विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: खड़े और चलते समय अपनी मुद्रा में सुधार करें
• विधि 2 की 4: बैठते समय अपनी मुद्रा में सुधार करें
• विधि 3 की 4: सही स्थिति में सोएं
• विधि 4 की 4: अपनी मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करें
• टिप्स
• चेतावनी

अपने आसन को ठीक करना इतना आसान नहीं है, लेकिन अच्छा आसन आपको बेहतर दिखने और आपको अधिक आत्मविश्वास देने में मदद कर सकता है। यदि आप लापरवाही से या अपनी कुर्सी पर फिसलते हुए चलते हैं, तो जिस पल में आप सोते हैं, उस स्थिति तक अपने समग्र आसन को सुधारने का प्रयास करें। आपकी मुद्रा में सुधार रातोंरात नहीं होगा, लेकिन आप अपने आसन पर ध्यान देने के लिए याद दिलाने के लिए कुछ विचार चाल का उपयोग कर सकते हैं। आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम भी कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: खड़े और चलते समय अपनी मुद्रा में सुधार करें

1. सीधे खड़े होकर और जितना संभव हो सके अपने आप को अपने केंद्र को खोजने की कोशिश करें। अपनी ठोड़ी को फर्श के समानांतर रखें, अपने कंधों को पीछे रखें और पेट में टक करें। अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर स्वाभाविक रूप से गिरने दें।
   • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें, जो कि आप एक कसरत के लिए ले लेंगे।
   • एक स्ट्रिंग द्वारा खींचे जाने की कल्पना करें। अपने आप को जितना संभव हो उतना लंबा बनाएं और कल्पना करें कि एक स्ट्रिंग छत से बाहर निकल रही है और आपको ऊपर खींच रही है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों की ओर न झुकें। इन जैसी विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक आपको एक बेहतर समझ दे सकती हैं कि अच्छी मुद्रा क्या है।
2. दीवार की मदद से अपनी मुद्रा में सुधार करना सीखें। एक दरवाजे या दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके सिर के पीछे, आपके कंधे और आपके बट दीवार को छू रहे हैं। आपकी एड़ी दीवार से 2 से 4 इंच होनी चाहिए। अगर आपकी पीठ और दीवार के बीच कोई जगह बची है, तो उसकी जाँच के लिए अपना हाथ पीछे चलाएं।
   • आप अपनी पीठ के पीछे दीवार पर अपना हाथ स्लाइड करने में सक्षम होने वाले हैं, लेकिन बहुत अधिक जगह नहीं बची है। यदि आपकी पीठ के पीछे अधिक जगह है, तो अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को पीछे धकेलकर अपनी पीठ को सपाट करें।
   • यदि आपकी पीठ के पीछे आपके हाथ के लिए कोई जगह नहीं है, तो अपनी पीठ को मोड़ें ताकि आपका हाथ बीच में फिट हो जाए।
   • दीवार से दूर चलते ही इस स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें। यदि आपको लगता है कि यह सुस्त हो गया है, तो अपनी स्थिति की जाँच करें।
3. पूछें कि क्या कोई आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए आपकी पीठ पर एक्स लगा सकता है। एक "एक्स" बनाएं जो आपके कंधों से आपके कूल्हों तक चलता है। एक्स के शीर्ष को सील करने के लिए अपने कंधों पर टेप की एक सीधी रेखा रखें। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए इसे आसान बनाने के लिए दिन के दौरान इसे पहनें।
   • यह विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है यदि आप चिपकते समय अपने कंधों को वापस रखते हैं।
   • चिपकने वाली टेप का उपयोग करें जिसे आप अपनी त्वचा पर चिपका सकते हैं, जैसे कि विशेष चिकित्सा चिपकने वाला टेप।
   • चिपकने वाली टेप का उपयोग करने के बजाय, आप तथाकथित आसन ट्रेनर के लिए इंटरनेट पर भी खोज कर सकते हैं।
4. अपने पैरों की गेंदों पर अपना वजन रखें। यदि आप अपनी एड़ी पर झुकते हैं, तो आप स्वचालित रूप से लटकाएंगे। इसके बजाय, सीधे खड़े हो जाएं, अपने वजन को थोड़ा आगे झुकाने की कोशिश करें।
   • अब पीछे की ओर झुकें ताकि आपका वजन आपकी एड़ी पर पड़े। ध्यान दें कि यह एक चाल आपके पूरे शरीर को "दुबला" स्थिति में कैसे डालती है।
5. जैसा कि आप चलते हैं, कल्पना करें कि आप अपने सिर के ऊपर एक पुस्तक को संतुलित करने की कोशिश कर रहे हैं। अपने सिर पर एक किताब की कल्पना करने से आपको अपने सिर और अपनी पीठ को सीधा रखने में मदद मिलेगी। यदि आपके पास इसकी कल्पना करने में कठिन समय है, तो इसे कुछ मिनटों के लिए वास्तविक पुस्तक के साथ आज़माएं।
   • चलते समय सही खड़े मुद्रा बनाए रखें। सही मुद्रा में चलना सही मुद्रा में खड़े होने के विस्तार से ज्यादा कुछ नहीं है। अपने सिर को ऊपर, अपने कंधों को पीछे, अपनी छाती को बाहर रखें और सीधे चलते हुए आगे की ओर देखें।
   • अपने सिर को आगे बढ़ाने की कोशिश न करें।
6. सही स्थिति में खड़े होने और चलने के लिए, सहायक जूते चुनें। विस्तृत, मजबूत तलवों वाले जूते चुनें जो आपके पैरों के लिए अच्छा समर्थन प्रदान करते हैं ताकि आप अधिक आसानी से सीधे खड़े हो सकें। यह भी सुनिश्चित करें कि वे आपके पैर के आर्च का अच्छी तरह से समर्थन करते हैं। अच्छी मुद्रा आपके पैरों से शुरू होती है।
   • जितना हो सके ऊँची एड़ी के जूतों से बचें, क्योंकि ये आपके शरीर की सीधी रेखा को प्रभावित कर सकते हैं।
   • यदि आपको लंबे समय तक खड़े रहना है, तो यदि संभव हो तो फर्श पर कुछ अतिरिक्त समर्थन रखें ताकि आप अधिक आराम से खड़े हो सकें।

विधि 2 की 4: बैठते समय अपनी मुद्रा में सुधार करें

1. अपनी जांघों को सही कोण पर अपनी पीठ रखना सुनिश्चित करें। अपनी जांघों को अपने बछड़ों को सही कोण पर रखें। अपने कंधों को सीधा और अपने सिर को सीधा रखें और अपनी गर्दन, अपनी पीठ और अपनी एड़ी को एक सीध में रखें।
   • अपने कार्यालय की कुर्सी के पीछे एक सीधी रेखा में अपनी पीठ रखें। इस तरह आप फिसलने या आगे की ओर झुकाव से बचते हैं, जो आप अक्सर तब करते हैं जब आप अपने डेस्क पर बहुत देर तक बैठते हैं।
2. अपने हाथों पर बैठकर अपनी मुद्रा की जाँच करें। फर्श पर बैठते समय अपने हाथों को अपनी बैठने की हड्डियों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियां नीचे की ओर हैं। अपने आसन को तब तक समायोजित करें जब तक आप ध्यान न दें कि आपका वजन आपकी दोनों हथेलियों पर ठीक से पड़ता है। यह आपके बैठने की आदर्श स्थिति है।
3. अपने पैरों की स्थिति को समायोजित करें और बैठते समय, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। आपको अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखना चाहिए और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर उठती हैं। अपने पैरों या टखनों को पार न करें। अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखें।
   • यदि आपके पैर फर्श को नहीं छूते हैं, तो एक फुटरेस्ट का उपयोग करें।
4. एक सहायक कुर्सी की तलाश करें जो आपको बैठने की सही स्थिति बनाए रखने में मदद कर सके। एक कुर्सी का उपयोग करें जो एर्गोनोमिक रूप से उचित समर्थन के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसका अर्थ है कि यह आपकी पूरी पीठ का समर्थन करेगा, जिसमें आपकी पीठ के निचले हिस्से में खोखलापन शामिल है। यह भी सुनिश्चित करें कि कुर्सी आपकी ऊंचाई और वजन के लिए डिज़ाइन की गई है।
   • यदि एक नई एर्गोनोमिक कुर्सी एक विकल्प नहीं है, तो अपनी पीठ के खोखले में एक छोटे कुशन के साथ अपनी पीठ का समर्थन करने का प्रयास करें।
5. अपने कंप्यूटर स्क्रीन की स्थिति को समायोजित करके अपने बैठने की मुद्रा में सुधार करें। यदि आप किसी कार्यालय में कंप्यूटर के सामने काम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि स्क्रीन ऊँचाई पर है ताकि आप सीधे बैठने के लिए मजबूर हों। बस इसे इतना ऊपर सेट न करें कि आपको स्क्रीन को देखने के लिए अपनी ठुड्डी को बाहर रखना पड़े।
   • यदि आपको अपनी कंप्यूटर स्क्रीन को सही स्थिति में सेट नहीं करना है तो आपको अपनी कुर्सी को उठाना या कम करना पड़ सकता है।
   • अपनी कुर्सी और अपनी मुद्रा को समायोजित करें ताकि आपकी बाहें मुड़ी हुई हों और आपको उन्हें पूरी तरह से सीधा न रखना पड़े। अपनी कोहनी को 75 से 90 डिग्री के कोण पर रखने की कोशिश करें। यदि आपको अपनी बाहों को बहुत सीधा रखना है, तो आप बहुत पीछे बैठे हैं। यदि आपकी कोहनी 90 डिग्री से अधिक झुकी हुई है, तो आप या तो बहुत पास बैठे हैं या अपनी कुर्सी पर लटक रहे हैं।
6. अपनी सीट की स्थिति को समायोजित करें ताकि आप सही स्थिति में गाड़ी चला सकें। पैडल और स्टीयरिंग व्हील के बीच सही दूरी बनाने के लिए अपनी सीट को समायोजित करें। यदि आप आगे की ओर झुकते हैं, तो आपके पैर के अंगूठे बाहर चिपके रहते हैं, या आपको स्टीयरिंग व्हील पर जाने के लिए खिंचाव पड़ता है, तो आप बहुत दूर हैं। यदि आप हैंडलबार के ऊपर अपनी ठोड़ी के साथ आधे में मुड़े हुए हैं, तो आप बहुत करीब हैं।
   • यदि संभव हो, तो अपनी पीठ के आर्च के लिए एक काठ का समर्थन का उपयोग करें। हेडरेस्ट को समायोजित करें ताकि आपके सिर का केंद्र इसके खिलाफ झुक जाए। ड्राइविंग करते समय आपका सिर हेडरेस्ट से 4 सेंटीमीटर आगे नहीं होना चाहिए। कुर्सी के खिलाफ अपनी पीठ रखें और हेडरेस्ट के खिलाफ अपना सिर।
   • आपके घुटनों को आपके कूल्हों के साथ, या थोड़ा ऊपर होना चाहिए।
   • आपकी कार में सुरक्षा के लिए सही मुद्रा भी महत्वपूर्ण है। जब आप ठीक से अपनी सीट पर बैठते हैं तो आपकी कार की सुरक्षा प्रणालियाँ आपकी रक्षा करती हैं।
7. यदि आप लंबे समय तक बैठे हैं, तो नियमित रूप से ब्रेक के लिए खड़े रहें। यहां तक ​​कि अगर आप सही स्थिति में हैं, तो आपको उठना चाहिए और हर घंटे में एक बार कुछ स्ट्रेचिंग या टहलना चाहिए। बस कमरे के चारों ओर घूमना या कुछ मिनटों के लिए कार से बाहर निकलने से मदद मिल सकती है।
   • यदि आप अपने काम में खो जाते हैं, तो आपको यह याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करें कि कब ब्रेक का समय है।
   • इस तरह के ब्रेक स्वस्थ भी होते हैं क्योंकि आपके शरीर को दिन में व्यायाम की आवश्यकता होती है।

विधि 3 की 4: सही स्थिति में सोएं

1. तकिए के सहारे सोते समय अपनी पीठ को आवश्यक सहारा दें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी पीठ पर सोते हैं, अपने पेट पर या अपनी तरफ, अतिरिक्त तकिए समर्थन प्रदान कर सकते हैं। सिद्धांत रूप में, आपको अपने शरीर और गद्दे के बीच प्रत्येक खुली जगह में एक तकिया लगाने की कोशिश करनी चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पेट के बल सोते हैं, जो आपकी पीठ और आपकी मुद्रा के लिए सबसे खराब स्थिति है, तो समर्थन के लिए अपने पेट के नीचे एक सपाट तकिया रखें। अपने सिर के लिए एक फ्लैट तकिया का उपयोग करें, या एक तकिया का उपयोग बिल्कुल न करें।
   • यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के पीछे एक छोटा तकिया रखें और अपने सिर के सामने एक सहायक तकिया लें।
   • यदि आप अपनी तरफ सोते हैं, तो अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें और अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचें। अपने सिर के लिए एक तकिया चुनें जो आपकी रीढ़ को सीधा रखता है, या एक तकिया का उपयोग करें जो आपके पूरे शरीर का समर्थन करता है।
2. लेटते समय अपने शरीर को चारों ओर मोड़ें। बिस्तर में लेटते समय, अपनी कमर को मोड़ने की कोशिश न करें। इसके बजाय, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट को कस लें, और यदि आप लेटना चाहते हैं, तो अपने पूरे शरीर को एक साथ घुमाएं।
3. सुनिश्चित करें कि आप आरामदायक गद्दे का चयन करके सही स्थिति में सोएं। आप अक्सर सुन सकते हैं कि कुछ गद्दे आपकी पीठ के लिए बेहतर हैं, लेकिन वास्तव में आप किसी भी गद्दे का उपयोग कर सकते हैं, जिस पर आप आराम से हैं। ऐसा स्थान चुनें जहाँ आप आराम से लेट जाएँ और आराम करें और बिना दर्द के उठें।
   • हर दस साल में एक बार नया गद्दा खरीदना न भूलें।
   • यदि आपका गद्दा आपको आपकी ज़रूरत का समर्थन नहीं देता है, तो गद्दे को सैगिंग से बचाने के लिए बिस्तर के बॉक्स स्प्रिंग और गद्दे के बीच एक बोर्ड लगाएं।

विधि 4 की 4: अपनी मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करें

1. विशेष रूप से आपके एब्स के लिए गहरी स्ट्रेच करके अपनी पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करें। लगभग 90 डिग्री के कोण पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने पेट बटन को अपनी छाती की ओर खींचें और 10 सेकंड तक रोकें।
   • आपकी पेल्विक मांसपेशियां आपके आसन का समर्थन करने के लिए अपरिहार्य हैं, इसलिए जितना अधिक आप उनका उपयोग कर पाएंगे, उतना ही बेहतर होगा आपका आसन।
   • हर दिन 8 बार व्यायाम दोहराएं।
   • इस अभ्यास के दौरान सामान्य रूप से सांस लें, जैसा कि आप अपने श्रोणि को प्रशिक्षित कर रहे हैं ताकि आप रोजमर्रा की जिंदगी में अपनी सामान्य गतिविधियों के दौरान उस मुद्रा को बनाए रख सकें।
2. अपने कंधे ब्लेड को संपीड़ित करें। एक कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने कंधों को एक साथ दबाएं। 5 की गिनती के लिए रुकें और रिलीज़ करें। इस व्यायाम को हर दिन 3 से 4 बार करें।
3. शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपनी मांसपेशियों को मजबूत करके अपनी मुद्रा में सुधार करें। आपके पूरे ऊपरी पीठ और कंधों में मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम आपको स्थायी रूप से आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। हाथ के वजन के साथ या बिना निम्नलिखित शक्ति व्यायाम की कोशिश करें:
   • सबसे पहले, सही स्थिति में पहुँचें। अपनी हथेलियों का सामना करते हुए अपनी दोनों भुजाओं को सीधे अपने सामने फैलाएँ। अपनी उंगलियों से अपने कंधे के ब्लेड को छूने की कोशिश करते हुए अपने कंधों को अपने कंधों की ओर झुकें।
   • एक ही समय में दोनों बाहों के साथ व्यायाम को 10 बार दोहराएं और फिर प्रत्येक हाथ के साथ 10 बार।
4. एक पेंगुइन होने का नाटक करने वाले अपने कंधों को स्ट्रेच करें। एक वेबसाइट के लिए प्रतीक्षा करने के दौरान या अपनी रोटी पकाने के दौरान, अपनी कोहनी को अपने शरीर के बगल में रखें और "पेंगुइन पंख" बनाने के लिए अपने कंधों को अपने हाथों से स्पर्श करें। अब, अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और अपने कानों को एक ही रेखा पर रखें, अपनी दोनों कोहनी (गिनती 1, 2) को ऊपर उठाएं और फिर उन्हें फिर से नीचे करें (गिनती 1, 2 फिर से)।
   • प्रतीक्षा के दौरान जितनी बार आप कर सकते हैं व्यायाम को दोहराएं। आपको आश्चर्य होगा कि आप 30 सेकंड में कितने स्ट्रेच कर सकते हैं।
5. अगर आपको पीठ या गर्दन में दर्द है तो स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। चारों दिशाओं (आगे, पीछे, बाएं, दाएं) में अपने सिर को अपने कंधों पर झुकाएं या फैलाएं, और धीरे से अपनी गर्दन की मालिश करें। अपने सिर को हलकों में न मोड़ें, क्योंकि यह वास्तव में तनाव को बढ़ा सकता है।
   • अगले अभ्यास के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर बैठें। अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं, बिल्ली की तरह, फिर उल्टा करें, अपने पेट को नीचे झुकाएं और अपनी पीठ को नीचे करें।
   • व्यायाम दिन में कई बार करें। सोने से पहले अपने शरीर को अपनी मांसपेशियों से सुस्त खिंचाव में मदद करने के लिए उन्हें सुबह में करें। दिन में नियमित रूप से व्यायाम करने से आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे।
6. अधिक लचीले बनने और अपने आसन को बेहतर बनाने के लिए योग का अभ्यास करें। योग आपके आसन के लिए और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट है। इसके अलावा, योग आपकी संतुलन की भावना में सुधार कर सकता है। योग का अभ्यास आपकी श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा, जिससे वे मजबूत होंगे और आपके शरीर को एक सीधी रेखा में रखना आसान होगा।
   • योग आपको यह सिखाकर भी मदद करेगा कि कैसे बैठे, खड़े, या चलते समय एक अच्छी ईमानदार मुद्रा बनाए रखें। क्षेत्र में योग कक्षाएं देखें या YouTube पर निर्देशात्मक वीडियो देखें।

टिप्स

• नीचे देखने के बजाय, अपने कंप्यूटर स्क्रीन और उन किताबों को रखें जिन्हें आप आंखों के स्तर पर पढ़ते हैं।
• तनाव और थकान से बचने के लिए आप जितना वजन उठाते हैं उसे वितरित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक भारी सूटकेस उठा रहे हैं, तो हथियारों को नियमित रूप से बदलें।
• काम पर, एर्गोनोमिक मूल्यांकन के लिए संभावनाओं के बारे में पूछें यदि आप कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं।
• अपने आसन को सही करने के लिए खुद को याद दिलाने के लिए रंग का उपयोग करें। अनुस्मारक के रूप में एक विशिष्ट रंग या वस्तु चुनें। इस तरह, हर बार जब आप उस रंग या वस्तु को देखते हैं, तो आप अपने दृष्टिकोण के बारे में सोचते हैं।
• अपने आसन की याद दिलाने के लिए एक बाहरी अनुस्मारक का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, एक अलार्म सेट करें जो हर घंटे बंद हो जाता है या उसी प्रभाव के साथ एक ऐप डाउनलोड करता है।

चेतावनी

• यदि आपको पीठ में गंभीर दर्द है, तो डॉक्टर से संपर्क करें।
• यदि आप अपने आसन को बेहतर बनाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको पहले कुछ मांसपेशियों में दर्द होने की संभावना होगी, क्योंकि आपका शरीर कुछ नया करने की आदत डाल रहा है।
• जमीन से बिल्ली की तुलना में कुछ भारी उठाते समय, हमेशा अपने घुटनों को मोड़ें, न कि अपनी कमर को। आपकी पीठ की मांसपेशियों को वजन का समर्थन करने के लिए नहीं बनाया गया है, जबकि आपके पैर और पेट की मांसपेशियां इसके लिए उपयुक्त हैं।