विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: धूम्रपान छोड़ दें
• भाग 2 का 3: सिगरेट मत छुओ
• भाग 3 की 3: धूम्रपान छोड़ने की तैयारी

धूम्रपान छोड़ना एक कठिन और लंबे समय तक चलने वाली चुनौती है। धूम्रपान मुक्त जीवन जीने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको बहुत अधिक इच्छाशक्ति और पूर्ण समर्पण की आवश्यकता है। आपकी लत को समाप्त करने के लिए कई रणनीतियाँ हैं; कोई एक आकार-फिट-सभी तरह से नहीं है और सफलता की संभावना सभी के लिए अलग-अलग होगी। जबकि आपको शायद एक ही बार में बुरी आदत से छुटकारा नहीं मिलेगा, लेकिन आप एक योजना बनाकर और अलग-अलग तरीकों से चिपकाव को रोकने के लिए इसे थोड़ा आसान बना सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: धूम्रपान छोड़ दें

1. रुकें एक बार में धूम्रपान। यह सबसे अच्छा ज्ञात है, और बहुत से आसान, धूम्रपान छोड़ने की विधि के लिए, क्योंकि इसके लिए किसी बाहरी सहायता की आवश्यकता नहीं है। आप धूम्रपान करना छोड़ दें और उससे चिपके रहें। जबकि जो लोग एक साथ सभी धूम्रपान छोड़ते हैं, वे अक्सर उन लोगों की तुलना में अधिक सफल होते हैं जो धीरे-धीरे छोड़ते हैं, बिना किसी तंबाकू के विकल्प के छोड़ने के लिए शायद ही कभी सफल होता है - केवल एक बार में धूम्रपान छोड़ने वालों में से तीन से पांच प्रतिशत ही ऐसा कर सकते हैं। यदि आप निकोटीन पैच या ऐसे अन्य उत्पादों का उपयोग नहीं करना चुनते हैं, तो आपके प्रयास की सफलता पूरी तरह से आपकी अपनी इच्छा शक्ति पर निर्भर है।
   • जो लोग एक बार में धूम्रपान छोड़ देते हैं, उनमें जन्मजात लाभ होता है - 20% लोगों में एक आनुवंशिक परिवर्तन होता है जो निकोटीन के सुखद प्रभाव को कम करता है।
   • अपनी सफलता की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए यदि आप एक ही बार में धूम्रपान छोड़ते हैं, तो ऐसी नई गतिविधियाँ शुरू करें, जो धूम्रपान को बदल सकती हैं (विशेषकर ऐसी चीज़ जिसे आप अपने हाथों या मुँह से पकड़ सकते हैं, जैसे कि बुनाई या चबाने वाली गम); स्थितियों और उन लोगों से बचने की कोशिश करें जिन्हें आप धूम्रपान से जोड़ते हैं; एक दोस्त को फोन; लक्ष्य निर्धारित करें और स्वयं को पुरस्कृत करें।
   • यदि आप एक बार में सभी को नहीं छोड़ सकते हैं तो हाथ पर एक रणनीति रखने पर विचार करें।
   • यह कोशिश करने के लिए सबसे आसान रणनीति है, लेकिन सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए सबसे कठिन है।
2. निकोटीन प्रतिस्थापन उत्पादों का प्रयास करें। निकोटीन प्रतिस्थापन विधि 20% सफलता दर के साथ, तंबाकू की लत पर काबू पाने में सबसे सफल में से एक है। च्यूइंग गम, लोज़ेंग या पैच का उपयोग करके, आपके शरीर को अभी भी निकोटीन मिलता है, जो कम खुराक में मांगता है, ताकि आप धीरे-धीरे निकोटीन से छुटकारा पा सकें। इस प्रक्रिया के दौरान, आप नशे की लत व्यवहार को भी डिटॉक्स करते हैं और आप स्वस्थ गतिविधियों को लागू करना शुरू कर सकते हैं।
   • निकोटीन प्रतिस्थापन उत्पादों का उपयोग करने और फिर कम और कम सिगरेट पीना शुरू करने की तुलना में निकोटीन प्रतिस्थापन उत्पादों की मदद से एक बार में सभी धूम्रपान छोड़ना आसान है। अनुसंधान से पता चलता है कि 15% लोगों की तुलना में धीरे-धीरे कम धूम्रपान करने वाले 15.5% लोगों की तुलना में 22% लोग जो एक बार में सभी छोड़ देते हैं, वे छह महीने के बाद भी धूम्रपान नहीं करते हैं।
   • आप दवा की दुकान पर निकोटीन गम, मलहम और लोज़ेंग खरीद सकते हैं।
   • इस रणनीति में अधिक पैसा खर्च होता है क्योंकि आपको गम, पैच या लोज़ेंग खरीदना होता है।
   • जिन लोगों के चयापचय की प्रक्रिया जल्दी से निकोटीन की प्रक्रिया करती है, उन लोगों में निकोटीन प्रतिस्थापन विधि कम सफल होती है। अपने चयापचय और निकोटीन प्रतिस्थापन उत्पादों के उपयोग के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
3. दवा छोड़ने के लिए कहें। आपका डॉक्टर बुप्रोपियन या वैरिनलाइन जैसी दवाएं लिख सकता है, जो धूम्रपान की आवश्यकता को कम करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। इन दवाओं के दुष्प्रभावों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और क्या वे आपके लिए सही होंगे।
   • बुप्रोपियन को उन लोगों में अच्छी तरह से काम करने के लिए दिखाया गया है जो जल्दी से निकोटीन की प्रक्रिया करते हैं।
   • अपनी स्वास्थ्य बीमा कंपनी से पूछें कि क्या दवाइयों की प्रतिपूर्ति की जाती है।
4. चिकित्सा करवाएं। अंतर्निहित भावनात्मक मुद्दों को संबोधित करने के लिए एक चिकित्सक के साथ काम करें जो आपको धूम्रपान करते हैं। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि क्या कोई भावनात्मक या पर्यावरणीय कारक है जो आपको धूम्रपान करने का कारण बनता है। एक चिकित्सक आपकी लत से निपटने के लिए एक दीर्घकालिक योजना भी बना सकता है।
   • अपने स्वास्थ्य बीमाकर्ता से जांचें कि क्या चिकित्सा की प्रतिपूर्ति की गई है।
5. वैकल्पिक तरीकों का अन्वेषण करें। कई वैकल्पिक तरीके हैं जो आपको धूम्रपान छोड़ने में मदद कर सकते हैं। इनमें हर्बल और मिनरल सप्लीमेंट से लेकर सम्मोहन और मेडिटेशन तक शामिल हैं। हालाँकि धूम्रपान करने वाले ऐसे लोग हैं जिन्होंने सफलतापूर्वक इसे छोड़ दिया है, लेकिन इसके बहुत कम वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि वे काम करते हैं।
   • बहुत से धूम्रपान करने वाले विटामिन सी की मिठाई और लोज़ेंज लेते हैं क्योंकि वे कहते हैं कि वे धूम्रपान करने की संभावना कम कर देते हैं।
   • ध्यान आपके दिमाग को सिगरेट की तलब से विचलित करने में मददगार हो सकता है।
6. रणनीतियों के संयोजन का उपयोग करें। जब आप पा सकते हैं कि एक विशेष रणनीति आपके लिए अच्छी तरह से काम करती है, तो आपको अपनी पुरानी आदत में वापस आने से बचने के लिए कई रणनीतियों का पता लगाने की आवश्यकता हो सकती है। आपके द्वारा पहले की गई रणनीति काम नहीं कर सकती है, जिससे आप कुछ अलग करने की कोशिश करना चाहते हैं, या आप पा सकते हैं कि यदि आप कई रणनीतियों को जोड़ते हैं तो यह आसान है।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि आप अस्वास्थ्यकर तरीके से पदार्थों का संयोजन नहीं कर रहे हैं।
   • एक अधिक सामान्य के साथ एक वैकल्पिक विधि के संयोजन पर विचार करें।

भाग 2 का 3: सिगरेट मत छुओ

1. धूम्रपान से संबंधित किसी भी चीज को बाहर फेंक दें। कुछ भी आप धूम्रपान से संबद्ध करें। ये सिगरेट, सिगार, रोलिंग तम्बाकू, लाइटर, ऐशट्रे इत्यादि हैं। यह महत्वपूर्ण है कि जब आप घर जाएं तो परीक्षा न करें ताकि आप अपने लक्ष्य को छोड़ने के लिए कमजोर न हों।
   • उन स्थानों पर न जाएं जहां धूम्रपान की अनुमति है।
   • धूम्रपान न करने वालों के साथ बाहर जाएं।
2. खुद को व्यस्त रखें। ऐसी चीजें करें जो आपको विचलित करें ताकि आप धूम्रपान के बारे में न सोचें। एक नया शौक शुरू करें या अपने दोस्तों के साथ अधिक समय बिताएं। शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से तनाव कम होगा और सिगरेट के लिए अपने नियंत्रण को नियंत्रित करेगा।
   • सिक्कों या पेपर क्लिप जैसी छोटी वस्तुओं के साथ खेलकर अपने हाथों को व्यस्त रखें, और एक टूथपिक चबाने, गम चबाने, या गाजर जैसे स्वस्थ स्नैक्स के साथ अपने मुंह को व्यस्त रखें।
   • अन्य गैर-धूम्रपान करने वालों के साथ आप कर सकते हैं गतिविधियों का पता लगाएं।
   • उन गतिविधियों से बचें जो आग्रह को बढ़ाती हैं या धूम्रपान को शामिल करती हैं।
3. स्वयं को पुरस्कृत करो। अच्छा व्यवहार करने के लिए अपने आप को पसंद करें या आनंद लें। धूम्रपान छोड़ने से आप दुखी हो सकते हैं, जिससे आप फिर से सिगरेट चाहते हैं। अपने दिमाग के इनाम केंद्र को अन्य चीजों के साथ सक्रिय करने की कोशिश करें, जो आपको पसंद हैं।कुछ स्वादिष्ट खाएं या एक मजेदार गतिविधि करें।
   • सावधान रहें कि एक नशे की आदत को दूसरे के साथ न बदलें।
   • एक जार में धूम्रपान न करके अपने द्वारा बचाए गए पैसे डालें और अपने आप को कुछ अच्छा खरीदें, अपने आप को एक फिल्म का इलाज करें या रात के खाने के लिए बाहर जाएं, या छुट्टी के लिए बचाएं।
4. सकारात्मक रहें और खुद को माफ कर दें। ध्यान रखें कि धूम्रपान छोड़ना एक श्रमसाध्य प्रक्रिया है और इसमें लंबा समय लगता है। दिन के हिसाब से जियो और गलत होने पर खुद पर सख्त मत बनो। आप समय-समय पर छूट जाएंगे, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह प्रक्रिया का हिस्सा है।
   • एक दिन या कुछ घंटों के रूप में छोटी अवधि पर ध्यान लगाओ। लंबी अवधि के बारे में सोचना (जैसे कि "मुझे फिर से धूम्रपान नहीं करना चाहिए") भारी हो सकता है और डर पैदा कर सकता है जो आपको धूम्रपान की तरह महसूस करता है।
   • ध्यान के माध्यम से माइंडफुलनेस का अभ्यास करें, उदाहरण के लिए, ताकि आप अपने दिमाग को यहां और अभी और उस सफलता पर केंद्रित कर सकें जो आप अभी अनुभव कर रहे हैं।
5. मदद के लिए पूछना। अपने दम पर दोस्तों और परिवार के समर्थन से धूम्रपान छोड़ना आसान है। दूसरों से बात करें यदि आप संघर्ष कर रहे हैं और उन्हें बताएं कि वे आपको सिगरेट से दूर रहने में कैसे मदद कर सकते हैं। आपको अकेले धूम्रपान छोड़ने का बोझ नहीं उठाना पड़ेगा।
   • छोड़ने की अपनी योजना बनाते समय दोस्तों या परिवार से बात करें। उनका इनपुट आपको अपनी रणनीति विकसित करने में मदद कर सकता है।

भाग 3 की 3: धूम्रपान छोड़ने की तैयारी

1. दीर्घकालिक दृष्टिकोण पर विचार करें। यदि आपका धूम्रपान छोड़ने का प्रयास जल्दी विफल हो गया है, तो आप एक दीर्घकालिक दृष्टिकोण की कोशिश कर सकते हैं जिसके लिए अधिक योजना और धैर्य की आवश्यकता होती है। यदि आप आगे की योजना बनाते हैं, तो आप धूम्रपान बंद करने के साथ आने वाली बाधाओं में बेहतर कारक बन सकते हैं और उनसे निपटने के लिए बेहतर रणनीति बना सकते हैं।
   • धूम्रपान बंद करने की योजना बनाने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
   • सभी प्रकार की वेबसाइट और सहायता समूह हैं जो आपको एक योजना तैयार करने में मदद कर सकते हैं।
2. तय करें कि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं। इस बारे में सोचें कि आप क्यों छोड़ना चाहते हैं और आपके लिए इसका क्या मतलब है। छोड़ने के पेशेवरों और विपक्षों का वजन और तैयार होने पर खुद से पूछें। अपने फैसले के बारे में दोस्तों और परिवार से बात करें।
   • यदि आप धूम्रपान करना जारी रखते हैं तो संभावित स्वास्थ्य जोखिम क्या हैं?
   • आपकी लत का वित्तीय प्रभाव क्या है?
   • इसका आपके परिवार और दोस्तों पर क्या प्रभाव है?
   • उन सभी कारणों की एक सूची बनाएं, जिन्हें आप छोड़ना चाहते हैं ताकि सिगरेट की तरह महसूस होने पर आप उन्हें बाद में फिर से भेज सकें।
3. एक तारीख निर्धारित करें जिस पर आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं। इसे छोड़ने और छड़ी करने के लिए एक तारीख चुनें। भविष्य में उस तारीख की योजना बनाएं, जिसके लिए अभी भी आपके पास उसकी तैयारी के लिए समय है, लेकिन अभी तक ऐसा नहीं है कि आप अपना मन बदल सकें - अपने आप को लगभग दो सप्ताह का समय दें। छोड़ने के लिए एक स्पष्ट समय सीमा आपको आध्यात्मिक रूप से तैयार करने में मदद करती है और आपको एक ठोस समयरेखा प्रदान करती है। यदि आप अपनी योजना को पूरा करना चाहते हैं और अपनी लत को दूर करना चाहते हैं, तो एक सख्त शासन का पालन करना आवश्यक है।
   • तिथि का पुनरीक्षण न करें। यह एक खराब शुरुआत है और केवल अगली अगली तारीख को और अधिक कठिन बना देगा।
4. धूम्रपान छोड़ने की योजना बनाएं। विभिन्न रणनीतियों पर शोध करें और अपने चिकित्सक से उन तरीकों के बारे में सलाह लें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम कर सकते हैं। विभिन्न रणनीतियों के पेशेवरों और विपक्षों का वजन और वे आपके जीवन को कैसे प्रभावित करेंगे। इस बात पर विचार करें कि आपके लिए कौन से तरीके सबसे अच्छे हैं।
   • तय करें कि आप दवा या थेरेपी के साथ एक बार में रुकना चाहते हैं या नहीं। वे सभी अपने फायदे और नुकसान हैं।
5. पद छोड़ने की तैयारी करो। धूम्रपान से संबंधित किसी भी चीज को बाहर फेंक दें। अपने द्वारा छोड़े गए दिन में कितना और कब धूम्रपान करते हैं, इसकी एक पत्रिका रखें, क्योंकि इससे आपको उस समय की पहचान करने में मदद मिल सकती है जब आप धूम्रपान करते हैं (जैसे कि खाने के बाद) ताकि आप उस समय निकोटीन प्राप्त कर सकें। हाथ पर दवाएं।
   • भरपूर आराम करें और जितना संभव हो तनावपूर्ण स्थितियों से बचें।
   • जबकि यह एक ही समय में नई, स्वस्थ आदतों को शुरू करने के लिए एक अच्छे विचार की तरह लग सकता है, यह आपको तनाव भी दे सकता है और धूम्रपान छोड़ने के अपने प्रयास को कम कर सकता है। एक समय में एक काम करो।
6. तनाव की अपेक्षा करें। धूम्रपान छोड़ना जीवन शैली में भारी बदलाव है। इससे गुस्सा, भय, अवसाद और निराशा पैदा हो सकती है। इन अवांछित, लेकिन दूरदर्शिता, कठिनाइयों से निपटने के लिए रणनीति तैयार करें। हाथ पर निकोटीन प्रतिस्थापन उत्पादों, दवाओं और फोन नंबर के बहुत सारे हैं। यदि ये भावनाएं एक महीने से अधिक समय तक बनी रहती हैं, तो डॉक्टर को देखें।