विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 4 की विधि 1: अपनी सुबह की दिनचर्या को बदलें
• विधि 2 की 4: अपनी नींद की आदतों को समायोजित करना
• विधि 3 की 4: अपनी दैनिक आदतों को समायोजित करना
• 4 की विधि 4: अपने डॉक्टर से बात करें

क्या आपके लिए रात में सो जाना मुश्किल है, और सुबह उठना आपके लिए लगभग असंभव है? ओवरलीप अक्सर नींद की कमी या बेचैन रात की दिनचर्या के कारण होता है। यह काम या कक्षा के लिए देर से पहुंचने, दिन के दौरान सो जाने और अक्सर पूरी रात की नींद नहीं ले पाने जैसी समस्याओं को जन्म दे सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

4 की विधि 1: अपनी सुबह की दिनचर्या को बदलें

1. स्नूज़ बटन को न छुएं। जबकि आपको सुबह में कुछ अतिरिक्त नींद लेने के लिए लुभाया जा सकता है, भले ही यह केवल पांच मिनट हो, स्नूज़ बटन वास्तव में केवल आपको अधिक थका देगा। जब आप नींद बटन का उपयोग करते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपके नींद चक्र में और भी गहरा हो जाता है। जब तक आप "स्नूज़" को कई बार मारते हैं और अंत में जागते हैं, तब तक आप पहले अलार्म के बाद की तुलना में गदंगी और अधिक थका हुआ महसूस करेंगे।
   • स्नूज़ बटन के बिना अलार्म घड़ी खोजने का प्रयास करें। या अपने वर्तमान अलार्म के स्नूज़ फ़ंक्शन को बंद करें।
2. कमरे के दूसरी तरफ अपना अलार्म सेट करें। अपने अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर के बगल में रखने के बजाय, जहां आप बस स्नूज़ बटन दबा सकते हैं या अलार्म बंद कर सकते हैं, अलार्म को कहीं रख दें जो आपको बिस्तर से बाहर निकलने के लिए मजबूर कर देगा। इस तरह आप अलार्म बंद करने के लिए सुबह बिस्तर से उठने को मजबूर होंगे।
   • उदाहरण के लिए, आप अलार्म घड़ी को अपने कमरे के दूसरी तरफ एक ड्रेसर पर रख सकते हैं। या, यदि आपको लगता है कि आपका अलार्म पर्याप्त शोर कर रहा है, तो आप अलार्म को बगल के कमरे में रख सकते हैं, जैसे कि बाथरूम में।
3. एक अलार्म घड़ी में निवेश करें जो धीरे-धीरे अधिक प्रकाश देगा। ये अलार्म क्लॉक धीरे-धीरे उज्जवल हो जाते हैं, क्योंकि यह समय जागने का है। यह प्रकाश आपको धीरे-धीरे जागने में मदद करेगा, और उम्मीद है, आसानी से आपके शरीर को अचानक अलार्म का झटका दिए बिना। डेलाइट अलार्म सर्दियों के लिए भी अच्छा है, जब सुबह अंधेरा हो और बिस्तर से बाहर निकलना मुश्किल हो।
   • आप अपने स्थानीय दवा की दुकान या ऑनलाइन पर दिन के उजाले की घड़ियों की खरीद कर सकते हैं।
4. एक सकारात्मक और लगातार सुबह की दिनचर्या बनाएं। कुछ स्ट्रेचिंग करें और उठें, अपने कमरे के पर्दे खोलें और सुबह की रोशनी को दें। सुबह को एक सकारात्मक अनुभव के रूप में देखें और आने वाले दिन का इंतजार करें।
   • आप निर्धारित समय के भीतर कपड़े पहनना और नाश्ता करना भी शुरू कर सकते हैं। जब आप तैयार हों, तो दिन के लिए अपने कार्यक्रम और कार्यों या दायित्वों के लिए एक कार्यक्रम बनाएं।
5. बिना अलार्म के उठने की कोशिश करें। यदि आप एक सुसंगत नींद अनुसूची के साथ-साथ एक नियमित नींद पैटर्न से चिपके रहते हैं, तो आप संभवतः एक अलार्म के बिना और ओवरलेपिंग के बिना उठ पाएंगे।
   • हर रात बिस्तर पर जाने और हर सुबह एक ही समय पर जागने से आपके शरीर को एक नियमित नींद कार्यक्रम की आदत हो जाएगी। समय के साथ, आपका शरीर खुद एक अलार्म घड़ी के रूप में कार्य करेगा, और आप हर दिन, उसी समय, अपने आप को जागृत कर सकते हैं।

विधि 2 की 4: अपनी नींद की आदतों को समायोजित करना

1. नियमित नींद का कार्यक्रम रखें। नींद का कार्यक्रम बनाएं जहां आप उठते हैं और हर दिन एक ही समय पर सो जाते हैं, सप्ताहांत और दिनों की छुट्टी पर भी। नींद की आवश्यकताएं व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती हैं, लेकिन औसतन, आपको अपने जागृत घंटों के दौरान अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालांकि, कुछ लोगों को 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
   • किशोर को आमतौर पर पुराने वयस्कों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है। किशोरावस्था के दौरान उनकी वृद्धि के कारण युवा शरीर को बहुत अधिक आराम की आवश्यकता होती है।
   • कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है। कुछ लोग रात में छह घंटे से भी कम समय के लिए पलते हैं, जबकि अन्य को वास्तव में आराम करने के लिए दस घंटे की आवश्यकता होती है। इन मतभेदों का सम्मान करें; जिस व्यक्ति को अधिक नींद की आवश्यकता होती है वह आलसी या बुरा नहीं होता है।
   • कुछ लोग सोचते हैं कि केवल एक घंटे कम नींद लेने से उनके दैनिक कामकाज पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है। एक और विश्वास यह है कि सप्ताहांत पर या एक दिन की नींद को पकड़ा जा सकता है। और एक बार में शायद ठीक हो जाए। लेकिन अगर ऐसा अक्सर होता है, तो आपके नियमित नींद के समय को नुकसान होगा, जब आप जागते हैं तो बहुत अधिक थक जाते हैं।
   • यह एक मिथक है कि मानव शरीर जल्दी से एक अलग नींद अनुसूची के लिए अनुकूल हो सकता है। जबकि अधिकांश लोग अपनी जैविक घड़ियों को पढ़ सकते हैं, यह केवल समयबद्ध संकेतों के साथ किया जा सकता है, और फिर भी केवल एक से दो घंटे के वेतन वृद्धि में। आपके शरीर की आंतरिक घड़ी के लिए एक सप्ताह से अधिक समय लग सकता है ताकि समय क्षेत्र में यात्रा करने के लिए समायोजित किया जा सके या रात की पाली में स्विच किया जा सके। और फिर भी, कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक आसानी से अपनाते हैं।
   • रात को अतिरिक्त नींद लेने से आपकी दिन भर की थकान कम नहीं होगी। यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक रात कितना सोते हैं, लेकिन आपकी नींद की गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है। आपको हर रात आठ या नौ घंटे की नींद मिल सकती है, लेकिन अगर आपकी नींद की गुणवत्ता खराब थी, तब भी आप आराम महसूस नहीं करेंगे।
2. बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स और ध्यान भंग करें। अपने टेलीविज़न, स्मार्टफोन, आईपैड और कंप्यूटर को बंद करें या अपने बेडरूम से सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को पूरी तरह से हटा दें। इन स्क्रीन से प्रकाश का प्रकार आपके मस्तिष्क को सक्रिय कर सकता है, मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा सकता है (पदार्थ जो आपको सोने की अनुमति देता है), और आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को बाधित करता है।
   • एक अन्य विकल्प आपके कंप्यूटर को एक निश्चित समय पर बंद करना है। यह स्वचालित रूप से आपकी मशीन को बंद कर देगा और आपको कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय तक काम करने से रोकेगा या आपके सोने के समय के करीब होगा। पीसी और मैक दोनों पर नींद के कार्य हैं जिन्हें आप सक्रिय कर सकते हैं। इसके अलावा, आप एक स्टार्ट-अप समय भी निर्धारित कर सकते हैं, यदि आप चाहते हैं कि अगली सुबह उठने पर आपका कंप्यूटर आपके लिए तैयार हो।
3. बिस्तर पर जाने का समय आने पर आपको याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करें। यदि आप शाम की गतिविधियों या वार्तालापों में शामिल होते हैं और अपने सोने के कार्यक्रम से चिपके रहना भूल जाते हैं, तो आप सोने से एक घंटा या 30 मिनट पहले आपको सचेत करने के लिए अपने फोन या कंप्यूटर पर अलार्म सेट कर सकते हैं।
   • यदि आप सोने के लिए जाने से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करना पसंद करते हैं, तो आप अपनी घड़ी पर अलार्म सेट कर सकते हैं या रूममेट से पूछ सकते हैं कि आप अपने सोने के समय से एक घंटे पहले आपको याद दिलाएं कि आप खुद से सहमत हैं।
4. सोने जाने से पहले आराम की गतिविधि करें। यह एक गर्म स्नान, पढ़ने के लिए एक अच्छी किताब या अपने साथी के साथ एक शांत बातचीत हो सकती है। आराम करने के शौक या गतिविधियाँ भी एक उत्कृष्ट पसंद हैं।एक शांत गतिविधि आपके मस्तिष्क को आराम करने और बंद करने में मदद करेगी।
   • गेमिंग एक अच्छी गतिविधि नहीं है - आपका शरीर शांत है, लेकिन आपका दिमाग अधिक उत्तेजित हो सकता है और स्क्रीन से प्रकाश मन को जगाने के लिए कहता है।
   • यह टेलीविजन पर भी लागू होता है: यह डिवाइस मस्तिष्क में "वेक अप" संकेतों को ट्रिगर करता है।
   • यदि आप अपने आप को अंधेरे में बिस्तर पर पटकते और मुड़ते हुए पाते हैं, तो अधिक समय तक जागने से बचें। इसके बजाय, उठो और सोने के लिए अपनी अक्षमता से अपना दिमाग हटाने के लिए कुछ शांत करो। लंबे समय तक सोने और उस पर रहने में सक्षम नहीं होने के बारे में चिंतित होने से वास्तव में यह कम संभावना है कि आप सो जाएंगे।
   • फिर से, टेलीविजन, अपने गेम कंसोल, कंप्यूटर, या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण को चालू न करें।
   • पढ़ने की कोशिश करें, व्यंजन करें, बुनाई पर जाएं, कपड़े धोने, ओरिगेमी, आदि।
5. अपने बेडरूम को गहरा, ठंडा और शांत रखें। भारी पर्दे या शेड का उपयोग करें जो प्रकाश के बाहर ब्लॉक करते हैं। किसी भी इलेक्ट्रॉनिक डिस्प्ले को कवर करें, जैसे कि टीवी और कंप्यूटर पर, ताकि रोशनी कमरे में चमक पैदा न करे। आप सोने में मदद करने के लिए अपनी आँखों पर स्लीप मास्क का भी उपयोग कर सकते हैं।
   • सोते समय आपके कमरे में एक ठंडा तापमान आपको रात की बेहतर नींद लेने में मदद करेगा। नींद के ठंडे वातावरण के कारण आपके शरीर के तापमान में गिरावट आपके शरीर की "कंबल के नीचे" होने की प्रवृत्ति को ट्रिगर कर सकती है और आपको तुरंत सो जाने में मदद कर सकती है।
   • अगर आपको बाहर के शोरगुल या ज़ोर से सोने वाले साथी के कारण सोने में परेशानी हो रही है, तो अच्छे ईयरप्लग या शोर मशीन में निवेश करने पर विचार करें।
6. सूरज के साथ उठो। आप एक टाइमर भी सेट कर सकते हैं ताकि हर सुबह एक ही समय में उज्ज्वल सूरज की रोशनी आपके कमरे में प्रवेश करे। सूर्य की रोशनी आपकी आंतरिक घड़ी को रीसेट करने में भी मदद करती है। यह आपको ओवरसैपिंग से बचने में मदद करेगा क्योंकि सूरज आपको जगाता है।
   • नींद के विशेषज्ञ उन लोगों के लिए सुबह के सूरज की एक घंटे की सलाह देते हैं, जिन्हें नींद आने में परेशानी है।

विधि 3 की 4: अपनी दैनिक आदतों को समायोजित करना

1. बिस्तर पर जाने से चार से छह घंटे पहले कैफीन पीने से बचें। 7:00 PM पर आपके द्वारा ग्रहण की जाने वाली कैफीन का लगभग आधा हिस्सा आपके शरीर में 11:00 PM पर रहता है। कैफीन एक उत्तेजक है और कॉफी, चॉकलेट, शीतल पेय, काली चाय, आहार की गोलियाँ और कुछ दर्द निवारक में पाया जा सकता है। बिस्तर से कुछ घंटे पहले कॉफी के कप की संख्या को सीमित करें, या अपने आहार से कैफीन को पूरी तरह से खत्म करने का प्रयास करें।
   • शराब भी गहरी नींद और REM नींद में बाधा डालती है। यह आपको नींद के हल्के चरणों में रखता है, जिसके कारण आप अधिक तेज़ी से जाग सकते हैं और आपके लिए नींद में वापस आना मुश्किल हो सकता है। एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए बिस्तर से एक से दो घंटे पहले शराब का सेवन करने से बचें और सुबह के समय नींद से बचें।
2. 3 घंटे बाद झपकी न लें। झपकी के लिए सबसे अच्छा समय आमतौर पर दोपहर में होता है, दोपहर 3 बजे से पहले। यह दिन का समय है जब आप दोपहर की नींद का अनुभव करने या कम सतर्क रहने की संभावना रखते हैं। अपराह्न 3:00 बजे से पहले आपकी रात की नींद में खलल नहीं डालना चाहिए।
   • अपने नाक को छोटा रखें, 10 से 30 मिनट। यह नींद की सुस्ती को रोकता है, एक झपकी के बाद थका हुआ एहसास जो 30 मिनट से अधिक समय तक रहता है। यह आपको अगली सुबह की निगरानी से बचने में भी मदद करेगा, क्योंकि 30 मिनट से कम समय के अंतराल को आपकी नींद के कार्यक्रम में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
3. नींद की डायरी रखें। नींद की डायरी या कैलेंडर आपको उन आदतों की पहचान करने में मददगार हो सकता है जो आपको रात में जगाए रखते हैं और अगली सुबह की निगरानी करते हैं। आप एक नींद विकार के लक्षणों को पहचानने में भी सक्षम हो सकते हैं। नोट पर अपनी नींद की डायरी अपडेट करें:
   • अनुमानित समय जब आप बिस्तर पर गए और फिर से उठे।
   • सोने के घंटे और आपकी नींद की गुणवत्ता की कुल संख्या।
   • आपके द्वारा बिताए गए समय की मात्रा और आपने क्या किया। उदाहरण के लिए, "बंद आँखों के साथ बिस्तर में रहे," "गिना भेड़" या "एक किताब पढ़ें।"
   • बिस्तर पर जाने से पहले आपने कितना खाना और पीया और कितना।
   • आपके सोते समय की भावनाएं और मूड, जैसे "खुश", "उदास" या "चिंतित"।
   • सुबह बिस्तर से उठने में आपको कितना समय लगा, और आपने कितनी बार स्नूज़ बटन दबाया।
   • कोई भी दवा या दवा जो आपने ली है, जैसे नींद की गोलियां, खुराक और समय।
   • किसी भी ट्रिगर पर ध्यान दें जो आपकी नींद की डायरी में खुद को दोहराए और उन्हें रोकने या सीमित करने के तरीकों के बारे में सोचने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, दो बियर पीने के बाद शुक्रवार को आपको अक्सर रात की नींद खराब हो सकती है। अगले शुक्रवार, कोशिश करें कि बीयर बिल्कुल न पिएं और देखें कि इससे आपकी नींद में सुधार होता है या नहीं।
4. आवश्यक होने पर केवल नींद की गोलियों का उपयोग करें। जब आप कम समय के लिए नींद की गोलियां लेते हैं और अपने डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन लेते हैं, तो वे आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं। लेकिन वे केवल एक अस्थायी सुधार हैं। वास्तव में, नींद की गोलियां अक्सर अनिद्रा और नींद की अन्य समस्याओं को लंबे समय में बदतर बना सकती हैं।
   • अलग-अलग समय क्षेत्रों में यात्रा या चिकित्सा प्रक्रिया से उबरने जैसी अल्पकालिक स्थितियों के लिए नींद की गोलियों और दवाओं का प्रयोग करें।
   • हर रोज रात को सोने में मदद करने के लिए रोजाना की बजाए, जरूरत पड़ने पर नींद की गोलियों का इस्तेमाल करें।
5. ओवर-द-काउंटर दवाओं से अवगत रहें जो अनिद्रा और नींद की समस्या पैदा कर सकती हैं। इन दवाओं के कई दुष्प्रभाव आपके नींद के पैटर्न और दिन की सतर्कता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। कुछ आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं जो आपकी नींद को बाधित कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:
   • नाक की सड़न रोकनेवाला।
   • एस्पिरिन और अन्य सिरदर्द दवाओं।
   • कैफीन युक्त दर्द निवारक।
   • सर्दी और एलर्जी के लिए एक एंटीहिस्टामाइन के साथ दवाएं।
   • यदि आप इनमें से कोई भी दवा ले रहे हैं, तो अपनी खुराक कम करने या इसे पूरी तरह से रोकने की कोशिश करें। इन दवाओं को स्थायी आधार पर लेने का इरादा नहीं है। इन लक्षणों के इलाज के वैकल्पिक तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें ताकि आप ओवर-द-काउंटर दवाओं को लेना बंद कर सकें।

4 की विधि 4: अपने डॉक्टर से बात करें

1. नींद की समस्याओं के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें। आपके डॉक्टर को यह जानने की जरूरत है कि आपको कोई पुरानी समस्या है या नहीं। यह एक गंभीर समस्या है। यदि आप सप्ताह के दौरान लगातार देखरेख करते हैं, तो आपको सिरदर्द या पीठ में दर्द हो सकता है। ओवरलीपिंग मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करता है और सिरदर्द हो सकता है। विस्तारित समय तक नियमित गद्दे पर सोने से पीठ दर्द हो सकता है।
   • अवसाद, चिंता और उनींदापन जैसे ओवरसलिंग के मनोवैज्ञानिक दुष्प्रभाव भी हैं। आपका डॉक्टर आपकी नींद और दैनिक आदतों में समायोजन का सुझाव देकर या कुछ दवाओं को निर्धारित करके इन दुष्प्रभावों का इलाज कर सकता है।
2. नींद की बीमारी के लिए जांच करवाएं। कई चिकित्सा स्थितियां और विकार हैं जो नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं। आपके चिकित्सक को आपकी नींद की समस्याओं में किसी विशिष्ट लक्षण या पैटर्न के बारे में बताने दें। यदि आप सुबह उठने के कारण सुबह उठ नहीं सकते हैं, तो जब आप बैठते हैं तो जागते रहना मुश्किल हो जाता है, ड्राइविंग करते समय सो जाते हैं, और जागते रहने के लिए हर दिन कैफीन की आवश्यकता होती है, आपको नींद की बीमारी हो सकती है। नींद विकार के चार मुख्य प्रकार हैं:
   • अनिद्रा: सबसे आम नींद की शिकायत और ओवरसैपिंग का एक महत्वपूर्ण कारण। अनिद्रा अक्सर एक अन्य समस्या का लक्षण है, जैसे तनाव, चिंता, अवसाद, या कुछ अन्य स्वास्थ्य स्थिति। यह जीवन शैली विकल्पों के कारण भी हो सकता है, जैसे कि आपके द्वारा ली जाने वाली दवाएं, व्यायाम की कमी, जेट अंतराल या कैफीन।
   • स्लीप एपनिया: यह तब होता है जब आपकी श्वास ऊपरी वायुमार्ग में रुकावट के कारण नींद के दौरान अस्थायी रूप से रुक जाती है। ये सांस लेने में रुकावट आपकी नींद में बाधा डालती हैं, जिससे रात के दौरान बार-बार नींद आती है। स्लीप एपनिया एक गंभीर और संभावित रूप से जानलेवा नींद विकार है। यदि आपके पास यह स्थिति है, तो अपने डॉक्टर से बात करना और एक सतत सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (CPAP) मशीन खरीदना महत्वपूर्ण है। यह उपकरण सोते समय आपके वायुमार्ग के माध्यम से हवा का प्रवाह बनाता है और विकार का सफलतापूर्वक इलाज कर सकता है।
   • रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम: (आरएलएस) एक नींद विकार है जो आपके हाथ और पैर को हिलाने के लिए एक अनूठा आग्रह करता है। यह आग्रह आमतौर पर तब होता है जब आप लेट रहे होते हैं और आपकी बाहों और पैरों में अप्रिय झुनझुनी के कारण होता है।
   • नार्कोलेप्सी: यह नींद विकार अक्सर अत्यधिक, बेकाबू दिन की तंद्रा का कारण बनता है। यह आपके मस्तिष्क में तंत्र की खराबी के कारण होता है जो नींद और जागने को नियंत्रित करता है। यदि आप नार्कोलेप्सी से पीड़ित हैं, तो आपके पास "नींद के दौरे" हो सकते हैं, जहां आप बातचीत के दौरान, काम पर, या यहां तक ​​कि गाड़ी चलाते समय सो जाते हैं।
3. नींद केंद्र के संभावित लाभ के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपका डॉक्टर आपको एक नींद केंद्र में संदर्भित करता है, तो एक विशेषज्ञ आपके शरीर से जुड़े संपर्क बिंदुओं के साथ आपकी नींद के पैटर्न, मस्तिष्क की तरंगों, हृदय गति और तेजी से आंखों की गति का निरीक्षण करेगा। नींद विशेषज्ञ आपकी नींद के अध्ययन के परिणामों का विश्लेषण करेगा और एक उपयुक्त उपचार कार्यक्रम विकसित करेगा।
   • एक नींद केंद्र आपको जागृत और सोते समय घर पर अपनी गतिविधियों पर नजर रखने के लिए उपकरण भी प्रदान कर सकता है।