विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें
• भाग 2 का 3: अधिक आयरन प्राप्त करना
• भाग 3 की 3: अपनी लोहे की जरूरतों को जानें

आयरन शरीर में सबसे प्रसिद्ध और सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है, जिसमें यह लाल रक्त कोशिकाओं में अन्य चीजों के अलावा, ऑक्सीजन को स्थानांतरित और संग्रहीत करता है। नई कोशिकाओं, न्यूरोट्रांसमीटर, अमीनो एसिड और हार्मोन के उत्पादन के लिए आयरन आवश्यक है। आयरन की कमी एक आम समस्या है और इसके कारण क्रोनिक उनींदापन, उदासीनता और कमजोर और / या ठंड लगना जैसे लक्षण हो सकते हैं। यदि आपको पर्याप्त लोहा नहीं मिलता है, तो स्वस्थ शरीर और जीवन शैली के लिए अपने दैनिक लोहे के सेवन को बढ़ाने के बहुत सारे सरल तरीके हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें

1. दुबला लाल मांस खाएं। रेड मीट आसानी से अवशोषित आयरन का सबसे बड़ा स्रोत है। लीवर जैसे अंग मांस, विशेष रूप से लोहे से समृद्ध होते हैं। शाकाहारी होने के नाते, चिंता न करें क्योंकि अधिक विकल्प हैं, जिनके बारे में हम बाद में चर्चा करेंगे।
   • मांस में लोहे को हीम आयरन कहा जाता है, जो जानवरों के ऊतकों में हीमोग्लोबिन से आता है। यह लोहे के वनस्पति स्रोतों की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होता है, लगभग 30% अवशोषण दर के साथ।
   • वसा में कोई लोहा नहीं होता है, इसलिए आपको अतिरिक्त दुबला मांस चुनने या अपने रोस्ट और स्टेक से अतिरिक्त वसा बाहर निकालने के बारे में पछतावा महसूस करने की ज़रूरत नहीं है।
   • भोजन में लोहे की सामग्री के कुछ उदाहरण: गोमांस चक भुना (गोमांस गर्दन), 3.2 मिलीग्राम प्रति 85 ग्राम; ग्राउंड बीफ, 2.2 मिलीग्राम प्रति 85 ग्राम। इन उदाहरणों में, ध्यान रखें कि 18 वर्ष या उससे अधिक उम्र के वयस्क को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम आयरन खाना चाहिए; 19-70 वर्ष की आयु वाली एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन 18 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए।
2. आयरन युक्त समुद्री भोजन का विकल्प। लाल मांस की तुलना में सामान्य रूप से, समुद्री भोजन विशेष रूप से लोहे में समृद्ध नहीं है। लेकिन कुछ प्रकार, जैसे कि डिब्बाबंद मसल्स और पकी हुई कस्तूरी में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक आयरन होता है।
   • झींगा और सार्डिन भी लोहे के अच्छे स्रोत हैं। सैल्मन और ट्यूना में थोड़ा कम लोहा होता है, लेकिन मूल्यवान अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड।
   • लौह सामग्री के कुछ उदाहरण: डिब्बाबंद मसल्स, प्रति 85 ग्राम 23.8 मिलीग्राम; सार्डिन, 2.5 मिलीग्राम प्रति 85 ग्राम।
3. अपने आहार में पोर्क और पोल्ट्री भी शामिल करें। ये सफेद मीट आपको भारी मात्रा में हीम आयरन प्रदान करते हैं, हालाँकि यह गोमांस या लोहे से भरपूर समुद्री भोजन नहीं है।
   • तुर्की एक अच्छा विकल्प है और चिकन या हैम की तुलना में लोहे में अधिक है।
   • यदि आप लीवर या अन्य अंग मांस (जैसे टर्की या चिकन गिबल) का आनंद लेते हैं, तो आप भाग्य में हैं - ये विशेष रूप से लोहे से समृद्ध हो सकते हैं।
   • लोहे की सामग्री के उदाहरण: जिगर / आंत, 5.2-9.9 मिलीग्राम प्रति 85 ग्राम; बतख, 2.3 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप।
4. अधिक अनाज चुनें। गैर-हीम लोहे के स्रोत के रूप में (हीमोग्लोबिन में निहित नहीं), अनाज में लोहा (साथ ही फलियां, फल, नट, सब्जियां, आदि में) समान रूप से अवशोषित नहीं होता है (आमतौर पर 10% से कम)। हीम आयरन (30%)। यह आपके कुल लोहे की खपत की ओर इशारा करता है, लेकिन यह आपके लोहे का एकमात्र स्रोत नहीं होना चाहिए।
   • लगभग सभी ब्रेड, अनाज, और अनाज युक्त कुछ भी लोहा होता है। हालांकि, जोड़ा लोहे के साथ ब्रेड और अनाज सबसे अच्छा विकल्प है अगर आपका लक्ष्य आपके लोहे का सेवन बढ़ाना है।
   • लोहे की सामग्री के उदाहरण: दृढ़ नाश्ता अनाज, 1.8-21.1 मिलीग्राम प्रति 30 ग्राम; गढ़वाले ताजे नाश्ते के अनाज, 4.9-8.1 मिलीग्राम प्रति पैकेट।
5. शाकाहारी विकल्पों के लिए ऑप्ट। यहां तक ​​कि अगर आप मांस खाते हैं, तो यह अभी भी सेम, नट्स और सब्जियों जैसे पौधों के स्रोतों से लोहा प्राप्त करने के लिए फायदेमंद है, क्योंकि वे विटामिन और खनिज जैसे अन्य स्वस्थ पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
   • सोयाबीन, दाल, किडनी बीन्स और छोले जैसे प्रोटीन नॉन-हीम आयरन के अच्छे स्रोत हैं। तो आगे बढ़ो और एक टोफू बर्गर खाओ, यदि आप मांस खाने वाले नहीं हैं।
   • पालक और काले, सूखे फल जैसे खुबानी और आलूबुखारा और अंजीर, नट और बीज जैसे मूंगफली और कद्दू के बीज, आलू और चावल, शराब बनाने वाले खमीर और गुड़ जैसे सूखे फल, दोनों शाकाहारियों के लिए उपलब्ध लोहे के कई स्रोतों में से हैं। और सर्वाहारी।
   • लोहे की सामग्री के उदाहरण: पकी हुई दाल, 3.3 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप; पका हुआ पालक, 1/2 कप प्रति 1/2 मिलीग्राम; भुना हुआ कद्दू के बीज, 4.2 मिलीग्राम प्रति 30 ग्राम।

भाग 2 का 3: अधिक आयरन प्राप्त करना

1. उन फलों और सब्जियों को मिलाएं जिनमें आयरन के साथ बहुत सारा विटामिन सी होता है। विटामिन सी लोहे के शरीर द्वारा एक बेहतर अवशोषण सुनिश्चित करता है, इसलिए उन खाद्य पदार्थों को खाने में समझदारी होती है जिनमें उच्च स्तर पर दोनों पदार्थ होते हैं।
   • हम संतरे के बारे में सोचते हैं जब हम विटामिन सी के बारे में बात करते हैं, और खट्टे फल वास्तव में एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। यह आम और अमरूद जैसे उष्णकटिबंधीय फलों और बेल मिर्च, ब्रोकोली और (मीठे) आलू जैसी सब्जियों पर भी लागू होता है। सीडीसी वेबसाइट लोहे की खपत पर लेख में विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची प्रदान करती है।
   • विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए जो गैर-हीम लोहे का उपभोग करते हैं, विटामिन सी के साथ संयोजन में लोहा लेना महत्वपूर्ण है। टमाटर सलाद के साथ स्ट्रॉबेरी या दाल सूप के साथ अजवाइन जैसे संयोजनों पर विचार करें।
2. उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपके लोहे के अवशोषण को कम कर सकते हैं। जबकि विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ लोहे के अवशोषण में सहायता कर सकते हैं, अन्य खाद्य पदार्थ इसके विपरीत कर सकते हैं।
   • डेयरी उत्पादों में लोहा होता है, लेकिन कैल्शियम भी होता है, जो लोहे के कम अवशोषण में योगदान कर सकता है। आयरन की खुराक लेने वाले लोगों को अक्सर आयरन की गोलियां लेते समय दूध के उत्पादों का सेवन नहीं करने के लिए कहा जाता है, और आप इसी कारण से लौह युक्त भोजन के साथ दूध उत्पादों से बचने पर भी विचार कर सकते हैं।
   • कॉफी और चाय में पॉलीफेनॉल्स, जब बड़ी मात्रा में खपत होती है, तो लोहे के अवशोषण में बाधा डाल सकती है, इसलिए इन पेय पदार्थों को अधिक मात्रा में पीने की कोशिश न करें।
   • प्रोटीन में प्रोटीन भी एक अवशोषण अवरोधक है जिसके बारे में पता होना चाहिए, जैसे कि जिंक और फास्फोरस जैसे खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जो कैल्शियम की तरह, अवशोषण के लिए लोहे के साथ "प्रतिस्पर्धा" कर सकते हैं।
3. लोहे के बर्तनों और पैन में पकाएं। निश्चित रूप से यदि आप उच्च गर्मी पर खाना बनाते हैं, तो तैयार भोजन में लोहे के निशान रहते हैं। अम्लीय भोजन पकाते समय यह विशेष रूप से सच है, जैसे टमाटर सॉस।
4. आवश्यकतानुसार सप्लीमेंट्स का उपयोग करें। अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आयरन सप्लीमेंट लेना आपके मामले में मददगार है। गर्भवती महिलाओं को अक्सर शरीर पर अतिरिक्त भार और भ्रूण की लोहे की आवश्यकता के कारण एक लोहे का पूरक निर्धारित किया जाएगा। यह आपके द्वारा प्राप्त प्रीनेटल विटामिन या एक अलग पूरक के रूप में शामिल किया जा सकता है।
5. इसे ज़्यादा मत करो। सामान्य तौर पर, आपको बहुत अधिक लोहे की तुलना में बहुत अधिक चिंतित होना चाहिए। लेकिन शरीर में अतिरिक्त आयरन का निर्माण भी एक समस्या हो सकती है।
   • लोहे के एक ओवरडोज को हेमोक्रोमैटोसिस कहा जाता है, और लक्षण लोहे की कमी के समान होते हैं।
   • हालांकि लोहे की खुराक की अतिवृद्धि से बहुत अधिक लोहा प्राप्त करना संभव है, हेमोक्रोमैटोसिस आमतौर पर एक आनुवंशिक विकार है।
   • ज्ञात हो कि अधिकांश आयरन सप्लीमेंट्स में अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) से अधिक आयरन होता है। यदि आप एक मल्टीविटामिन के अलावा एक आयरन सप्लीमेंट लेते हैं जिसमें आयरन भी होता है, तो आप ओवरकॉन्सुलेशन का जोखिम उठाते हैं।
   • यह बहुत कम संभावना है कि आप अपने नियमित आहार से बहुत अधिक लोहा प्राप्त कर सकते हैं। तो प्याज को अपनी सास को यह कहकर खाने से बाहर निकालने की कोशिश न करें कि आप बहुत ज्यादा आयरन कर रही हैं अन्यथा नहीं!

भाग 3 की 3: अपनी लोहे की जरूरतों को जानें

1. शरीर में लोहे के कार्य को जानें। आयरन एक ऐसा खनिज है जो हमारे शरीर की हर कोशिका में मौजूद होता है और इसलिए यह आपके शरीर के कामकाज और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
   • प्रोटीन हीमोग्लोबिन के हिस्से के रूप में, पूरे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन में लोहे की सहायता करता है। यह भी एंजाइमों का एक महत्वपूर्ण घटक है जो पाचन के साथ-साथ कई अन्य शारीरिक कार्यों को सुविधाजनक बनाता है।
   • लब्बोलुआब यह है कि लोहे हर जगह है - और शरीर में हर जगह की जरूरत है।
2. जानिए आपको कितना आयरन चाहिए। लोहे की अनुशंसित दैनिक राशि (आरडीए) लिंग और आयु पर निर्भर करती है। एक पूर्ण तालिका के लिए इस लिंक का पालन करें। कुछ मुख्य बिंदु:
   • 7 महीने से 8 साल की उम्र के बच्चों को उम्र के आधार पर 7 से 11 मिलीग्राम आयरन की जरूरत होती है।
   • उम्र और लिंग के आधार पर 9 से 18 वर्ष के किशोरों को 8 से 15 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है।
   • 19 साल के पुरुषों को रोजाना 8 मिलीग्राम की जरूरत होती है।
   • 19-50 महिलाओं को 18mg / दिन और उसके बाद 8mg / दिन की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं को 27 मिलीग्राम / दिन चाहिए।
3. आयरन की कमी को समझें। आयरन की कमी अमेरिका में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी है। और एनीमिया का मुख्य कारण, जो शरीर के सभी अंगों को प्रभावित करता है।
   • अन्य समस्याओं के बीच आयरन की कमी, वयस्कों में थकान और मानसिक कमजोरी, बच्चों में अपरिपक्व जन्म और विकासात्मक मोटर / मानसिक कामकाज संबंधी विकार पैदा कर सकती है।
   • आयरन की कमी सबसे अधिक समय के दौरान होती है जब शरीर दृढ़ता से बढ़ रहा होता है (बचपन में या गर्भावस्था के दौरान, उदाहरण के लिए) या रक्त की कमी के कारण (जैसे मासिक धर्म या आंतरिक रक्तस्राव के दौरान)।
4. यदि आप संबंधित हैं तो आप कितना लोहा लेते हैं और परीक्षण किया जाता है, इस पर नज़र रखें। आरडीए के अनुसार, अपने खाने के लेबल पर पोषण संबंधी जानकारी का उपयोग करें कि आप कितना लोहा ले रहे हैं, और आपकी उम्र और लिंग के आधार पर आपको जो राशि मिल रही है, उसे रोजाना देखना चाहिए।
   • यदि आपको संदेह है कि आपको पर्याप्त आयरन नहीं मिल रहा है, या यदि आपको थकान या उदासीनता जैसी शिकायत है, तो एक साधारण रक्त परीक्षण यह निर्धारित कर सकता है कि आपको आयरन की कमी है या एनीमिया (लाल रक्त कोशिकाओं की कमी है जो लोहे के कारण हो सकती है) कमी)।
   • नियमित रूप से अपने लोहे के स्तर की जाँच करने से आपको पता चल सकता है कि क्या आपका लोहे का पूरक काम कर रहा है और आपको खुराक को समायोजित करने में मदद कर सकता है जैसा कि आप जानते हैं कि जब आप पर्याप्त हो रहे हैं।