विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: सोते हुए
• भाग 2 का 3: नींद की दिनचर्या निर्धारित करना
• 3 का भाग 3: जीवनशैली में बदलाव लाना

हर किसी को समय से सोने में परेशानी होती है। यदि आप सो रहे हैं, तो कुछ आसान बदलाव हैं जिन्हें आप कर सकते हैं। आराम की गतिविधियों और जीवन शैली में बदलाव से बेहतर समग्र नींद चक्र हो सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: सोते हुए

1. आराम की रस्म का अभ्यास करें। यदि आप अपने आप को रात में सोने में परेशानी महसूस करते हैं, तो आराम की रस्म करने का प्रयास करें। यह आपके दिमाग को साफ करने और आपको सोने में मदद कर सकता है।
   • पाँच गहरी साँसें लें। साँस लेने और छोड़ने से शरीर को आराम करने में मदद मिल सकती है। अपने हाथ को अपने पेट पर रखें और सांस लेने की कोशिश करें ताकि आपका हाथ सांस के साथ आपके पेट के ऊपर और नीचे गिर जाए।
   • यहां और अभी पर ध्यान दें। यह आपके दिमाग को घुसपैठ के विचारों से दूर करने में मदद कर सकता है जो आपको सो जाने से रोक रहे हैं। अपने पैरों, कमरे के तापमान, किसी भी बाहरी शोर और अपनी चादर या बिस्तर की गंध के खिलाफ चादर की भावना पर ध्यान दें। वर्तमान क्षण पर हाइपर-फ़ोकस आपको सो जाने में मदद कर सकता है।
   • अपने पैर की उंगलियों को कसने से वास्तव में बहुत तनाव से राहत मिल सकती है। यदि आप सो रहे हैं, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को खींचने की कोशिश नहीं कर सकते हैं, तो दस की गिनती के लिए पकड़ें, फिर जाने दें और फिर से दस तक गिनें। 10 बार दोहराएं।
2. कमरा छोड़ दो और कुछ करो। यदि आप थोड़ी देर के लिए सो रहे हैं और नहीं कर सकते हैं, तो कमरे को छोड़कर कुछ और करना सबसे अच्छा है। एक किताब पढ़ना, सुखदायक संगीत सुनना, और अन्य शांत गतिविधियाँ आपको सो जाने में मदद कर सकती हैं। आपको मुख्य रूप से अपने कमरे को नींद से जोड़ना चाहिए, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने घर में रहने वाले कमरे में या कहीं और जाएं और जब तक आपको नींद न आने लगे तब तक बिस्तर पर न जाएं।
   • याद रखें कि रोशनी बहुत उज्ज्वल न करें और बहुत उत्तेजक न करें। यदि आप एक किताब पढ़ते हैं, तो एक रोमांचक उपन्यास न चुनें। जीवनी या कुछ कम रोमांचक की कोशिश करो।
3. एक टू-डू सूची बनाएं. यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, क्योंकि आप कल अपने कार्यक्रम के बारे में सब कुछ नहीं सोच सकते हैं, तो एक सूची बनाएं। इससे आपके मन से विचलित करने वाले विचार निकल सकते हैं। कल आपको जो कुछ करना है, उसे कागज के एक टुकड़े पर लिख लें। स्क्रीन से प्रकाश के रूप में अपने स्मार्टफोन का उपयोग करने से बचें, मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित करता है, एक हार्मोन जो आपको सो जाने में मदद करता है। ध्यान भंग करने वाले विचारों को साफ करने से आप सो सकते हैं।
4. सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम सोने के लिए उपयुक्त है। आपके कमरे में सोने की आपकी क्षमता पर नाटकीय प्रभाव पड़ सकता है। यदि आप अक्सर बंद करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक दुर्गम नींद वातावरण को दोष दे सकती है।
   • अपने कमरे में तापमान पर ध्यान दें। आदर्श नींद का तापमान 15.6 से 18.3 डिग्री सेल्सियस के बीच है। यदि आपका कमरा इससे अधिक गर्म या ठंडा है, तो आपको अंतरिक्ष हीटिंग या एयर कंडीशनिंग में निवेश करने की आवश्यकता हो सकती है।
   • तेज रोशनी आपकी सोने की क्षमता में बाधा डाल सकती है। प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए ब्लैकआउट पर्दे या स्लीप मास्क का उपयोग करें। सोने के लिए जाने से पहले चमकदार घड़ियों के साथ मंद घड़ियों या उपकरणों।
   • अपने सोने और जागने के जीवन को अलग रखें। बेडरूम में काम से बचने की कोशिश करें और मुख्य रूप से इसका उपयोग सोने के लिए करें। यदि आप इसे बिस्तर में काम करने की आदत बनाते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपके सोने के स्थान को "समय" के साथ जोड़ना सीख जाएगा। जब आप बिस्तर पर आते हैं तो आप उर्जावान महसूस कर सकते हैं।
5. बॉडी स्कैन मेडिटेशन ट्राई करें। बॉडी स्कैन मेडिटेशन एक मेडिटेशन अभ्यास है जहाँ आप अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों के बारे में जानने की कोशिश करते हैं। एक समय में एक शरीर के अंग पर हाइपर-फोकस करके, आप अपने मन को नींद में कर सकते हैं।
   • बॉडी स्कैन मेडिटेशन तकनीक लंबाई में भिन्न होती है। वे 10 मिनट से तीन या पांच मिनट तक रह सकते हैं। आप अपने शरीर के एक छोटे हिस्से पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करते हैं, जैसे कि आपका छोटा पैर, और फिर शरीर के एक पूरे हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना। आप शरीर के उस हिस्से में संवेदनाओं पर ध्यान देते हैं, फिर एक निश्चित क्षेत्र में और फिर ऊपर जाते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने पैर के अंगूठे से अपने पैर से अपने निचले पैर तक जाते हैं।
   • ऑनलाइन कई गाइडेड मेडिटेशन तकनीक हैं जो बॉडी स्कैन मेडिटेशन पर ध्यान केंद्रित करती हैं। यदि आप सो जाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप लगभग पाँच मिनट की छोटी दिनचर्या कर सकते हैं; हालांकि, यदि आपका मन विशेष रूप से व्यस्त और विचलित महसूस कर रहा है, तो एक लंबी दिनचर्या मदद कर सकती है।
6. कैमोमाइल चाय या गर्म दूध पिएं। यदि आपको सोते समय परेशानी होती है, तो कभी-कभी कैमोमाइल चाय या दूध जैसी कोई चीज मदद कर सकती है। इन पेय पदार्थों में से किसी एक को पीने की कोशिश रातों की नींद हराम करें।
   • नींद पर गर्म दूध के प्रभाव के बारे में अभी भी बहुत सारी वैज्ञानिक अनिश्चितता है। हालांकि दूध का भौतिक प्रभाव सीमित है, लेकिन यह माना जाता है कि पेय कुछ के लिए शामक है। गर्म दूध का मनोवैज्ञानिक शांत प्रभाव उनींदापन की भावना को बढ़ा सकता है, खासकर यदि आपको युवा होने पर नींद की सहायता के रूप में गर्म दूध दिया जाता था।
   • गर्म दूध के साथ, नींद के लिए कैमोमाइल चाय के लाभों के बारे में अभी भी भ्रम है। प्रभाव संभवतः शारीरिक से अधिक मनोवैज्ञानिक होते हैं, लेकिन कई कैमोमाइल चाय को शांत करने के लिए पाते हैं, बिस्तर से पहले एक कप चाय भी आपको सोने में मदद कर सकती है। कैफीनयुक्त चाय से बचें, जो नींद के चक्र को प्रभावित कर सकती है।
7. गर्म स्नान या शॉवर लें। बिस्तर पर जाने से पहले आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से गिरता है। यदि आप बिस्तर से ठीक पहले गर्म स्नान या शॉवर लेते हैं, तो आपका तापमान अस्थायी रूप से बढ़ जाएगा और जब आप पानी छोड़ देंगे तो गिर जाएगा। तापमान में यह कमी शरीर की प्राकृतिक प्रक्रिया की नकल करती है जो आपको नींद के लिए तैयार करती है, जो आपको शांत कर सकती है और उनींदापन की भावनाओं को बढ़ावा दे सकती है। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, बिस्तर से लगभग दो घंटे पहले शॉवर में कूदें।
8. सफेद शोर मशीन खरीदें। यदि आपको बाहरी शोर या ज़ोर से पड़ोसियों के कारण सोने में परेशानी होती है, तो एक सफेद शोर मशीन पर विचार करें। यह एक ऐसी मशीन है जो अवांछित शोर को बाहर निकालने के लिए सफेद शोर या सुखदायक पृष्ठभूमि शोर उत्पन्न करती है। आप कई मोबाइल फोन पर सफेद शोर वाले ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं।
9. एक मेलाटोनिन पूरक का प्रयास करें। मेलाटोनिन वह हार्मोन है जो आपका शरीर बनाता है जो आपकी नींद / जागने के चक्र को प्रभावित करने में मदद करता है। एक मेलाटोनिन पूरक लेने से आपको नींद आ सकती है और इसे एक अल्पकालिक समाधान के रूप में लिया जा सकता है। कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से सलाह लें।
   • एक पूरक खरीदें जो पैकेज पर खुराक और सामग्री को सटीक रूप से सूचीबद्ध करता है।
10. मैग्नीशियम की कोशिश करो। अनुसंधान से पता चला है कि मैग्नीशियम समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।नींद को बढ़ावा देने के लिए अनुशंसित दैनिक खुराक 300 से 400 मिलीग्राम या थोड़ा और लेने की कोशिश करें। हालांकि, प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम से अधिक का उपयोग न करें। खुराक की सिफारिश के लिए अपने चिकित्सक से जाँच करें और सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित रूप से मैग्नीशियम की खुराक का उपयोग कर सकते हैं।

भाग 2 का 3: नींद की दिनचर्या निर्धारित करना

1. एक नींद कार्यक्रम के लिए छड़ी। यदि आप लंबी अवधि में अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए काम करना चाहते हैं, तो नियमित नींद का कार्यक्रम रखें। आपका शरीर एक सर्कैडियन लय पर चलता है जो नींद / जागने के समय को समायोजित करता है। यदि आप सोते समय गिरने का प्रयास करते हैं और प्रत्येक दिन एक ही समय पर उठते हैं, तो आप बेहतर नींद लेंगे और अधिक आसानी से जागेंगे।
   • क्रमिक समायोजन करें। यदि आप सामान्य रूप से 2 बजे के आसपास सो जाते हैं और अपने आप को सुबह में पिछड़ते हुए पाते हैं, तो आप सुबह 11 बजे बिस्तर पर नहीं जा सकते। हर रात को 20 या 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें जब तक कि आप अपने वांछित सोने के समय तक नहीं पहुंच जाते।
   • वीकेंड पर भी शेड्यूल से चिपके रहते हैं। जबकि यह शनिवार को सोने के लिए आकर्षक हो सकता है, यह शरीर के सर्कैडियन लय को भ्रमित करता है। यह रविवार की शाम को सो रहा है और सोमवार की सुबह जागना मुश्किल है।
2. सोने जाने से पहले आराम करें। आराम करने के लिए आपके शरीर को बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले की जरूरत होती है। बिस्तर से एक घंटे पहले शांत क्रिया करना चुनें।
   • पढ़ना, क्रॉसवर्ड पज़ल्स करना, गर्म स्नान करना, या संगीत सुनना सभी आराम की गतिविधियाँ हैं जो आपको सो जाने में मदद कर सकती हैं।
   • कई लोग बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने के लिए टेलीविजन देखते हैं। यदि आप ऐसा करना चुनते हैं, तो उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क को सीमित करने के लिए आधा घंटा या उससे कम समय लेने वाली चीज़ देखें। किसी भी भारी चीज पर आराम, प्रकाश कार्यक्रम चुनें। बिस्तर से पहले कुछ ऐसा देखने से आपको नींद की समस्या हो सकती है।
3. रात में तेज रोशनी से बचें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, जैसे कि लैपटॉप, टैबलेट और स्मार्टफोन, "नीली रोशनी" का उत्सर्जन करते हैं, जो उत्तेजक है और आपकी नींद में खलल डाल सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले इन उपकरणों से बचने की कोशिश करें या रात में नीली रोशनी के उत्सर्जन को कम करने वाले विकल्पों की तलाश करें, जैसे कि आपके कंप्यूटर के लिए f.lux जैसे प्रोग्राम या आपके स्मार्टफोन के लिए "नाइट मोड"।
4. सोने से पहले आप क्या खाते हैं, यह देखें। बिस्तर से पहले भारी खाद्य पदार्थ खाने से पेट खराब हो सकता है जो आपको रात में जगाए रखता है; हालांकि, बिस्तर पर भूखे रहने से भी ध्यान भंग हो सकता है। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले भूखे हैं, तो कुछ चिकना या मीठा खाने से कम कैलोरी वाला स्वस्थ स्नैक चुनें। स्वस्थ भोजन आपको भर देता है, जिससे आप संतुष्ट होकर सो सकते हैं।
   • थोड़े मूंगफली के मक्खन के साथ पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा आज़माएं। यह एक संतोषजनक स्नैक है जो आपको सो जाने में भी मदद कर सकता है, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को आपके मस्तिष्क में नींद लाने वाले ट्रिप्टोफैन को वितरित करने में मदद करते हैं।
5. अपने बिस्तर को समायोजित करें। यदि आपको पुरानी नींद की समस्या है, तो आपके बिस्तर पर समस्या हो सकती है। असुविधाजनक तकिए बेचैन रातों का कारण बन सकते हैं।
   • यदि संभव हो, सभी कपास बिस्तर के लिए विकल्प चुनें। ये वायु प्रवाह और श्वास-प्रश्वास को बढ़ावा देते हैं, जिससे उनमें जलन होने की संभावना कम हो जाती है।
   • अड़चन से बचें। अपनी शीट्स, ड्यूवेट, पिलो और पिलोकेस पर लेबल की जाँच करें। कपड़े में एक पदार्थ हो सकता है जिसे आप एलर्जी या संवेदनशील हैं, जिससे नींद की समस्या हो सकती है।
   • तकिए समय के साथ दृढ़ता खो देते हैं। यदि आपका तकिया कमजोर हो रहा है, तो उसे बदल दें।

3 का भाग 3: जीवनशैली में बदलाव लाना

1. व्यायाम करें। एक स्थापित व्यायाम दिनचर्या होने से आपके नींद चक्र को विनियमित करने में मदद मिल सकती है। दिन में सिर्फ 10 मिनट का हल्का व्यायाम आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। यह नींद से जुड़ी बीमारियों जैसे स्लीप एपनिया और रेस्टलेस लेग सिंड्रोम के खतरे को भी कम करता है।
   • नींद में सहायक व्यायाम करें और यह आपके शरीर के समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है और तनाव को प्रबंधित करने में भी मदद करता है। सप्ताह में कुछ बार जॉगिंग या साइकलिंग जैसी एरोबिक गतिविधियाँ करने से आप तेजी से सो सकते हैं।
   • नींद पर व्यायाम के प्रभाव में आने पर समय महत्वपूर्ण है। दिन में बहुत देर तक व्यायाम करने से ऊर्जा में वृद्धि हो सकती है, जिससे गिरने या रहने में कठिनाई हो सकती है। सुबह या देर दोपहर व्यायाम करने की कोशिश करें।
2. निकोटीन, शराब और कैफीन का सेवन कम करें। निकोटीन और कैफीन दोनों उत्तेजक हैं जो आपके सिस्टम में लंबे समय से हैं। दिन में बहुत देर तक धूम्रपान या कॉफी पीने से नींद न आने की समस्या हो सकती है। शुरुआती दोपहर में कॉफी से बचने की कोशिश करें और यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने का प्रयास करें। नींद की समस्याओं के अलावा तम्बाकू के अन्य नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। जबकि शराब आपको नीरस बना सकती है, जब आप नशे में होते हैं तो नींद की गुणवत्ता कम होती है। एक रात में एक या दो से अधिक पेय पीने से बचने की कोशिश करें यदि आप बेहतर गुणवत्ता वाली नींद चाहते हैं। शराब REM नींद को भी बाधित करती है।
3. तनाव कम करना. यदि आपके जीवन में बहुत तनाव है, तो यह आपको रात में बनाये रख सकता है। यदि आप बेहतर गुणवत्ता वाली नींद चाहते हैं, तो अपने समग्र तनाव के स्तर को कम करने के प्रयास करें।
   • मूल के साथ शुरू करो। अधिक संगठित होने का प्रयास करें। छोटे बदलाव, जैसे आपके वातावरण को चुस्त-दुरुस्त रखना, तनाव पर नाटकीय प्रभाव डाल सकते हैं।
   • ब्रेक लें। अपने आप को पूरे दिन बहुत कठिन काम करने के लिए मजबूर न करें। अगर आपको थोड़ा आराम चाहिए, तो 10 या 15 मिनट आराम करें।
   • तनाव कम करने वाली गतिविधियों को देखें। योग, ध्यान और गहरी साँस लेने के व्यायाम जैसी चीजें आपके तनाव के स्तर पर एक नाटकीय प्रभाव डाल सकती हैं।
4. जानिए कब देखना है डॉक्टर अपने डॉक्टर से संपर्क करें यदि आपको अक्सर कुछ समस्याएँ होने के बाद भी नींद की समस्या होती है। नींद की समस्याएं कई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याओं को इंगित कर सकती हैं। गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने के लिए एक चिकित्सा मूल्यांकन आवश्यक है। आपका डॉक्टर नींद संबंधी विकारों के इलाज के लिए दवा लिख ​​सकता है।