विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 का 2: उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो हड्डियों के लिए स्वस्थ हों
• 2 की विधि 2: स्मार्ट जीवनशैली विकल्प चुनें
• टिप्स

हड्डियों शब्द सुनते ही आप क्या सोचते हैं? यदि आप कहते हैं "हेलोवीन कंकाल," आप अकेले नहीं हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर में हड्डियां मृत या "सूखी" नहीं हैं। वे जीवित ऊतक से बने होते हैं जो लगातार टूट जाते हैं और पुनर्निर्माण होते हैं। जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, हड्डियों का टूटना बढ़ना शुरू हो जाता है, जिससे हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है। अपने पूरे जीवन में अपने हड्डी के द्रव्यमान और घनत्व को बढ़ाने के लिए कदम उठाने से फ्रैक्चर, ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है जो आपकी उम्र के अनुसार हो सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 का 2: उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो हड्डियों के लिए स्वस्थ हों

1. ढेर सारा कैल्शियम खाएं। कैल्शियम आपके शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिजों में से एक है, और इसका लगभग 99% हड्डियों और दांतों में पाया जाता है। पर्याप्त कैल्शियम स्वस्थ हड्डियों को विकसित करने और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करेगा। बहुत से लोग, विशेषकर महिलाओं को अपने दैनिक आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है। कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा उम्र और लिंग पर निर्भर करती है।
   • 70 से कम उम्र के पुरुषों और 50 से कम उम्र की महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। 70 से अधिक पुरुषों और 50 से अधिक महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भवती या नर्सिंग महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
   • अधिकांश लोग अपने कैल्शियम को डेयरी उत्पादों जैसे दूध, पनीर और दही से प्राप्त करते हैं, जो कैल्शियम के बहुत समृद्ध स्रोत हैं। यदि आप सोया दूध, बादाम दूध या अन्य डेयरी विकल्प चुनते हैं, तो उन उत्पादों की तलाश करें जो कैल्शियम से समृद्ध हैं।
   • कैल्शियम से भरपूर सब्जियों के स्रोतों में शलजम और काले, चीनी गोभी (चोई बोक), काली आंखों वाली फलियां, कोलार्ड साग और ब्रोकोली शामिल हैं। स्वस्थ रहते हुए, पालक कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत नहीं है क्योंकि इसमें ऑक्सीलिक एसिड होता है जो आपके शरीर को कैल्शियम की उपलब्धता को कम करता है।
   • डिब्बाबंद सार्डिन और सामन कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं (इन डिब्बाबंद मछली में हड्डियों को खाया जाता है)। सार्डिन और सामन भी ओमेगा -3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो स्वस्थ मस्तिष्क के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, उनमें विटामिन डी होता है, जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
   • कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों के साथ गरिष्ठ भोजन और चीनी में कम साबुत अनाज का नाश्ता चुनें। चूंकि कई लोग रोजाना दूध के साथ इन अनाजों को खाते हैं, वे कैल्शियम का एक अच्छा और सुसंगत स्रोत हैं।
   • कैल्शियम पूरक आहार में भी उपलब्ध है। दो मुख्य रूप कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट हैं। कैल्शियम कार्बोनेट को भोजन के साथ लेना चाहिए। कैल्शियम साइट्रेट अधिक महंगा है, लेकिन जब आप इसे लेते हैं तो आपको इसे खाने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए यह सूजन आंत्र रोग या अवशोषण विकारों वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है। यदि आप अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं, तो अपने डॉक्टर द्वारा अनुशंसित जब तक कैल्शियम सप्लीमेंट न लें। बहुत अधिक कैल्शियम से गुर्दे की पथरी सहित अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
2. विटामिन डी की भरपूर मात्रा लें। विटामिन डी आपके शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह हड्डी के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत का एक अनिवार्य हिस्सा है। 70 से कम लोगों को प्रतिदिन विटामिन डी की कम से कम 600 आईयू की आवश्यकता होती है; 70 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को रोजाना कम से कम 800 IU की आवश्यकता होती है। यदि आपको विटामिन डी की कमी का खतरा है, तो आपका डॉक्टर आपकी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए आपके रक्त के स्तर को माप सकता है।
   • अधिकांश खाद्य पदार्थों में विटामिन डी मौजूद नहीं है। फैटी मछली, जैसे कि स्वोर्डफ़िश, सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल प्राकृतिक विटामिन डी (और ओमेगा -3 फैटी एसिड, भी) का सबसे अच्छा स्रोत हैं। बीफ जिगर, पनीर, कुछ मशरूम और अंडे की जर्दी में कम मात्रा में विटामिन डी होता है।
   • दूध आमतौर पर विटामिन ए और डी के साथ फोर्टिफ़ाइड होता है। कई ड्रिंक्स और अनाज भी विटामिन डी के साथ फोर्टिफ़ाइड होते हैं।
   • आप यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस से परामर्श करके कई खाद्य पदार्थों की पोषण सामग्री का पता लगा सकते हैं।
   • धूप में समय बिताना कुछ विटामिन डी पाने का एक शानदार तरीका है। पराबैंगनी किरणें आपके शरीर में विटामिन डी संश्लेषण को सक्रिय करती हैं, हालांकि मेलेनिन (अंधेरे त्वचा) के उच्च स्तर वाले लोग इस तरह कम विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। कम से कम 15 के व्यापक स्पेक्ट्रम एसपीएफ कारक के साथ एक सनस्क्रीन का उपयोग करें जब आप लंबे समय तक बाहर रहते हैं।
   • हालांकि, कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि बिना सनस्क्रीन के दिन में 5-10 मिनट सुरक्षित है और इससे भी अधिक विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद मिल सकती है।
   • विटामिन डी आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। यह दो रूपों में उपलब्ध है, डी 2 और डी 3। दोनों नियमित खुराक में समान रूप से शक्तिशाली दिखाई देते हैं, हालांकि उच्च खुराक में डी 2 कम शक्तिशाली हो सकता है। विटामिन डी विषाक्तता दुर्लभ है।
3. मैग्नीशियम वाले खाद्य पदार्थ खाएं। मैग्नीशियम आपके हड्डियों सहित आपके शरीर के हर हिस्से के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। आपके शरीर में 50-60% मैग्नीशियम आपकी हड्डियों में है। कई लोगों को अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 400-420 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं को कम से कम 310-320 मिलीग्राम प्रति दिन की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम के कई प्राकृतिक स्रोत हैं, जैसे:
   • बादाम, काजू, मूंगफली और पीनट बटर
   • पालक जैसी पत्तेदार हरी सब्जियां
   • साबुत अनाज और फलियां, विशेष रूप से काले सेम और सोयाबीन
   • Avocados, उनकी त्वचा और केले के साथ आलू
   • मैग्नीशियम अवशोषण के लिए कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है। यदि आपके पास कैल्शियम का स्तर कम है, तो मैग्नीशियम इसका कारण हो सकता है। हालांकि, यदि आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम है, तो आपको शायद इन प्रभावों के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
4. बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। विटामिन बी 12 की कमी से शरीर में हड्डी की कोशिकाओं की संख्या में कमी हो सकती है, नई हड्डी के गठन के लिए जिम्मेदार कोशिकाएं। विटामिन बी 12 की कमी वाले लोगों में हड्डी के फ्रैक्चर और हड्डी के नुकसान की संभावना अधिक होती है। वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 2.4 मिलीग्राम विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है। विटामिन बी 12 के अच्छे स्रोत हैं:
   • ऑर्गन मीट, जैसे लिवर और किडनी
   • बीफ और अन्य लाल मांस, जैसे खेल
   • समुद्री भोजन, विशेष रूप से कॉकल और सीप
   • मछली, गढ़वाले अनाज और डेयरी उत्पाद
   • अनाज और सब्जियों में बहुत कम बी 12 होता है। पोषण खमीर में B12 हो सकता है।
   • शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए पर्याप्त बी 12 प्राप्त करना अधिक कठिन हो सकता है। बी 12 को एक आहार अनुपूरक के रूप में भी लिया जा सकता है।
5. पर्याप्त विटामिन सी लें। आपकी हड्डियाँ मुख्य रूप से कोलेजन से बनी होती हैं, एक प्रोटीन जो हड्डी के "कंकाल" का निर्माण करता है जो बाद में कैल्शियम को मजबूत करता है। विटामिन सी, कोलेजन उत्पादन को उत्तेजित करता है और कोलेजन संश्लेषण में सुधार करता है। अपने आहार में पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करने से हड्डी के खनिज घनत्व में वृद्धि हो सकती है, जो विशेष रूप से पोस्टमेनोपॉज़ल महिला के लिए महत्वपूर्ण है। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 90 मिलीग्राम विटामिन सी और वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 75 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। विटामिन सी के अच्छे आहार स्रोत हैं:
   • खट्टे फल और रस, लाल और हरी मिर्च, टमाटर, कीवी, स्ट्रॉबेरी, तरबूज और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
   • गोभी, फूलगोभी, आलू, पालक और मटर
   • दृढ़ अनाज और अन्य उत्पाद
   • अधिकांश लोगों को भोजन के माध्यम से पर्याप्त विटामिन सी मिलता है। हालांकि, यदि आपको अधिक विटामिन सी की आवश्यकता है, तो आप इसे एस्टर-सी® जैसे पूरक के रूप में ले सकते हैं।
   • धूम्रपान करने वालों को अनुशंसित दैनिक मात्रा में कम से कम 35 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, क्योंकि धूम्रपान शरीर में विटामिन सी को तोड़ देता है।
6. पर्याप्त विटामिन के प्राप्त करें। विटामिन K हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है और इससे आपके फ्रैक्चर का खतरा भी कम हो सकता है। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 120 एमसीजी और वयस्क महिलाओं को कम से कम 90 एमसीजी प्रति दिन की आवश्यकता होती है। अधिकांश लोगों को अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त विटामिन K मिलता है। आपके आंत के बैक्टीरिया भी विटामिन के का उत्पादन करते हैं। विटामिन के कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
   • पत्तेदार हरी सब्जियाँ जैसे पालक, केल, ब्रोकोली, गोभी और स्वेड
   • वनस्पति तेल, विशेष रूप से सोयाबीन तेल और नट्स
   • फल जैसे कि जामुन, अंगूर और अंजीर
   • किण्वित खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से नट्टो (किण्वित सोयाबीन) और पनीर
7. विटामिन ई का सेवन देखें। विटामिन ई एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के साथ एक एंटीऑक्सीडेंट है। यह एक स्वस्थ, संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 15 मिलीग्राम / 22.4 आईयू की आवश्यकता होती है। हालांकि, आपको विटामिन ई की खुराक से सावधान रहना होगा; ये आमतौर पर प्रति खुराक 100 से अधिक आईयू प्रदान करते हैं, अनुशंसित दैनिक सेवन से बहुत अधिक। कई अध्ययनों से खपत का सुझाव मिलता है पोषक तत्वों की खुराक विटामिन ई के साथ, वास्तव में हड्डी के द्रव्यमान को कम कर सकता है और नई हड्डी के गठन में बाधा डाल सकता है।
   • आहार स्रोतों से पर्याप्त विटामिन ई आपकी हड्डियों के लिए खतरा पैदा नहीं करता है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। विटामिन ई के अच्छे आहार स्रोत बीज, नट्स, वनस्पति तेल, पालक, ब्रोकोली, कीवी, आम, टमाटर और पालक हैं।
8. अपने कैफीन और शराब के सेवन को नियंत्रित करें। कैफीन और अस्थि घनत्व के बीच लिंक अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है। हालांकि, ऐसा प्रतीत होता है कि कुछ कैफीन युक्त पेय, जैसे कोला और कॉफी, हड्डियों के नुकसान से जुड़े हैं। अन्य कैफीन युक्त पेय, जैसे कि काली चाय, हड्डियों के घनत्व को प्रभावित नहीं करती है। आपकी हड्डियों सहित आपके शरीर के लिए बहुत अधिक शराब पीना बुरा है। कोलास वास्तव में आपकी हड्डियों को अधिक नुकसान पहुंचा सकता है, संभवतः इन पेय में फास्फोरस के कारण।
   • द नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन अल्कोहल एब्यूज एंड अल्कोहलिज्म कहता है कि "कम जोखिम" या "मध्यम" पेय शराब से आपके स्वास्थ्य को नुकसान से बचाने का सबसे सुरक्षित तरीका है। महिलाओं के लिए, यह किसी भी दिन तीन से अधिक पेय के रूप में परिभाषित किया गया है, और सप्ताह में सात से अधिक नहीं है। पुरुषों के लिए, यह किसी भी दिन चार से अधिक पेय नहीं है, और सप्ताह में 14 से अधिक नहीं है।

2 की विधि 2: स्मार्ट जीवनशैली विकल्प चुनें

1. रोजाना 30 मिनट का वेट-बेअरिंग व्यायाम करें। जब मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, तो वे उन हड्डियों पर खींचते हैं जिनसे वे जुड़े होते हैं। यह खींचने वाला आंदोलन हड्डी के ऊतकों का निर्माण करता है, और इसके साथ वजन बढ़ाने वाले व्यायाम मजबूत, घनी हड्डियों को बनाते हैं।
   • 30 वर्ष की आयु से पहले हड्डियों का द्रव्यमान बढ़ना जीवन में बाद में फायदेमंद होता है, जब हड्डी का ऊतक टूटने लगता है। अपने पूरे जीवन में वजन के साथ व्यायाम करने से हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद मिलती है।
   • एरोबिक एक्सरसाइज के विपरीत, वेट एक्सरसाइज का लाभकारी प्रभाव पड़ने के लिए बिल्कुल भी नहीं करना चाहिए। दिन में तीन बार (शरीर) वजन के साथ 10 मिनट का व्यायाम, आधे घंटे के प्रशिक्षण के समान ही लाभदायक है।
   • अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन्स हड्डी के द्रव्यमान को बनाने और बनाए रखने में मदद करने के लिए तेज चलना, चलना, एरोबिक्स, टेनिस, डांसिंग और शक्ति प्रशिक्षण जैसी गतिविधियों की सिफारिश करता है।
2. चारों ओर कूदो। आप बच्चों के लिए नहीं कर रहे हैं के रूप में उच्च कूद! यह हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के लिए अच्छा हो सकता है। हाल ही में रजोनिवृत्त नहीं होने वाली महिलाओं के एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि दिन में दो बार सिर्फ दस बार कूदना, हड्डियों के खनिज घनत्व को बढ़ाने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है।
   • एक दृढ़ सतह पर नंगे पैर के साथ खड़े रहें। जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। प्रत्येक कूद के बीच एक छोटा ब्रेक (30 सेकंड) लें।
   • आप जम्पिंग जैक भी कर सकते हैं या ट्रम्पोलिन पर कूद सकते हैं।
   • इसे नियमित रूप से करें। आपको लाभ प्राप्त करने के लिए हर समय और महत्वपूर्ण अवधि के लिए कूदना होगा।
   • उन लोगों के लिए कूदने की सिफारिश नहीं की जाती है जिनके पास पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस है क्योंकि इससे गिरने या फ्रैक्चर हो सकते हैं। यह कूल्हे या पैर की समस्याओं वाले लोगों के लिए भी अनुशंसित नहीं है, या जिनके पास कुछ अन्य चिकित्सा समस्याएं हैं - अपने चिकित्सक से जांचें कि क्या आप अनिश्चित हैं कि क्या आपको कूदने की अनुमति है।
3. अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें। आपकी मांसपेशियां आपकी हड्डियों को रखने में मदद करती हैं, और उन्हें मजबूत बनाकर, आप हड्डियों के घनत्व को बनाने और बनाए रखने में मदद करते हैं।
   • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, इलास्टिक एक्सरसाइज बैंड और वेट-बेअरिंग एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स मजबूत होने के लिए बेहतरीन हैं।
   • योग और पिलेट्स व्यायाम भी आपकी ताकत और लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं। हालांकि, जिन लोगों को पहले से ऑस्टियोपोरोसिस है, उन्हें हड्डी के फ्रैक्चर या फ्रैक्चर के जोखिम के कारण कुछ पदों पर नहीं करना चाहिए।
   • यदि आप जोखिमों के बारे में चिंतित हैं, तो अपने चिकित्सक या एक भौतिक चिकित्सक से बात करें यह देखने के लिए कि आपके लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं।
4. धूम्रपान बंद करें। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि धूम्रपान बहुत अस्वस्थ है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि धूम्रपान ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के एक उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है। धूम्रपान आपके शरीर की खनिज और पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता में बाधा डालता है। वास्तव में, धूम्रपान सीधे हड्डी के घनत्व से जुड़ा हुआ है।
   • धूम्रपान छोड़ने से उन्हें कई बीमारियों के होने का खतरा कम हो सकता है। आप जितना अधिक समय तक धूम्रपान करेंगे, हड्डी के घनत्व और अस्थिभंग का खतरा उतना ही अधिक होगा।
   • बचपन के दौरान दूसरे हाथ का धुआं और शुरुआती वयस्कता (धूम्रपान के लिए उर्फ ​​जोखिम) बाद में जीवन में कम हड्डी द्रव्यमान के विकास के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
   • धूम्रपान से महिलाओं में एस्ट्रोजन का उत्पादन भी कम हो जाता है, जिससे कमजोर हड्डियां भी हो सकती हैं।
5. यदि आहार और व्यायाम पर्याप्त नहीं हैं, तो अपने चिकित्सक को देखें। यहां तक ​​कि अगर हड्डी का नुकसान पहले ही शुरू हो गया है, तो आपका डॉक्टर प्रक्रिया को धीमा करने के लिए दवाएं लिख सकता है। आपका डॉक्टर आपकी आवश्यकताओं को निर्धारित करने में मदद करने के लिए आपके विटामिन और खनिज सेवन और रक्त के स्तर को भी देख सकता है।
   • एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टिन पुरुषों और महिलाओं दोनों में हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करते हैं। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से आपके शरीर द्वारा इन हार्मोनों की संख्या में कमी आती है। एस्ट्रोजन उत्पादों सहित हार्मोन की खुराक ऑस्टियोपोरोसिस के आपके जोखिम को कम कर सकती है।
   • दवाएं जो ऑस्टियोपोरोसिस का इलाज या रोकथाम करने में मदद कर सकती हैं, उनमें ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate सोडियम (Actonel), और zoledronate (Reclast) शामिल हैं।

टिप्स

• ऑस्टियोपोरोसिस के स्वाभाविक रूप से उच्च जोखिम वाले लोग महिलाएं, बुजुर्ग, कोकेशियान और एशियाई लोग और हल्के-निर्मित लोग हैं। कुछ दवाएं, जैसे कि स्टेरॉयड, ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को भी बढ़ा सकती हैं।
• एनोरेक्सिया नर्वोसा ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को भी बढ़ा सकता है।
• यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस के लिए जोखिम में हैं या 50 से अधिक हैं, तो अपने डॉक्टर से अस्थि घनत्व परीक्षण के लिए देखें।