विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें
• विधि 2 की 3: पेट की चर्बी से छुटकारा पायें
• विधि 3 की 3: चापलूसी वाले कपड़ों से अपने कूल्हों को बड़ा करें
• टिप्स
• चेतावनी

किम कार्दशियन और बेयॉन्से जैसी हस्तियों के साथ व्यापक कूल्हे लोकप्रिय हो गए हैं। ऐसे कदम हैं जो आप अपने कूल्हों को व्यापक बनाने के लिए उठा सकते हैं। आपके शरीर पर कहीं भी बहुत अधिक वसा अस्वस्थ है। याद रखें, एक सेलेब्रिटी की तरह दिखने की तुलना में स्वस्थ होना बहुत महत्वपूर्ण है। स्वस्थ आहार के साथ-साथ आपके ऊपरी शरीर, कमर और निचले शरीर की मांसपेशियों का व्यायाम करना आपको अच्छा महसूस कराएगा।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें

1. नियमित रूप से स्क्वाट करें। स्क्वाट आपके कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक क्लासिक व्यायाम है। अपने कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उन्हें अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें। शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल अपने पक्ष में रखें।
   • एक डम्बल वजन चुनें जो आपको लगता है कि आपके लिए बहुत भारी नहीं है। यदि आप बस स्क्वाट्स करना शुरू कर रहे हैं, तो आपको शायद हल्के वजन के साथ शुरू करना चाहिए, 1 से 2.5 पाउंड रेंज में कुछ। जिम में या अपने डॉक्टर से बात करें, ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपके लिए सुरक्षित वजन क्या है।
   • अपनी पीठ को सीधा करें जैसे ही आप अपनी कोर की मांसपेशियों को कसते हैं। अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें। अपने जूते की नोक पर एक त्वरित नज़र डालें जब आप आंदोलन की तह तक पहुँच चुके हों। आप अपने जूते की नोक को देखने में सक्षम होंगे या आपके घुटने स्क्वाट में बहुत आगे चले गए होंगे।
   • अपने घुटनों को तब तक झुकाते रहें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। फिर आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। इस अभ्यास को 10 से 12 बार दोहराएं।
2. फेफड़े करें। फेफड़े एक और कूल्हों और जांघ को मजबूत करने वाले व्यायाम हैं जो आपके कूल्हों की उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ में एक बारबेल के साथ फेफड़ों को शुरू करें। ऐसा वजन चुनें, जिसे आप संभाल सकें। अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं।
   • अपने बाएं पैर को आगे करके, अपने घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे अपने आप को जमीन पर गिराएं।
   • अपने पैरों का उपयोग करके अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। अपने दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।
   • इस अभ्यास को लगभग 10 से 12 बार दोहराएं।
3. योग कक्षाएं लें। योग में कई स्ट्रेच और आसन होते हैं जो आपकी मुख्य मांसपेशियों से बहुत अधिक मांग करते हैं, इसलिए यह आपके कोर को मजबूत रखने का एक शानदार तरीका हो सकता है और आपके कूल्हे व्यापक दिख सकते हैं। यदि आप अपने कूल्हों को मजबूत और व्यापक दिखना चाहते हैं, तो स्थानीय व्यायामशाला या सामुदायिक केंद्र में योग कक्षाओं के लिए साइन अप करें।
   • यदि आप अपनी कक्षाएं नहीं दे सकते हैं, तो कई योग दिनचर्याएं हैं जिन्हें आप ऑनलाइन पा सकते हैं। आप डीवीडी भी खरीद सकते हैं। लेकिन अकेले योग करते समय सावधान रहें। अधिक कठिन पोज की ओर काम करें, बशर्ते वे आपके शरीर के लिए अच्छा महसूस करें।
4. तख्ती लगाओ। तख्ती आपके कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और एक चापलूसी पेट प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, जो आपके कूल्हों को बड़ा दिखाने में मदद कर सकता है। सप्ताह में कुछ बार अपनी व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में तख़्त करें।
   • एक तख़्त करने के लिए, एक व्यायाम चटाई पर सपाट लेटें। अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने हाथों को अपनी ठोड़ी के ठीक नीचे एक साथ मोड़ें।
   • अपने आप को पुश अप करें और अपने शरीर के साथ अपने कंधों से अपने पैर की उंगलियों तक एक सीधा पुल बनाएं। केवल अपने पैर की उंगलियों और अग्र-भुजाओं के साथ अपने वजन का समर्थन करें, अपनी छाती, पेट, पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को कस लें। जब आप शुरू करते हैं तो 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अधिकतम तीन मिनट तक काम करें।
5. साइड लेग लिफ्ट्स करें। आप इस अभ्यास के लिए अपने निचले पैर में टखने के भार को जोड़ सकते हैं। आप इन्हें जिम या खेल के सामान की दुकान पर खरीद सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप हल्के वजन के साथ शुरू करें। एक तरफ लेट गया। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें।
   • अपने शीर्ष पैर को फर्श से लगभग 45 डिग्री के कोण तक उठाएं, फिर उस पैर को नीचे ले जाएं। इसे 10 से 12 बार दोहराएं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, 10 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
   • जब आप एक पैर की श्रृंखला के साथ किया जाता है, तो पक्षों को स्विच करें और दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।
   • स्क्वैट्स के साथ, आप जितना वजन संभाल सकते हैं, वह आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। हल्के वज़न के साथ शुरू करना एक अच्छा विचार है। किसी डॉक्टर या ट्रेनर से बात करें कि आपके लिए कौन सा वजन सुरक्षित है।
   • यदि आपको लगता है कि आपको अधिक प्रतिरोध की आवश्यकता है, तो आप उठाते समय अपने घुटने के ठीक ऊपर एक बारबेल पकड़ सकते हैं। यह आपके घुटने को नुकसान पहुंचाने के बिना प्रतिरोध को जोड़ने का एक शानदार तरीका है।
6. अपने कंधों के लिए शक्ति प्रशिक्षण करें. यह उल्टा लग सकता है, लेकिन आपके कंधों में मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी कमर संकीर्ण हो जाएगी, जो बदले में आपके कूल्हों को चौड़ा करने में मदद कर सकती है। इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए डंबल ओवरहेड प्रेस, डम्बल पे फ्लाई और डंबल रियर फ्लाइज जैसे कुछ सरल कंधे अभ्यास करें।

विधि 2 की 3: पेट की चर्बी से छुटकारा पायें

1. स्वस्थ खाएं। पेट की चर्बी आपके कूल्हों को अनुपात में छोटी दिखाई दे सकती है। वजन कम करने से पेट की चर्बी घट सकती है और आपके कूल्हे बड़े दिख सकते हैं। वजन कम करने के लिए, पहला कदम स्वस्थ आहार स्थापित करना है।
   • आपका आहार मुख्य रूप से पौधे आधारित होना चाहिए। फल, सब्जियां और साबुत अनाज को अपने दैनिक आहार का बहुमत बनाना चाहिए। सफेद किस्मों के बजाय सफेद चावल और पूरी गेहूं की रोटी के ऊपर पूरे अनाज चावल चुनें।
   • मछली और पोल्ट्री, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे प्रोटीन के दुबले प्रकार से चिपके रहें। उदाहरण के लिए, स्टेक के बजाय सामन का विकल्प चुनें।
2. चीनी कम खाएं। आप चीनी से वजन बढ़ा सकते हैं, इसलिए इसे सीमित करने की कोशिश करें। सुगन्धित पेय एक प्रमुख अपराधी हो सकता है, क्योंकि कई लोग पीने के रूप में कैलोरी के बारे में नहीं सोचते हैं।
   • फलों के रस के साथ कॉकटेल, वाइन, बीयर और वाइन सहित सॉफ्ट ड्रिंक, स्पेशल लैटिस और अल्कोहलिक ड्रिंक जैसे शक्कर वाले पेय से बचें। खूब सारा पानी पिएं और बिना पिए हुए पेय का चुनाव करें, जैसे कि अनवीटेड आइस्ड टी और स्प्रिंग वॉटर। आप पानी का स्वाद ले सकते हैं और अन्य कैलोरी रहित पेय जैसे नींबू और नींबू का रस बना सकते हैं।
   • भोजन खरीदने से पहले लेबल पढ़ें। चीनी को आश्चर्यजनक स्थानों में पाया जा सकता है, जैसे कि रोटी, दही और पास्ता सॉस। इसके अलावा सामग्री की सूची में फ्रुक्टोज, डेक्सट्रोज और माल्टोस की तलाश करें। ये सभी जोड़ा शक्कर के नाम हैं।
   • महिलाएं खुद को 24 ग्राम जोड़ा चीनी प्रति दिन (लगभग छह चम्मच) सीमित कर सकती हैं। पुरुषों के लिए, यह 36 ग्राम चीनी (लगभग नौ चम्मच) है।
3. छोटे हिस्से खाएं। आप अक्सर जितना सोचते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। भाग, खासकर जब बाहर खाना, बहुत बड़ा हो सकता है। अपने हिस्से के आकार पर पूरा ध्यान दें।
   • विशेष क्षणों के लिए बाहर खाने से बचाएं। यदि आप रात के खाने के लिए बाहर जाते हैं, तो आधे में कैलोरी की संख्या में कटौती करने के लिए एक टेबल साथी के साथ एक प्रवेश द्वार साझा करें। यदि किसी रेस्तरां में कम कैलोरी वाला एक विशेष मेनू है, तो इसे आवश्यक होने पर ऑर्डर करें।
   • इस बात से अवगत रहें कि आपको घर में कितना खाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट की एक सेवा हॉकी पक के आकार के बारे में है। तीस ग्राम डेयरी छह पासा के आकार के बारे में है। प्रोटीन की एक सेवारत कार्ड के डेक से बड़ा होना जरूरी नहीं है।
   • धीरे-धीरे खाने से भी मदद मिल सकती है। बाद में, आप और अधिक पूर्ण महसूस करेंगे और अधिक तेज़ी से पूर्ण महसूस करेंगे।
4. अपने खाने की आदतों और प्रगति को ट्रैक करें। यह आपके खाने की आदतों पर नज़र रखने में मददगार हो सकता है कि आपने कितना वजन कम किया है और हर कुछ इंच आपकी कमर सिकुड़ गई है। यह आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है और पहचान सकता है कि सप्ताह के कौन से दिन आपको फिसलने की सबसे अधिक संभावना है। यह आपको अपनी प्रगति का एक सक्रिय लॉग रखने के लिए प्रेरित कर सकता है जिसे आप हर दिन समीक्षा कर सकते हैं।
   • इसके अलावा, अन्य कारकों को शामिल करना सुनिश्चित करें जो वजन घटाने को प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने तनाव के स्तर, अपने सोने के समय और अपने दैनिक व्यायाम जैसी चीजों पर ध्यान दें।

विधि 3 की 3: चापलूसी वाले कपड़ों से अपने कूल्हों को बड़ा करें

1. अपनी कमर को पतला दिखाने के तरीके खोजें। अगर आप जल्दी ठीक करना चाहते हैं, तो कपड़े बदलने से आपके कूल्हे बड़े दिख सकते हैं। कपड़े और पैटर्न देखें जो आपकी कमर को पतला करते हैं। यह आपके कूल्हों पर अधिक ध्यान आकर्षित करेगा।
   • अपनी कमर के चारों ओर एक बेल्ट पहनें यदि आपके पास पहले से ही संकीर्ण कमर है। यह आपके कर्व्स पर जोर दे सकता है, जिससे आपको एक घंटे का आंकड़ा मिल सकता है। यह विशेष रूप से सहायक हो सकता है यदि आप एक आकारहीन पोशाक पहन रहे हैं। अगर आपकी कमर संकरी नहीं है, तो सबसे ऊपर हल्के रंगों वाली ड्रेस चुनें और सबसे नीचे गहरे रंग।
   • उच्च कमर वाले कपड़े, जैसे कि उच्च जीन्स और स्कर्ट, आपकी कमर को पतला करके आपके कूल्हों को बड़ा दिखा सकते हैं।
   • सर्दियों में, अनुकूलित स्वेटर का चयन करें जो आपके आंकड़े पर जोर देते हैं। कपड़ों की मोटी परतों के नीचे अपनी आकृतियों को छिपाने की कोशिश न करें।
   • आप एक संकीर्ण कमर के लिए अपने कपड़े के नीचे, स्पैनक्स जैसे शेपवियर भी पहन सकते हैं।
2. स्लीक लुक बनाने के लिए वर्टिकल स्ट्राइप्स चुनें। ऊर्ध्वाधर पट्टियों वाले कपड़े चुनें, विशेष रूप से ऐसे कपड़े जो आपकी कमर के आर-पार हों। धारियाँ आपको पतला बनाती हैं और एक स्लिमर लुक तैयार कर सकती हैं जो आपके कूल्हों को व्यापक बनाता है, और आपके पूरे फिगर को सपाट करता है।
   • ऊर्ध्वाधर धारियां हर प्रकार के शरीर के अनुरूप नहीं होती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास गाजर के आकार का शरीर है, तो इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है और यहां तक ​​कि आपके कूल्हे भी संकरे हो सकते हैं।
   • उन क्षेत्रों में पेस्टल पहनें जिन्हें आप जोर देना चाहते हैं, जैसे कि आपके कूल्हे, और उन क्षेत्रों में काले जो आप पतला होना चाहते हैं, जैसे कि आपकी कमर। उदाहरण के लिए: एक काले शीर्ष के साथ एक हल्की नीली स्कर्ट आपके कूल्हों पर जोर देती है और आपकी कमर को मारती है।
3. जींस और पैंट खरीदें जो आपके आकार का पालन करें। अगर आप अपने हिप्स को बड़ा दिखाना चाहती हैं, तो टाइट जींस और पैंट चुनें। टाइट जींस और लेगिंग बैगी पैंट से ज्यादा आपके फिगर पर जोर देती है। कम जीन्स भी आपके फिगर पर ज्यादा जोर दे सकती है।
   • हल्के रंग की पैंट और जींस पहनें। ये आपके कूल्हों पर अधिक ध्यान आकर्षित करते हैं और उन्हें बड़ा बनाते हैं।
4. पेंसिल स्कर्ट पहनें। एक पेंसिल स्कर्ट एक स्कर्ट है जो कूल्हों के चारों ओर कसकर गिरती है, जिससे वे थोक दिखते हैं। यह देखने के लिए पेंसिल स्कर्ट पहनने की कोशिश करें कि क्या यह आपके कूल्हों की उपस्थिति में सुधार करता है। फिर एक स्कर्ट की तलाश करें जो आपके शरीर के प्रकार को अच्छी तरह से फिट करता है।
   • यदि आप स्लिम हैं, तो खासकर पतले शरीर वाले लोगों के लिए एक कट चुनें। ऊंची कमर वाली स्टाइल भी अच्छी लग सकती है, क्योंकि यह आपको लंबा बनाती है।
   • यदि आपके पास एक पतला निर्माण है, तो एक पेंसिल स्कर्ट की तलाश करें जो स्वाभाविक रूप से आपकी कमर तक गिरती है। कूल्हों पर ज़िपर और जेब जैसे विवरण भी आपके शरीर को आकार देने में मदद कर सकते हैं।
   • यदि आपके पास स्वाभाविक रूप से एक घंटे का आंकड़ा है, तो अधिकांश पेंसिल स्कर्ट आपके शरीर के प्रकार के अनुरूप होंगे।

टिप्स

• इंटरनेट पर अभ्यास पर कुछ शोध करें। एक कार्यक्रम खोजें जो आपको आकर्षित करता है और एक जिसे आप अनुसरण करने के लिए प्रेरित करते हैं।
• इन सबसे ऊपर, स्वस्थ रहने का प्रयास करें। हालांकि यह आपकी पसंदीदा हस्तियों में से एक की तरह दिखने में मज़ेदार हो सकता है, फिर भी व्यापक कूल्हे फैशन के प्रति संवेदनशील होते हैं और यह फैशन दूर हो जाएगा। आपका स्वास्थ्य हमेशा पहले आना चाहिए।
• सुसंगत रहें, लेकिन अधीर नहीं। आप अपने कूल्हों के आकार को बदल सकते हैं, लेकिन भरपूर व्यायाम और पोषण को अपने जीवन का हिस्सा बनने दें। नतीजों पर गौर करने में थोड़ा वक्त लग सकता है।

चेतावनी

• यदि आपने कभी बहुत अधिक स्थानांतरित नहीं किया है और / या अन्य उम्र-विशिष्ट या स्वास्थ्य शिकायतें हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।