विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: गहरी साँस लेने के व्यायाम करें
• 4 की विधि 2: नीचे बैठे ध्यान करें
• विधि 3 की 4: दृश्य ध्यान का उपयोग करना
• विधि 4 की 4: प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें
• टिप्स

ध्यान मन को शांत कर सकता है और तनाव और चिंता को कम कर सकता है। आपके व्यस्त होने पर लंबे ध्यान सत्र के लिए बैठने का समय नहीं हो सकता है, लेकिन एक छोटा सत्र भी मदद कर सकता है। श्वास अभ्यास करना सीखना एक शानदार शुरुआत है, जिसके बाद आप अन्य त्वरित और आसान ध्यान तकनीकों पर आगे बढ़ सकते हैं। आप प्रगतिशील मांसपेशी छूट का लाभ भी उठा सकते हैं, जो ध्यान के समान नहीं है, लेकिन एक आराम, ध्यान की स्थिति को प्रेरित कर सकता है। एक त्वरित और सरल ध्यान आपके मन को शांत करने में मदद कर सकता है और आपको अपने शेष दिन के लिए ट्रैक पर वापस रख सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: गहरी साँस लेने के व्यायाम करें

1. पाँच मिनट अलग सेट करें। आपको साँस लेने के व्यायाम के लिए बहुत समय की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप जितना चाहें उतना समय ले सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, जैसे ही आप खुद को तनावग्रस्त या बेचैन महसूस करते हैं, शांत होने, आराम करने के लिए समय निकालें।
   • गहरी साँस लेने के अभ्यास का प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा, लेकिन जब तक आप चाहें तब तक गहरी साँस लेना जारी रख सकते हैं।
   • ऐसी जगह खोजने की कोशिश करें जहां आप परेशान नहीं होंगे। यदि आप घर में एक शांत जगह खोजने में असमर्थ हैं, तो कहीं बाहर बैठो।
2. सही स्थिति में बैठें। जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो एक आरामदायक स्थिति में बैठें। जब तक आप एक ईमानदार स्थिति बनाए रख सकते हैं तब तक आप फर्श या कुर्सी पर बैठ सकते हैं।
   • सीधे बैठें और अपनी पीठ और गर्दन को मिलाएं रखें।
   • अपनी आँखें बंद करें। यह ध्यान भंग को खत्म करने और एक आराम की स्थिति को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
   • आप अपने पेट पर एक हाथ रख सकते हैं। इससे आप सांस लेते समय बेहतर महसूस कर सकते हैं, जो आपको यह पहचानने में मदद करता है कि आप गहरी सांस ले रहे हैं या नहीं।
3. अपने पेट में गहरी सांस लें। गहरी सांस लेना उतना ही सरल है जितना कि धीमी, गहरी और लंबी सांस लेना और धीरे-धीरे सांस छोड़ना, बाहर की ओर खींचना। आप इसे लंबे समय तक या आवश्यकतानुसार कम कर सकते हैं। कभी भी आपका मन किसी ऐसी चीज की ओर बढ़ जाता है जो आपको तनावग्रस्त कर दे, बस फिर से अपनी सांस पर ध्यान दें।
   • अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें।
   • महसूस करें कि आपकी सांस आपके पेट में और आपके डायाफ्राम के नीचे (पसलियों के नीचे) उतरती है।
   • गहराई से और बाहर सांस लेने की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें।
   • आपको अपने हाथ से महसूस करना चाहिए कि प्रत्येक सांस के साथ आपका पेट कैसे और नीचे जाता है। यदि आप अपनी सांस को महसूस नहीं कर सकते हैं, तो धीमी, गहरी सांस लेने की कोशिश करें।

4 की विधि 2: नीचे बैठे ध्यान करें

1. एक शांत जगह का पता लगाएं। आप कहीं भी ध्यान कर सकते हैं, लेकिन बिना विचलित हुए शांत स्थान पर रहना सबसे अच्छा है। यदि आप काम पर हैं और आपका अपना कार्यालय है, तो दरवाजा बंद करें। यदि आपके पास अपना स्थान नहीं है, तो आप काम से दूर एक शांतिपूर्ण स्थान खोजने के लिए दोपहर के भोजन के समय टहलने जा सकते हैं।
   • यदि संभव हो, तो अपने फोन को म्यूट करके और अपने कंप्यूटर को बंद करके विकर्षणों की संख्या को कम करें।
   • ऐसी जगह ढूंढें जहाँ आप 5 से 10 मिनट तक अकेले रह सकें। यदि आपको अंदर एक शांत जगह नहीं मिल रही है, तो आप बाहर (मौसम की अनुमति) बैठना चाह सकते हैं।
2. आराम से रहो। जब आप ध्यान करते हैं तो आराम बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा कोई दृष्टिकोण नहीं है जिसे आपको अपनाने के लिए मजबूर किया जाना चाहिए। यह केवल महत्वपूर्ण है कि आप एक ऐसी स्थिति में बैठें जो आपको आराम करने में मदद करे।
   • जब कुछ लोग ध्यान करते हुए बैठते हैं, तो वे एक योगी को एक पूर्ण कमल की स्थिति में (पैरों को पार करते हुए) चित्र बनाते हैं। यदि आप इस स्थिति को पसंद करते हैं, तो आगे बढ़ें, लेकिन यदि नहीं, तो एक ऐसी स्थिति खोजें जो आपको आराम करने की अनुमति देती है।
   • आप क्रॉस-लेग्ड बैठ सकते हैं, बस एक कुर्सी पर या एक सोफे पर, या फर्श पर भी सपाट लेट सकते हैं।
   • यदि आप अपनी आँखें बंद करना चाहते हैं (और पर्याप्त सुरक्षित महसूस करते हैं), तो आगे बढ़ें। यदि नहीं, तो अपनी आँखें खुली रखें, लेकिन अपने सामने जमीन पर एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
3. अपनी श्वास पर ध्यान दें। गहरी सांस लेना ध्यान का दिल है। अपनी सांस की उत्तेजना पर ध्यान केंद्रित करें और अन्य विचारों को अनदेखा करें। कभी भी आप ध्यान दें कि आपका मन भटक रहा है या आपके विचार दौड़ रहे हैं, बस अपना ध्यान अपनी सांस पर वापस लाएं।
   • अपनी छाती का विस्तार करके उथली सांसें न लें, बल्कि अपने डायाफ्राम (पसलियों के नीचे) तक सभी तरह से गहरी सांस लें।
   • अपने नथुने और अपने फेफड़ों में हवा का प्रवाह महसूस करें। ध्यान दें कि कैसा महसूस होता है, जब आपका पेट फूलता है और प्रत्येक सांस के साथ गिरता है।
   • आप 5 से 10 मिनट के लिए अलार्म सेट कर सकते हैं, या बस तब तक सांस ले सकते हैं जब तक कि शांत भाव आपके ऊपर न आ जाए।
   • आप कभी भी, कहीं भी, किसी भी समय अपने शांत ध्यान को रोक सकते हैं और अपने परेशान दिमाग को शांत कर सकते हैं।
4. अपनी आँखें धीरे से खोलें। जब आप कर रहे हैं, धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें। अभी उठो मत, लेकिन अपने वर्तमान माहौल को समायोजित करने के लिए अपनी आंखों और अपने दिमाग को एक पल दें।
   • आपके पास करने के लिए चीजें हो सकती हैं, लेकिन एक पल के लिए शांत रहने की भावना देना महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे और धीरे से अपनी आँखें खोलें जैसा कि आप अपने परिवेश में लेते हैं।
   • धीरे-धीरे उठो। यदि आप ध्यान करते समय गहरे विश्राम के स्तर तक पहुँच गए हैं, तो यदि आप बहुत जल्दी उठते हैं, तो आप हल्का हो सकते हैं या अस्त-व्यस्त हो सकते हैं।

विधि 3 की 4: दृश्य ध्यान का उपयोग करना

1. खुद को सहज बनाएं और गहरी सांस लें। एक शांत जगह ढूंढें जहाँ आप आराम कर सकते हैं। गहरी साँस लेने के व्यायाम करें, हवा को महसूस करते हुए अपने नथुने और अपने पेट को ऊपर और नीचे करें।
   • एक शांत जगह पर बैठें और विकर्षणों को कम करें। अपना मोबाइल बंद करें और दरवाजा बंद करें (यदि संभव हो तो)।
   • तंग कपड़ों को थोड़ा ढीला करें ताकि यह आपकी आवाजाही की स्वतंत्रता को प्रतिबंधित न करें।
   • अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
2. सुखदायक संवेदनाओं का चयन करें। आप जो चाहें कल्पना कर सकते हैं। यह आपके द्वारा की गई वास्तविक जगह या पूरी तरह से बनाई गई जगह हो सकती है। अपने मस्तिष्क को "विश्वास" करने के लिए जितना हो सके उतने संवेदी विवरणों को शामिल करने की कोशिश करें कि आप वास्तव में उस समय उस स्थान पर हैं।
   • एक छवि प्रस्तुत करके शुरू करें। ऐसी जगह चुनें जो पूरी तरह से आराम दे। कोई बात नहीं अगर आप कभी नहीं रहे हैं, तो बस एक शांतिपूर्ण और शांत जगह की कल्पना करें।
   • कल्पना कीजिए कि आप क्या सुनते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी छवि में एक शांत समुद्र तट है, तो आप पानी की लहर या समुद्र तट पर लहरों की कल्पना कर सकते हैं।
   • फिर कल्पना कीजिए कि आपके पास क्या शारीरिक संवेदनाएं हैं। जब आप समुद्र तट पर होते हैं, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि सूरज आपकी त्वचा को कैसे गर्म करता है और रेत के दाने आपके पैरों के नीचे महसूस करते हैं।
   • यदि आप कर सकते हैं, तो scents के साथ अपने प्रदर्शन को समृद्ध करने का प्रयास करें। समुद्र तट पर आप समुद्र में बहने वाली नमकीन गंध को सूँघ सकते हैं, या शायद आपके शरीर पर सनस्क्रीन की गंध को सूँघ सकते हैं।
3. अपनी आँखें खोलें और धीरे से उठें। जब तक आप चाहें, तब तक आप कल्पना करना जारी रख सकते हैं। जब आप तैयार हों, तो अपनी आँखें (धीरे ​​से) खोलें और उठने के लिए तैयार हों। इसे आसानी से लें, क्योंकि आपका मन और शरीर बस विश्राम की स्थिति से जाग गया है और थोड़ी देर के लिए जागने वाले जीवन में समायोजित करने की आवश्यकता है।
   • अपनी आँखें धीरे से खोलें। एक शांत, शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करने के लिए अपनी आँखें बंद करने के बाद, अपने वास्तविक तात्कालिक परिवेश को याद रखना मुश्किल हो सकता है।
   • बहुत जल्दी मत उठो या आप भटकाव पा सकते हैं।
   • यदि आवश्यक हो, तो अपने रक्त प्रवाह को फिर से प्राप्त करने के लिए खड़े होने से पहले अपनी मांसपेशियों को फैलाएं।
   • उन कपड़ों को फिर से व्यवस्थित करें जिन्हें आपने ढीला किया है। अब आपको शांत होना चाहिए और अपने बाकी दिनों के लिए तैयार रहना चाहिए।

विधि 4 की 4: प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें

1. अपनी सांस को धीमा करें। इससे पहले कि आप अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करना शुरू करें, गहरी साँस लेने के व्यायाम करने में मदद मिल सकती है। अपनी सांसों की उत्तेजना पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने पेट के निचले हिस्से तक धीरे-धीरे सांस लें। व्यायाम जारी रखें जब तक आप अपने आप को शांत नहीं पाते हैं और शुरू करने के लिए तैयार हैं।
2. अनुक्रम में मांसपेशियों की एक श्रृंखला को कसने और पकड़ें। उस क्रम से अपने सभी मांसपेशी समूहों को बाहर निकालें। प्रत्येक समूह के लिए लगभग 5 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को कस लें, उन्हें छोड़ दें और लगभग 10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम दें।
   • अपने दाहिने हाथ से मुट्ठी बनाकर और अपने अग्रभाग को कस कर शुरू करें।
   • अपने ऊपरी बांह को कसने के लिए अपने दाहिने अग्र भाग को उठाएं, जैसे कि आप अपनी मांसपेशियों को पकड़ रहे थे।
   • बाएं हाथ / हाथ के लिए इन चरणों को दोहराएं।
   • जितना हो सके अपनी भौंहों को ऊपर उठाकर अपने माथे को कस लें।
   • अपनी आँखों को कस कर निचोड़ें।
   • अपने मुंह को उतना ही खोलें जितना आप अपने चेहरे की मांसपेशियों को फैला सकें।
   • अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं। अब उन्हें पीछे धकेलें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ धकेलने का प्रयास करें।
   • अपने एब्स को कस लें। फिर अपनी मांसपेशियों को एक साथ धकेलते हुए अपने कूल्हों और बट की ओर बढ़ें।
   • अपनी दाहिनी जांघ में मांसपेशियों को तनाव दें, फिर अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाएं क्योंकि आप अपने पैर की उंगलियों को मोड़ते हैं।
   • इसे अपने बाएं पैर / पैर के लिए दोहराएं।
3. धीरे-धीरे सांस लेते रहें और अपनी आँखें खोलें। जब आप अपने मांसपेशियों के समूहों को कसने और आराम कर रहे हों, तो पहले कुछ साँस लें। यदि आवश्यक हो, तो सामान्य रक्त प्रवाह वापस पाने के लिए अपनी मांसपेशियों को फैलाएं।
   • अपनी आँखें खोलें और अपने परिवेश के बारे में जागरूकता हासिल करें।
   • बहुत जल्दी मत उठो या आप अव्यवस्थित हो सकते हैं या तनावग्रस्त मांसपेशियों से पीड़ित हो सकते हैं।
   • बस थोड़ी देर के लिए शांत होकर बैठें, सांस लें और स्ट्रेच करें।

टिप्स

• अपनी एकाग्रता में सुधार करने के लिए, आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या अपने सामने अपनी आँखों के बीच की जगह पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
• आप कभी भी, कहीं भी ध्यान कर सकते हैं। तनाव और तनाव से छुटकारा पाने के लिए दिन के किसी भी समय इस तकनीक का उपयोग करें।
• जितना हो सके अपने आस-पास के किसी भी विक्षेप से छुटकारा पाने की कोशिश करें। ध्वनि पूरी प्रक्रिया को बाधित कर सकती है, खासकर जब फोन की घंटी बजती है या एक पाठ संदेश आता है।