विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 3: रन-अप को पूर्ण करना
• भाग 2 का 3: फोसबरी फ्लॉप का उपयोग करके बार पर कूदना
• भाग 3 की 3: कैंची कूद का उपयोग करके बार के ऊपर से कूदना
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

उच्च कूद के लिए कौशल, निपुणता और गति की आवश्यकता होती है। गति हासिल करने के बाद, एथलीट एक उच्च पट्टी पर कूदता है और फिर दूसरी तरफ एक चटाई पर लैंड करता है। अपनी सुरक्षा के लिए, बार तक दौड़ने, उस पर कूदने और यहां तक ​​कि लैंडिंग के लिए सही मुद्रा का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। यदि आप अक्सर और सुरक्षित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप सीख सकते हैं कि उच्च कूद कैसे करें!

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 3: रन-अप को पूर्ण करना

1. अपनी दौड़ने की तकनीक का अभ्यास करें। जब एक उच्च जम्पर बार के लिए चलता है, तो गति शरीर में निर्मित होती है जिसे बार पर कूदने की आवश्यकता होती है। इसीलिए किसी भी चीज़ पर कूदने की कोशिश करने से पहले अपनी दौड़ने की तकनीक को सही करना अनिवार्य है। लैंडिंग पैड तक चलने का अभ्यास करें और क्रॉसबार पर कूदने का नाटक करें। यह उसी तरह की चटाई है जो बार के पीछे होगी जब आप वास्तव में उच्च कूद जाते हैं।
2. मैट के लिए रन-अप की तैयारी करें। बार पर कूदने से पहले अधिकांश उच्च कूदने वाले लगभग 10 कदम उठाते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको इसे अनुकरण करने के लिए चटाई से कम से कम दस कदम मिलें। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो अपने आप को गति बनाने के लिए बहुत सारे कमरे देने के लिए, लगभग 5 से 6 पेस आगे भी पीछे हटें।
   • चटाई के सामने सीधे खड़े न हों। आपका रन-अप बार में आपके रन के बारे में दस कदम मोड़कर "जे" के आकार का अनुसरण करता है। यही कारण है कि आपको अपने रन को मैट के बाईं या दाईं ओर कम से कम तीन मीटर की दूरी पर शुरू करना चाहिए। यदि आपका दाहिना पैर प्रमुख है, तो आप चटाई के दाईं ओर शुरू करते हैं। यदि आपका बायां पैर प्रमुख है, तो चटाई के बाईं ओर शुरू करें।
   • महिलाएं आमतौर पर चटाई के बाएं या दाएं से 9 से 13 फीट की दूरी पर चलती हैं और 35 से 55 फीट की दूरी पर दौड़ना शुरू कर देती हैं, जबकि पुरुष आमतौर पर 12 से 16 फीट की दूरी पर बाएं या दाएं से शुरू करते हैं और 50 से 70 फीट की दूरी से दौड़ना शुरू करते हैं।
3. दौड़ना शुरू करो। अपने गैर-प्रमुख पैर का उपयोग धक्का देने के लिए करें। कुछ एथलीट जमीन से कम शुरू करते हैं और चरण तीन से एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में होते हैं। जो कुछ भी आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक है उसे करें, लेकिन अभ्यास करते समय खड़े होना शुरू करना आसान हो सकता है।
   • "J" के आकार में आएँ। रन-अप में आपके द्वारा लिया गया पथ "J" जैसा दिखता है क्योंकि आप पहले एक सीधी रेखा में चलते हैं और फिर क्रॉसबार की ओर मुड़ते हैं। सबसे पहले, गति प्राप्त करने के लिए लगभग 5 पेस के लिए सीधे चटाई के कोने पर दौड़ें। डिफ्लेक्ट करके शुरू करें ताकि आप लगभग 3 चरणों के बाद बार के समानांतर हों।
   • आपको गति बढ़ाने या धीमा करने की आवश्यकता नहीं है। एक सुसंगत गति बनाए रखें ताकि आपकी गति खो न जाए।
4. चटाई पर कूदो। इसे "पुश-ऑफ" या बंद करना भी कहा जाता है। अपने गैर-प्रमुख पैर के साथ अपने आप को पुश करें। गैर-प्रमुख पैर स्वचालित रूप से बढ़ाया जाता है जैसे ही आप कूदते हैं, साथ ही साथ अपने विपरीत घुटने को ऊपर उठाते हैं।
   • चटाई पर न उतरें। शुरू में अपने पैरों पर जमीन। इस बिंदु पर, आप सिर्फ सही तकनीक का अभ्यास कर रहे हैं। चटाई वहाँ है आप को पकड़ने के लिए आपको गलती से गिरना चाहिए।

भाग 2 का 3: फोसबरी फ्लॉप का उपयोग करके बार पर कूदना

1. फॉस्बरी फ्लॉप का अभ्यास करें। इस आकृति का पहली बार 1968 में मैक्सिको सिटी में डिक फ़ॉस्बरी द्वारा शीतकालीन ओलंपिक में उपयोग किया गया था, और उन्होंने स्वर्ण पदक अर्जित किया। उनकी तकनीक, जिसे प्यार से फ़ॉस्बरी फ्लॉप के रूप में नामित किया गया था, आपको पहले अपने सिर के साथ बार के पीछे-पीछे जाने की आवश्यकता होती है। यह अब पेशेवर उच्च जंपर्स के बीच सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक है।
2. बार में खुद को लॉन्च करने की तैयारी करें। जब आप "जे" रन के साथ हो जाते हैं और मैट से भाग जाते हैं, तो फ़ॉस्बरी फ्लॉप के लिए अपनी पीठ को क्रॉसबार में बदल दें। जैसे ही आपका घुटने ऊपर उठता है, गैर-प्रमुख पैर के साथ धक्का दें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। यह पहली बार में थोड़ा अप्राकृतिक लग सकता है, लेकिन जब तक यह दूसरी प्रकृति नहीं बन जाता है, तब तक अभ्यास करते रहें।
3. अपने आप को बार के ऊपर उठाएं। अपने सिर और ऊपरी पीठ को चटाई की ओर झुकाएं। अपने सिर को पीछे झुकाएं और चोट से बचने के लिए बार पार करते समय अपनी ठुड्डी को पीछे न करें। अपनी पीठ को आर्क। जैसा कि आप अपनी पीठ को आर्क करते हैं और अपने कूल्हों को बार के ऊपर उठाते हैं, आपका सिर वापस गिर जाएगा। आपके कूल्हों को बार के ऊपर उठा देने के बाद, आप अपने पैरों को बार को पार करने में मदद करने के लिए स्वाभाविक रूप से अपने सिर को अपनी छाती पर लाएंगे।
   • बार-बार अपने पैरों को ऊपर उठाएं। यहां समय महत्वपूर्ण है, क्योंकि बार में आपके पैर पाने के लिए बहुत कम जगह है। अपने कूल्हों के साथ बार के ऊपर और नीचे फिर से जाने के साथ, जल्दी से अपने पैरों को ऊपर और बार पर मारें।
   • गुरुत्वाकर्षण के अधिक ठोस केंद्र के लिए अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें।
4. सुनिश्चित करें कि आप चटाई पर ठीक से उतरें। सबसे पहले अपनी ऊपरी पीठ से चटाई को छुएं। बार के ऊपर जाने के बाद, चोट से बचने के लिए अपने ऊपरी पीठ और कंधों पर भूमि। आपके शरीर के बाकी हिस्सों का पालन करेंगे और आंदोलन को एक पिछड़े रोल में बदलना अच्छा लग सकता है। यदि हां, तो आराम करें और सोमरस में जाने की कोशिश करें।
   • जैसा कि आप रोल करते हैं, अपने ऊपरी पीठ के बाईं या दाईं ओर आंदोलन को धक्का दें, अपने शरीर के वजन को संबंधित कंधे पर रखें (सीधे ओवरहेड की तुलना में) ताकि दबाव गर्दन से दूर हो जाए।
   • अपना मुंह बंद रखो। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप अपनी जीभ को बुरी तरह से काट सकते हैं।
5. रिफ्लेक्स को कर्ल करने के लिए विरोध करें। अपने शरीर को खुला रखें ताकि आपके घुटने आपके चेहरे से न टकराएं। जैसे ही आपकी पीठ मैट को छूती है, आराम न करें और अपने पैरों को एक अलग दूरी पर रखें, जबकि आपके घुटनों को मोड़ने और आगे आने की संभावना है, भले ही आप पिछड़े रोल न करें।
   • यदि आप कूदते समय बार से टकराते हैं, तो इसे हुक और हवा में धकेला जा सकता है। यह तब हो सकता है कि बार आप पर, चटाई पर, या एक कोने पर गिरता है जो आपको चोट लगने पर चोट का कारण बन सकता है। यदि आप बार से टकराते हैं, तो बार से चोट लगने से बचने के लिए लैंडिंग पर अपना चेहरा अपनी बाहों से ढक लें।
6. अपनी ऊँचाई और ऊँचाई सुधारें। तब तक कूदने और उतरने का अभ्यास करें जब तक कि आप इसे लटका न लें। कोई भी इस तरह से कूदना नहीं सीखता है, इसलिए यदि आप इसे सिद्धांत रूप में कठिन पाते हैं तो चिंता न करें। जितना संभव हो उतना अभ्यास करें और अन्य उच्च कूदने वालों या कोच से सुझाव मांगें। अगर कोई दोस्त देख रहा है, तो वे आपके आसन के बारे में सुझाव दे सकते हैं और आपको यह सीखने में मदद कर सकते हैं कि मैट पर पूरी तरह से कैसे उतरें।
   • अपने आप को कठिन बनाने के लिए, आप बार को 3 सेंटीमीटर के चरणों में बढ़ा सकते हैं। तीन इंच कम लग सकता है, लेकिन अगली बार जब आप कोशिश करेंगे तो आपको अंतर दिखाई देगा।
   • कुछ लोगों को अपनी प्रगति का एक लॉग रखने में मददगार लगता है। उस पट्टी की ऊंचाई लिखें जिस पर आप अभ्यास करते हैं। यदि आप हर हफ्ते बार उठाना जारी रखते हैं और अपने उच्चतम कूद पर नज़र रखते हैं, तो आपको सुधार दिखाई देने लगेगा।

भाग 3 की 3: कैंची कूद का उपयोग करके बार के ऊपर से कूदना

1. कैंची कूद का उपयोग करके बार पर कूदें। यदि इस चरण में अभी भी आगे की ओर कूदने का अनुभव आपको थोड़ा साहसी लग रहा है, तो आप बार पर अलग तरीके से कूदने का विकल्प भी चुन सकते हैं। एक सरल, कम जटिल कूद जिसे "कैंची कूद" कहा जाता है, उसी प्रकार का रन शुरू करता है। लेकिन बैक जंप के बजाय, बैठे हुए स्थिति में बार के ऊपर जाएं, जिसमें आपकी पीठ सीधी और आपके पैर आपके सामने बढ़े।
   • सुनिश्चित करें कि बार अपेक्षाकृत चटाई के करीब है, खासकर अगर आप शुरुआती हैं। उच्च पट्टी पर कूदने का प्रयास करने से पहले तकनीक में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है।
2. पर्याप्त गति विकसित करने के लिए स्थिर गति से बार की ओर दौड़ें। यदि आपने "जे" रन-अप का पर्याप्त अभ्यास किया है, तो आपको सही तकनीक के साथ बार में चलने के लिए पर्याप्त आश्वस्त होना चाहिए। समय बचाने के लिए ट्रैक न काटें; कूदने के लिए अपने आप को पर्याप्त प्रेरणा देने के लिए पूर्ण पथ पर जाना महत्वपूर्ण है।
3. खुद को जमीन से धकेल दें। रन-अप का अभ्यास करते समय, आप अपने गैर-प्रमुख पैर और अपने प्रमुख घुटने को ऊपर उठाते हुए अपने आप को धकेलते रहे। इस बार, अपने गैर-प्रमुख पैर के साथ फिर से धक्का दें, लेकिन हवा में प्रमुख पैर को घुमाएं, अपने पैर को बढ़ाएं। आप अपनी कमर के माध्यम से झुकते हैं जैसे कि आप फर्श पर बैठे थे, और आपका पैर कभी भी आपके कूल्हों से अधिक नहीं होना चाहिए।
   • जब आप कूदते हैं, तो आपका शरीर बार के समानांतर होना चाहिए। आप खुद को बार के ऊपर ले जाते हुए, एक बग़ल में आंदोलन में कूदने जा रहे हैं।
4. छलांग खत्म करो। अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुए अपने गैर-प्रमुख पैर को अपने बाहरी पैर तक घुमाएं। यह कैंची के साथ काटने के लिए एक आंदोलन बनाता है; इसलिए नाम "कैंची कूद"। अपनी पीठ को सीधा और अपने पैरों को अपने सामने सीधा रखें। आपके शरीर का आवेग आपको बार और चटाई पर उठा देगा।
5. अपनी तकनीक में सुधार करें। कैंची कूद का अभ्यास करें जब तक आप इसमें महारत हासिल नहीं कर लेते। जैसा कि आप सुधार करते हैं, आप धीरे-धीरे बार बढ़ा सकते हैं। एक बार जब आप अपनी अधिकतम ऊंचाई पर पहुंच जाते हैं, तो यह एक और अधिक उन्नत कूद तकनीक पर आगे बढ़ने का समय है।

टिप्स

• जानिए बार कब कम करना है। यदि आप बार को अपनी पसंद से बहुत बार मारते हैं, तो इसे एक या दो इंच कम करें और अपनी तकनीक पर काम करें। आप बार से टकराने से डरने वाले नहीं हैं, इसलिए अपनी सीमा को जानें और बार को थोड़ा कम होने दें।
• उच्च कूदने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना बुद्धिमानी है। हमेशा कुछ रन का अभ्यास करें और असली चीज़ पर आगे बढ़ने से पहले कूदने का अभ्यास करें।
• यदि आपके पास अभी तक उच्च कूद में सक्षम होने के लिए सामग्री तक पहुंच नहीं है, तो आपको कुछ उधार लेना होगा। उच्च विद्यालय और विश्वविद्यालय उपयुक्त उच्च-कूद उपकरण (जैसे क्रॉसबार और चटाई) तक पहुंचने के लिए महान स्थान हैं और किराए पर लेने के लिए कम कीमत वसूल सकते हैं। खेल की दुकानें भी हैं जो उपकरण पट्टे पर दे सकती हैं।
• उन संकेतों के लिए देखें जो आप उच्च बार के लिए तैयार हैं। यदि आप प्रतियोगिताओं में हैं या कोच हैं, तो यह संभावना है कि आपको पहले से ही उच्चतर कूदने की चुनौती होगी। यदि नहीं, तो प्रति सप्ताह कम से कम एक इंच बार उठाने का प्रयास करें।
• यदि आपके पास बार पर कूदने के लिए पर्याप्त शक्ति नहीं है, तो प्रयास न करें, क्योंकि संभावना है कि बार आपको हिट करने जा रहा है और जब यह आपको हिट करता है तो वास्तव में दर्द होता है।
• जब कूदते हैं, तो अपने पैरों को उठाने के लिए मत भूलना और अपनी पीठ पर भूमि से डरो मत।

चेतावनी

• कभी भी चटाई के लिए केवल एक गद्दे के साथ ऊंची कूद का अभ्यास न करें। यह एक अच्छे विचार की तरह लग सकता है, लेकिन अगर आप कड़ी मेहनत करते हैं तो आप इसे उछाल सकते हैं और फर्श पर उतर सकते हैं।
• यह अकेले अभ्यास मत करो। यदि आपको चोट लगी है, तो आपकी मदद करने वाला कोई नहीं है!
• यह लेख एक शुरुआत को सूचित करने के लिए है। उन्नत प्रश्नों के लिए, एक उच्च कूद कोच से परामर्श करना बेहतर है जो यह पता लगा सकता है कि आपको बेहतर प्रदर्शन करने की आवश्यकता क्या है।
• यदि आपको लगता है कि आपको अतिरिक्त सुरक्षा की आवश्यकता है, तो छोटे मैट को बड़े लैंडिंग गद्दे के चारों ओर रखें।
• लैंडिंग गद्दा के बिना कभी भी ऊंची छलांग न लगाएं या आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं।

नेसेसिटीज़

• टेप उपाय (जब आप बार बढ़ाते हैं तो ऊंचाई को मापने के लिए)
• फुल हाई जंप उपकरण (लैंडिंग पैड / सैंड पिट, जंप स्टैंड और इलास्टिक लैथ)
• दौड़ पट्टी
• दोस्त या कोच
• पानी और शायद एक जलपान (आप कितने समय के लिए ट्रेन जा रहे हैं) पर निर्भर करता है