कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से चिपके रहें

वीडियो: लो-कार्ब डाइट और ’स्लो कार्ब्स’ के बारे में सच्चाई

विषय

कदम बढ़ाने के लिए
भाग 1 का 3: इसे सरल रखें
भाग 2 का 3: अपने भोजन की योजना बनाना
भाग 3 की 3: जोखिम और लाभों को जानें
टिप्स
चेतावनी
नेसेसिटीज़

जब आप पुस्तकों, वेबसाइटों, कार्यक्रमों, सेलिब्रिटी के बयानों, पैकेजिंग सामग्री और विभिन्न डोनेट के नियमों के असंख्य विश्वास करते हैं, तो कम कार्ब वाले आहार से चिपके रहना असंभव काम लग सकता है। हालाँकि, कुछ मूल बातों से चिपके हुए, अपने भोजन की अच्छी तरह से योजना बनाकर, और पर्याप्त मात्रा में पानी पीना (हाँ, वास्तव में), आपको भी पता चलेगा कि कम कार्ब वाला भोजन सरल, सरल, प्रभावी, आनंददायक और स्वादिष्ट हो सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: इसे सरल रखें

कम कार्बोहाइड्रेट आहार की अपनी परिभाषा को सरल बनाएं। मूल के साथ शुरू करो। जब शरीर में, कार्बोहाइड्रेट सरल शर्करा (आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के रूप में जाना जाता है) में परिवर्तित हो जाते हैं और आपकी ऊर्जा का मुख्य स्रोत होते हैं। कम-कार्ब आहार इस विचार पर आधारित है कि यदि आपके पास ईंधन के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, तो आपका शरीर आगे बढ़ने के लिए संग्रहीत वसा को जलाना शुरू कर देगा।
- कम कार्बोहाइड्रेट आहार की कोई आधिकारिक परिभाषा नहीं है, लेकिन सीमा प्रति दिन 50-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बीच कहीं है। यह राशि शरीर के वजन के आधार पर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। 50 ग्राम से कम कुछ भी किटोसिस का कारण बन सकता है। इसकी तुलना में, पोषण केंद्र अनुशंसा करता है कि वयस्क प्रति दिन लगभग 260 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।
- कम कार्बोहाइड्रेट आहार की दक्षता के बारे में चिकित्सा राय भी मिश्रित है। यह वजन घटाने, या कम से कम अवधि में अच्छा प्रतीत होता है, और मधुमेह रोगियों के लिए लाभ हो सकता है क्योंकि यह रक्त शर्करा को कम करता है। स्वास्थ्य पर दीर्घकालिक प्रभाव कम स्पष्ट है। कम कार्ब आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
जानिए कुछ खाद्य पदार्थों में कितने कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक बार जब आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर शुरू करते हैं, तो आप बहुत जल्दी पता कर लेंगे कि कार्बोहाइड्रेट में क्या उच्च है। हालांकि, किसी सूची को विशेष रूप से शुरुआत में रखना उपयोगी हो सकता है, खासकर यह देखने के लिए कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में कितने कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- जब आप रात के खाने के लिए बाहर जाते हैं तो ऐसी सूची विशेष रूप से उपयोगी होती है।
- उदाहरण के लिए, प्रति उत्पाद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के लिए इस व्यापक सूची की जाँच करें। तुलना के लिए, नीचे दिए गए सभी खाद्य पदार्थों में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं:
- 1 रोटी का टुकड़ा; 1/2 बैगेल
- 1 केला, या सेब, of कप ब्लूबेरी; स्ट्रॉबेरी का 1 straw कप
- ½ कप सेब या संतरे का रस
- 1 कप दूध (स्किम्ड, फुल या सेमी-स्किम्ड)
- पके हुए बीन्स, दाल, मक्का, या मटर के beans कप
- 1 छोटा आलू
- ½ रेडी-टू-ईट ओटमील का पैकेट
- 15 चिप्स या प्रेट्ज़ेल; 1 बिस्किट; ½ डोनट
- मैकरोनी और पनीर का ar कप; स्मोक्ड चिकन के साथ oked सैंडविच
- Cream कप आइसक्रीम
- स्टार्च के बिना 1 without कप पकी या 3 कप कच्ची सब्जियाँ
- मांस, मछली, अंडे और कई मसाले, ड्रेसिंग और गार्निश में प्रति सेवारत 5 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
क्या है और क्या अनुमति नहीं है के विचार को सरल बनाएं। यह वह जगह है जहाँ यह भ्रमित हो जाता है। अलग-अलग लो-कार्ब डाइट प्लान आपको अलग-अलग चीजें बताते हैं कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए।
- कुछ आहार योजनाएं कहती हैं कि आप वसायुक्त प्रोटीन खा सकते हैं (जैसे कि मांस और डेयरी), लेकिन सभी अनाज (खासकर अगर उनमें ग्लूटेन होते हैं) से बचें, जबकि अन्य चाहते हैं कि आप लीन प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में साबुत अनाज खाएं।
- कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में सब्जियां सबसे महत्वपूर्ण हैं। सभी सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन दूसरों की तुलना में कुछ अधिक। आपको जिन चीजों पर ध्यान देना चाहिए, वे सब्जियां हैं जो स्टार्च में कम हैं। इसके अलावा, कुछ कम कार्ब आहार वाले भी होते हैं, जो अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा में हरी सब्जियों की गिनती नहीं करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये सब्जियां फाइबर में इतनी अधिक होती हैं कि कार्बोहाइड्रेट उनके द्वारा निष्प्रभावी हो जाएंगे।
- अपने कम कार्ब आहार को आसान बनाने के लिए, आपको अपने मानदंडों को सरल बनाने की आवश्यकता है: अधिक प्रोटीन और सब्जियां, कम संसाधित स्टार्च और परिष्कृत शर्करा, और बहुत अधिक ताजा भोजन।
- एक सरल टिप बहुत सारे दुबले प्रोटीन और सब्जियां खाने के लिए होगी, जो एक सरल तरीके से तैयार की जाती हैं; साबुत अनाज, फलियां, कम वसा वाले डेयरी और फल के रूप में कुछ साइड डिश जोड़ें, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काट लें।
आप की जरूरत नहीं है कुछ भी मत खरीदो। यदि गाइड या डाइट प्लान आपके कम कार्ब आहार को अधिक आसानी से चिपकाने में मदद करते हैं, तो यह आपके लिए एक उपयोगी खर्च हो सकता है। लेकिन आप बहुत अच्छी तरह से एक आहार शुरू कर सकते हैं और उन चीजों के बिना इसके साथ रह सकते हैं। बस अपने लिए दोहराएं: अधिक प्रोटीन, अधिक सब्जियां, कम स्टार्च और चीनी।
- जितना हो सके कम प्री-पैकेज्ड कम कार्बोहाइड्रेट वाला खाना खरीदें। हमेशा ताजा, असंसाधित भोजन करना बेहतर होता है।
एहसास है कि आप वास्तव में हर समय भूखे नहीं रहेंगे। यह आपकी पहली चिंता हो सकती है जब आप समझते हैं कि अब आप रोटी, पास्ता, आलू, और अन्य चीजें जिन्हें आप भरने (और स्वादिष्ट) के रूप में नहीं खा सकते हैं। आपका शरीर ऐसा कर सकता है और अनुकूलित करेगा ताकि आप कम कार्बोहाइड्रेट खाने पर ही आसानी से संतुष्ट महसूस करें।
- कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के साथ आप कम नहीं खाते हैं, लेकिन अलग तरह से। आवश्यकतानुसार छोटे, स्वस्थ स्नैक्स के साथ एक दिन में 3-4 भोजन लें। आपको भूख भी कम लगेगी क्योंकि आपका ब्लड शुगर बेहतर तरीके से नियंत्रित होता है। यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपके रक्त शर्करा में कम उतार-चढ़ाव होगा। इससे आपको जल्दी या जल्दी भूख लगती है।
पानी को अपना सबसे अच्छा दोस्त बनाओ। आप इस पर विश्वास नहीं कर सकते हैं, लेकिन पानी आपको जल्दी से भर देगा और कम कार्बोहाइड्रेट को आसान बना देगा।
- आपको कम से कम 8 बड़े गिलास पानी पीना चाहिए, लेकिन और भी बेहतर है।
- दिन भर अपने साथ पानी की बोतल लेकर आएं। प्यास लगने से पहले नियमित रूप से पियें। यदि आप अपने आप को भूख महसूस कर रहे हैं (विशेष रूप से एक बिस्किट, कैंडी, आदि), तो पहले पानी पीएं और देखें कि क्या यह आपकी भूख को संतुष्ट करता है।
- एक नींबू का टुकड़ा और एक अच्छा स्वाद के लिए पानी के साथ अपने घड़े में जोड़ें।
अपने किचन की अलमारी को सही चीजों से भरें। यदि आप कार्बोहाइड्रेट खाने वालों के साथ एक घर में रहते हैं, तो आप आलू और सैंडविच नहीं रख सकते हैं, लेकिन आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि कम कार्ब विकल्प बहुत हैं।
- उदाहरण के लिए, अपनी रसोई की अलमारी भरें:
- ट्यूना / सैल्मन / सार्डिन के डिब्बे
- सब्जियों / फलों के डिब्बे (चीनी के बिना)
- चिकन / बीफ स्टॉक
- डिब्बाबंद टमाटर / टमाटर का पेस्ट
- चीनी के बिना मूंगफली का मक्खन
- भुना हुआ मिर्च के जार
- जैतून, gherkins और केपर्स
- पूरे गेहूं पास्ता, ब्राउन चावल, पूरे गेहूं का आटा
- चीनी के बिना दलिया और मूसली
- चीनी का विकल्प
- जतुन तेल
- यदि आप अपने स्वयं के अनुकूलित कम कार्बोहाइड्रेट मेनू विकसित करने जा रहे हैं, तो आप स्वचालित रूप से अपनी पसंद के अनुसार उत्पादों को जोड़ते हैं।

भाग 2 का 3: अपने भोजन की योजना बनाना

सुनिश्चित करें कि आपका नाश्ता प्रोटीन में उच्च है। यदि अंडे और बेकन का पुराना जमाने का नाश्ता आपको अच्छा लगता है (रोटी, आलू, या पेनकेक्स के बिना), तो आप किस्मत में हैं।
- एक प्याज़ या तला हुआ अंडा, अगर आपको पसंद है तो बेकन या सॉसेज के साथ, आप अपना मानक दैनिक नाश्ता बन सकते हैं।
- थोड़ी अधिक विविधता के लिए, आप सभी प्रकार की सब्जियों (पालक, मिर्च, धूप में सूखे टमाटर, तोरी, आदि), मांस, और इसमें थोड़ा पनीर के साथ एक आमलेट बना सकते हैं।
- तुम भी कम carb muffins और ब्लूबेरी या तोरी की कोशिश कर सकते हैं।
- अगर आपको कैफीन की जरूरत है तो पानी, और कॉफी या चाय (बिना शक्कर के, स्वीटनर के साथ) पिएं।
दोपहर के भोजन में अपनी सैंडविच खुरचें। उन स्वादिष्ट चीजों को लें जिनके साथ आप अपना सैंडविच टॉप करते हैं, लेकिन खुद ब्रेड को खुरचते हैं, फिर आप पहले से ही कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के लिए अपने रास्ते पर हैं।
- एक सलाद पत्ता में कुछ स्वादिष्ट मांस रोल। सरसों, कुछ पनीर, अचार या अन्य स्वादिष्ट चीजें जोड़ें। ताजी सब्जियां जैसे गाजर, अजवाइन, बेल मिर्च आदि का सेवन करें।
- चिकन या झींगा का सलाद बनाएं और उसके साथ रोटी न लें। बस इसे ऐसे ही खाएं, जैसे चाकू और कांटा, और बगल में कुछ सब्जियां।
- आप शाम को लो-कार्ब पिज्जा बना सकते हैं और अगले दोपहर के खाने में बचा हुआ खा सकते हैं।
- पियो - तुमने अनुमान लगाया - पानी। क्या सिर्फ एक ही ड्रिंक के साथ ग्लास या कोला आपके पूरे आहार को बर्बाद कर रहा है? नहीं। लेकिन अपने मानक पेय बनने के लिए पानी का उपयोग करें।
शाम को बिना आलू के मांस और सब्जियां खाएं। स्टेक, मीटबॉल, पोर्क चॉप्स, ग्रिल्ड चिकन या मछली (फ्राइंग या ब्रेडिंग नहीं) - ये आपके शाम के भोजन की नींव होंगे। भुनी हुई या ग्रिल्ड सब्जियां और सलाद खाएं।
- जड़ी बूटियों, मसालों और अन्य सीज़निंग पर निर्भर करता है - केपर्स या जैतून, उदाहरण के लिए - अपने भोजन को एक शानदार स्वाद देने के लिए।
- उदाहरण के लिए, हरे शतावरी और सलाद के साथ भुना हुआ पोर्क टेंडरलॉइन, आप रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट प्रेमियों के अपने परिवार को भी खुश कर देंगे।
- और अब सब एक बार में: पानी पी लो!
कम कार्ब वाले स्नैक्स खाएं। यदि आप भोजन के बीच भूखे रह जाते हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर उपचारों की तस्करी करने की अधिक संभावना होगी, इसलिए अपने स्वयं के स्नैक्स लाने के लिए तैयार रहें ताकि आप बिना पाप किए अपने कार्यदिवस के अंत तक पहुंच सकें।
- बादाम या ब्लूबेरी के मुट्ठी भर के रूप में सरल कुछ (दोनों एक कम कार्ब आहार का हिस्सा हैं) आप एक त्वरित बढ़ावा दे सकते हैं।
- अन्य विकल्पों में कम कार्ब ड्रेसिंग के साथ कटा हुआ सब्जियां शामिल हैं; मोत्ज़ारेला के टुकड़े; दही का एक कटोरा, बस कुछ नाम करने के लिए। बहुत अधिक फल मत खाओ, लेकिन एक सेब, नारंगी, कुछ अंगूर, सूखे खुबानी या बिना पका हुआ सेब हमेशा एक बैग या केक के स्लाइस से बेहतर होता है।
- क्या हमने उल्लेख किया है कि आपको पानी पीना चाहिए?

भाग 3 की 3: जोखिम और लाभों को जानें

वजन कम करने की तुलना में अधिक लाभ देखें। अभी भी असहमति है कि क्या यह मुख्य रूप से कम-कार्ब या आहार है, लेकिन पर्याप्त सबूत हैं कि जो लोग कम-कार्ब आहार का पालन करते हैं, वे मधुमेह, उच्च रक्तचाप, चयापचय सिंड्रोम और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को रोक सकते हैं या सुधार सकते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट में कम आहार का लाभ होता है, एक ऐसे आहार पर जिसमें कार्बोहाइड्रेट की एक सामान्य मात्रा खाई जाती है, कि यह एचडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है।
जानिए बहुत कम कार्बोहाइड्रेट खाने का जोखिम। हमारा शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग उस ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए करता है जिसकी उसे कार्य करने की आवश्यकता होती है। यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का ठीक से पालन करते हैं, तो इससे स्वास्थ्य समस्याएं नहीं होनी चाहिए, लेकिन बहुत कम कार्बोहाइड्रेट खाने से जुड़े जोखिम हैं।
- यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं और 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आप किटोसिस के जोखिम को चलाते हैं। यह तब होता है जब ऊर्जा प्रदान करने के लिए संग्रहीत शरीर में वसा के अत्यधिक टूटने के कारण शरीर में कीटोन्स का निर्माण होता है, और यह मतली, थकान, सिरदर्द और खराब सांस का कारण बन सकता है।
- कम कार्ब आहार के पहले कुछ हफ्तों में, आप केटोसिस से संबंधित लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं - मतली, सांसों की बदबू, आदि - जैसा कि आपका शरीर कम कार्बोहाइड्रेट खाने से समायोजित करता है। वह गुजर जाएगा, और उसके बाद आपको पहले से बेहतर महसूस करना चाहिए।
- ऐसे चिकित्सा चिकित्सक हैं जो मानते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से लंबी अवधि में हृदय रोग और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, क्योंकि अधिक मात्रा में पशु वसा और प्रोटीन का सेवन किया जाता है। लेकिन ये दीर्घकालिक जोखिम, लाभ की तरह, निश्चित के बजाय सट्टा हैं।
सुनिश्चित करें कि आपके पास पोषक तत्वों की कमी नहीं है। विशेष रूप से यदि आप अधिक समय तक कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते हैं, तो एक जोखिम है कि आपको विटामिन और खनिजों की कमी होगी, जो आपकी हड्डियों को अधिक नाजुक बना सकते हैं, आपके पाचन को बाधित कर सकते हैं और अधिक पुरानी बीमारियों को जन्म दे सकते हैं।
- फल शर्करा से भरे होते हैं, लेकिन विटामिन और खनिजों से भी भरे होते हैं। इसलिए अपने कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से उन्हें पूरी तरह से न काटें। सुनिश्चित करें कि वे एक सहायक भूमिका निभाते हैं, न कि आपके मेनू का मुख्य भाग।
- आप एक मल्टीविटामिन पूरक या अन्य पूरक लेने पर विचार करना चाह सकते हैं, लेकिन पहले अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करना बेहतर है।
अपने चिकित्सक से परामर्श करें। कम कार्ब आहार शुरू करने से पहले, अपनी ज़रूरतों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। अपने चिकित्सीय इतिहास और आहार के जोखिम या लाभों पर चर्चा करें।
- खासकर अगर आपको हृदय रोग, किडनी की कार्यक्षमता कम हो जाना, मधुमेह या कोई अन्य स्थिति है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है। वह / वह कह सकता है कि आप आहार का पालन करना शुरू कर सकते हैं और यह आपके लिए अच्छा हो सकता है, या वह आपके लिए विशिष्ट सलाह या अतिरिक्त दिशानिर्देश दे सकता है।

टिप्स

अगर आप इसे मॉडरेशन में खाते हैं तो पनीर भी अच्छा है। यह आपके व्यंजनों में स्वाद जोड़ता है।
याद रखें कि फास्ट फूड ट्रांस वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरा होता है, इसलिए यह कुछ ऐसा है जिससे आपको निश्चित रूप से बचना चाहिए।
लव सलाद के लिए जाओ। सलाद के साथ स्टेक एक उत्कृष्ट कम कार्ब भोजन है। यदि आप समय बचाना चाहते हैं, तो आप प्री-कट लेटेस खरीद सकते हैं।
नट और सेम एक ग्रे क्षेत्र है। इनमें लगभग 60% स्टार्च होता है। एक सलाद पर तिल के बीज स्वादिष्ट होते हैं। यदि आप नाश्ता करने जा रहे हैं, तो पहले पानी पीएं और देखें कि क्या आप अभी भी भूखे हैं। यदि नहीं, तो 10-15 नट्स खाएं, पूरे बैग को अपने साथ न रखें।
यदि आप एक फास्ट फूड रेस्तरां में समाप्त हो गए हैं, तो एक संपूर्ण हैमबर्गर का ऑर्डर करें, न कि पूरे मेनू का। इसे अपने आहार में फिट करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप सिर्फ मांस खाएं और गोखरू छोड़ दें। मांस को पकड़ने के लिए गोखरू का उपयोग करें और केवल मांस को अपने मुंह में रखें। फिर इसे पलट दें और दूसरी तरफ तब तक खाएं जब तक कि आप सभी मांस को खत्म नहीं कर देते और रोटी खाली न हो जाए। अभ्यास के साथ, आप इसे इतनी अच्छी तरह से कर सकते हैं कि आपकी माँ को भी ध्यान नहीं आएगा।
फलों में बहुत अधिक चीनी होती है, लेकिन जामुन में कम से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए आप अपने दही में हर बार जोड़ सकते हैं। स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रसभरी ठीक हैं, लेकिन चेरी में बहुत अधिक चीनी होती है। आप उन्हें पूरे वर्ष फ्रीजर में पा सकते हैं। एक सेब या नारंगी अब और फिर भी अच्छा है।

चेतावनी

पता है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से जुड़े जोखिम हैं। हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।
जितना हो सके अपने घर के बाहर प्रलोभन रखने की कोशिश करें। यदि आप कार्ब खाने वालों के साथ रहते हैं, तो यह मुश्किल हो सकता है, इसलिए हमेशा हाथ पर पानी का एक घड़ा रखें। जो आपको गलत होने से रोक सकता है।
यदि आप अपने स्वास्थ्य के बारे में किसी भी संदेह में हैं, तो अपने चिकित्सक को देखें और शुरू होने से पहले और कुछ महीनों के बाद एक परीक्षा करें। कई डॉक्टर इन दिनों कम कार्ब आहार का समर्थन करते हैं, यह महसूस करते हुए कि यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो यह खाने का एक स्वस्थ तरीका है। मूल्यांकन करें कि आप कैसा महसूस करते हैं। सामान्य तौर पर, आपके शरीर को पहले सप्ताह के लिए समायोजित करना होगा, लेकिन वह गुजर जाएगा।