बिना किसी उपकरण के प्रेस को कैसे पंप करें

विषय

कदम
4 में से भाग 1 रसोई में शुरू करें
भाग 2 का 4: एरोबिक व्यायाम
भाग ३ का ४: पेट का व्यायाम
भाग 4 का 4: लक्ष्य निर्धारित करना और प्रेरणा बनाए रखना
टिप्स
चेतावनी

हम सभी महंगे व्यायाम उपकरण या जिम सदस्यता का खर्च नहीं उठा सकते हैं। सौभाग्य से, ऐसे कई गैर-उपकरण एब अभ्यास हैं जो प्रतिरोध के रूप में आपके अपने शरीर और गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करते हैं। मनचाहा पेट पाने के लिए इन चरणों का पालन करें!

कदम

4 में से भाग 1 रसोई में शुरू करें

1 निर्धारित करें कि क्या आपको पेट की चर्बी कम करने की आवश्यकता है। चूंकि आपके पेट की मांसपेशियां पेट की चर्बी की एक परत के नीचे होती हैं, इसलिए यदि आप चाहते हैं कि आपके पेट की मांसपेशियां दिखाई दें, तो आपको अतिरिक्त चर्बी कम करनी होगी।
- ध्यान दें कि पेट के व्यायाम, जैसे स्क्वैट्स, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे, लेकिन इसका उद्देश्य वसा कम करना नहीं है।
2 अपनी कैलोरी का सेवन कम करें। ऐसा करने के कई आसान तरीके हैं:
- सेवारत आकार कम करें।
- उच्च कैलोरी, कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
- एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर के साथ अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करें, खाद्य लेबल पढ़ें, और / या एक पोषण पत्रिका रखें।
3 अतिरिक्त चीनी काट लें। अतिरिक्त चीनी शरीर के मध्य भाग में जमा हो जाती है। खाद्य लेबल पढ़ें और ब्रेड, सॉस, ड्रेसिंग, सोडा और अल्कोहल में छिपी शर्करा से सावधान रहें।
- अपने मीठे दाँत पर अंकुश लगाने के लिए, डार्क चॉकलेट, शहद और फलों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चुनाव करें।
4 दुबला प्रोटीन खाएं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है क्योंकि आपकी मांसपेशियां मुख्य रूप से प्रोटीन से बनी होती हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में चिकन, मछली और टर्की शामिल हैं। शाकाहारी खाद्य पदार्थों में टोफू, टेम्पेह और शैतान शामिल हैं।
5 फल और सब्ज़ियां खाएं। ये खाद्य पदार्थ आपको जल्दी से भर देंगे और विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जिनकी आपको एक सक्रिय जीवन शैली बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
6 खूब सारा पानी पीओ। सही जल संतुलन आपकी ऊर्जा में सुधार करेगा, आपके मूड को ऊपर उठाएगा और भोजन के बीच आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा। आपको हर दिन कम से कम 8 गिलास पानी जरूर पीना चाहिए।

भाग 2 का 4: एरोबिक व्यायाम

1 दिन में 30 मिनट कार्डियो करें। ये व्यायाम कैलोरी जलाने में मदद करते हैं और, जब एक बेहतर आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो आप उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में मदद कर सकते हैं।
2 एक एरोबिक गतिविधि चुनें जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। यदि आप अपने कसरत से प्यार करते हैं, तो आप उनके साथ रहने की अधिक संभावना रखते हैं। एरोबिक व्यायाम के कई विकल्प हैं, जिनमें से किसी को भी जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। उदाहरणों में शामिल हैं चलना, दौड़ना, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, नृत्य करना और तैरना।
3 जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव करें। यदि आपके पास 30 मिनट का वार्म-अप करने का समय नहीं है, तो अपनी दिनचर्या को अधिक सक्रिय बनाने के कुछ सरल तरीके हैं। यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो अपने अवकाश के समय का उपयोग बाहर की व्यस्त सैर के लिए करें। अपने घर को 20-30 मिनट के लिए साफ करें, या परिवहन का उपयोग करने के बजाय अपने गंतव्य तक पैदल चलें।

भाग ३ का ४: पेट का व्यायाम

1 पेट के तीनों क्षेत्रों पर ध्यान दें: अपर एब्स, लोअर एब्स और ऑब्लिक। जबकि आप केवल एक क्षेत्र पर काम नहीं कर सकते हैं, पेट की प्रत्येक कसरत एक विशिष्ट क्षेत्र पर केंद्रित होती है। निम्नलिखित अभ्यास आपको आरंभ करने में मदद करेंगे।
2 निचले प्रेस के लिए व्यायाम।
- कैंची। अपने लचीलेपन के आधार पर अपने पैरों को 90 या 45 डिग्री के कोण पर हवा में उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर रखें और अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आप जमीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर न हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और फिर बाएं पैर के साथ आंदोलन दोहराएं। बारी-बारी से पैर जारी रखें।
- पैर उठाता है। अपने पैरों को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हों। अपने पैरों को फर्श से छुए बिना धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम दोहराएं।
3 पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम।
- पार्श्व ढलान। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और फिर धीरे-धीरे बगल की तरफ झुकें, कमर को मोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर बाईं ओर आंदोलन दोहराएं।
- तिरछे मोड़। अपने पैरों को ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें और घुटनों पर 45 डिग्री के कोण पर झुकें। एक पैर को दूसरे के ऊपर से क्रॉस करें और अपने घुटनों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने एब्स का उपयोग करके अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर आंदोलन को दोहराएं ताकि आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने घुटने को छू ले।
- तिरछा मोड़। अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें और अपने पैरों को अपने सामने रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और उन्हें जमीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त समर्थन के लिए एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करें। अपने हाथों में डम्बल पकड़ो; यदि आपके पास एक नहीं है, तो एक समान घरेलू वस्तु, जैसे किताब, तरबूज, या तरल की बोतल का उपयोग करें। धीरे-धीरे वस्तु को अपनी बाईं ओर फर्श पर कम करें, आधा रुकें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और फिर धीरे-धीरे वस्तु को दाईं ओर फर्श की ओर ले जाएं।
4 ऊपरी प्रेस के लिए व्यायाम।
- फर्श पर पैरों के साथ कुरकुरे। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें और आपके पैर फर्श पर पूरी तरह से सपाट हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने सिर और कंधों को फर्श से और अपने घुटनों की ओर उठाने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें। आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रहना चाहिए।
- उठे हुए पैरों के साथ ट्विस्ट। क्रंचेज के लिए शुरुआती पोजीशन में आ जाएं, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर रखने के बजाय, उन्हें घुटनों पर मोड़ते हुए ऊपर उठाएं।
5 तख़्त। समर्थन के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करके पुश-अप स्थिति में आएं, न कि अपनी बाहों को। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे शिथिल न हों। जितनी देर हो सके इस मुद्रा को बनाए रखें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर सीधा है, इस व्यायाम को शीशे के सामने करें।

भाग 4 का 4: लक्ष्य निर्धारित करना और प्रेरणा बनाए रखना

1 डाइट और एक्सरसाइज जर्नल रखें। इससे आपको टोन्ड रहने में मदद मिलेगी और पता चलेगा कि आपके आहार और व्यायाम के किन क्षेत्रों में सुधार की आवश्यकता है।
2 अपनी कमर और पेट क्षेत्र को मापें। चूंकि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए ये मीट्रिक किलोग्राम की संख्या की तुलना में आपकी प्रगति के अधिक महत्वपूर्ण संकेतक होंगे।
- एक सटीक संख्या के लिए, अपनी कमर के सबसे छोटे बिंदु और अपने नाभि के नीचे दो इंच (5 सेमी) को मापें।
3 पहले और बाद की तस्वीरें लें। चूंकि हम हर दिन खुद को आईने में देखते हैं, इसलिए छवियों के बिना हमारी समग्र प्रगति को नोटिस करना मुश्किल हो सकता है।

टिप्स

यदि आप महत्वपूर्ण मात्रा में पेट की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पहले आहार और एरोबिक व्यायाम पर ध्यान दें। वजन कम करने के बाद पेट के व्यायाम करना शुरू करें। यह वसा के नीचे पेट की मांसपेशियों के निर्माण के प्रयास को रोकने में मदद करेगा।
अपने कसरत मिलाएं। यह आपके शरीर के लिए रहस्य का एक तत्व पैदा करेगा और आपको ऊबने और हार मानने से बचाएगा।

चेतावनी

अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें।लक्ष्य मांसपेशियों में जलन महसूस करना है, दर्द नहीं।
अपनी गर्दन को तनाव से बचाने के लिए मोड़ते समय अपने हाथों का उपयोग अपने सिर को सहारा देने के लिए करें।
अपनी पीठ को चोटिल होने से बचाने के लिए, पेट के सभी व्यायाम चटाई पर करें। यदि आपके पास फिटनेस मैट नहीं है, तो एक या दो कंबल का उपयोग करें।
एक नया आहार और व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपके पास पहले से मौजूद चिकित्सा स्थिति है।