विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: भूख को दबाएं
• विधि 2 की 3: भूख को नियंत्रित करें
• 3 की विधि 3: शारीरिक रूप से अपनी भूख को दबाना
• टिप्स
• चेतावनी

भूख या भूख एक मनोवैज्ञानिक और शारीरिक घटना है। कभी-कभी हम इसलिए खाते हैं क्योंकि हम ऊब गए हैं, तनावग्रस्त हैं, या क्योंकि यह खाने का "समय" है, भले ही हम वास्तव में भूखे न हों। सभी प्रकार के आहार कार्यक्रम और आहार की गोलियाँ हैं जो भूख को दबाने के लिए कहा जाता है, लेकिन आहार और व्यायाम के माध्यम से स्वाभाविक रूप से आपकी भूख को कम करना संभव है।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: भूख को दबाएं

1. अपने आप को फाइबर से भरें। फाइबर एक गैर-पचाने योग्य जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो आपको कुछ कैलोरी से भरा रखता है। ओट्स जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ एक आहार के लिए बहुत उपयुक्त हैं, क्योंकि यह न केवल भूख को संतुष्ट करता है, बल्कि ऊर्जा भी प्रदान करता है क्योंकि यह इंसुलिन और रक्त शर्करा के रिलीज को नियंत्रित करता है।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर प्राप्त करें, या महिलाओं के लिए प्रति दिन औसतन 28 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम।
   • यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बहुत सारी सब्जियां, फलियां और फल खाएं जो फाइबर में उच्च हैं।
   • नाश्ते के लिए दलिया खाएं और आप नाश्ते के बिना दोपहर के भोजन तक जीवित रहेंगे। जई धीरे-धीरे पचता है और आपको लंबे समय तक भरा रहता है।
2. काफी पीजिये। सुबह में कुछ कप कॉफी आपके चयापचय को बिगाड़ देगी और आपकी भूख को दबा देगी। हालांकि, कुछ लोगों में, कॉफी का विपरीत प्रभाव होता है। पता लगाओ कैसे तो आप का शरीर कॉफी पर प्रतिक्रिया करता है और तदनुसार आपके व्यवहार को समायोजित करता है।
   • कॉफी बीन्स कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जो आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। प्रभाव एक कप कॉफी होने के एक घंटे के भीतर ध्यान देने योग्य है।
3. डार्क चॉकलेट खाएं। चॉकलेट प्रेमी खुद को लिप्त कर सकते हैं। डार्क चॉकलेट खरीदें जिसमें कम से कम 70% कोको हो, क्योंकि यह आपकी भूख को कम करने के लिए पर्याप्त कड़वा होता है।
   • कोको में स्टीयरिक एसिड होता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और आपको लंबे समय तक भरा रखता है।
   • अपने कप कॉफी के साथ डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा लें, तो आपको दोहरा प्रभाव पड़ता है।
4. अधिक प्रोटीन और वसा खाएं। प्रोटीन को जलाने के लिए, आप कैलोरी से ऊर्जा खर्च करते हैं, जो भूख को दबाने वाले हार्मोन जारी करते हैं। प्रोटीन और वसा भूख को संतुष्ट करने के लिए सबसे अच्छे हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं। नतीजतन, आपको भूख या द्वि घातुमान खाने की संभावना कम होती है। यदि आप कम मात्रा में वसा खाते हैं, हालांकि इसका थर्मल प्रभाव कम है, यदि आप आहार पर हैं तो आप अधिक समय तक रहेंगे।
   • अपने कार्बोहाइड्रेट का 15-30 प्रतिशत दुबला प्रोटीन से बदलें और आप तेजी से वजन कम करेंगे और भूख कम लगेगी।
   • कैसिइन प्रोटीन, अक्सर पाउडर की खुराक में पाया जाता है, एक प्रोटीन होता है जो धीरे-धीरे जारी होता है जिससे आप फुलर महसूस करते हैं और भूख को दबाते हैं।
   • कम वसा वाले आहार उल्टा होते हैं; इससे आपको तेज भूख लगती है। अगर आप इसे कम मात्रा में खाते हैं, तो आपके लिए वसा खराब नहीं है, और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह आपके भोजन के स्वाद को भी बेहतर बनाता है।
5. कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रयोग। चीनी और स्टार्च आपके चयापचय के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत हैं। स्टार्च से युक्त कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और आपको तेजी से भरा हुआ महसूस कराते हैं।
   • स्टार्च धीरे-धीरे पचता है, इसलिए आपको कम भूख लगती है और कम भूख लगती है।
   • स्टार्च में फाइबर भी होता है, इसलिए आप जल्दी से संतृप्त होते हैं।
6. पानी से हाइड्रेट करें। पानी आपका पेट भरता है। चूँकि शरीर में मुख्य रूप से पानी होता है, इसलिए उसे बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है। पानी भूख को दबाता है या नहीं, यह हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण है और इसमें शून्य कैलोरी होती है।
   • दिन में आठ गिलास पानी पीना अब अधिकांश अध्ययनों द्वारा समर्थित नहीं है। इसके बजाय, आपको अपने शरीर का वजन 30 गुना करना चाहिए। यह परिणाम वह मिलीलीटर है जो आपको प्रति दिन पीना चाहिए। तो मान लीजिए कि आपका वजन 100 किलो है, तो आपको प्रति दिन 100 x 30 = 3000 मिली (= 3 लीटर) पानी पीना होगा।
   • इसे अधिक स्वाद देने के लिए अपने पानी में नींबू का रस मिलाएं।
   • शीतल पेय या अल्कोहल की तुलना में पानी बहुत बेहतर है, क्योंकि यह आपको निर्जलित करता है।
   • यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है और आप पहले से ही स्वस्थ नाश्ता खा चुके हैं, तो अपना पेट भरने के लिए और अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए एक गिलास पानी पिएं।

विधि 2 की 3: भूख को नियंत्रित करें

1. हर दिन नाश्ता। एक कारण है कि लोग कहते हैं कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है: आपका शरीर पूरी रात उपवास करता रहा है और इससे आपको दिन में कम भूख लगती है। शोध से पता चलता है कि जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं, उन्हें दोपहर में नाश्ता लेने की अधिक संभावना होती है।
   • एनईएस एक सिंड्रोम है, जिसमें किसी को रात के समय दर्द होता है। इसमें रात में लोगों को खाने के लिए उठना पड़ता है, और इसे चिकित्सकीय रूप से एक खाने की गड़बड़ी के रूप में देखा जाता है। हर दिन नाश्ता खाने से इस विकार के विकसित होने की संभावना कम हो जाती है।
   • शोध से यह भी पता चला है कि नाश्ता करने से मोटापा, उच्च रक्तचाप, इंसुलिन प्रतिरोध और बढ़े हुए लिपिड स्तर का खतरा बढ़ जाता है।
   • अन्य भोजन स्किप करने का नाश्ते के लंघन के समान प्रभाव पड़ता है। जबकि कई लोगों का मानना ​​है कि लंघन भोजन से उन्हें अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, इसके विपरीत सच है। यह आपको अधिक स्नैक्स खाने और पहले वजन बढ़ाने के लिए बनाता है।
2. हेल्दी स्नैक्स खाएं। दोपहर के नाश्ते में कुछ भी गलत नहीं है, बस यह सुनिश्चित करें कि यह फल, सब्जियां, या चिकन स्तन या मछली जैसे दुबले प्रोटीन हों। ये स्वस्थ स्नैक्स आपकी भूख को रात के खाने तक संतुष्ट रखेंगे, और उनका एक अतिरिक्त मूल्य है: विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व जो आपके शरीर के लिए अच्छे हैं।
   • चीनी के साथ चीजें न खाएं और न ही पीएं, क्योंकि वे आपकी भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं और आपको दिन भर स्नैकिंग करते रहना चाहते हैं।
   • यदि आप कुछ वसायुक्त के लिए तरस रहे हैं, तो स्वस्थ वसा खाएं जो चीनी के लिए आपकी भूख को कम करेगा और आपको अधिक खाने से बचाएगा।
3. मन लगाकर खाएं। मन लगाकर खाने से आपको पेट भरने की संभावना कम होती है। आपको स्नैक खाने के प्रत्येक चरण पर ध्यान देने की आवश्यकता है, जिससे आप हिस्से के आकार के बारे में जानते हैं और अपने भोजन को जल्दी से खाने से बचते हैं।
   • माइंडफुल ईटिंग का उद्देश्य आपके खाते समय टीवी देखने या कंप्यूटर के साथ खेलने जैसी विकृतियों को खत्म करना है। यह व्याकुलता आपको यह महसूस करने से रोकती है कि आप कितना खाते हैं।
   • एक उदाहरण किशमिश, या अन्य सूखे फल खा रहा है जिन्हें आप पकड़ सकते हैं, महसूस कर सकते हैं, देख सकते हैं, गंध कर सकते हैं और स्वाद ले सकते हैं। किशमिश खाने से आपको कई प्रकार की भावनाओं का अनुभव हुआ है ताकि आप जान सकें कि यह अभ्यास कितना सार्थक है।
   • अपने भोजन पर कम से कम 20 मिनट बिताने की कोशिश करें ताकि आप धीरे-धीरे चबाएं और इसे ठीक से पचाएं।
4. अपने शरीर विज्ञान के लिए अपने पोषण को समायोजित करें। आप दिन में कितनी बार खाते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने सक्रिय हैं, आपकी जीवनशैली और क्या व्यावहारिक है। दिन में सिर्फ कुछ भोजन खाने के साथ-साथ आठ भोजन तक खाने के फायदे हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात एक दिनचर्या स्थापित करना है जो आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है।
   • यदि आप अधिक बार खाते हैं, जैसे कि दिन में छह से आठ बार, तो आप अपने चयापचय में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि नहीं करेंगे या तेजी से वसा खो देंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में तीन हजार-कैलोरी भोजन, या छह 500-कैलोरी भोजन खाते हैं, तो यह कुल 3,000 कैलोरी है। आपकी ऊर्जा का स्तर समान रहता है, इसलिए भूख को नियंत्रित करने के लिए दिन में कई बार भोजन करना बेहतर नहीं है।
   • यदि आप अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं और मजबूत बनना चाहते हैं, या यदि आपको मधुमेह है, तो अधिक बार छोटे भोजन करना अच्छा है। लेकिन अगर आप वसा कम करना चाहते हैं या बहुत व्यस्त हैं, तो आप कम बार खा सकते हैं।
   • सबसे अच्छा तरीका यह है कि जब आप भूखे हों तो खाना खाएं और जब आप भरे हों तब रुक जाएं।

3 की विधि 3: शारीरिक रूप से अपनी भूख को दबाना

1. नियमित रूप से व्यायाम करें। आंदोलन का प्रभाव कठिन है। यदि आप मध्यम तीव्रता से व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर भूख को दबाएगा, क्योंकि आप तब ऊर्जा स्रोत के रूप में संग्रहित वसा का उपयोग करेंगे, जबकि कम गहन व्यायाम, जैसे कि चलना, तैरना और जॉगिंग करना, आपको और अधिक भूखा बना देगा।
   • अनुसंधान से पता चला है कि खाने की तंत्रिका प्रतिक्रिया मध्यम से उच्च तीव्रता के व्यायाम के साथ काफी कम हो जाती है।
   • भोजन की प्रत्याशा के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क में उत्तेजना भी घट जाती है। यह भूख को कम करता है, आपको स्वस्थ रखता है और तनाव को कम करता है।
2. पूरी नींद लें। नींद और नींद की कमी और शरीर पर इसके प्रभाव पर कई अध्ययन किए गए हैं। सामान्य तौर पर, नींद की कमी का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और अधिक हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो भूख की भावना पैदा करते हैं, जिससे हम दिन में अधिक स्नैक्स खाते हैं।
   • अनुसंधान से पता चलता है कि नींद से वंचित शरीर को अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि ऊर्जा के स्तर कम होने पर यह कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की प्राकृतिक क्रेविंग के कारण होता है।
   • नींद को सीधे पोषण से जोड़ा जा सकता है। लंबे समय तक नींद की कमी के कारण ओवरईटिंग हो सकती है।
   • लेप्टिन का उत्पादन, वसा कोशिकाओं द्वारा जारी एक हार्मोन है जो भूख को दबाता है, काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना सोते हैं। इसलिए नींद की कमी भूख की भावना पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकती है।
3. योग का प्रयास करें। योग आपकी भूख को कम कर सकता है। योग के माध्यम से आप अपने शरीर के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं और जब आप भरे होते हैं तो आप इसे जल्द ही महसूस करते हैं। आपको अल्पाहार की भी संभावना कम होगी।
   • सप्ताह में कम से कम एक घंटा योग करने से भूख कम हो जाती है। क्योंकि योग तनाव को कम करता है, यह हार्मोन कोर्टिसोल को दबाता है, जिसे द्वि घातुमान खाने से जोड़ा गया है।
   • माइंडफुल ईटिंग, इसलिए खाने की चरणबद्ध प्रक्रिया भी योग का हिस्सा है। जब आप भरे होते हैं तो यह प्रक्रिया आपको खाना बंद कर देती है।
4. भावनात्मक भूख पर नियंत्रण रखें। भोजन करना क्योंकि आप ऊब चुके हैं, यह एक अर्जित आदत है, लेकिन कई लोगों के लिए भावनात्मक भूख को भावनात्मक भूख से अलग करना मुश्किल है।
   • सच्ची शारीरिक भूख आमतौर पर धीरे-धीरे आती है और अधिकांश खाद्य पदार्थों से आसानी से संतुष्ट हो सकती है। जब आपके पास पर्याप्त हो तब आप अपने आप रुक जाते हैं और दोषी महसूस नहीं करते हैं। हालांकि, यदि आप खाते हैं क्योंकि आप ऊब गए हैं, तो आप कुछ चीजों के लिए तरसते हैं, यह जल्दी से आता है और आपको खाने के लिए प्रेरित कर सकता है। आप शायद बाहर खाने के बाद भी दोषी महसूस करते हैं।
   • एक पत्रिका में लिखें कि आप पूरे दिन क्या खाते हैं। खाने से पहले और बाद में आपको कैसा महसूस होता है, इस पर भी नज़र रखें। यदि आप भोजन के बीच अपने आप को अक्सर अस्वास्थ्यकर चीजें खाते हुए पाते हैं, या यदि आप अक्सर रात में देर से खाते हैं और दोषी महसूस करते हैं, तो कुछ और करने की कोशिश करें, जैसे टहलना, किताब पढ़ना या अपने पालतू जानवरों के साथ खेलना।
   • यदि आप विरोध नहीं कर सकते हैं, तो फल, सब्जियां या नट्स जैसे स्वस्थ स्नैक खाएं।

टिप्स

• जब आप खुद को भूखा पाते हैं तब एक पेय लें; शरीर अक्सर पानी और भोजन की आवश्यकता को भ्रमित करता है।
• अपनी प्लेट को पूरी तरह से न भरें; जितना कम आप देखेंगे, उतना ही कम आप खाएंगे।
• अधिक फल, सब्जियां, मांस और अनाज खाने की कोशिश करें। ये स्वस्थ भोजन समूह आपकी भूख को संतुलित करने में मदद करेंगे।
• कच्चे अजवाइन जैसे कुछ खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
• छोटी प्लेटों से खाएं; एक छोटी प्लेट आपके मस्तिष्क को लगता है कि भोजन से भरी एक पूरी प्लेट का सेवन किया गया है।
• संगीत, गाना, नृत्य, व्यायाम, या जो कुछ भी आप भूख लगने पर सकारात्मक रूप से विचलित कर सकते हैं, उसे सुनें।
• चीनी रहित गम चबाएं और अपनी कॉफी में चीनी न डालें। यदि आपके पास वास्तव में है, तो आप कृत्रिम मिठास का उपयोग कर सकते हैं।

चेतावनी

• अपनी भूख को धीमा करना ठीक है, लेकिन आपको खाने की ज़रूरत है। आपके शरीर के लिए एक दिन में 3 सभ्य भोजन या एक दिन में आठ छोटे भोजन करना महत्वपूर्ण है (यह आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है)। यदि आप अंदर ले जाने से अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आप अपना वजन कम करेंगे। स्वस्थ और नियमित रूप से खाएं, लेकिन केवल जब आप भूखे हों। खाना बंद न करें, यह बहुत अस्वास्थ्यकर है और अंततः एनोरेक्सिया नर्वोसा को जन्म दे सकता है।