विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: अपनी नाड़ी लेना
• भाग 2 का 2: अपनी हृदय गति की जांच करने के लिए अपनी नाड़ी लेना
• टिप्स

वयस्कों में आमतौर पर प्रति मिनट 60-100 बीट्स की आराम दिल की दर होती है। शीर्ष रूप में एक एथलीट की हृदय गति 40 से 60 बीट प्रति मिनट हो सकती है। बेहतर आकार के लोगों में आमतौर पर दिल की दर कम होती है क्योंकि उनका दिल अधिक कुशलता से धड़कता है। अपने दिल की दर को मापने से आप अंदाजा लगा सकते हैं कि व्यायाम के दौरान आपका दिल कितना स्वस्थ है और आप कितनी मेहनत कर रहे हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: अपनी नाड़ी लेना

1. अपनी कलाई पर अपने दिल की दर की जाँच करें। यह आपके दिल की दर को मापने के लिए सबसे आसान स्थानों में से एक है क्योंकि उस क्षेत्र में त्वचा के नीचे एक बड़ी धमनी होती है। हर धड़कन के साथ आपको अपनी धमनी से रक्त निकलता हुआ महसूस होता है।
   • अपने हाथ को अपने सामने फैलाकर रखें, ऊपर की ओर। हड्डी और कण्डरा के बीच अपनी कलाई की धमनी के पास अपनी तर्जनी के बीच धीरे से अपनी तर्जनी और मध्य उंगलियों को दबाएं।
   • यह आपकी कलाई के लगभग 1 - 2.5 सेमी नीचे होगा, उसी तरफ आपके अंगूठे के समान।
   • आपको अपनी उंगलियों के नीचे नरम ऊतक महसूस करना चाहिए, न कि हड्डी। आपको अपनी उंगलियों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता हो सकती है, जब तक आप इसे महसूस नहीं करते तब तक थोड़ा कठिन या कम कठिन दबाएं।
   • 15 सेकंड के लिए स्ट्रोक की संख्या की गणना करें और प्रति मिनट स्ट्रोक की संख्या प्राप्त करने के लिए इसे चार से गुणा करें। एक ही समय में अपनी नाड़ी और सेकंड की गणना करने के बजाय हर 15 सेकंड को मापने के लिए एक घड़ी का उपयोग करें।
2. अपने जबड़े के नीचे अपनी हृदय गति को मापें। यहाँ भी आप आसानी से और जल्दी से एक मजबूत दिल की धड़कन खोजने में सक्षम होना चाहिए।
   • अपनी तर्जनी के बाईं ओर अपनी तर्जनी और मध्य उंगलियों को रखें, जहां आपकी गर्दन आपके जबड़े के नीचे के ऊतकों से जुड़ती है।
   • आपको अपने पल्प को अपने विंडपाइप के दोनों ओर महसूस करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन इसे बाईं ओर खोजना आसान हो सकता है। आपको अपनी उंगलियों को हिलाने और जब तक आप इसे महसूस नहीं करते तब तक थोड़ा कठिन दबाने की आवश्यकता हो सकती है।
   • 15 सेकंड का ट्रैक रखने के लिए एक घड़ी या स्टॉपवॉच का उपयोग करें, आपके द्वारा महसूस की जाने वाली दालों की गणना करें, फिर चार से गुणा करें।
   • जब आप अपनी कलाई या गर्दन को मापते हैं तो आपको उसी परिणाम के बारे में पता होना चाहिए।
3. यदि आपको अपने आराम करने की हृदय गति में असामान्यता का पता चलता है, तो डॉक्टर को देखें। जब आप कम से कम पांच मिनट के लिए निष्क्रिय हो गए हों, तो आपकी आराम की हृदय गति प्रति मिनट बीट्स की संख्या होती है; हालाँकि, यदि आप अभी व्यायाम कर रहे हैं, तो आपके हृदय की गति कम होने में अधिक समय लग सकता है। दिल की धड़कन में आराम होना स्वाभाविक रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने सक्रिय हैं, आप कितने फिट हैं, यह कितना गर्म या ठंडा है, चाहे आप खड़े हों, बैठे हों या लेट रहे हों, आपकी भावनात्मक स्थिति, आपके शरीर का आकार और आप पर क्या दवाएँ हैं। एक चिकित्सक से परामर्श करें यदि:
   • आपकी आराम दिल की दर 100 बीट प्रति मिनट से अधिक है। इसे टैचीकार्डिया कहा जाता है।
   • आपका आराम दिल की दर 60 बीट प्रति मिनट से नीचे है जबकि आप एथलीट नहीं हैं। यह ब्रैडीकार्डिया है। अन्य लक्षण जो इस स्थिति के साथ हो सकते हैं उनमें बेहोशी, चक्कर आना या सांस फूलना शामिल हैं। यदि आप एक एथलीट हैं, तो कम दिल की दर का मतलब है कि आप अच्छे आकार में हैं। हालांकि, आपकी हृदय गति 40 से नीचे नहीं होनी चाहिए।
   • आपके दिल की धड़कन अनियमित है।

भाग 2 का 2: अपनी हृदय गति की जांच करने के लिए अपनी नाड़ी लेना

1. अपने अधिकतम हृदय गति (HRMax) की गणना करें। HRMax सैद्धांतिक अधिकतम गति है जिस पर आपका दिल धड़क सकता है। यह आपकी उम्र के साथ बदलता रहता है और यह निर्धारित करने के लिए उपयोग किया जाता है कि आपके वजन के आधार पर व्यायाम के दौरान आपका दिल कितनी तेजी से धड़कना चाहिए।
   • अपनी आयु को 220 वर्ष से घटाएं। उदाहरण के लिए, 20 साल के व्यक्ति की हृदय गति अधिकतम 200 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।
   • कुछ रक्तचाप की दवाएं आपकी अधिकतम हृदय गति को कम कर सकती हैं। यदि आप रक्तचाप की दवाओं पर हैं और अपने प्रशिक्षण की निगरानी के लिए अपने हृदय की दर का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से बात करें कि आपकी हृदय गति का निर्धारण कैसे किया जाए।
   • अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है - विशेष रूप से उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग - नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।
2. अपनी कलाई का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए करें कि मध्यम व्यायाम कब करना है। सप्ताह में 2.5 घंटे के लिए मध्यम व्यायाम आपके दिल को स्वस्थ रख सकता है। आपसे उम्मीद की जाती है कि अगर आप हल्का व्यायाम करते हैं:
   • आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 50-70% है। इसका मतलब है कि 20 साल की उम्र में अधिकतम 200 धड़कनें प्रति मिनट की हृदय गति के साथ मध्यम व्यायाम के साथ प्रति मिनट 100-140 धड़कनों की लक्ष्य दर होनी चाहिए।
   • आप नृत्य करते हैं, एक सपाट सतह पर चलते हैं, 16 किमी / घंटा से धीमी गति से चलते हैं, लगभग 5.6 किमी / घंटा, स्की, तैराकी, उद्यान, टेनिस या गोल्फ खेलते हैं। इन गतिविधियों को हृदय गति प्रदान करनी चाहिए जो आपके अधिकतम हृदय गति का 50-70% है। यदि नहीं, तो आपको अपने आप को थोड़ा और अधिक परिश्रम करने की आवश्यकता हो सकती है।
3. यह सुनिश्चित करने के लिए कि क्या आप जोरदार व्यायाम कर रहे हैं, अपनी पल्स ले लें। सप्ताह में 75 मिनट या उससे अधिक समय तक भारी व्यायाम करने से आपके हृदय के स्वास्थ्य में सुधार होगा। जब आप अधिक कठोर अभ्यास करने के लिए सोचे जाते हैं:
   • आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-85% है। 20 साल की उम्र के लिए यह एक जोरदार कसरत के दौरान प्रति मिनट 140-170 धड़कता है।
   • आप 7.2 किमी / घंटा या तेज गति से चल सकते हैं, 16 किमी / घंटा पर साइकिल चला सकते हैं, ऊपर की ओर चल सकते हैं, सीढ़ियों से चल सकते हैं, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, फुटबॉल, रनिंग, रस्सी कूद, टेनिस, बास्केटबॉल या बगीचे में कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
4. एक बढ़ी हुई हृदय गति के संकेतों को पहचानें। यदि आपके पास कोई मॉनिटर नहीं है या मापने के लिए रोकना चाहते हैं, तो अपने आप को एक उन्नत हृदय गति के संकेतों से परिचित कराएं। इनमें सांस फूलना या भारी, तेजी से सांस लेना, पसीना आना और बातचीत करने में असमर्थता शामिल है।
5. यदि आवश्यक हो तो दिल की दर की निगरानी के साथ अपने दिल की दर को मापें। यदि आप व्यायाम करते समय हृदय गति की गणना करना पसंद नहीं करते हैं, तो आप हृदय गति मॉनिटर या एक उंगलियों के पल्स ऑक्सीमीटर खरीद सकते हैं, जो थोड़ा अधिक किफायती है।
   • पहनने योग्य पहनने योग्य हृदय गति मॉनिटर इंटरनेट या खेल स्टोरों में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। आप उन्हें खरीद सकते हैं और उन्हें कलाई घड़ी के रूप में पहन सकते हैं।
   • अधिकांश में एक इलेक्ट्रोड होता है जिसे आप अपनी छाती पर रखते हैं जो आपकी कलाई के बारे में जानकारी आपकी कलाई पर मॉनिटर को भेजता है। व्यायाम करने के दौरान आपको जो आसान लगता है, उसका उपयोग करें। स्पोर्ट्स स्टोर पर ऑनलाइन समीक्षा पढ़ें या विशेषज्ञों से बात करें ताकि आप यह तय कर सकें कि आपके विशेष खेल के लिए कौन सा सबसे व्यावहारिक है।

टिप्स

• धीमी शुरुआत करें और जैसे ही आप आकार में आते हैं आप कठिन प्रशिक्षण ले सकते हैं और फिर भी इन लक्ष्य सीमाओं के भीतर रह सकते हैं।
• खराब आकार के व्यक्ति की हृदय गति कुछ ही मिनटों या दो मिनटों में 100 हो सकती है। जैसे-जैसे स्थिति में सुधार होता है, यह हृदय गति को बढ़ाने के लिए अधिक प्रयास करेगा। यह एक अच्छा संकेत है।
• यदि आप एक कार्डियो मशीन (ट्रेडमिल, अण्डाकार, आदि) का उपयोग कर रहे हैं, तो देखें कि इसमें अंतर्निहित हृदय गति मॉनिटर है या नहीं। हालांकि, ध्यान रखें कि ये भ्रमित हो सकते हैं यदि आपके बगल में कोई व्यक्ति हृदय गति की निगरानी करता है।
• अपनी प्रगति को मापने के लिए, 15 मिनट चलने से पहले और बाद में अपनी हृदय गति को मापें। माप दर्ज करें। शुरुआत में, आपकी हृदय गति जल्दी बढ़ेगी और आपके विश्राम की हृदय गति में लौटने में लंबा समय लगेगा। जब आप व्यायाम करना और स्वस्थ रहना जारी रखते हैं, तो आपका हृदय अधिक कुशलता से काम करेगा और आपकी हृदय गति 15 मिनट की पैदल दूरी पर उतनी अधिक नहीं होगी, और आपकी हृदय गति आपके विश्राम की हृदय गति पर और तेज़ी से वापस आएगी।