विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: आहार में परिवर्तन करें
• 3 की विधि 2: जीवनशैली में बदलाव लाएं
• विधि 3 की 3: चिकित्सा सहायता प्राप्त करें
• टिप्स

ट्राइग्लिसराइड एक प्रकार का वसा (या लिपिड) है जो रक्त में मौजूद होता है और शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। जब आप खाते हैं, तो आपका शरीर किसी भी कैलोरी को तुरंत ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित नहीं करता है और बाद में उपयोग के लिए आपके वसा कोशिकाओं में संग्रहीत करता है। अनुसंधान ने केवल ट्राइग्लिसराइड्स को समझना शुरू कर दिया है और वे हृदय रोग के विकास के जोखिम को कैसे प्रभावित करते हैं, साथ ही विभिन्न कैंसर सहित अन्य स्थितियों को भी प्रभावित करते हैं। दवाएं आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जा सकती हैं, लेकिन सरल जीवन शैली में परिवर्तन आपके शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए आप हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: आहार में परिवर्तन करें

1. चीनी कम खाएं। सरल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि चीनी और सफेद आटे से बने खाद्य पदार्थ, ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकते हैं। सामान्य तौर पर, यदि यह सफेद है, तो इसे न खाएं। कुकीज़, केक, मफिन, सफेद पास्ता, सफेद ब्रेड, कैंडी, आदि के बारे में सोचें।
   • ट्राइग्लिसराइड्स की बात आती है, तो उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप एक गंभीर अपराधी है। फ्रुक्टोज की एक बहुतायत आपके सिस्टम के लिए बुरी खबर है, इसलिए जब भी संभव हो इससे बचें। पोषण लेबल पढ़ें यह देखने के लिए कि आप जिन खाद्य पदार्थों को खा रहे हैं, उनमें ये शक्कर शामिल हैं या नहीं।
   • आप अपने चीनी cravings का मुकाबला करने के लिए फल का एक टुकड़ा भी ले सकते हैं। फल भी चीनी में अधिक होते हैं, लेकिन वे संसाधित, शर्करा के बजाय प्राकृतिक होते हैं।
2. खराब वसा से लड़ें। कम वसा वाले आहार खाने और अपने आहार में संतृप्त और विशेष रूप से ट्रांस वसा को कम करने से आपके ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर वाले लोग अपने वसा के सेवन पर कड़ी नजर रखते हैं - उन्हें अपने दैनिक कैलोरी का केवल 25 से 35 प्रतिशत वसा से, 'अच्छे वसा' से अधिक विशिष्ट होना चाहिए।
   • फास्ट फूड और अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। इनमें अक्सर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा (ट्रांस वसा) होते हैं, जो बहुत अस्वस्थ होते हैं। लेकिन जरूरी नहीं कि पैकेजिंग पर भरोसा करें जो उत्पाद को ट्रांस फैट फ्री घोषित करता है। यदि किसी भोजन में सर्विंग में आधा ग्राम से कम ट्रांस फैट होता है, तो इसे ट्रांस फैट फ्री घोषित किया जा सकता है। हालांकि यह मामूली लग सकता है, अगर न छोड़ा जाए तो नगण्य मात्राएँ जल्दी जुड़ सकती हैं। आप बता सकते हैं कि एक भोजन में ट्रांस वसा होता है (भले ही इसमें लेबल पर ट्रांस वसा न हो) यदि इसमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होता है।
   • संतृप्त वसा से बचें, जैसे कि पशु उत्पादों में, जैसे कि लाल मांस, मक्खन, और लार्ड।
3. स्वस्थ वसा के लिए जाओ। उन खराब वसा को अच्छे वसा के साथ बदलें, हालांकि आपको मॉडरेशन में भी अच्छे वसा को खाना चाहिए। स्वस्थ वसा में जैतून का तेल, नट और एवोकाडो शामिल हैं।
   • स्वस्थ विकल्प चुनने की पूरी कोशिश करें, जैसे कि खाना पकाने के घटक के रूप में नकली मक्खन के बजाय जैतून का तेल या स्नैक के रूप में पहले से पैक किए गए बिस्किट के बदले 10 से 12 बादाम।
   • (पॉली) असंतृप्त वसा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वस्थ वसा के उदाहरण हैं।
4. अपने आहार में कोलेस्ट्रॉल को सीमित करें। यदि आप केवल निवारक उपाय कर रहे हैं, तो प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल का लक्ष्य न रखें। यदि आपको हृदय रोग है, तो प्रति दिन 200 मिलीग्राम से कम का लक्ष्य रखें। रेड मीट, अंडे की जर्दी, और पूरे दूध उत्पादों जैसे कोलेस्ट्रॉल के सबसे केंद्रित स्रोतों से बचें। खाने के लेबल की जाँच करें कि आप कितना खा रहे हैं और आपके दैनिक अनुशंसित कोलेस्ट्रॉल के सेवन में क्या योगदान है।
   • जानते हैं कि ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल समान नहीं हैं। वे अलग-अलग प्रकार के लिपिड हैं जो रक्त में प्रसारित होते हैं। ट्राइग्लिसराइड्स अप्रयुक्त कैलोरी को संग्रहीत करते हैं और आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि कोलेस्ट्रॉल का उपयोग आपके शरीर द्वारा कोशिकाओं के निर्माण और कुछ हार्मोन स्तरों को बनाए रखने के लिए किया जाता है। ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल दोनों ही रक्त में घुलने में असमर्थ हैं, इसलिए ये समस्याएँ भी पैदा कर सकते हैं।
   • उच्च कोलेस्ट्रॉल की समस्याओं के बारे में बढ़ती जागरूकता के कारण, अधिक से अधिक खाद्य कंपनियां कम कोलेस्ट्रॉल वाले उत्पादों का उत्पादन कर रही हैं।"कम कोलेस्ट्रॉल" के रूप में विपणन किए जाने के लिए, उत्पादों को सरकार द्वारा निर्धारित मानकों को पूरा करना चाहिए। दुकानों में इन विकल्पों की तलाश करें।
5. अधिक मछली खाएं। अधिक मछली (जो ओमेगा -3 में उच्च है) खाने से आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम प्रतीत होता है। मैकेरल, ट्राउट, हेरिंग, सार्डिन, टूना और सामन जैसी मछली आपके सबसे अच्छे विकल्प हैं क्योंकि दुबली मछली में पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं होता है।
   • मछली खाने से इस और निचले ट्राइग्लिसराइड स्तर के लाभों का आनंद लेने के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि ज्यादातर लोग सप्ताह में कम से कम दो बार उच्च-ओमेगा -3 मछली खाते हैं।
   • आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए भोजन से पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आपका डॉक्टर मछली के तेल के पूरक की सिफारिश कर सकता है। मछली के तेल कैप्सूल दवा की दुकानों और स्वास्थ्य खाद्य दुकानों में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।
6. फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर स्वस्थ आहार का पालन करें। जबकि आपको चीनी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, और सरल कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए, अपने आहार को साबुत अनाज और अधिक फल और सब्जियों के साथ पूरक करना चाहिए। पोषक तत्वों से भरपूर आहार को बनाए रखने से आपका दिमाग और शरीर स्वस्थ रहेगा और आपके संपूर्ण कल्याण में योगदान देगा।
   • पूरी गेहूं की रोटी, पूरे गेहूं पास्ता और अन्य अनाज जैसे क्विनोआ, जौ, जई और बाजरा चुनें।
   • रोजाना कई तरह के फल और सब्जियां खाएं। हर भोजन के साथ अधिक फल और सब्जियां प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका यह सुनिश्चित करना है कि वे आपकी थाली का दो तिहाई हिस्सा बनाते हैं।

3 की विधि 2: जीवनशैली में बदलाव लाएं

1. अपनी शराब की खपत को सीमित करना। शराब कैलोरी और चीनी में उच्च है और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकती है। अल्कोहल की थोड़ी मात्रा में भी वृद्धि हो सकती है। कुछ अध्ययनों में कहा गया है कि महिलाओं के लिए प्रति दिन एक से अधिक पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय पीने से ट्राइग्लिसराइड का स्तर काफी बढ़ सकता है।
   • बहुत अधिक ट्राइग्लिसराइड स्तर वाले कुछ लोग पूरी तरह से अधिक शराब पीना चाह सकते हैं।
2. पैकेजिंग पढ़ें। सुपरमार्केट में, पोषण संबंधी लेबल पढ़ने के लिए कुछ समय दें। इससे आपको यह तय करने में मदद मिल सकती है कि आपको कुछ खाद्य पदार्थ खरीदने हैं या नहीं। यह आपको बहुत कम समय लगेगा, और लंबे समय में आपको बहुत परेशानी से बचा सकता है।
   • यदि कुछ शर्करा को पहले लेबल पर सामग्री के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है, तो बेहतर है कि उस उत्पाद को न खरीदें। ब्राउन शुगर, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, गुड़, फलों का रस केंद्रित, डेक्सट्रोज, ग्लूकोज, माल्टोज, सुक्रोज और सिरप के लिए बाहर देखो। ये सभी शर्करा हैं जो आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
   • खरीदारी के दौरान एक आसान टिप सुपरमार्केट के किनारे पर अपनी खरीदारी पर ध्यान केंद्रित करना है। यह वह जगह है जहां ज्यादातर ताजा उपज, अनाज और मीट स्थित हैं। प्रोसेस्ड और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ आमतौर पर स्टोर के केंद्र में होते हैं, इसलिए जितना संभव हो उन अलमारियों से बचने की कोशिश करें।
3. यदि आवश्यक हो तो वजन कम करने की कोशिश करें। वास्तव में, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपके शरीर के कुल वजन का सिर्फ पांच से 10 प्रतिशत खोने से आपके ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। मोटापे से वसा कोशिकाओं में वृद्धि होती है। जो लोग स्वस्थ वजन बनाए रखते हैं, उनमें आमतौर पर (दूसरे शब्दों में, स्वस्थ) ट्राइग्लिसराइड का स्तर सामान्य होता है। विशेष रूप से पेट की चर्बी एक उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर का एक महत्वपूर्ण संकेतक है।
   • चाहे कोई व्यक्ति अधिक वजन का हो या मोटापा, बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है, जो शरीर के मोटापे का एक संकेतक है। बीएमआई मीटर (एम) में व्यक्ति की ऊंचाई के वर्ग द्वारा विभाजित किलोग्राम (किलोग्राम) में एक व्यक्ति का वजन है। 25- 29.9 के बीएमआई को अधिक वजन माना जाता है, जबकि 30 से अधिक बीएमआई को मोटापा माना जाता है।
   • वजन कम करने के लिए, आप जितनी कैलोरी लेते हैं उसे कम करें और अपने द्वारा की जाने वाली व्यायाम की मात्रा को बढ़ाएँ। यह वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। किसी भी आहार और / या व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक और संभवतः एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
   • जब आप भरे हुए होते हैं, तो आप भाग के आकार को देखने और धीरे-धीरे खाने के लिए एक ठोस प्रयास कर सकते हैं।
   • आप जांच कर सकते हैं कि आपका वजन कितने किलो कम है! आपने शायद पहले से ही सबसे महत्वपूर्ण वजन घटाने के नियम के बारे में सुना है: आपके पास 3,500 कैलोरी की कमी होनी चाहिए। यह एक बहुत कुछ लगता है, लेकिन वास्तव में, यह एक सप्ताह में खाने की तुलना में अतिरिक्त 3,500 कैलोरी जलाने से अलग नहीं है, या एक दिन में खाने की तुलना में 500 अधिक कैलोरी। आप संभावित रूप से हर हफ्ते एक किलो वसा खो सकते हैं, जिसका आप पालन करते हैं!
4. नियमित रूप से व्यायाम करें। अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए, सप्ताह के अधिकांश या सभी दिनों में कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करें। अध्ययनों से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम (एक व्यायाम जो आपके हृदय गति को आपके लक्ष्य हृदय गति के कम से कम 70 प्रतिशत तक प्राप्त करता है), 20-30 मिनट तक चलता है, जो आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है। उन अतिरिक्त ट्राइग्लिसराइड्स से छुटकारा पाने के लिए तेज चाल से टहलें, तैराकी के लिए जाएं या हर दिन जिम से निकलें।
   • अपनी आयु को 220 से घटाकर और फिर इसे 0.70 से गुणा करके अपने लक्ष्य की हृदय गति तक पहुँचें। उदाहरण के लिए, यदि आप 20 वर्ष के हैं, तो आपकी लक्षित हृदय गति 140 है।
   • नियमित व्यायाम दो पक्षियों को एक पत्थर से मारता है - यह "खराब" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड को कम करते हुए "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है।
   • यदि आपके पास 30 मिनट के लिए सीधे व्यायाम करने का समय नहीं है, तो इसे पूरे दिन छोटे वेतन वृद्धि में करने का प्रयास करें। शाम के समय टीवी देखते हुए, आस-पड़ोस से थोड़ा टहलें, काम पर सीढ़ियों पर चढ़ें या कुछ बैठें, योगा, या मांसपेशियों के व्यायाम करें।

विधि 3 की 3: चिकित्सा सहायता प्राप्त करें

1. अपने डॉक्टर से सलाह लें। बहुत सारी जानकारी और वैज्ञानिक और चिकित्सा भाषा है - ट्राइग्लिसराइड्स, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, और इतने पर - यह बहुत भ्रामक हो सकता है। अपने चिकित्सक से अपने स्वास्थ्य और जोखिमों के बारे में स्पष्ट, सटीक और वर्तमान जानकारी प्राप्त करना सबसे अच्छा है।
   • चिकित्सा समुदाय अभी भी अनिश्चित है कि ट्राइग्लिसराइड के स्तर का क्या मतलब है और गंभीर हृदय रोग के विकास के लिए। जबकि हम जानते हैं कि उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, कम ट्राइग्लिसराइड के स्तर और हृदय रोग के कम जोखिम के बीच लिंक कम स्पष्ट है। अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए सबसे अधिक वर्तमान और प्रासंगिक जानकारी प्राप्त करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है।
2. जानिए क्या है सामान्य एएचए (अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन) के अनुसार, 100 मिलीग्राम / डीएल (1.1 मिमीोल / एल) या उससे कम के ट्राइग्लिसराइड का स्तर हृदय स्वास्थ्य के लिए "इष्टतम" माना जाता है। एक ऐसा पैमाना है जिससे आप "सामान्य" ट्राइग्लिसराइड के स्तर के बारे में जान सकते हैं:
   • साधारण - डेसीलीटर (मिलीग्राम / डीएल) प्रति 150 मिलीग्राम से कम या 1.7 मिली ग्राम प्रति लीटर (मिमी / डेसीलीटर) से कम
   • उच्च सीमा मूल्य - 150 से 199 mg / dl (1.8 से 2.2 mmol / l)
   • उच्च - 200 से 499 mg / dl (2.3 से 5.6 mmol / l)
   • बहुत ऊँचा - 500 mg / dl या अधिक (5.7 mmol / l या अधिक)
3. अपने डॉक्टर से दवा के बारे में पूछें। उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर वाले कुछ लोगों के लिए, दवा एकमात्र त्वरित-अभिनय समाधान हो सकता है - हालांकि, डॉक्टर आमतौर पर केवल ट्राइग्लिसराइड के निचले स्तर के लिए एक अंतिम उपाय के रूप में दवा को निर्धारित करने की कोशिश करते हैं, क्योंकि यह जटिल हो सकता है - खासकर यदि आपके पास अन्य स्वास्थ्य या चिकित्सा है स्थितियां। आपका डॉक्टर आमतौर पर दवा निर्धारित करने से पहले एक कोलेस्ट्रॉल परीक्षण (जिसे कभी-कभी लिपिड पैनल या लिपिड प्रोफाइल कहा जाता है) के हिस्से के रूप में ट्राइग्लिसराइड के लिए जाँच करेगा। सटीक ट्राइग्लिसराइड स्तर निर्धारित करने के लिए रक्त खींचने के लिए आपको नौ से 12 घंटे (अपना ब्लड शुगर कम करने) के लिए उपवास करना होगा। यह जानने का एकमात्र तरीका है कि क्या आप दवा के लिए योग्य हैं। ट्राइग्लिसराइड के स्तर को स्थिर करने के लिए यहां कुछ दवाएं दी गई हैं:
   • फाइब्रेट्स, जैसे लोपिड, फाइब्रिकोर और ट्रिकोर
   • निकोटिनिक एसिड, या निस्पैनस
   • ओमेगा -3s की उच्च खुराक जैसे कि एपनोवा, लोवाजा और वासेपा

टिप्स

• ट्राइग्लिसराइड्स कम करने से समग्र स्वास्थ्य और कल्याण और निचले कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है, साथ ही हृदय रोग के विकास का खतरा भी हो सकता है।