप को सिगरेट पीने के लिए एक जार में पैसे डालने के लिए मजबूर कर सकते हैं और फिर उस पैसे को एक संगठन को दान कर सकते हैं जो धूम्रपान करने वालों को छोड़ने में मदद करता है। या आप अपने आप से कह सकते हैं, “मैं एक स्वस्थ आहार पर काम कर रहा हूँ। अगर मैं रात में अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाता हूं और खा लेता हूं, तो मुझे अगले दिन अधिक व्यायाम करने की जरूरत है। "
4. अपनी मेहनत पर विश्वास रखें। स्थायी व्यवहार परिवर्तन को प्राप्त करना मुश्किल है और यह एक दिन, सप्ताह या कुछ महीनों में नहीं होता है। ऐसे दिन होंगे जब आप स्वस्थ आहार नहीं खाना चाहते हैं या जब आप व्यायाम नहीं करना चाहते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह याद रखें कि हर थोड़ी मदद करता है। कड़ी मेहनत और आपके शरीर के साथ एक ईमानदार रिश्ता भविष्य में भुगतान करेगा, भले ही यह अब ऐसा नहीं लगता है।
   • अपने लक्ष्यों और प्रेरणाओं की याद दिलाएं।
   • जब आप प्रेरित न हों तब भी दोस्तों और परिवार को अपने नियमों और लक्ष्यों से चिपके रहने को कहें।
   • शुरुआत में, आप उन कारणों की एक सूची लिखते हैं कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं या लक्ष्य जिन्हें आप प्राप्त करने की उम्मीद करते हैं। यदि आप प्रेरणा खोना शुरू करते हैं तो इस सूची को फिर से पढ़ें।

6 की विधि 6: चिकित्सा सहायता कब लें

1. निर्देशित के रूप में आपके रक्तचाप की जाँच करने के लिए अपने चिकित्सक को देखें। यदि आपको उच्च रक्तचाप का निदान किया गया है, तो आपको अपने रक्तचाप रीडिंग पर नज़र रखना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से नियमित रूप से मुलाकात करें कि आप अच्छी प्रगति कर रहे हैं। अपने चिकित्सक से पूछें कि आपको कितनी बार निगरानी की जानी चाहिए।
   • आप डॉक्टर के दौरे के बीच घर पर अपने रक्तचाप की जांच कर सकते हैं।
   • आपका डॉक्टर यह जाँच कर सकता है कि आपकी जीवनशैली और आहार परिवर्तन काम कर रहे हैं या नहीं।
2. यदि दवा आपके उच्च रक्तचाप का कारण हो सकती है, तो अपने डॉक्टर को देखें। कुछ दवाएं उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती हैं। यदि आपकी दवा उच्च रक्तचाप का कारण बन रही है, तो आपका डॉक्टर आपकी दवा को बदलने या इस दुष्प्रभाव से निपटने में आपकी मदद करने में सक्षम हो सकता है। अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या आपकी दवा एक समस्या है और आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए क्या कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, जन्म नियंत्रण, दर्द दवाएं, कुछ एंटीडिप्रेसेंट और ओवर-द-काउंटर ठंड दवाएं आपके रक्तचाप को बढ़ा सकती हैं।
3. आपके लिए एक उपचार योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके उच्च रक्तचाप का कारण क्या है और क्या बदलना है। वह शायद आपके आहार और जीवन शैली को बदलने की सलाह देते हैं। तब वह आपकी हालत को ठीक करने में आपकी मदद करने में मदद करेगा।
   • आपको कुछ समय बाद अपनी उपचार योजना को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
4. यदि आपका रक्तचाप अधिक रहता है तो दवा के बारे में पूछें। आप अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव करके अपने रक्तचाप को नियंत्रित करने में सक्षम हो सकते हैं। हालांकि, यह हमेशा संभव नहीं है। आपको अपने रक्तचाप को कम करने के लिए दवा की आवश्यकता हो सकती है। अपने डॉक्टर से उपचार के विकल्पों के बारे में पूछें।
   • आपकी आवश्यकताओं के आधार पर, उच्च रक्तचाप के लिए विभिन्न उपचार हैं। आपका डॉक्टर आपको प्रत्येक उपचार विकल्प की व्याख्या करेगा और आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि कौन सा आपके लिए सही है।

टिप्स

• किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के बारे में डॉक्टर से बात करें।
• आप के लिए सबसे अच्छा काम करता है क्या खोजें। यह आपका शरीर, स्वास्थ्य और जीवन है। दीर्घकालिक व्यवहार परिवर्तन की कुंजी एक दिनचर्या ढूंढना है जो आपके लिए काम करती है।
• असफलताओं या गलतियों से हतोत्साहित न हों। सभी को समय-समय पर झटके आते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दृढ़ निश्चयी रहें और कोशिश करते रहें।

चेतावनी

• हाइड्रेटेड रहें और खूब पानी पिएं।
• विशुद्ध रूप से प्राकृतिक तरीकों से आपका रक्तचाप पर्याप्त रूप से नहीं गिर सकता है। यह जानने के लिए कि क्या दवा की जरूरत है, डॉक्टर से सलाह लें।
• यदि आप बेहोश, हल्के सिर वाले या चक्कर महसूस करते हैं, तो आपातकालीन कक्ष या अपने चिकित्सक से संपर्क करें।