विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: जब आप गुस्से में हों तो शांत हो जाइए
• भाग 2 का 3: अपना दृष्टिकोण बदलना
• भाग 3 का 3: शांत जीवन जीना
• टिप्स
• चेतावनी

क्या आप नखरे से पीड़ित हैं? क्या आप कसम खाने, चीजों को लात मारने और अश्लील भाषा बोलने के लिए जाने जाते हैं जो आपके आसपास के अन्य लोगों को डराता है? जब आप ट्रैफ़िक में फंस जाते हैं, तो क्या आप अचानक अपने रक्त उबाल को महसूस करते हैं, अपेक्षाकृत बेहूदा बुरी ख़बर पाते हैं, या जब आप कुछ ऐसा सुनते हैं जो आपको पसंद नहीं है? यदि यह मामला है, तो आपको अपने पूरे जीवन पर क्रोध लेने से पहले खुद को नियंत्रित करने का एक तरीका खोजना होगा। क्रोनिक गुस्से से निपटना बहुत मुश्किल हो सकता है, इसलिए आपको ऐसे समय और लंबी अवधि में खुद को शांत करने में सक्षम होने के लिए कुछ रणनीतियों को सीखने की आवश्यकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: जब आप गुस्से में हों तो शांत हो जाइए

1. टहल कर आओ। स्थिति से एक कदम पीछे हटकर, आप खुद को शांत कर सकते हैं और चीजों को बेहतर तरीके से सोच सकते हैं। प्रकृति में सैर करना और उस पर ध्यान केंद्रित करना और भी बेहतर हो सकता है। टहलने से आप तुरंत कुछ नकारात्मक ऊर्जा से छुटकारा पा सकते हैं और आप समस्या से एक कदम पीछे हट सकते हैं। जब आप एक गर्म तर्क के बीच में होते हैं, तो यह कहना बिल्कुल भी पागल नहीं होता है, "मैं टहलने जा रहा हूं।"
   • याद रखें, आपको ज्यादातर स्थितियों में तुरंत जवाब देने की आवश्यकता नहीं है। आप एक पल के लिए कमरे से बाहर निकल सकते हैं और किसी को जवाब देने से पहले खुद को ठंडा होने का समय दे सकते हैं।
2. अपने आवेगों पर नियंत्रण रखें। जब आपके पास नखरे होते हैं, तो आपका पहला आवेग आमतौर पर सबसे अच्छा नहीं होता है। हो सकता है कि आप अपनी कार को लात मारना, दीवार पर मारना या किसी पर चिल्लाना चाहते हों। लेकिन अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में ऐसा करना चाहते हैं और अगर यह उस पहले आवेग को देने के बजाय बंद हो जाएगा।
   • आपका पहला आवेग हिंसक, विनाशकारी और पूरी तरह से तर्कहीन हो सकता है। इस में देने से चीजों को बदतर मत करो।
3. नृत्य. जब आप इतने गुस्से में होते हैं, तो नाचने का आखिरी काम हो सकता है। यदि आप अपने क्रोध में फंस गए हैं, तो अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें, गीत के साथ नृत्य करें और गाएं। इस प्रकार आपके अस्वास्थ्यकर आवेग बाहरी उत्तेजनाओं से विचलित होते हैं।
   • यदि यह विधि आपके लिए अच्छी तरह से काम करती है, तो आप इसे किसी भी समय उपयोग कर सकते हैं जब आप अपने आप को क्रोध से भर जाते हैं।
4. ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें। एक कुर्सी पर सीधे बैठें। अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लें, 6 तक गिनती। फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, 8 या 9 तक गिनती करें। रोकें और 10 बार दोहराएं।
   • अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें ताकि उसमें जो कुछ भी बुदबुदाए वह आपके दिमाग को साफ कर दे।
5. 50 से गिनती करें। ज़ोर से या फुसफुसाहट में गिनती करना आपको एक मिनट के भीतर शांत कर देगा। ऐसा करते समय अपने शरीर को आराम देने की कोशिश करें ताकि आपको केवल संख्याओं के बारे में चिंता करनी पड़े। इस सरल, ठोस कार्य पर ध्यान केंद्रित करने से, आप अपने क्रोध से अभिभूत नहीं होंगे और आप अपनी समस्याओं को एक स्पष्ट सिर के साथ संभाल पाएंगे।
   • यदि आप अभी भी गुस्से में हैं, तो व्यायाम को दोहराएं या यहां तक ​​कि 100 से वापस गिनें।
6. ध्यान. ध्यान आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। अगर आपको ऐसा लगता है कि आप अपने तंत्र-मंत्र के कारण नियंत्रण खो रहे हैं, तो ध्यान लगाकर थोड़ा अवकाश लें। गुस्से का कारण बनने वाली स्थिति से हटें: बाहर जाएं, सीढ़ी से, या फिर बाथरूम तक।
   • गहरी, धीमी सांस लें। इस तरह साँस लेने से आपके तेज़ दिल की दर कम हो जाती है। आपकी सांस इतनी गहरी होनी चाहिए कि आपका पेट अंदर की तरफ फैल जाए।
   • अपने शरीर को सुनहरी सफेद रोशनी से भरते हुए कल्पना करें जैसे कि आप अपने दिमाग को आराम देते हैं।जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को छोड़कर मैला या गहरे रंगों की कल्पना करते हैं।
   • हर सुबह ध्यान करने की आदत बनाएं, जब आप नाराज नहीं होते हैं, तो आप आमतौर पर बहुत शांत महसूस करते हैं।
7. एक शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करें। अपनी आँखें बंद करो और पृथ्वी पर सबसे सुंदर जगह की कल्पना करो, यह एक ऐसा समुद्र तट है जहां आप एक बच्चे के रूप में छुट्टी पर गए थे, या एक सुंदर झील जिसे आपने हाल ही में देखा था। यह एक ऐसी जगह भी हो सकती है जहाँ आप वास्तव में कभी नहीं रहे हैं; एक जंगल, फूलों के साथ एक क्षेत्र या एक सुंदर परिदृश्य। एक ऐसी जगह चुनें जहां आप तुरंत शांत हो जाएं, फिर आप देखेंगे कि आपकी सांस जल्द ही सामान्य हो जाएगी।
   • हर छोटी बारीकी पर ध्यान दें। जितना अधिक विवरण आप देखते हैं, उतना ही आप क्रोधी विचारों को पृष्ठभूमि में धकेलते हैं।
8. शांत संगीत सुनें। अपने पसंदीदा संगीत में आराम करें ताकि आप शांत हों और एक बेहतर मूड प्राप्त करें। संगीत आपको एक निश्चित तरीके से महसूस कराता है और यह यादों को वापस लाता है। जब आप क्रोधित या चिढ़ जाते हैं तो यह आपको शांत कर सकता है, भले ही आपको पता न हो कि आप ऐसा क्यों महसूस करते हैं। शास्त्रीय संगीत और जैज़ लोगों को शांत करने के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं, लेकिन आपको यह पता लगाना होगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
9. अपने विचारों पर एक सकारात्मक स्पिन रखो। आप अपने क्रोध को सकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करके कम कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करें, सभी नकारात्मक विचारों को दूर करें, और कम से कम तीन सकारात्मक चीजों के बारे में सोचें।
   • सकारात्मक विचार उस स्थिति के पहलू हो सकते हैं जो आपको इतना क्रोधित करता है, या किसी ऐसी चीज के बारे में अलग-अलग विचार जो आपको आगे देखता है या आपको खुश करता है।
   • सकारात्मक विचारों के कुछ उदाहरण हैं:
     • यह निकल जाएगा।
     • मैं इसे संभालने के लिए काफी मजबूत हूं।
     • एक चुनौती ही मुझे मजबूत बनाती है।
     • मैं हमेशा के लिए इतना गुस्सा नहीं जा रहा हूँ; यह एक अस्थायी भावना है।

भाग 2 का 3: अपना दृष्टिकोण बदलना

1. संज्ञानात्मक पुनर्गठन का उपयोग करें। इसका अर्थ है चीजों के बारे में आपके सोचने के तरीके को बदलना। उन चीजों पर इतना ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान हो सकता है जो आपको गुस्सा दिलाते हैं कि आप सभी प्रकार की तर्कहीन चीजों पर विश्वास करना शुरू कर देते हैं, जैसे कि आपके जीवन में सब कुछ खराब है। संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपको जीवन पर अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण प्राप्त करने के लिए तर्कसंगत और सकारात्मक विचारों का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
   • आप सोच सकते हैं कि जो कुछ भी होता है वह बुरा है। लेकिन अगर आप तर्कसंगत रूप से घटित होने वाली चीजों के बारे में सोचते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि अच्छी चीजें भी होती हैं: आपके पास एक सपाट टायर हो सकता है, लेकिन आपको फर्श पर एक डॉलर भी मिल जाता है, आपको काम में परेशानी होती है, लेकिन आपको एक अच्छा उपहार मिलता है एक दोस्त, एक दिन में सभी। यह अच्छी और बुरी चीजों का एक संयोजन है, और यदि आप अच्छी चीजों पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अपने जीवन को बहुत अधिक सुखद बना सकते हैं।
   • एक सकारात्मक विचार के साथ एक नकारात्मक की जगह एक और उदाहरण निम्नलिखित है: कहने के बजाय "यह हमेशा मेरे साथ होता है, मैं इसे अब और नहीं ले सकता!" बल्कि "यह कई बार हुआ है, और यह हमेशा ठीक निकला, मैं इसे खत्म कर दूँगा"।
2. अपने गुस्से को एक जर्नल में रिकॉर्ड करें। अपनी गुस्से वाली भावनाओं के बारे में सभी विवरण लिखें। यदि कोई अवधि या कोई घटना है जब आप अब अपनी भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो इसे लिखें। नीचे लिखें कि आपको कैसा लगा, किस वजह से गुस्सा आया, आप कहां थे, किसके साथ, किस तरह से रिएक्ट किया और बाद में आपको कैसा लगा।
   • जब आप कुछ समय के लिए अपनी पत्रिका में लिखते हैं, तो आप एक पैटर्न देखना शुरू कर सकते हैं और लोगों, स्थानों, या उन चीजों की खोज कर सकते हैं जो क्रोध पैदा कर रहे हैं।
3. उन चीजों को समझें जिनसे आपको गुस्सा आता है। गुस्सा आने पर खुद को शांत करने के तरीके सीखने के अलावा, क्रोध का कारण जानने के लिए उसे समझने की कोशिश करें। बहुत से लोग पाते हैं कि यह जानने के कारण कि क्रोध क्यों होता है और वे इतने गुस्से में क्यों आते हैं, उनकी भावनात्मक प्रतिक्रिया को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
4. सकारात्मक संचार का अभ्यास करें। आप अपने आप को और अधिक क्रोधित कर सकते हैं यदि आप पहली बात कहते हैं जो तुरंत दिमाग में आती है, जिससे आप खुद को ऊपर उठाते हैं, दूसरे व्यक्ति पर गुस्सा करते हैं, और स्थिति को वास्तव में इससे भी बदतर लगता है। जब आप क्रोधित होते हैं, तो सोचें कि वास्तव में क्रोध का कारण क्या है और फिर कहें कि आप वास्तव में क्या महसूस करते हैं।
   • सकारात्मक संचार का एक रूप क्रोध की अभिव्यक्ति है। निष्क्रिय रूप से खुद को व्यक्त करने (बिना कुछ कहे नाराज होने) या आक्रामक होने के बजाय (इस तरह से विस्फोट करना) कि आप अनुपात से बाहर हैं, आप मुखरता से संवाद कर सकते हैं। कुछ के लिए दूसरों से सम्मानपूर्वक (मांग के बजाय) दूसरों से कुछ माँगने के लिए तथ्यों का उपयोग करें (भावनाओं से अतिरंजित नहीं)। स्पष्ट रूप से संवाद करें और अपनी भावनाओं को व्यक्त करें ताकि सभी की ज़रूरतें पूरी हों।
5. जानिए कब मदद मांगनी है। बहुत से लोग स्वयं क्रोध से निपटना सीख सकते हैं। हालाँकि, यदि निम्नलिखित लागू होते हैं, तो आपको पेशेवर मदद की आवश्यकता हो सकती है:
   • आपको महत्वहीन चीजों के बारे में बहुत गुस्सा आता है।
   • जब आप गुस्से में होते हैं, तो आप आक्रामक हो जाते हैं, चिल्लाते हैं या हिट होते हैं।
   • समस्या पुरानी है; यह बार-बार होता है।
6. क्रोध प्रबंधन पाठ्यक्रम लें। यह पाया गया है कि क्रोध प्रबंधन पाठ्यक्रम बहुत सफल हो सकते हैं। एक अच्छा कार्यक्रम आपको अपने गुस्से को समझना सिखाता है, आपको अपने क्रोध से निपटने के लिए अल्पकालिक रणनीति प्रदान करता है, और आपको भावनात्मक कौशल बनाने में मदद करता है। सभी प्रकार के कार्यक्रम उपलब्ध हैं, इसलिए एक ऐसा चुनें जो आपको सूट करे।
   • विशेष कार्यक्रम उपलब्ध हैं जो एक विशिष्ट आयु वर्ग, पेशे या जीवन की स्थिति के अनुरूप होते हैं।
   • अपने शहर या प्रांत के नाम के साथ "क्रोध प्रबंधन" के लिए इंटरनेट पर खोजें। आप अपनी विशिष्ट स्थिति के अनुरूप समूह खोजने के लिए "किशोर के लिए" या "बुजुर्गों के लिए" जैसे शब्द भी जोड़ सकते हैं।
   • आप अपने डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक से भी पूछ सकते हैं कि क्या वह आपके लिए उपयुक्त कार्यक्रम की सिफारिश कर सकता है। कभी-कभी सामुदायिक केंद्र भी आत्म-विकास के लिए विशेष कार्यक्रम आयोजित करते हैं।
7. एक उपयुक्त चिकित्सक का पता लगाएं। शांत रहने के लिए सीखने का सबसे अच्छा तरीका अपने नखरे के कारण की पहचान करना है। एक चिकित्सक आपको उन स्थितियों से निपटने में मदद करने के लिए विश्राम अभ्यास दे सकता है जहां आप गुस्सा करते हैं। वह गुस्से को बेहतर तरीके से संभालने के लिए आपको भावनात्मक कौशल सिखा सकता है, या आपको बेहतर संवाद करना सिखा सकता है। इसके अलावा, एक मनोविश्लेषक जो अतीत की समस्याओं (जैसे कि बचपन की उपेक्षा या दुरुपयोग) को सुलझाने में माहिर है, आपको अतीत की घटनाओं से संबंधित क्रोध को कम करने में मदद कर सकता है।
   • आप इंटरनेट पर खोज कर अपने आस-पास के क्रोध प्रबंधन चिकित्सक को खोज सकते हैं।

भाग 3 का 3: शांत जीवन जीना

1. अपने लिए एक सकारात्मक माहौल बनाएं। अपने आप को अच्छी चीजों से घेरें। चाहे वह सुगंधित मोमबत्तियां, घर के पौधे या आपके परिवार और दोस्तों की तस्वीरें हों, अपने आप को हर उस चीज से घेरें जो आपको खुश करती है। अपने काम और रहने की जगह को साफ, सकारात्मक और हल्का रखें, तो आप अधिक सकारात्मक और कम तनाव महसूस करेंगे।
   • आपके पास जितना कम अव्यवस्था होगी, आप उतना आसान काम कर सकते हैं। यदि आप आसानी से सब कुछ पा सकते हैं तो आपको गुस्सा आने की संभावना कम है।
2. उन चीज़ों के लिए समय बनाएं जिन्हें करने में आपको मज़ा आता है। आपके द्वारा क्रोधित होने का एक कारण यह हो सकता है कि आपके पास कभी भी अपने लिए समय नहीं है और आप हमेशा उन सभी प्रकार की चीजों से चिपके रहते हैं जो आप वास्तव में नहीं करना चाहते हैं। इसलिए यदि आप पेंट करना, पढ़ना या दौड़ना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अक्सर ऐसा कर सकते हैं। यदि आप जो करना चाहते हैं, वह करने से आपको नाराज होने की संभावना कम है।
   • यदि आप पाते हैं कि आपके पास वास्तव में एक जुनून या ऐसा कुछ नहीं है जो आपको खुश करता है, तो यह पता लगाने की कोशिश करें कि आपको क्या शांत करता है।
3. संतुलित भोजन करें। बहुत से लोग भूख से कर्कश होने की भावना को जानते हैं। प्रोटीन, फल ​​और सब्जियों से भरे स्वस्थ भोजन खाने से इस भावना से बचें। यह आपको "भूख झटका" या रक्त शर्करा डुबकी लगाने से रोकता है। दिन की अच्छी शुरुआत के लिए स्वस्थ नाश्ते से शुरुआत करें।
4. रात में 7-8 घंटे की नींद लें। शारीरिक और भावनात्मक रूप से ठीक से काम करने के लिए आपको पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता होती है। नींद की कमी से आपकी भावनाओं को ठीक से प्रबंधित करने में असमर्थता सहित सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं, तो आप तनावपूर्ण परिस्थितियों में बेहतर ढंग से शांत रह सकते हैं।
   • यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो अपने नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए अपने डॉक्टर से आहार या जीवनशैली के समायोजन के बारे में बात करें। हो सकता है कि आप कुछ (सब्जी) स्लीप एड्स भी आजमा सकते हैं।
5. ज्यादा से ज्यादा हंसने की कोशिश करें। यह मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप बहुत परेशान हैं। लेकिन मुस्कुराने और हंसने से जब आप गुस्सा महसूस करते हैं तब भी आपके मूड में सुधार हो सकता है, और हंसी आपके शरीर में रासायनिक प्रक्रियाओं को बदल देती है जिससे आपको कम गुस्सा महसूस होता है। हर दिन अधिक हंसने से आप खुद को कम गंभीरता से लेते हैं और आप एक अप्रिय स्थिति के हास्य को बेहतर ढंग से समझ सकते हैं।
   • कुछ चुटकुले पढ़ें या अपने दोस्तों को हंसने दें। एक मजेदार वीडियो देखें

टिप्स

• एक किताब पढ़ी। पढ़ना आपको जल्दी से शांत करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप खुद को समझने के लिए मजबूर करते हैं कि आप क्या पढ़ रहे हैं।
• झपकी लेने की कोशिश करें। तब क्रोध भड़क सकता है, और आप इसे बाद में भूल सकते हैं।

चेतावनी

• यदि आप अपने क्रोध के नियंत्रण से बाहर हैं, या यदि आपके पास हिंसक विचार हैं, तो तुरंत मदद लें।