विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: अपने आहार को समायोजित करें
• भाग 2 का 3: अधिक व्यायाम करें
• भाग 3 की 3: बाहर की मदद लें
• टिप्स
• चेतावनी

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) आपकी ऊंचाई के संबंध में आपके शरीर के वजन के लिए एक सूचकांक है। बीएमआई आपके शरीर के वजन के स्वास्थ्य जोखिम का अनुमान प्रदान करता है। यदि आपने निर्धारित किया है कि आपका बीएमआई औसत से ऊपर है या यदि आपका वजन अधिक है, तो आपके बीएमआई को कम करने के लिए कई चीजें हैं। BMI जो बहुत अधिक है, के साथ आप कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं का अधिक जोखिम उठाते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: अपने आहार को समायोजित करें

1. सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ आहार खाएं। यदि आप अपना बीएमआई कम करना चाहते हैं, तो आपको संभवतः अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। खाने की गलत आदतें बहुत अधिक बीएमआई का कारण हो सकती हैं। अब से, स्वस्थ खाने और संतुलित आहार खाने की कोशिश करें।
   • प्रतिदिन खूब सब्जियां और ताजे फल खाएं। हर दिन कम से कम पांच सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए इष्टतम है। सुनिश्चित करें कि कुछ भोजन में पत्तेदार साग शामिल हैं। पत्तेदार सब्जियों के साथ, पालक, सलाद, काली आदि के बारे में सोचें।
   • कार्बोहाइड्रेट भी आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए। हालांकि, स्टार्च और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट शरीर के वजन में वृद्धि कर सकते हैं। पूरे अनाज ब्रेड, ब्राउन राइस और अन्य साबुत अनाज उत्पादों को खाने का लक्ष्य रखें। यदि आप आलू खाते हैं, तो मीठे आलू के लिए जाएं जो पोषक तत्वों में अधिक हैं। अतिरिक्त फाइबर के लिए त्वचा पर आलू खाएं।
   • मांस उत्पादों से प्रोटीन के अलावा दूध और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। आपको अपने अधिकांश कैलोरी अन्य उत्पादों और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करना चाहिए। मांस और पोल्ट्री जैसे फेटियर मांस उत्पादों के लिए चुनने के बजाय, पोल्ट्री और मछली जैसे दुबले मांस के लिए जाएं।
2. चीनी कम खाएं। चीनी एक उच्च बीएमआई के लिए एक बड़ा योगदान देता है। एक औसत व्यक्ति सिफारिश की तुलना में बहुत अधिक चीनी का सेवन करता है। पोषण केंद्र के अनुसार चीनी की अनुशंसित दैनिक मात्रा अधिकतम 90 ग्राम प्रतिदिन है।
   • अपना नाश्ता करते समय ध्यान दें। कई नाश्ते के अनाज में शक्कर मिलाया जाता है। यदि आप नाश्ते के लिए अनाज खाना पसंद करते हैं, तो एक सर्विंग में शक्कर की मात्रा निर्धारित करने के लिए पैकेज पर लेबल की जाँच करें। अब से फल के साथ दलिया या कम वसा वाले दही खाने पर विचार करें।
   • जोड़ा शर्करा के साथ खाद्य पदार्थों से सावधान रहें। कई खाद्य पदार्थ, जैसे डिब्बाबंद सूप और पास्ता, अतिरिक्त शर्करा में उच्च हैं।शॉपिंग करते समय हमेशा उत्पादों के लेबल की जांच करें। उन उत्पादों के लिए जाएं जिनमें कम चीनी होती है या चीनी मुक्त होते हैं।
   • शर्करा युक्त पेय से बचें। शर्करा युक्त पेय से चीनी मुक्त किस्मों पर स्विच करने का प्रयास करें। अपने सुबह के कप कॉफी में चीनी डालने से बचें। फलों के रस, अक्सर एक स्वस्थ विकल्प के रूप में देखे जाते हैं, वास्तव में अक्सर अधिक चीनी होते हैं, लेकिन वास्तविक फलों की तुलना में कम पोषक तत्व होते हैं।
3. खाली कार्ब्स के लिए बाहर देखो। मोटापा पैदा करने के लिए खाली कार्ब्स सिर्फ शक्कर जितना खराब हो सकता है। परिष्कृत या सफेद आटे वाले खाद्य पदार्थों का कोई कम पोषण मूल्य नहीं है और इससे आपको बहुत बाद में भूख नहीं लगेगी। प्रोसेस्ड फूड अक्सर खाली कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं और इनमें नमक और चीनी की भी अस्वास्थ्यकर मात्रा होती है। संसाधित या परिष्कृत किस्मों के बजाय गेहूं के साथ साबुत अनाज और उत्पादों के लिए जाएं।
4. त्वरित सुधार और "ट्रेंडी" आहार से बचें। फैशनेबल आहार और अन्य त्वरित सुधार अक्सर कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम का वादा करते हैं। आपको यह महसूस करना चाहिए कि ऐसे आहार कभी-कभी अल्पावधि में मदद कर सकते हैं, लेकिन पारंपरिक आहार और दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव से बेहतर नहीं हैं। इन ट्रेंडी आहारों में से कुछ वास्तव में बदतर होंगे, क्योंकि आहार के नियमों से अधिक समय तक रहना मुश्किल है। इसके बजाय, पूरी जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान दें। ध्यान रखें कि सप्ताह में एक या दो पाउंड खोना एक स्वस्थ राशि है। कोई भी आहार जो इससे अधिक मात्रा का वादा करता है वह सबसे अधिक अस्वस्थ या अवास्तविक है।

भाग 2 का 3: अधिक व्यायाम करें

1. सुनिश्चित करें कि आप भरपूर व्यायाम करें। यदि आप अपना बीएमआई बदलना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि नियमित व्यायाम आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाता है। अपने बीएमआई को कम करने के लक्ष्य के साथ एक दिनचर्या शुरू करने की कोशिश करें।
   • यदि आप अधिक वजन या मोटापे से जूझ रहे हैं, तो आपको प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट (यानी पांच बार तीस मिनट प्रति सप्ताह) व्यायाम करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप तेज चाल चल सकते हैं, धीरे-धीरे दौड़ सकते हैं और एरोबिक्स कर सकते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि शुरुआत कैसे की जाए, तो आप एक जिम में दाखिला ले सकते हैं ताकि आप विभिन्न फिटनेस विशेषताओं और उपकरणों के साथ प्रयोग कर सकें।
   • यदि 150 मिनट बहुत अधिक लगता है, तो आप अपने आप को सही दिशा में धकेलने के लिए 10-15 मिनट के सत्र से भी शुरुआत कर सकते हैं। प्रत्येक दिन मिलने वाले व्यायाम की मात्रा में कोई वृद्धि एक अच्छी शुरुआत है और एक गतिहीन जीवन शैली से चिपके रहने से बेहतर है। यदि आप जिम में आराम महसूस नहीं करते हैं, तो आप फिटनेस उपकरण और निर्देशात्मक वीडियो की मदद से घर पर भी शुरुआत कर सकते हैं।
   • यदि आप अधिक महत्वपूर्ण अल्पकालिक वजन घटाने के लिए लक्ष्य बना रहे हैं, तो सप्ताह में 300 मिनट तक चलने का प्रयास करें। ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आपको अधिक तीव्र और लंबे वर्कआउट की आदत होती है, आपको प्रति सप्ताह व्यायाम की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
2. दिन के दौरान जितना संभव हो उतना अतिरिक्त व्यायाम करने की कोशिश करें। नियमित रूप से व्यायाम करना और व्यायाम करना अच्छा है, लेकिन जिम में सप्ताह में कुछ घंटे का मतलब यह नहीं है कि आप बाकी समय जो चाहें कर सकते हैं। दिन भर में अधिक व्यायाम करने से आप कैलोरी बर्न कर सकते हैं और अपने बीएमआई को कम करने पर काम कर सकते हैं। मामूली समायोजन करें। अपनी कार को सुपरमार्केट के प्रवेश द्वार से दूर पार्क करें। यदि संभव हो तो पैदल ही दुकान पर जाएं। अधिक घरेलू कार्य करें जिसमें बहुत अधिक गति हो। एक नया शौक लेने की कोशिश करें, जो आपको अधिक गहनता से आगे बढ़ाए, जैसे बागवानी या साइकिल चलाना।
3. पेशेवर मार्गदर्शन प्राप्त करें। यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली से एक सक्रिय जीवन शैली में जाना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को अधिभार न डालें। बहुत तेज दौड़ने से शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं। अपनी नई दिनचर्या शुरू करने से पहले एक व्यक्तिगत ट्रेनर और डॉक्टर के साथ अपनी स्थिति पर चर्चा करें। एक चिकित्सा विशेषज्ञ या फिटनेस विशेषज्ञ आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति को निर्धारित कर सकते हैं और आपको उस दिनचर्या पर सलाह दे सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छी है।

भाग 3 की 3: बाहर की मदद लें

1. अपने डॉक्टर से दवा के साथ वजन घटाने पर चर्चा करें। यदि आपका बीएमआई 30 से अधिक है या यदि आपके पास मधुमेह जैसी चिकित्सा स्थितियां हैं, तो आपका डॉक्टर आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए दवा लिख ​​सकता है। स्वस्थ आहार और व्यायाम के साथ संयोजन में ऐसी दवाएं, वजन घटाने को बढ़ावा देंगी।
   • आपका डॉक्टर आपके वर्तमान स्वास्थ्य का आकलन करेगा और दवाओं को निर्धारित करने से पहले आपके मेडिकल इतिहास की समीक्षा करेगा। निर्धारित दवाओं का उपयोग कैसे करें, इस बारे में सटीक निर्देशों के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। आपके द्वारा ली जा रही दवाओं के संभावित दुष्प्रभावों से अवगत रहें।
   • यदि आप वजन घटाने के लिए दवा पर हैं, तो आपको चिकित्सा पेशेवरों द्वारा बारीकी से निगरानी की जानी चाहिए। आपके रक्त का नियमित रूप से परीक्षण किया जाएगा और आपके डॉक्टर के साथ कई नियुक्तियों की संभावना होगी। वजन घटाने की दवाएँ हर किसी के लिए काम नहीं करती हैं, और इन दवाओं से जुड़ा एक बड़ा जोखिम है। यदि आप ऐसी दवा का उपयोग करना बंद कर देते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप तुरंत अपना खोया हुआ वजन वापस पा लेंगे।
   • चरम मामलों में, सर्जरी के साथ वजन कम करना एक विकल्प है। एक ऑपरेशन से आपके खाने की क्षमता कम हो जाएगी। वजन घटाने के उद्देश्य से विभिन्न प्रकार की सर्जरी होती हैं और ये अक्सर केवल मोटापे के कारण स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए अनुशंसित होती हैं, इसलिए बीएमआई 35 से अधिक होने पर। अपने डॉक्टर से चर्चा करें कि क्या ऐसा ऑपरेशन आपके लिए सही है और क्या आप इसके लिए योग्य हैं।
2. अन्य सहायता लें। भावनात्मक या व्यवहार संबंधी समस्याओं के परिणामस्वरूप कई लोग अधिक वजन वाले या मोटे होते हैं। अच्छी तरह से प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको इस तरह की समस्याओं का निदान करने में मदद कर सकते हैं और आपको सिखा सकते हैं कि कैसे अधिक स्वस्थ खाने के लिए और कुछ खाद्य पदार्थों के लिए cravings का प्रबंधन करें।
   • जब वजन कम करने की बात आती है, तो 12 से 24 गहन चिकित्सा सत्र आमतौर पर सबसे प्रभावी होते हैं। एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के लिए एक रेफरल के लिए अपने चिकित्सक से पूछें जो वजन घटाने और द्वि घातुमान खाने के विकारों के उपचार में अनुभवी है।
   • यदि आप नियमित चिकित्सा से गुजरते हुए गहन चिकित्सा के साथ असहज महसूस करते हैं, जिसमें सत्र मनोवैज्ञानिक मनोवैज्ञानिक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह भी एक विकल्प है।
3. सहायता समूह खोजें। ऐसे समूह आपको अन्य लोगों के साथ बातचीत करने की अनुमति देते हैं जिनके पास समान या समान वजन के मुद्दे हैं। सहायता समूहों को खोजने के लिए अपने क्षेत्र में अस्पतालों, जिम और व्यावसायिक वजन घटाने के कार्यक्रमों से संपर्क करें। यदि आप अपने क्षेत्र में सहायता समूह नहीं खोज पा रहे हैं तो आप ऑनलाइन भी सहायता ले सकते हैं।

टिप्स

• उस संख्या को निर्धारित करते समय अपनी काया पर विचार करना महत्वपूर्ण है जिसके द्वारा आप अपना बीएमआई कम करना चाहते हैं। याद रखें कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है और इसलिए मांसपेशियों का व्यक्ति स्वाभाविक रूप से उसी ऊंचाई के किसी व्यक्ति की तुलना में अधिक बीएमआई होता है जो कम मांसपेशियों वाला होता है। इसके विपरीत, एक अस्वास्थ्यकर वसा प्रतिशत वाले छोटे व्यक्ति में सामान्य बीएमआई हो सकता है। आपकी शारीरिक स्थिति और स्वास्थ्य के अधिक सटीक माप के लिए, आपके शरीर के वसा प्रतिशत को एक पेशेवर द्वारा मापा जाना बुद्धिमानी है।

चेतावनी

• बॉडी मास इंडेक्स 65 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों, किशोरों, तगड़े, गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और वयस्कों के लिए वजन के अनुपात का एक विश्वसनीय संकेतक नहीं है।