विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: विभाजन करना
• टिप्स
• चेतावनी

क्या तुमने कभी एक सुंदर और बहुत ही दीवाने बैले डांसर या जिमनास्ट की प्रशंसा के साथ देखा और खुद को सोचा "मैं ऐसा नहीं कर सकता?" या आपने कभी-कभी विभाजन करने की कोशिश की और फिर एक मांसपेशी गिर गई या खींच लिया? चिंता न करें - चपलता का यह अविश्वसनीय पराक्रम लगभग गुजर सकता है सब लोग जो धैर्य से पढ़ाया जाना पर्याप्त है। स्ट्रेचिंग की नियमित दिनचर्या का पालन करने से आप भी अंत में फूट डालने में सक्षम होंगे। आरंभ करने के लिए नीचे चरण 1 पर जाएँ।इन सभी चरणों के लिए बहुत अभ्यास की आवश्यकता होती है। तो चिंता मत करो अगर यह पहली बार काम नहीं करता है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: विभाजन करना

1. लचीले कपड़े पहनें। जब आप अपना पहला विभाजन करते हैं, तो आप किसी भी संभावित चोट या आपके द्वारा होने वाली असुविधा पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो समझ में आता है। इसलिए यह भूलना आसान है कि विभाजन करने से कुछ प्रकार के कपड़े फट सकते हैं। अपने कपड़ों में एक शर्मनाक चीर का जोखिम न लें। ढीले या ढीले कपड़े पहनें, जैसे कि निम्न उदाहरण:
   • स्पोर्ट्स शॉर्ट्स, स्वेटपैंट, स्कर्ट या स्वेटपैंट।
   • वाइड टी-शर्ट या टैंक टॉप।
   • फॉर्म-फिटिंग लोचदार सामग्री - इलास्टेन या लाइक्रा, डांस वियर वगैरह से बना बैले या लेटर्ड।
   • मार्शल आर्ट कपड़े - कराटे सूट और इतने पर।
   • मोजे या चड्डी। आप इसे नंगे पैर भी आज़मा सकते हैं।
2. धैर्य रखें। प्रयत्न कभी नहीं अपनी सीमा से परे जाने के लिए। विभाजन को करने में बहुत समय लगता है और रोगी की बहुत सारी प्रैक्टिस होती है। अधिक फुर्तीला होने में महीनों लग सकते हैं। चूँकि यह एक समय लेने वाली और धीमी प्रक्रिया है, आप हर बार जब आप विभाजन करने की कोशिश करते हैं, तो आपको सुधार पर ध्यान नहीं दिया जा सकता है। संभाले रखना! आप मर्जी बेहतर होगा यदि आप हर दिन व्यायाम करते हैं।
3. जानिए किन मांसपेशियों में खिंचाव है। विभाजित करना भ्रामक सरल दिख सकता है। वास्तव में, इस अभ्यास को करने के लिए कई मांसपेशी समूहों को बहुत लचीला होना चाहिए। इनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं हैमस्ट्रिंग तथा भीतरी कूल्हे की मांसपेशियों (भी iliopsoas उल्लेख किया)। हालांकि, यदि आप निचले शरीर में कई अलग-अलग मांसपेशियों को फैलाते हैं, तो आपके शरीर का संपूर्ण भाग भी अधिक लचीला हो जाएगा, जिससे असुविधा, दर्द या चोट का खतरा कम हो जाएगा। स्ट्रेच की यह व्यापक रेंज आपको तैयार भी करवाएगी दोनों विभाजन को विभाजित करने में सक्षम होने के लिए (बग़ल में विभाजन)। हैमस्ट्रिंग और कूल्हे की मांसपेशियों के अलावा, आपको व्यायाम करते समय यथासंभव निम्न मांसपेशियों में खिंचाव करना चाहिए:
   • पीठ के निचले हिस्से (काठ का क्षेत्र)
   • नितंब (ग्लूट्स)
   • श्रोणि (विशेष रूप से एक विभाजन के लिए अच्छा)
   • बछड़ों
   • जाँघ की मांसपेशियाँ
   • इस खंड के निम्नलिखित चरणों में अनुशंसित स्ट्रेच इन माध्यमिक मांसपेशियों में से कई को लक्षित करते हैं। हालाँकि, यदि आप चाहें, तो आप उन्हें अपनी पसंद के अनुसार बदल सकते हैं।
4. लूंज स्टेप्स लें। यह खिंचाव आपके कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करेगा। शुरू करें जैसे कि आप एक नियमित रूप से लुनज कदम कर रहे थे - एक पैर दूसरे के सामने रखें और अपने आप को फर्श पर कम करें। आप अपने सामने के पैर को झुकाकर और अपने पिछले पैर को तब तक पीछे झुकाते हैं जब तक कि आपकी पिंडली फर्श पर न हो। जब आप फर्श पर पहुंचते हैं, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं, जिससे आपकी पीठ सीधी रहे। तब तक चलते रहें जब तक कि आप अपनी जांघ के खिंचाव के शीर्ष पर मांसपेशियों को महसूस न करें, जहां आपकी जांघ आपके कूल्हे से जुड़ती है। 20 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैरों को स्विच करें। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।
5. अपने बछड़ों को खींचो। फर्श पर अपने पेट के बल लेटें। अपने शरीर को उठाएं ताकि आप "प्लांक स्थिति" में हों - अपनी पीठ और पैरों को संरेखित रखें, अपने कोहनी और अपने निचले शरीर को अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करें। एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें ताकि आप एक पैर पर संतुलन बना रहे। अपने शरीर के साथ वापस धक्का जब तक आप अपने पैर और बछड़ा खिंचाव में मांसपेशियों महसूस करते हैं। 20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पैरों को स्विच करें और फिर से व्यायाम दोहराएं।
   • इस अभ्यास से आप न केवल अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींचेंगे, बल्कि आपके पेट को भी हल्का कर सकते हैं।

टिप्स

• आपको मांसपेशियों में दर्द होगा क्योंकि आपके शरीर को इसकी आदत नहीं है। हालांकि, यदि आप लगातार खिंचाव करते हैं, तो दर्द दूर हो जाएगा और आपके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी। हर बार थोड़ा और आगे जाने की कोशिश करें।
• स्ट्रेचिंग करते रहना सुनिश्चित करें। अन्यथा आप अपना लचीलापन खो देंगे।
• हार मत मानो और कोशिश करते रहो। हर दिन अभ्यास करें और धैर्य रखें। यह हर दिन आसान हो जाएगा।
• प्रयास करने से पहले हमेशा अपने पैरों को फैलाएं और अपनी छाती को ऊपर रखें।
• भले ही आप पहली बार सफल न हों, लेकिन हर दिन अभ्यास करना न भूलें। यह आपको एक विभाजन करने की आदत डालेगा, और आपकी मांसपेशियाँ भी नीचे की और डूबने के आदी हो जाएँगी।
• एक विभाजन या विभाजन का प्रयास करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप तनाव या अन्यथा खुद को घायल न करें।
• जब आप नीचे उतरने की कोशिश कर रहे हों, तब गहरी सांस लें, फिर साँस छोड़ें और आराम करें। तुम धीरे-धीरे उतरोगे। इसे कई बार दोहराएं। यह हो सकता है कि आप तनावपूर्ण हों।
• देखें कि क्या आप किसी को यह मापने के लिए कह सकते हैं कि आप जमीन से कितना ऊपर नीचे हो सकते हैं ताकि आप अपनी प्रगति पर नज़र रख सकें।
• एक और अच्छा खिंचाव दीवार के खिलाफ अपने बट के साथ फर्श पर झूठ बोलना है। फिर अपने पैरों को दीवार के खिलाफ रखते हुए, जहां तक ​​संभव हो, खुला रखें। यदि आप हर दिन ऐसा करते हैं, तो आपको जल्द ही कुछ विभाजन करने में सक्षम होना चाहिए।
• आराम करो और अपने आप को जमीन के सभी तरह से डूबने के लिए मजबूर मत करो।
• धैर्य रखें; आप अंत में सफल होंगे। अपने स्ट्रेच रोज़ करें और अपने आप को ऐसा कुछ करने के लिए मजबूर न करें जो आपका शरीर नहीं कर सकता।
• जब आप दर्द में हों, तो अपने आप को फूट डालने के लिए मजबूर न करें। इसके बजाय, अधिक स्ट्रेचिंग करें।
• जैसे ही आप नीचे उतरने की कोशिश करते हैं, एक गहरी साँस लें, फिर साँस छोड़ें और आराम करें। तुम धीरे-धीरे उतरोगे। इसे कुछ बार दोहराएं। शायद आप तनावपूर्ण हैं!
• कभी भी खुद को नीचे न धकेलें। आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं या मांसपेशियों को खींच सकते हैं।
• आरामदायक कपड़े और जूते पहनें - बैले जूते या मोज़े। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप कितने लचीले हैं और आप विभाजन कर सकते हैं, तो किसी चीज़ को पकड़ें या किसी ऐसी चीज़ के पास रहें जिसे आप पकड़ सकते हैं।
• स्ट्रेचिंग और स्प्लिट करने के बाद, अपनी मांसपेशियों पर एक फोम रोलर को रोल करें ताकि अगले दिन आपको मांसपेशियों में कम दर्द हो।
• अपने पसंदीदा गीत पर रखो। यह आपको चलते रहने और हार न मानने में मदद करेगा।
• यदि आप बहुत नीचे नहीं उतर सकते हैं, तो अपने पैर के प्रत्येक तरफ एक हाथ रख दें।
• ध्यान रखें कि हर कोई जो विभाजन अब करता है वह भी एक शुरुआत था और हर दिन अपने विभाजन को आगे बढ़ाता है।
• अधिक झुकने और अपने घुटनों को देखने की कोशिश करें। यह आपको अपने पैरों को फैलाने और विभाजन करने में मदद करेगा।
• विभाजन करने की कोशिश करते समय कभी किसी को धक्का न दें। आप अपनी मांसपेशियों को फैला सकते हैं।
• जब आप पहली बार उतरते हैं, तो आपके लिए जितना संभव हो उतना कम पाने की कोशिश करें, क्योंकि यह आपके लिए दर्दनाक नहीं है। फिर थोड़ा आगे बढ़ें और कम से कम 45 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। यदि यह कम डूबने के लिए अभी भी दर्दनाक है, तो स्थिति को तब तक दबाए रखें जब तक कि यह आपके लिए आरामदायक न हो। फिर रुकें, अपनी मांसपेशियों को फैलाएं और प्रक्रिया को दोहराएं।
• हार मत मानो क्योंकि आप पहले दिन ऐसा नहीं कर सकते। जब तक आप दृढ़ रहेंगे, तब तक यह काम करेगा।
• विभाजन को सीखना विभाजन को आसान बना सकता है।
• हर रात एक मिनट के लिए एक पैर को हवा में पकड़कर अभ्यास करें। फिर पैरों को घुमाएं और फिर से करें। अंत में, दोनों पैरों को हवा में रखें।
• पहले ओवरपे की कोशिश करें। ध्यान रखें कि यह बिल्कुल सही नहीं है। एक मिनट के लिए स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें।
• यदि आप एक विभाजन करने की कोशिश कर रहे हैं (बग़ल में विभाजन) करने के लिए भी लुनज स्टेप्स करें।
• देखें कि क्या आप किसी से यह मापने के लिए कह सकते हैं कि आप कितनी दूर जमीन पर हैं ताकि आप अपनी प्रगति को माप सकें।
• अपने आप को बहुत अधिक करने के लिए मजबूर न करें या आप घायल हो जाएंगे। अभ्यास करें, लेकिन हार न मानें।
• यदि आप बहुत दूर नहीं जाते हैं, तो अपने आप को पकड़ने के लिए अपने पैर के प्रत्येक तरफ हाथ रखें।
• अपने पैर की उंगलियों को आगे रखें।
• एक विभाजन करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधा रखें, हमेशा अच्छी तरह से सांस लें और यदि दर्द होता है, तो विभाजन करना बंद करें और मदद के लिए कहें। विभाजन करते समय, सुनिश्चित करें कि आप चुस्त जींस नहीं पहनते हैं, क्योंकि यह बहुत असहज है।
• एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, आप अपनी बाहों को जमीन पर रखने के बजाय हवा में रख सकते हैं। यदि आप अपनी बाहों को फर्श पर रखते हैं, तो आप अपनी बाहों पर दबाव डाल सकते हैं, जिससे आपको विभाजन की स्थिति में आने की संभावना कम हो जाएगी।
• अगर यह दर्द होता है, तो बहुत दूर न जाएं, बस कुछ और स्ट्रेचिंग करें।
• अभ्यास आपके विभाजन को बेहतर बनाने के लिए एकदम सही बनाता है। जब आप नीचे आते हैं, तो किसी मित्र या किसी अन्य व्यक्ति से आपको फिल्माने के लिए कहें और फीडबैक के लिए अपने ट्रेनर को दिखाएं।
• प्रयास करने से पहले स्नान करें। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा और आपके लिए स्ट्रेचिंग अभ्यास आसान बना देगा।
• यदि आप पूर्ण विभाजन कर सकते हैं, तो एक अतिरिक्त व्यायाम के रूप में टखने वजन (उदाहरण के लिए 5 किग्रा) का उपयोग करने का प्रयास करें, और प्रत्येक दिन 20 से 30 सेकंड तक पकड़ें।
• जितना हो सके उतना नीचे गिराएं (अपने आप को मजबूर न करें), फिर अपने हाथों को चारों ओर घुमाएं और आप और भी नीचे गिराएंगे।
• नीचे जाते ही अपने पैर को स्ट्रेच करना आपकी लोअरिंग को आसान बना देगा क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को ढीला करता है।
• अतिरिक्त खिंचाव और गर्म अप:
  • आप पिछड़े "तितली" खिंचाव भी कर सकते हैं। अपने पैरों को अपने पीछे रखें ताकि आपके पैर छू रहे हों। अब आगे की ओर झुकें। यह व्यायाम आपकी पीठ और पैर की मांसपेशियों को फैलाता है।
  • दीवार के खिलाफ अपने बट के साथ फर्श पर झूठ। अपने पैरों को जितना हो सके उतना खोलें और अपने बट को दीवार के खिलाफ रखें। यदि आप हर दिन ऐसा करते हैं, तो आप कुछ ही समय में विभाजन करने में सक्षम होंगे!
  • एक और अच्छा खिंचाव अपने पैरों को दीवार के खिलाफ रखना है और अपने बट को दीवार की तरफ धकेलना है।
  • फर्श पर बैठें और अपने पैर को अपने सिर की तरफ उठाने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। यह आपके पैर और पीठ की मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है।
  • यदि आप उस बिंदु पर जा रहे हैं जहां यह दर्द होता है, तो आप एक मांसपेशी या कण्डरा को फाड़ सकते हैं, या अपने जोड़ों में स्थायी रूप से नुकसान कर सकते हैं।

चेतावनी

• यदि आप दर्द होने तक चलते रहते हैं, तो आप मांसपेशियों या कण्डरा को खींच या फाड़ सकते हैं, या आपके जोड़ों में उपास्थि को स्थायी नुकसान पहुंचा सकते हैं।
• अगर आप खुद को घायल करते हैं तो तुरंत मदद लें।
• रैक अपनी मांसपेशियों को लगातार, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। यदि आप नियमित रूप से स्ट्रेच दोहराते हुए अपनी मांसपेशियों को खींचते नहीं हैं, तो यह बाद में और कठिन हो जाएगा। यदि आप थोड़ी देर के लिए व्यायाम नहीं कर रहे हैं या आप शायद पंगा ले रहे हैं तो इसे धीमी गति से लें।