विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: कार्डियो ट्रेनिंग
• विधि 2 की 3: एक कुर्सी के साथ ताकत विकसित करें
• 3 की विधि 3: अपनी डेस्क की आदतों को बदलें
• टिप्स

कई लोगों के लिए यह एक दैनिक दिनचर्या है कि वे कंप्यूटर के सामने अपने डेस्क से चिपके रहते हैं। लेकिन सारा दिन कंप्यूटर के सामने बिताना मन और शरीर के लिए अच्छा नहीं है। यह खराब मुद्रा, बेचैनी, आंदोलन की कमी, वजन बढ़ने और घबराहट के कारण पीठ दर्द हो सकता है। हालांकि, आप अपने शरीर को हृदय व्यायाम करके और शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी मांसपेशियों का निर्माण करके अपने कंप्यूटर पर प्रशिक्षित कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: कार्डियो ट्रेनिंग

1. जंपिंग जैक करते हैं। अपनी पीठ सीधी करके बैठें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें एक साथ रखें। आपके पैर की उंगलियों को मुश्किल से फर्श को छूना चाहिए। अपने पैरों को फैलाएं और एक ही समय में अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं। इस आंदोलन को जल्दी और 30 पुनरावृत्ति के लिए करें। यह व्यायाम आपकी सहनशक्ति और रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है, जिससे आपकी सोचने की क्षमता में सुधार होता है।
   • अगर आपको टाइप करना है तो इन एक्सरसाइज को अपने पैरों से ही करें।
2. दौड जाना"। अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं। अपनी बाहों को अपने किनारों पर मोड़ें या उन्हें कीबोर्ड पर रखें। अपनी मूल मांसपेशियों को अनुबंधित करें और थोड़ा पीछे झुकें जब तक कि आपके कंधे ब्लेड को कुर्सी के पीछे से स्पर्श न करें। फिर अपने पैरों को थोड़ा अपने सामने उठाएं और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर झुकाएं। अपने दाएं कंधे को बाएं घुटने पर घुमाएं। जल्दी से दूसरी तरफ चलें, फिर 30 प्रतिनिधि करें। यह व्यायाम आपकी फिटनेस और ताकत को बेहतर बनाने में मदद करता है।
3. सूखी तैराकी। अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें और अपनी कमर से खुद को पीछे झुकाएं। अपने पैरों को अपनी कुर्सी के किनारे पर लटका दें। उन्हें किकिंग मोशन में किक आउट करें और 30-50 प्रतिनिधि करें। यह आपकी सहनशक्ति में सुधार कर सकता है और आपके पैर की मांसपेशियों और पेट को मजबूत कर सकता है।
   • आप अपनी टांगों को, अपने पैरों के साथ, या अलग से भी फ्लैप कर सकते हैं। इसे अपने सिर के ऊपर या अपने शरीर के सामने करें।
4. अपने पैर की उंगलियों से टैप करें। खड़े होकर अपनी कुर्सी की ओर मुड़ें। अपने दाहिने हाथ को उठाएं और एक ही समय में अपने बड़े बाएं पैर की अंगुली से कुर्सी को टैप करें। 45 से 60 सेकंड के लिए लगातार और जल्दी से पक्षों को स्विच करें। यह आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को लक्षित करता है और आपके पैरों, एब्स और बाजुओं को मजबूत बनाता है।

विधि 2 की 3: एक कुर्सी के साथ ताकत विकसित करें

1. अपने हथियारों को डिप्स के साथ प्रशिक्षित करें। अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें और उन्हें पकड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें ताकि आपके हाथ कुर्सी की सीट पर आराम करें। आप आर्मरेस्ट का भी उपयोग कर सकते हैं। फिर अपने आप को अपने हाथों से ऊपर धकेलें जब तक कि आप कुर्सी से थोड़ा हट न जाएं। आप थोड़ा आगे भी जा सकते हैं। अपने आप को फिर से कम करें और इस 30 बार दोहराएं।
   • अपने घुटनों और glutes को एक साथ निचोड़ें और एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अपने हाथों को दबाएं।
2. अपनी छाती की मांसपेशियों को आकार दें। अपनी बाहों के साथ, एक ऊपरी लक्ष्य का रूप लें, अपनी ऊपरी बाहों को फर्श के समानांतर और अपने अग्रभाग को फर्श के लंबवत रखें। अपनी छाती और हाथ की मांसपेशियों को कस लें और अपनी बाहों को एक साथ दबाएं। फिर अपनी बाहों को लगभग 3 सेमी ऊपर उठाएं। शुरुआती बिंदु पर लौटें और जितनी हो सके उतनी रिप्स करें, सही तकनीक पर ध्यान दें।
3. अपने पैर की उंगलियों और अपनी एड़ी को उठाकर पैर की मांसपेशियों का विकास करें। सीधे बैठें और अपने बछड़े की मांसपेशियों को कस लें ताकि आपकी एड़ी ऊपर उठे और आप अपने पैर की उंगलियों पर हों। अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर कम करें और पूरे आंदोलन को 30 बार दोहराएं। आप अपनी एड़ी के बजाय फर्श से पैर की उंगलियों को उठाकर, फिर से 30 प्रतिनिधि के लिए रिवर्स मोशन भी कर सकते हैं। ये अभ्यास आपके निचले पैरों और घुटनों की मांसपेशियों को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
   • अपने पैर की उंगलियों और ऊँची एड़ी के जूते उठाते हुए एक बड़ी पुस्तक को अपने घुटनों पर रखकर प्रतिरोध जोड़ें।
4. पैर फैलाकर अपने क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करें। अपने नितंबों और घुटनों के साथ अपनी कुर्सी के किनारे पर झुकें। अपने घुटनों को मोड़कर, एक पैर उठाएं। पैर को सीधा करें, इस स्थिति को एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैरों को स्विच करने से पहले एक ही पैर पर इस 15 बार दोहराएं।
   • एक ही समय में अपने दोनों पैरों को फैलाकर अपने पैरों को लंबा करना। इससे आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने का अतिरिक्त लाभ होता है।
5. अपने glutes निचोड़। सीधे बैठें और अपनी पीठ के निचले हिस्से और नितंब की मांसपेशियों को तनाव दें। 30 सेकंड के लिए निचोड़ रखें और 30 सेकंड के लिए आराम करें। प्रति घंटे एक निश्चित राशि के रूप में आप कर सकते हैं या के रूप में कई प्रतिनिधि करते हैं। यह आपके ग्लूट्स को बेहतर आकार दे सकता है और इसे मजबूत बना सकता है।
6. अपनी कुर्सी पर crunches करो। सीधे बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें साथ रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें। थोड़ा पीछे झुकें जब तक कि आप सिर्फ अपनी कुर्सी के पीछे को न छू लें। अपने कूल्हों से अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने दाहिने कोहनी से अपने बाएं घुटने के बाहर स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इन चरणों को 20 बार दोहराएं।

3 की विधि 3: अपनी डेस्क की आदतों को बदलें

1. बार-बार ब्रेक लें। एक बार में आप अपने डेस्क पर जितना समय बिताते हैं उसे कम करें। 20 सेकंड के लिए स्थानांतरित करने के लिए हर 10 मिनट में उठें। हर 30-60 मिनट में 2-5 मिनट का लंबा ब्रेक लें। यह आपके दिमाग और शरीर को तरोताजा कर देगा और आपको कुछ व्यायाम देगा। कुछ गतिविधियाँ जो आप कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
   • चलने के लिए
   • स्ट्रेचिंग
   • कूदता जैक
   • पुश-अप्स (संभवतः एक दीवार या आपके डेस्क के खिलाफ)
   • योग बन गया
   • अपनी गर्दन और कंधों के साथ घुमाएं
   • अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए अपनी भुजाओं को घुमाएं (जैसे कि आगे और पीछे की भुजाएँ)
2. स्टैंडिंग या ट्रेडमिल डेस्क का उपयोग करें। अपने नियोक्ता से पूछें कि क्या आप अपने डेस्क पर एक स्थायी डेस्क या ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं (धीमी गति पर सेट)। यदि संभव हो तो धीमी गति से या वैकल्पिक खड़े होकर चलना, चलना और बैठना। इससे न केवल आपको कुछ व्यायाम मिलेंगे, बल्कि यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।
   • ध्यान दें कि ट्रेडमिल डेस्क सहायता करने के लिए डेस्क की तुलना में अधिक लाभ प्रदान कर सकते हैं।
3. जब आप कर सकते हैं चलें। अपने कार्यदिवस के दौरान हर अवसर पर आगे बढ़ें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाएं, यह दिखाते हुए कि आप फोन पर टहल रहे हैं, या रिपोर्ट पढ़ते समय जॉगिंग कर रहे हैं। यह सुनिश्चित करेगा कि आप अधिक व्यायाम करें और पूरे दिन अपने शरीर और दिमाग को सक्रिय रखें। आपके कंप्यूटर पर बैठकर अधिक व्यायाम करने के अन्य तरीके हैं:
   • जब आप एक ही बिल्डिंग में हों तो उन्हें ईमेल करने के बजाय सहकर्मियों और दोस्तों के पास जाएं।
   • प्रिंटर या कॉपियर की प्रतीक्षा करते समय स्क्वाट (स्क्वेट्स) करें।
   • एक चलने की बैठक अनुसूची।
   • सीढ़ियों को दूसरी मंजिल पर शौचालय में ले जाएं।

टिप्स

• अपने डेस्क पर अपने काम के समय में व्यायाम को जोड़ना आश्चर्यजनक रूप से आसान है। अकेले खड़े रहना एक अच्छी गतिविधि हो सकती है यदि आप इसे अक्सर पर्याप्त करते हैं - यह मूल रूप से एक स्क्वाट का आंदोलन है।