विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: अपने आहार को समायोजित करना
• भाग 2 का 3: दैनिक व्यायाम करें
• भाग 3 की 3: अपनी जीवन शैली को समायोजित करना

वजन कम करने में समय और समर्पण लगता है, खासकर यदि आप बहुत अधिक वजन कम करना चाहते हैं। जब आप एक सप्ताह के भीतर कोई कठोर बदलाव नहीं देखेंगे, उस समय के दौरान कुछ पाउंड बहाना अभी भी संभव है। यह wikiHow आपको कुछ उपाय बताता है कि कैसे करें।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: अपने आहार को समायोजित करना

1. अधिक सब्जियां, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन खाएं। अपने भोजन की रचना करें ताकि उनमें प्रोटीन स्रोत, थोड़ा वसा और बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट न हों। आपकी कार्बोहाइड्रेट की खपत प्रति दिन 20-50 ग्राम की अनुशंसित सीमा के भीतर होनी चाहिए। आपको यह महसूस करने की ज़रूरत नहीं है कि आपको अपने आप को कम संख्या में खाद्य पदार्थों तक सीमित करना होगा। आप बहुत विविध, स्वस्थ भोजन का आनंद ले सकते हैं जो पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं।
   • स्वस्थ प्रोटीन स्रोत प्रोटीन, सोया उत्पाद और चिकन हैं। मछली जैसे सैल्मन और ट्राउट के साथ-साथ शेलफिश जैसे झींगा और झींगा मछली भी स्वस्थ आहार में प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट भी आपके आहार में प्रोटीन और डेयरी को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।
   • कम कार्ब वाली सब्जियों में शामिल हैं: ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, केल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, चटनी, सलाद, ककड़ी और अजवाइन। सब्जियों को डीप-फ्राइ करने के बजाय स्टीम या फ्राई करें; यह सुनिश्चित करेगा कि आपको एक सप्ताह के लिए सब्जियों से सभी पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट मिलें।
   • स्वस्थ वसा स्रोत एवोकाडो और नट्स हैं, साथ ही जैतून का तेल, नारियल तेल और एवोकैडो तेल। ये तेल पशु वसा या अत्यधिक संतृप्त वसा के साथ खाना पकाने के लिए स्वस्थ विकल्प हैं।
   विशेषज्ञ टिप

   "सप्ताह में आधा से एक किलोग्राम वजन कम करना एक स्वस्थ और प्राप्त लक्ष्य है।"

   
   

   पशु वसा, कार्बोहाइड्रेट और शर्करा को छोड़ दें। कार्बोहाइड्रेट और शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके शरीर को इंसुलिन का उत्पादन करते हैं, जो शरीर के सबसे महत्वपूर्ण वसा-भंडारण हार्मोन में से एक है। जब आपका इंसुलिन का स्तर गिरता है, तो आपका शरीर वसा जलाना शुरू कर सकता है। यह आपके गुर्दे को अतिरिक्त सोडियम और पानी से छुटकारा पाने में मदद करता है, आपके पानी के वजन को कम करता है।

   • स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट जैसे चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़ और सफेद ब्रेड से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें। आपको चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए, जैसे शीतल पेय, मिठाई, केक, और अन्य जंक खाद्य पदार्थ।
   • रेड मीट और गेम, या भेड़ के बच्चे जैसे पशु वसा, वसायुक्त हो सकते हैं और आपके चयापचय को धीमा कर सकते हैं क्योंकि वे पचाने में मुश्किल होते हैं। एक सप्ताह के लिए स्टेक या मेमने बर्गर को अपने भोजन के हिस्से के रूप में छोड़ दें।
2. कृत्रिम शर्करा के बजाय प्राकृतिक शर्करा का उपयोग करें। एक त्वरित स्नैक के रूप में मिठाई के बजाय, फल लें जो चीनी में कम हो, जैसे कि रसभरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी। अपनी सुबह की कॉफी को प्राकृतिक चीनी जैसे स्टीविया, या एक चम्मच शहद के साथ बदलें।
   • आपके आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन, वसा और सब्जियों के स्वस्थ स्रोतों पर ध्यान देना चाहिए। लेकिन आपको फल के माध्यम से स्वस्थ शर्करा प्राप्त करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए।
3. सात दिनों के लिए भोजन योजना बनाएं। इस योजना में कम से कम तीन मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर और रात का भोजन), दिन के एक ही समय में, साथ ही दो छोटे नाश्ते (नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, और दोपहर के भोजन और रात के भोजन) को भी शामिल करना चाहिए, उसी समय पर दिन। यह सुनिश्चित करेगा कि आप सप्ताह के हर दिन एक ही समय पर भोजन करें और भोजन न करें या न करें। दैनिक व्यायाम के साथ संयोजन में अस्थायी रूप से (1800-2000 पुरुषों के लिए) एक दिन में लगभग 1400-1600 कैलोरी खाने से आपको स्वस्थ स्वास्थ्य खोने में मदद मिल सकती है।
   • आपके वजन घटाने के कार्यक्रम की सफलता के लिए भोजन योजना आवश्यक है। यह आपको इस बात से अवगत कराता है कि आप दिन भर और सप्ताह भर में क्या खाते हैं। यह आपके रास्ते में मदद करेगा।
   • अपने भोजन के आधार पर एक किराने की सूची बनाएं और रविवार को पूरे सप्ताह के लिए किराने का सामान बनाएं। सप्ताह के लिए अपने सभी भोजन के लिए सभी आवश्यक सामग्रियों के साथ अपने फ्रिज को पैक करें ताकि आप किसी भी भोजन को जल्दी और आसानी से तैयार कर सकें।
4. एक छोटा, उच्च-प्रोटीन नाश्ता करें। अपने दिन की शुरुआत एक प्रोटीन युक्त नाश्ते से करें, जो आपको बाकी दिनों के लिए ऊर्जा देता है (और आपके ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखता है)। लगभग 400 कैलोरी के नाश्ते के लिए निशाना लगाओ और हर सुबह एक ही समय पर इसे खाओ। दो से तीन विकल्पों के बीच वैकल्पिक और वैकल्पिक। नाश्ते के साथ चाय या एक गिलास पानी नींबू के साथ पिएं।
   • जामुन और मफिन के नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत अच्छी करें। कम वसा वाले मूसली और straw कप स्लाइस स्ट्रॉबेरी के एक कटोरे में 1 कप कम वसा वाले दही को रखें। दही और मूसली की एक और परत जोड़ें और इसे of कप रसभरी से बंद करें। आप इस स्वादिष्ट नाश्ते को दो चम्मच मूंगफली के मक्खन के साथ आधा तोला पूरा गेहूं मफिन के साथ खा सकते हैं।
   • ओटमील बनाएं और एक स्वस्थ, फाइबर युक्त नाश्ते के लिए सूखे मेवे और नट्स डालें। ओटमील (चीनी नहीं) के लिए कम वसा वाले दूध का 1 of कप जोड़ें। माइक्रोवेव में या स्टोव पर पैकेज के निर्देशों के अनुसार इसे पकाएं। एक बार पकाए जाने के बाद, सूखे क्रैनबेरी के दो बड़े चम्मच और कटा हुआ अखरोट के एक चम्मच में हलचल करें।
   • दो पूरे गेहूं के वफ़ल को टोस्ट करके एक लेकिन स्वस्थ सुबह का भोजन बनाएं। शुद्ध मेपल सिरप और एक बारीक कटा हुआ केला का एक बड़ा चमचा जोड़ें। कम वसा वाले दूध का एक गिलास जोड़ें।
   • नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि इससे दिन के दौरान आपके रक्त शर्करा में स्पाइक्स और डिप्स हो सकते हैं और आपको भूख महसूस हो सकती है।
5. संतुलित दोपहर का भोजन करें। अपने दोपहर के भोजन की योजना बनाएं ताकि आप हर दिन एक ही समय पर भोजन करें और अपने भोजन की योजना पहले से बना सकें। लंच तैयार करें जिसमें 500 कैलोरी या उससे कम हो और कई विकल्प अलग-अलग हों ताकि पूरे सप्ताह कुछ बदलाव हो।
   • उच्च प्रोटीन वाला भोजन खाएं जैसे कि गाजपैचो के साथ बीन टॉर्टिला। माइक्रोवेव में या चूल्हे पर 60 ग्राम टॉर्टिला को गर्म करें और पकाए गए काली बीन्स के प्याले, कटा हुआ सलाद, कटा हुआ टमाटर, दो बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ कम वसा वाला चेडर और आधा एवोकैडो के साथ भरें। इसे तैयार गज़पाको या सालसा के एक कप के साथ परोसें। मिठाई के लिए डार्क चॉकलेट के एक टुकड़े (30 ग्राम) के साथ इसे बंद करें।
   • एक तिलापिया और चावल के पिलाफ के साथ मछली को अपने आहार में शामिल करें। मध्यम गर्मी के ऊपर सॉस पैन में एक चम्मच जैतून का तेल गर्म करें। कुछ नमक और काली मिर्च के साथ 100 ग्राम तिलापिया पट्टिका सीज़न। इसे पैन में डालें और प्रति साइड दो से तीन मिनट के लिए भूनें। जब मछली की जाती है, तो यह एक कांटा के साथ आसानी से टूटना चाहिए।Af कप राइस पिलाफ (रेडी-मेड या होममेड) और st कप स्टीम्ड फली तैयार करें। तिलापिया को चावल के पुलाव और फली के साथ परोसें। एक पके हुए सेब के साथ भोजन समाप्त करें, एक चुटकी दालचीनी और एक चम्मच शहद के साथ, कम वसा वाले वेनिला आइसक्रीम के साथ परोसा जाए।
   • नमकीन और सब्जियों के साथ एक स्वादिष्ट, उच्च प्रोटीन सैंडविच लें। पूरे गेहूं की रोटी के दो स्लाइस पर तैयार किए गए या घर के बने हुमों के कप को फैलाएं। भेड़ का बच्चा सलाद, ककड़ी स्लाइस और लाल मिर्च जोड़ें। अपने स्वस्थ सैंडविच को एक कप मिनरट्रोन सूप, 180 ग्राम कम वसा वाले दही और of कप अंगूर के साथ खाएं।
   • एक कार्बोहाइड्रेट युक्त दोपहर का भोजन यह सुनिश्चित करता है कि आपको कार्बोहाइड्रेट की अधिक आवश्यकता है और आप दोपहर में गिर जाते हैं।
6. हर रात एक स्वस्थ भोजन करें। अपने दिन का अंत रात के खाने के साथ करें जो आपको भर देगा, लेकिन आपके चयापचय को अधिभार नहीं देगा या वसा नहीं पैदा करेगा जो आपके शरीर को जलाने के लिए मुश्किल है। अपने रात के खाने को 500 कैलोरी प्रति भोजन के भीतर रखें और प्रोटीन, फलों और स्वस्थ वसा के संतुलन पर ध्यान दें। आप हर दिन लंच और डिनर के विकल्पों में से किसी न किसी किस्म के लिए वैकल्पिक कर सकते हैं।
   • ग्रिल्ड चॉप्स और शतावरी के साथ उच्च-प्रोटीन डिनर करें। मध्यम-उच्च गर्मी पर एक पैन में एक चम्मच जैतून का तेल गर्म करें। नमक और काली मिर्च के साथ लगभग 100 ग्राम का एक सूअर का मांस सीजन। इसे एक पैन में डालें और प्रति साइड तीन से पांच मिनट तक भूनें। Pot कप मैश किए हुए आलू, एक कप उबले हुए या बेक्ड शतावरी, और ps कप काली मिर्च स्ट्रिप्स के साथ परोसें। ताजा रसभरी के ½ कप के साथ भोजन को गार्निश करें।
   • लाल मसूर के सूप के साथ एक उच्च-प्रोटीन डिनर तैयार करें। कम वसा वाले दही और ताजा cilantro के एक चम्मच के साथ घर का बना सूप के प्रत्येक कटोरे को गार्निश करें। साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा या मुट्ठी भर पटाखे जोड़ें।
   • एक साधारण बनाएं, रात का खाना एक सब्जी फ्रिटेट के साथ भरें। एक फ्रिटाटा अंडे के साथ पाई का एक प्रकार है, एक सब्जी जैसे मशरूम और पालक, और एक हल्का पनीर, जैसे कि फेटा। फ्रिटाटस प्रोटीन से भरपूर और सब्जियों में समृद्ध होते हैं, और नाश्ते के लिए बचे हुए के रूप में भी महान हैं।
7. शक्कर वाले पेय की जगह पानी पिएं। पानी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखने में आपकी मदद करता है, आपकी त्वचा की चमक और आपकी दैनिक कसरत के दौरान नमी का संतुलन।
   • नींबू या चूने के रस के स्लाइस के साथ सोडा जैसे पानी के साथ शर्करा युक्त पेय को बदलें।
   • शक्कर युक्त पेय के लिए एक और अच्छी चाय है। ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर को मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है, जो मनुष्यों में उम्र बढ़ने के संकेत को खराब करता है।
8. खाने की डायरी रखें। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें और इसके बारे में सावधान रहें। यदि आप अपनी पत्रिका में इसे लिखने के अपराध बोध का अनुभव करते हैं तो आपको बुरी तरह से खाने की संभावना कम होगी। आप अपने भोजन की योजना को बनाए रखने में अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक कर सकते हैं और आप कितने सफल हो सकते हैं।
   • अपनी पत्रिका में यह भी ध्यान दें कि जब आप कुछ खाद्य पदार्थ खा चुके हों तो आपको कैसा लगता है। क्या आप उदास, खुश, क्रोधित या आशावादी महसूस करते हैं? अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करना और आप जो खाते हैं, वह भावनात्मक खाने के पैटर्न की खोज में मदद कर सकता है, यदि कोई हो।

भाग 2 का 3: दैनिक व्यायाम करें

1. सात दिनों के लिए व्यायाम करने की योजना बनाएं। अधिकांश व्यायाम योजनाएं प्रति सप्ताह पांच दिनों के व्यायाम और दो दिनों के आराम की सलाह देती हैं। अपनी वर्तमान स्थिति के आधार पर, आप हर दिन हल्के ढंग से या हर दूसरे दिन अधिक गहन रूप से प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध हो सकते हैं। बेहतर है कि आप अपने वर्कआउट को ज़्यादा न करें, लेकिन लगातार निरंतरता पर ध्यान दें और एक यथार्थवादी प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रहें, विशेष रूप से आपके शरीर की ज़रूरतों के अनुरूप।
   • एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं ताकि आप हर दिन एक ही समय में प्रशिक्षण लें। यह काम से पहले हर सुबह, दोपहर के भोजन के लिए हर दूसरे दिन या हर शाम बिस्तर से कई घंटे पहले जिम में हो सकता है। सप्ताह के लिए अपने कार्यक्रम की समीक्षा करें और अपनी कसरत के लिए अलग समय निर्धारित करें ताकि यह आपके दिन का हिस्सा बन जाए और आप इसे याद नहीं कर सकते हैं या इसे भूल नहीं सकते हैं।
2. हल्के कार्डियो के साथ वार्म अप करें। हर कसरत की शुरुआत हल्के कार्डियो से करें, क्योंकि आपको कभी भी ठंडी मांसपेशियों पर खिंचाव या खिंचाव नहीं करना चाहिए।
   • पांच से दस मिनट के लिए जगह में जोग। रस्सी कूदें और 5 मिनट के लिए जंपिंग जैक करें। या अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने और पसीना शुरू करने के लिए 10 मिनट तक दौड़ें।
3. कार्डियो से गर्म होने के बाद और अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेच करें। पांच से दस मिनट तक गर्म करने के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाना महत्वपूर्ण है ताकि आप कठोर व्यायाम करते समय घायल न हों। आपको अपने वर्कआउट के अंत में पांच से दस मिनट तक स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। स्ट्रेचिंग सुनिश्चित करता है कि आप मांसपेशियों को खिंचाव न दें या आपके शरीर पर कोई प्रतिकूल प्रभाव न पड़े।
   • अपने पैरों और बाहों के लिए कुछ बुनियादी अभ्यास करें ताकि बड़ी मांसपेशियों को गर्म किया जाए और आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान काम करने के लिए तैयार हो सकें। क्वाड्रिसेप्स, बछड़े की मांसपेशियों और तितली स्ट्रेच के लिए फेफड़ों के साथ स्ट्रेच करें।
4. उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के साथ काम करें। HIIT एक व्यायाम कार्यक्रम है जो पुनर्प्राप्ति या आराम के छोटे अंतराल के साथ उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को वैकल्पिक करता है। इस तरह की एक्सरसाइज आपको फैट को जल्दी बर्न करने में मदद करती है। HIIT आपके शरीर को आपके शरीर में शर्करा का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है और कम तीव्र वर्कआउट की तुलना में तेजी से वसा जलता है। आप पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान संग्रहीत शरीर में वसा का उपयोग भी करेंगे, जिससे शरीर में वसा कम हो जाएगी। आप फिटनेस उपकरण, एक व्यायाम चटाई और कुछ मुफ्त वजन के साथ HIIT अभ्यास कर सकते हैं। HIIT के कई लोकप्रिय कार्यक्रम हैं, जिनमें शामिल हैं:
   • बीच बॉडी वर्कआउट: यह बारह सप्ताह का HIIT कार्यक्रम सप्ताह में तीन दिन 21 मिनट से अधिक नहीं लेता है, और यह आपके शरीर को मजबूत बनाने और मूर्तिकला करने में मदद करने के लिए बनाया गया है, जबकि वजन कम करने में भी आपकी मदद करता है। कार्यक्रम आपके शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करता है, जैसे कि आपकी बाहें और पेट, और कार्डियो और स्ट्रेचिंग को एकीकृत करता है। सप्ताह के एक कार्यक्रम के बाद आप पहले से ही नोटिस करेंगे कि आपको स्लिमर और मजबूत मांसपेशियां मिल रही हैं।
   • 25 मिनट के स्प्रिंट फार्टलेक वर्कआउट: "फार्टलेक" का अर्थ है स्वीडिश में "स्पीड गेम"। इस प्रकार का HIIT कार्यक्रम गति अंतराल के साथ निरंतर प्रशिक्षण को जोड़ता है। आप प्रत्येक अंतराल की तीव्रता और गति का निर्धारण स्वयं करते हैं, ताकि प्रशिक्षण सहज और आकर्षक लगे। यह कार्यक्रम कार्डियो प्रशिक्षण पर केंद्रित है, जहां आप एक पूर्व निर्धारित समय के भीतर चलते हैं, जॉग करते हैं या स्प्रिंट करते हैं।
   • काउंटडाउन जंप रोप वर्कआउट: इस अंतराल कसरत के लिए आपको स्टॉपवॉच और जंप रोप से ज्यादा की जरूरत नहीं है। दो मिनट के लिए रस्सी कूदने की कोशिश करके शुरुआत करें, फिर दो मिनट आराम करें, फिर 1.5 मिनट के लिए फिर से कूदें। फिर आप आधे मिनट के लिए आराम करते हैं और फिर आप एक मिनट के लिए रस्सी कूदते हैं, उसके बाद एक मिनट आराम करते हैं। रस्सी कूदने के 30 सेकंड के साथ इसे समाप्त करें। तीन मिनट के लिए आराम करें और इस सेट को एक से दो बार दोहराएं।
5. एक खेल टीम में शामिल हों या एक मनोरंजक प्रतियोगिता में भाग लें। मस्ती करते हुए कैलोरी बर्न करने के लिए व्यायाम एक शानदार तरीका है। खेल प्रतियोगिता की आग को समीकरण में लाता है; आप अक्सर भूल जाते हैं कि आप व्यायाम कर रहे हैं और गहराई से पसीना आने की संभावना है। वजन घटाने के लिए उपयुक्त खेल:
   • फुटबॉल: इस खेल से आपका प्रचलन बढ़ जाएगा और वसा को जलाने में मदद मिलेगी।
   • तैराकी: एक घंटे के लिए तैराकी 400-600 कैलोरी जलाएगी, आपके जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करेगी, और परिसंचरण में सुधार करेगी।
   • बास्केटबॉल: बास्केटबॉल का फुल-कोर्ट गेम खेलने से 400 से 700 कैलोरी बर्न की जा सकती है।
6. फिटनेस कक्षाएं लें। ताकत और अंतराल प्रशिक्षण के साथ कार्डियो को संयोजित करने वाले फिटनेस वर्गों में शामिल होकर अपनी कसरत में विविधता जोड़ें।
   • जुंबा जैसे एरोबिक्स और डांस क्लासेस आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। ज़ुम्बा के एक घंटे के साथ आप 500-1000 कैलोरी जला सकते हैं।
   • वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए साइकिल चलाना बहुत अच्छा है। जब आप व्यायाम करते हैं तो अधिक वसा जलाने और दुबला जांघों, नितंबों और पेट को विकसित करने के लिए स्पिन कक्षाओं में शामिल हों।

भाग 3 की 3: अपनी जीवन शैली को समायोजित करना

1. सप्ताह के दौरान बाहर खाना न खाना पसंद करें। स्वस्थ भोजन करना मुश्किल है। कई रेस्तरां व्यंजन कार्बोहाइड्रेट में उच्च, वसा में उच्च और सोडियम से भरे होते हैं। सप्ताह के दौरान घर पर खाएं ताकि आप भोजन योजना से चिपके रहें और केवल ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करें और वजन कम करें।
   • दिन के दौरान बाहर खाने से बचने के लिए काम करने के लिए अपना दोपहर का भोजन तैयार करें। अपना भोजन अग्रिम में तैयार करें ताकि आप बाहर खाने के लिए परीक्षा न करें।
2. किसी दोस्त या साथी के साथ वजन कम करने की कोशिश करें। किसी मित्र या साथी के साथ आहार कार्यक्रम के लिए एक सप्ताह समर्पित करें जो आपको प्रेरित रहने और कार्यक्रम के साथ बने रहने में मदद कर सकता है। आप एक दूसरे से चिपक सकते हैं क्योंकि आप दोनों इस सप्ताह में अपना वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं।
3. जब सप्ताह खत्म हो जाए, तो अपने खाने की आदत और जीवनशैली से चिपके रहें। एक बार जब आप स्वस्थ भोजन, लक्षित व्यायाम और अन्य जीवन शैली में बदलाव का अनुभव करते हैं, तो इन आदतों पर ध्यान दें। एक महीने के लिए अपने आहार, साथ ही साथ अपने व्यायाम कार्यक्रम को बनाए रखने पर काम करें, फिर इसके साथ रहने की कोशिश करें।