विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: अपनी नींद की आदतों को समायोजित करना
• भाग 2 का 2: दवा और व्यायाम

रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) एक नींद की स्थिति है जहां आपका मस्तिष्क बहुत सक्रिय है और सपने देखने की संभावना है। REM नींद के दौरान, आपकी आंखें तेजी से गति करती हैं। आरईएम नींद की मात्रा आपको उम्र और अन्य कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें बच्चे नींद के दौरान आरईएम 50 प्रतिशत और वयस्कों में 20 प्रतिशत होते हैं। अनुसंधान के अनुसार अधिक आरईएम नींद आपकी याददाश्त और आपकी संपूर्ण मानसिक क्षमताओं में सुधार करती है। आप अपने नींद चक्र के आरईएम चरण के दौरान ज्वलंत सपने भी अनुभव कर सकते हैं, और आप रात को लंबे समय तक सपने देखना चाहते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: अपनी नींद की आदतों को समायोजित करना

1. नींद के विभिन्न चरणों को जानें। नींद के चार चरण हैं, चौथे और अंतिम REM नींद के साथ। अधिक आरईएम नींद लेने के लिए, आपको पहले तीन चरणों के माध्यम से धीरे-धीरे अपने मन और शरीर का मार्गदर्शन करना होगा। एक नियमित नींद कार्यक्रम और स्वस्थ नींद की आदतों से चिपकना इससे मदद कर सकता है।
   • चरण N1: यह सोने के लिए संक्रमण है और इसमें लगभग पांच मिनट लगते हैं। आपकी आँखें उनकी पलकों के नीचे धीमी हो जाएंगी, और आपकी मांसपेशियों की गतिविधि धीमी हो जाएगी, लेकिन आप आसानी से एक आवाज़ से जाग सकते हैं।
   • चरण N2: यह वास्तविक नींद का पहला चरण है और लगभग 10-25 मिनट तक रहता है। आपकी आँखें पूरी तरह से बंद हो जाती हैं, आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है और आपके शरीर का तापमान गिर जाता है।
   • चरण N3: यह गहरी नींद की शुरुआत है, एक ऐसा चरण जहां आपको उठना मुश्किल है, और जब आप जागते हैं, तो आप आमतौर पर कुछ मिनटों के लिए गदंगी या भटकाव महसूस करते हैं। इस स्तर पर, आपकी मस्तिष्क की तरंगें विशेष रूप से धीमी होती हैं और आपके शरीर की ऊर्जा को बहाल करते हुए आपके मस्तिष्क से आपकी मांसपेशियों तक रक्त पहुंचाया जाता है।
   • चरण N4: नींद की अंतिम अवस्था REM नींद या स्वप्न निद्रा है। आपके सो जाने के 70 से 90 मिनट बाद यह शुरू होता है। यह संभावना है कि आपकी आंखें तेजी से (तेजी से आंखों की गति) चलेंगी, आपकी श्वास उथली हो जाएगी, और आपकी हृदय गति और रक्तचाप बढ़ जाएगा। इस अवस्था के दौरान आपके हाथ और पैर लकवाग्रस्त हो जाते हैं।
   • रात भर गहरी नींद और आरईएम नींद के बीच बारी-बारी से एक निश्चित नींद पैटर्न का पालन करना याद रखें। चक्र लगभग 90 मिनट तक रहता है और रात भर में 4-6 बार दोहराता है। जैसे-जैसे रात बढ़ती है, आप प्रत्येक चरण में अवधि बदलते हैं। सबसे गहरी नींद रात के पहले पहर में होती है। बाद में रात में, आपके आरईएम नींद की अवधि बढ़ जाएगी।
2. नियमित नींद का कार्यक्रम रखें। जब आप बिस्तर पर जाएं और उठें, तो अपने आप को एक नींद कार्यक्रम निर्धारित करें, और हर दिन एक ही समय के आसपास करें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर या जब आपके पास एक दिन का अवकाश हो। हमें हर व्यक्ति के लिए नींद की आवश्यकता अलग है, लेकिन औसतन आपको लगभग 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। एक नियमित नींद कार्यक्रम बनाए रखने से यह सुनिश्चित होगा कि आप आरईएम नींद का अनुभव अधिक बार करेंगे, क्योंकि आप रात के दौरान कई बार अलग-अलग नींद के चरणों से गुजरेंगे, यदि आप पूरे 7-9 घंटे सोते हैं।
   • कुछ लोग सोचते हैं कि एक घंटे कम सोने से उनके दैनिक कामकाज पर बहुत असर नहीं पड़ेगा, या वे सप्ताहांत में या एक दिन की नींद की कमी के लिए बना सकते हैं, लेकिन दुर्भाग्य से यह उस तरह से काम नहीं करता है। आपके स्लीप शेड्यूल में कोई भी बदलाव या बदलाव आपकी नींद की आदत पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा और इससे आपको कम गहरी नींद आ सकती है या कम REM नींद का अनुभव हो सकता है।
   • यह एक मिथक है कि आपका शरीर जल्दी से एक अलग नींद की लय में ढल सकता है। जबकि अधिकांश लोग अपनी जैविक घड़ियों को रीसेट कर सकते हैं, यह केवल सटीक रिकॉर्ड रखकर किया जा सकता है, और फिर भी केवल 1-2 घंटे की वृद्धि में, सबसे अच्छा। ध्यान रखें कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी के लिए एक सप्ताह तक का समय लग सकता है ताकि समय क्षेत्र में यात्रा करने के लिए या रात की पाली में स्विच किया जा सके।
3. बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स और ध्यान भंग करें। अपने टीवी, स्मार्टफोन, टैबलेट और कंप्यूटर, या इससे भी बेहतर, सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को अपने बेडरूम से पूरी तरह से बंद कर दें। इन स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित प्रकाश का प्रकार मस्तिष्क पर एक उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, मेलाटोनिन के उत्पादन को दबाता है (जो आरईएम नींद को रोकता है), और आपके शरीर की आंतरिक घड़ी के साथ खिलवाड़ करता है।
   • एक अन्य विकल्प यह है कि आपका कंप्यूटर स्वचालित रूप से बंद हो जाए। यह स्वचालित रूप से आपकी मशीन को स्लीप मोड में डाल देता है और आपको कंप्यूटर पर बहुत देर तक बैठने से रोकता है, या बिस्तर पर जाने से ठीक पहले। पीसी और मैक दोनों पर नींद के विकल्प हैं जिन्हें आप सक्षम कर सकते हैं। यदि आप चाहते हैं कि आपका कंप्यूटर अगली सुबह इसका उपयोग करने के लिए तैयार हो, तो आप मशीन को स्वचालित रूप से चालू करने के लिए एक समय भी निर्धारित कर सकते हैं।
4. सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम अंधेरा, ठंडा और शांत हो। बाहर से प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए भारी पर्दे या अंधा का उपयोग करें। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन को कवर करें, जैसे टीवी या कंप्यूटर, ताकि वे कमरे में प्रकाश न करें। आप अपनी आंखों को ढंकने के लिए एक नींद का मुखौटा भी बना सकते हैं, एक अंधेरे स्थान का निर्माण कर सकते हैं जो आपको सो जाने में मदद करेगा।
   • अगर आपको सो जाना मुश्किल हो जाता है क्योंकि बाहर बहुत शोर है, या क्योंकि आपका साथी नींद में बहुत शोर कर रहा है, तो एक अच्छी जोड़ी इयरप्लग या एक शोर मशीन में निवेश करें।
5. बिस्तर पर जाने से पहले 4-6 घंटे में कैफीन या शराब न पिएं। लगभग सभी कैफीन जो आप 7 बजे पीते हैं, उनका आधा हिस्सा अभी भी आपके शरीर में 11 बजे है। कैफीन एक उत्तेजक के रूप में जाना जाता है और आपकी आरईएम नींद को दबा सकता है, और कॉफी, चॉकलेट, सोडा, काली चाय, आहार उत्पादों और कुछ दर्द निवारक में पाया जाता है। सोने से पहले घंटों में आपके द्वारा पीए गए कॉफी के कपों को सीमित करें, या कैफीन को अपने आहार से पूरी तरह से काटने की कोशिश करें।
   • शराब भी गहरी नींद और आरईएम नींद का प्रतिकार करती है। यह आपको हल्के नींद के चरण में रखता है ताकि आप अधिक आसानी से जाग सकें और नींद में वापस गिरना मुश्किल हो। REM नींद आने की संभावना बढ़ाने के लिए सोने जाने से कई घंटे पहले शराब पीने से बचें।
6. सामान्य से 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाएं। आपके REM नींद के चरण सुबह होते हैं, इसलिए अपने ताल में 30 मिनट की अतिरिक्त नींद जोड़कर अपनी REM नींद का विस्तार करने का प्रयास करें। अपने सोने के समय को समायोजित करें ताकि आप सामान्य से 30 मिनट पहले सो जाएं, और इस समायोजन को हर रात ऐसा करते रहें।
   • हमेशा अपनी नींद की लय में बदलाव के अनुरूप होना चाहिए, क्योंकि आपको अपने REM नींद को बेहतर बनाने के लिए प्रत्येक नींद के चरण, विशेष रूप से गहरी नींद की पर्याप्त आवश्यकता होती है। यदि आपको रात में पर्याप्त गहरी नींद नहीं मिलती है, तो आपका शरीर अगली रात को पकड़ने की कोशिश कर सकता है, जिससे आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली REM नींद की मात्रा कम हो जाएगी।

भाग 2 का 2: दवा और व्यायाम

1. बेहतर रेम नींद के लिए मेलाटोनिन के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें। हाल के शोध से पता चला है कि मेलाटोनिन की खुराक लेने के बारे में, प्रति दिन 3mg, अपने REM नींद में सुधार कर सकते हैं और आप अपने नींद चक्र के REM चरण में लंबे समय तक रहने में मदद कर सकते हैं। आपका डॉक्टर आमतौर पर गोली के रूप में एक मेलाटोनिन पूरक की सिफारिश कर सकता है, और एक खुराक लिख सकता है जो आपके शरीर के प्रकार के लिए उपयुक्त है।
   • मेलाटोनिन की सिफारिश वृद्ध लोगों के लिए भी की जाती है और जो शाम की पाली में काम करते हैं क्योंकि यह आपके नींद चक्र को सामान्य करने और आपके सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
2. ओवर-द-काउंटर दवाओं के साथ सावधान रहें जो आपके आरईएम नींद को दबा सकते हैं। इन दवाओं के कई दुष्प्रभाव आपकी नींद और दिन की सतर्कता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। कुछ आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं जो REM नींद में हस्तक्षेप कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:
   • नाक की सड़न रोकनेवाला।
   • एस्पिरिन और अन्य सिरदर्द दवाओं।
   • कैफीन युक्त दर्द निवारक।
   • ठंड और एलर्जी की दवाएं जिनमें एक एंटीहिस्टामाइन होता है।
   • कुछ आहार की गोलियाँ और अवसादरोधी।
   • यदि आप इन दवाओं में से किसी पर हैं, तो खुराक कम करने का प्रयास करें। या इन समस्याओं के इलाज के वैकल्पिक तरीकों की तलाश करें ताकि आप इन ओवर-द-काउंटर दवाओं को लेना बंद कर सकें।
3. दिन में कम से कम 20 से 30 मिनट तक व्यायाम करने की कोशिश करें। दैनिक व्यायाम लोगों को सोने में मदद करने का एक सिद्ध तरीका है, और यह REM नींद के चरणों में लंबे समय तक रहने में आपकी मदद कर सकता है। लेकिन बिस्तर पर जाने से ठीक पहले व्यायाम करने से आपकी नींद की लय बाधित हो सकती है। सोने जाने से कम से कम 5-6 घंटे पहले दैनिक व्यायाम करने की कोशिश करें।