विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: धीरे-धीरे खाएं
• भाग 2 का 3: सचेत रूप से खाएं
• 3 के भाग 3: वजन घटाने का समर्थन करें
• चेतावनी

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप इसे धीरे-धीरे खाकर और जो आप खाते हैं उसके बारे में अधिक सोचकर इसे प्राप्त कर सकते हैं। हाल के शोध से पता चला है कि हमारे दिमाग को यह महसूस करने के लिए समय चाहिए कि हम अब भूखे नहीं हैं। जब आप बहुत जल्दी खाते हैं, तो आपका मस्तिष्क यह पंजीकृत नहीं कर सकता है कि आपने पहले ही खा लिया है, और इसके कारण आपको बहुत अधिक भोजन करना समाप्त हो सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि अधिक धीरे-धीरे और होशपूर्वक खाने से आप कम खाने में मदद कर सकते हैं, जिससे आप अपने वजन को नियंत्रित रख सकते हैं। कुछ सरल तरीकों की आदत बनाएं जो आप भोजन के दौरान अपने आप को धीमा करने के लिए मजबूर कर सकते हैं ताकि आप अपने वजन को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकें।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: धीरे-धीरे खाएं

1. प्रत्येक भोजन के लिए 20 से 30 मिनट का समय दें। शोध से पता चला है कि यदि आप अपने भोजन के लिए 20 से 30 मिनट का समय लेते हैं, तो आपको कम खाने की संभावना है। आपके आंत्र पथ से स्रावित हार्मोन में आपके मस्तिष्क को संकेत भेजने का समय होता है, तृप्ति की शुरुआत का संकेत या तृप्ति की भावना।
   • यदि आप एक तेज़ खाने वाले हैं, तो आप प्रत्येक भोजन के लिए अतिरिक्त समय का लाभ उठा सकते हैं। आप पा सकते हैं कि जब आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं, तो आप अधिक तृप्त महसूस करेंगे।
   • हर कांटे के बाद अपने कांटे को अपनी प्लेट के बगल में रखें।इससे आप अपने आप को अधिक धीरे-धीरे खाने के लिए मजबूर कर सकते हैं और अपना समय अधिक धीरे-धीरे ले सकते हैं।
   • जब आप खाते हैं तो दोस्तों या परिवार के सदस्यों से बात करें। खाना खाने पर ध्यान देने के बजाय दोस्तों और परिवार से बात करें। दूसरों के साथ आपके द्वारा की गई बातचीत आपको जल्दी से कम खाएगी।
2. कम मात्रा में खाएं। अक्सर ऐसा होता है कि हम अपने कांटे पर बड़ी मात्रा में लेते हैं और फिर हमारे मुंह को खाली करने से पहले हमारे कांटे पर अगली बार काटते हैं। इसका मतलब है कि आप बहुत तेजी से खाते हैं और आप एक बार में बड़ी मात्रा में खाते हैं।
   • जब आप खाते हैं तो छोटे काटने लें। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा पर ध्यान दें। राशि को आधे से कम करने का प्रयास करें।
   • आपको अच्छी तरह से चबाना भी सुनिश्चित करना चाहिए। यह आपको अधिक धीरे-धीरे खाने के लिए भी मजबूर करेगा। इसके अलावा, जब आप धीरे-धीरे चबाते हैं, तो भोजन में अधिक स्वाद होगा, इसलिए आप इसका अधिक आनंद ले सकते हैं।
3. भोजन के साथ पानी पिएं। भोजन के साथ पानी पीने से खाने के समय और आपके पेट के आकार के लिए कई प्रकार के लाभ हो सकते हैं।
   • यदि आप अपने कांटे को हर काटने के बाद खुद को धीमा करने के लिए मजबूर करते हैं, तो बीच में पानी का घूंट लें।
   • भोजन के दौरान आप जितना अधिक पानी पीते हैं, उतना ही अधिक आप कैलोरी-मुक्त पेय के लिए धन्यवाद महसूस करेंगे।
   • एक अतिरिक्त लाभ यह है कि जितना अधिक आप प्रत्येक भोजन के साथ पीते हैं, उतना ही आप दिन भर में पानी का सेवन करते हैं। इससे प्रति दिन वांछित आठ से तेरह गिलास पानी पीना आसान हो जाएगा।

भाग 2 का 3: सचेत रूप से खाएं

1. पेट भर जाने पर खाना बंद कर दें। एक चीज जो धीरे-धीरे खाने से आपको पूर्ण होने और पूर्ण होने के बीच के अंतर को समझने में मदद मिल सकती है। इसे "सहज भोजन" भी कहा जाता है; आप अपने शरीर की बात सुनते हैं और जब आपको भूख लगती है तब खाते हैं और जब आप पेट भर जाते हैं तो रुक जाते हैं। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
   • जब आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं, तो आपको कुल मात्रा में कम खाने की संभावना है। यह संभव है क्योंकि आपका मस्तिष्क और आंत एक दूसरे के साथ संवाद करते हैं जब आपको संतुष्ट होने के लिए पर्याप्त पोषण प्राप्त हुआ हो। यदि आप बहुत जल्दी खाते हैं, तो आप तब तक खाना जारी रखने की अधिक संभावना रखते हैं जब तक आप वास्तव में भरे नहीं होते।
   • जब आप भरा हुआ हो तब रुकने के बजाय जब आप भरा हुआ महसूस करें तो खाना बंद कर दें। यह आपको अनावश्यक कैलोरी का सेवन करने से रोक सकता है।
   • तृप्ति की भावना तब ध्यान देने योग्य होती है जब आपको भूख नहीं लगती है, भूख कम लगती है या जब आप जानते हैं कि कुछ काटने के बाद आप वास्तव में भर जाएंगे।
   • यदि आप वास्तव में पूर्ण हैं, तो आप फूला हुआ महसूस कर सकते हैं, पूर्ण। जितना संभव हो इस बिंदु तक पहुंचने से बचने की कोशिश करें।
2. खुद को विचलित न होने दें। अपने आप को धीमा करने के लिए मजबूर करने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप विचलित न हों। ऐसी वस्तुएँ जो विकर्षण का कारण बन सकती हैं, इसलिए उन्हें अस्थायी रूप से हटा दिया जाना चाहिए। यह आपको बेहतर ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है कि आप कितनी तेजी से खाते हैं और क्या खाते हैं।
   • धीरे-धीरे खाने के साथ, अध्ययनों से पता चला है कि जब आप विचलित होते हैं, तो आप अधिक खाने से समाप्त हो सकते हैं। इससे आपको लंबे समय में वजन बढ़ सकता है।
   • विचलित हुए बिना अपने भोजन पर 20 से 30 मिनट बिताने की कोशिश करें। फ़ोन, लैपटॉप, कंप्यूटर और टीवी को अस्थायी रूप से बंद करें।
3. भोजन शुरू करने से पहले भूख लगने से बचें। यदि आप अपने आप को धीमा करने के लिए मजबूर करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप पा सकते हैं कि जब आप वास्तव में भूखे हैं या भूख लगी है, तो धीरे-धीरे खाने के लिए बहुत अधिक कठिन हो सकता है। भूखे अहसास से बचें, ताकि ज्यादा धीरे-धीरे खाना आपके लिए आसान हो जाए।
   • भूख के संकेतों को पहचानना सीखें। अगर आपको भूख लगने पर चक्कर आना, चक्कर आना या थोड़ा मिचली महसूस होने लगे तो इन लक्षणों को ध्यान में रखें। इस तरह के लक्षण आपके अगले भोजन पर अधिक भोजन से बचने के लिए पोषण की तत्काल आवश्यकता का संकेत देते हैं।
   • खाने के समय पर भी ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आपका दोपहर का भोजन दोपहर के आसपास है, लेकिन आपका रात का खाना 7:30 बजे तक नहीं है, तो आप शायद भूख महसूस किए बिना इस अवधि को पाटने में सक्षम नहीं होंगे।
   • बीच में बहुत समय के साथ भोजन के बीच नाश्ते या छोटे भोजन के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए आपको ऐसा करना चाहिए।
4. आप क्या खाते हैं, इसके बारे में अवगत रहें। बहुत से लोग अपने भोजन करते समय ऑटोपायलट पर जाते हैं। यदि आप जो खाते हैं उस पर ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन अपने भोजन को पकड़ो और बस इसे खाएं, तो वजन कम करना मुश्किल होगा।
   • ऑटोपायलट पर भोजन करना और जो आप खाते हैं उस पर ध्यान न देना आपको खा सकता है और बाद में पूर्ण महसूस नहीं कर सकता है। आपके मस्तिष्क को वह संकेत कभी नहीं मिला, जिसे आपने खाया था।
   • कार में और टेलीविजन के सामने खाने से बचने की कोशिश करें। इस प्रकार के विक्षेप आपको ध्यान केंद्रित करना कठिन बना सकते हैं।
   • आपको अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए खुद को मजबूर करना होगा। भोजन के स्वाद के बारे में सोचें। अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें: बनावट कैसी है? मुझे कौन से स्वाद पसंद हैं? यह भोजन मुझे कैसा लगता है?

3 के भाग 3: वजन घटाने का समर्थन करें

1. भरपूर शारीरिक गतिविधि करें। वजन कम करने के लिए आहार बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। हालांकि, यदि आप केवल धीरे-धीरे और सोच-समझकर खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो शारीरिक गतिविधि को जोड़ने से वजन घटाने में योगदान हो सकता है।
   • अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की हल्की शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं।
   • आप प्रति सप्ताह 300 मिनट तक शारीरिक गतिविधि भी बढ़ा सकते हैं। अधिक मात्रा में शारीरिक गतिविधि के साथ, आप अधिक वजन घटाने की सूचना दे सकते हैं।
   • इसके अलावा एक या दो दिनों की शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ने का प्रयास करें ताकि आप प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम कर सकें। प्रतिरोध प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण के साथ अच्छी तरह से जुड़ा हुआ है।
2. अपने आहार के प्रति जागरूक रहें। यहां तक ​​कि जब आप धीरे-धीरे और संभवतः कम खा रहे हैं, तब भी संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
   • लीन प्रोटीन, फल, सब्जियां और साबुत अनाज से भरपूर संतुलित आहार खाने के अलावा धीरे-धीरे खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
   • पूरे दिन "व्हील ऑफ फाइव" से सभी खाद्य पदार्थों का उपयुक्त भाग खाएं। इसके अलावा, आपको प्रत्येक स्लाइस से एक विविध आहार चुनना चाहिए।
   • प्रत्येक सेवारत के लिए अनुशंसित आकारों का पालन करें। निम्नलिखित दिशानिर्देशों पर टिके रहें: 85 से 110 ग्राम दुबला प्रोटीन, आधा कप फल, एक कप सब्जियां और दो कप पत्तेदार साग, और आधा कप अनाज।
3. वसा और चीनी में उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें। यहां तक ​​कि उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों (जैसे फास्ट फूड और मिठाई) के छोटे हिस्से भी वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेंगे। इस तरह के खाद्य पदार्थ यह सुनिश्चित करते हैं कि आप कैलोरी का सेवन करेंगे लेकिन पेट भरा हुआ महसूस नहीं करेंगे। याद रखें कि पौष्टिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है।
   • हालाँकि, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचने की ज़रूरत नहीं है - खासकर यदि वे आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ हैं - लेकिन आपको उनके उपभोग को कम करने के लिए उनकी खपत को सीमित करना चाहिए।
   • उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जैसे कि: तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, मांस के वसायुक्त कट और प्रसंस्कृत मांस।
   • इसके अलावा कैलोरी और उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए देखें: शीतल पेय, मिठाई, कुकीज़, पेस्ट्री, आइसक्रीम और अन्य डेसर्ट।

चेतावनी

• हमेशा एक नए आहार पर तैयार होने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ अपनी स्थिति पर चर्चा करें। यह पता लगाना है कि आहार से जुड़े कोई जोखिम हैं या नहीं। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि क्या प्रश्न में आहार आपके लिए सही है और आपके लिए सुरक्षित है।