लेखक:
Charles Brown
निर्माण की तारीख:
9 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
- कदम बढ़ाने के लिए
- भाग 1 का 2: ऐसी जीवन शैली होना जो आपके दिल के लिए स्वस्थ हो
- भाग 2 का 2: ऐसा आहार लेना जो आपके दिल के लिए स्वस्थ हो
एक स्वस्थ जीवन शैली एक स्वस्थ दिल को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। हृदय एक महत्वपूर्ण मांसपेशी है जो पूरे शरीर को पोषक तत्व प्रदान करता है, और - किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह - इसे उचित प्रशिक्षण के साथ बनाए रखा जाना चाहिए। इसलिए, यह महसूस करें कि स्वस्थ हृदय बनाए रखने का मतलब है कि अपने जीवन से कई उच्च जोखिम वाली आदतों को जितना संभव हो सके काट लें। कुछ लोगों के लिए, इसका मतलब उनके दैनिक जीवन के सभी पहलुओं में बड़े बदलाव हो सकते हैं। यहां तक कि आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कुछ जोखिम वाले कारकों को हटाने से कई लाभ मिल सकते हैं।
कदम बढ़ाने के लिए
भाग 1 का 2: ऐसी जीवन शैली होना जो आपके दिल के लिए स्वस्थ हो
तंबाकू के उपयोग के सभी रूपों को रोकें। तंबाकू का उपयोग करने से आपके दिल को नुकसान होने का खतरा बढ़ जाता है। तंबाकू और निकोटीन दोनों ही रसायनों में उच्च होते हैं जो आपके रक्त वाहिकाओं और हृदय को नुकसान पहुंचाते हैं, और इसके परिणामस्वरूप आपके जहाजों में कोलेस्ट्रॉल, वसा और कैल्शियम का एक पट्टिका निर्माण होता है जो आपकी धमनियों को संकीर्ण करता है और रक्त के प्रवाह को कम करता है। - सिगरेट के धुएं में कार्बन मोनोऑक्साइड को मृत्यु और रुग्णता दर से भी जोड़ा गया है। यह ऑक्सीजन के साथ हस्तक्षेप करता है, इसलिए आपके दिल को क्षतिपूर्ति करने के लिए अतिरिक्त ऑक्सीजन प्रदान करने का दबाव होता है। दिल पर तनाव के साथ संयुक्त रक्त वाहिकाओं के संकुचन, एक साथ दिल का दौरा पड़ सकता है। अपने दिल पर इस बोझ को रोकने और स्वस्थ दिल के लिए प्रयास करने का एकमात्र तरीका धूम्रपान छोड़ना है।
- संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 1 से 5 मौतें सिगरेट के धुएं के कारण होती हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में धूम्रपान का प्रमुख कारण है।
अपनी दिनचर्या में आंदोलन को शामिल करें। किसी भी मांसपेशी को मजबूत बनाने का एक तरीका यह है कि उसे प्रशिक्षित किया जाए। वही तुम्हारे दिल के लिए जाता है। यह डच हार्ट फाउंडेशन की सिफारिश है: - अपने रक्त पंप करने और नाटकीय रूप से अपने दिल के स्वास्थ्य में सुधार लाने के लिए कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम करें। आदर्श रूप से, आपको सप्ताह में पांच दिन ऐसा करना चाहिए ताकि आपको कुल 150 मिनट का एरोबिक व्यायाम मिल सके।
- वैकल्पिक रूप से, आप हफ्ते में कम से कम तीन दिन 25 मिनट की उच्च तीव्रता वाली एरोबिक कसरत कर सकते हैं, कुल 75 मिनट के लिए।
- आपको कार्डियो के अलावा सप्ताह में कम से कम 2 दिन शक्ति प्रशिक्षण (वजन के साथ) शामिल करना चाहिए।
- हमेशा स्वस्थ दिनचर्या की दिशा में काम करें! जो आप आराम से कर सकते हैं, उससे अधिक के साथ शुरू करें, फिर व्यवस्थित रूप से कठिनाई को बढ़ाएं क्योंकि आप अधिक संभाल सकते हैं। वास्तव में, अत्यधिक मांग वाली दिनचर्या भी जल्द ही आपके दिल को तनाव में डाल सकती है और उद्देश्य को शून्य कर सकती है। यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
स्वस्थ वजन बनाए रखें। बहुत अधिक वजन आपके शरीर को एक बुनियादी आराम स्तर को बनाए रखने के लिए आपके दिल से अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। आपके दिल पर यह लगातार दबाव इसे तनाव और भविष्य में आगे की समस्याओं में परिणाम कर सकता है। व्यायाम और एक स्वस्थ आहार आपके वजन को कम करने में मदद करेगा जो आपके दिल पर दबाव डाल रहा है। मोटापे के कारण खतरनाक दिल की स्थिति हैं: - कोरोनरी धमनी रोग - यह स्थिति आपके दिल की सेवा करने वाली धमनियों में प्लाक बिल्डअप के कारण होती है। प्लाक आपकी धमनियों को संकीर्ण कर सकता है क्योंकि यह बढ़ता है, रक्त के प्रवाह को कम करता है, और इसलिए आपके शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा पहुंचाई जा सकती है। इसके अलावा, आपके दिल को संकीर्ण चैनलों के माध्यम से रक्त को आगे बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, जिससे एनजाइना (ऑक्सीजन की कमी से सीने में दर्द) या यहां तक कि दिल का दौरा पड़ सकता है।
- उच्च रक्तचाप - यदि आपके दिल को आपके शरीर में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की सही मात्रा वितरित करने के लिए कठिन पंप करना पड़ता है, तो समय के साथ वाहिकाएं और आपका दिल क्षतिग्रस्त हो सकता है। यदि आप मोटे या अधिक वजन वाले हैं तो उच्च रक्तचाप का खतरा काफी अधिक है।
- स्ट्रोक - यदि आपकी धमनियों में विकसित हुई पट्टिका टूट जाती है, तो पट्टिका रक्त के थक्के का कारण बन सकती है। यदि आपके मस्तिष्क के पास रक्त का थक्का बन जाता है, तो आपका मस्तिष्क रक्त और ऑक्सीजन की कमी हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप स्ट्रोक हो सकता है।
नियमित रूप से अपने रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जाँच करने की आदत डालें। इससे आपको अपने दिल की सेहत की जानकारी मिलती रहेगी और आपको कुछ गंभीर विकास होने से पहले कदम उठाने का मौका मिलेगा। - रक्तचाप परीक्षण - आपको हर दो साल में अपना रक्तचाप जाँच करवाना चाहिए। यदि आपका रक्तचाप 120/80 से ऊपर है, तो आपका डॉक्टर यह सलाह देगा कि आपके रक्तचाप की जाँच हर साल (या इससे अधिक हो, यह इस बात पर निर्भर करता है कि रीडिंग कितनी ऊँची है और आपको किडनी की समस्याएँ, हृदय रोग आदि हैं)। आपका नियोक्ता या फ़ार्मेसी मुफ्त में स्वचालित रक्तचाप मापने की मशीन भी दे सकता है। जीपी यात्राओं के अलावा इन्हें जितनी बार चाहें उपयोग करें। यदि आपका रक्तचाप 140/90 से ऊपर है और आपके डॉक्टर को इसकी जानकारी नहीं है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप जल्द से जल्द अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- कोलेस्ट्रॉल स्क्रीनिंग - 34 साल से अधिक उम्र के सभी पुरुषों को हर पांच साल में खुद को जांचना चाहिए। आपका डॉक्टर रक्त के नमूने लेगा और उन्हें प्रयोगशाला में कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए परीक्षण करेगा। वह आपके साथ परिणामों और मापों पर चर्चा करेगा। यदि आपके पास जोखिम कारक हैं जो अधिक संभावना है कि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप 20 वर्ष की आयु से परीक्षण करें। जोखिम कारकों में प्रत्यक्ष पारिवारिक इतिहास, मधुमेह या पूर्व हृदय रोग शामिल हो सकते हैं। एक नियमित दिनचर्या के आधार पर, आपका डॉक्टर अनुरोध कर सकता है कि आप अधिक बार जांच करवाएं।
बहुत अधिक तनाव से बचें। तनाव आपके दिल के स्वास्थ्य में बहुत बड़ी भूमिका निभा सकता है। बढ़ता तनाव कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन को छोड़ देता है, जिससे रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। तनाव से संबंधित व्यवहार आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, जिससे आप धूम्रपान करते हैं, पीते हैं और अधिक खाते हैं और शारीरिक रूप से कम सक्रिय हो जाते हैं। ये सभी व्यवहार आपके हृदय स्वास्थ्य में नकारात्मक योगदान देंगे। - व्यायाम, आहार, और धूम्रपान और कॉफी के लिए जाने से तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है। आपको अपने जीवन में इस पर विचार करना चाहिए, खासकर जब आपको तनाव हो।
अपने मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखें। कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां उन व्यवहारों को जन्म दे सकती हैं जो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। इनमें अवसाद और चिंता विकार शामिल हैं, जिसमें द्विध्रुवी विकार और ओसीडी जैसे विकार शामिल हैं। ये व्यवहार ओवरईटिंग, कम खाने, उदासीनता, शारीरिक निष्क्रियता, तनाव, रक्तचाप में वृद्धि और कई अन्य लक्षणों के साथ प्रकट हो सकते हैं जो आपके हृदय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। - यदि एक मानसिक स्वास्थ्य स्थिति का निदान किया गया है या आपको लगता है कि आपके पास यह हो सकता है, तो जल्द से जल्द अपने चिकित्सक को देखना सुनिश्चित करें। केवल आपका डॉक्टर आपकी मानसिक बीमारी का प्रभावी ढंग से इलाज कर सकता है और आपके शारीरिक स्वास्थ्य के बाकी हिस्सों पर इसके प्रभाव को निर्धारित कर सकता है।
भाग 2 का 2: ऐसा आहार लेना जो आपके दिल के लिए स्वस्थ हो
स्वस्थ आहार खाएं। ऐसा आहार चुनें जो संतृप्त और ट्रांस फैट वाले खाद्य पदार्थों से बचता हो, जैसे कि रेड मीट, फ्रोजन स्नैक्स और प्रोसेस्ड फ़ूड। आपको नमक और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए। ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त मछली, जैसे कि मैकेरल और सामन, हृदय की समस्या के जोखिम को कम कर सकते हैं। डच हार्ट फाउंडेशन की सलाह है कि आपके आहार में मुख्य रूप से निम्नलिखित शामिल हैं (विवरण के लिए अगला भाग देखें): - फल और सब्जियाँ
- साबुत अनाज
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
- मुर्गी पालन
- नट और मछली
उस पर ध्यान दें सुपरफूड्स जो आपके आहार के लिए आपके दिल के लिए स्वस्थ हैं। सुपरफूड खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी है जिसे तथाकथित स्वास्थ्य लाभ वाले खाद्य पदार्थों को दर्शाने के लिए मीडिया द्वारा लोकप्रिय बनाया गया है। यह शब्द आमतौर पर नैदानिक रूप से प्रशिक्षित पोषण स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा उपयोग नहीं किया जाता है। हालांकि, इनमें से कई खाद्य पदार्थों का उच्च पोषण मूल्य माना जाता है, और उनमें से कई अन्य पारंपरिक खाद्य विकल्पों पर स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। इनमें से कुछ भोजन विकल्प शामिल हैं: - Avocados - Avocados को उनके उच्च मोनोअनसैचुरेटेड वसा सामग्री के कारण "सुपरफूड" माना जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, संतृप्त वसा के विपरीत, कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता रखते हैं। एवोकाडो भी इस मायने में अद्वितीय हैं कि इनमें फाइटोस्टेरॉल होता है, जो अवशोषण के लिए शरीर में कोलेस्ट्रॉल से मुकाबला करता है। कोलेस्ट्रॉल से जूझने से, आप कम कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
- अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल - अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध होता है, जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद करता है। जैतून का तेल भी रक्त के थक्कों को रोकने और यहां तक कि रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
- नट्स - मूंगफली और ट्री नट्स (पेकान, पिस्ता, अखरोट, आदि) फाइटोकेमिकल्स, विटामिन, फाइबर, खनिज और असंतृप्त वसा के महान स्रोत हैं। ये सभी एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाकर, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करके और आपके रक्तचाप को कम करके हृदय के लिए अच्छे दिखाए गए हैं।
- क्विनोआ - क्विनोआ दक्षिण अमेरिका का एक सब्जी प्रधान भोजन है। इस भोजन में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है और इसमें विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं।
- डार्क चॉकलेट - डार्क चॉकलेट में कम से कम 70% कोको होना चाहिए। इस प्रकार की चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स की उच्च सामग्री होती है, जो आपके रक्तचाप को कम कर सकती है। जबकि यह आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है, यह कैलोरी में भी बहुत अधिक है और इसे बड़ी मात्रा में नहीं खाना चाहिए।
- सैल्मन - सैल्मन प्रोटीन का एक बहुत ही स्वस्थ स्रोत है जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड / मछली के तेल की उच्च मात्रा भी होती है, जो स्पष्ट रूप से हृदय स्वास्थ्य की सहायता के लिए दिखाया गया है।
- दलिया - दलिया उच्च फाइबर सामग्री के साथ एक संपूर्ण अनाज है जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में मदद करता है। कुचल जई सबसे अधिक लाभ प्रदान करते हैं क्योंकि उनके पास लंबे समय तक पाचन समय और कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्पिकिंग से रक्त शर्करा को बनाए रखेगा, जो समय के साथ हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है।
- संतरे - संतरे भी घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद करते हैं। इनमें पोटेशियम (जो नमक को संतुलित करने में मदद कर सकता है) और विटामिन सी होता है।
- बीन्स - लगभग सभी प्रकार के बीन्स उच्च स्तर के प्रोटीन, फाइबर और खनिज प्रदान करते हैं। बीन्स टूटे हुए दलिया के समान लाभ प्रदान करते हैं, कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।
उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपके दिल के लिए खराब हैं। आपको हमेशा उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जो संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, चीनी और कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं। इसमें रेड मीट, स्नैक्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, चिप्स, शीतल पेय, अत्यधिक मक्खन आदि शामिल हैं। ज्यादातर लोग जानते हैं कि वे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ कब खाते हैं। अपने निर्णय और सामान्य ज्ञान का उपयोग करें, और अनुशंसित मात्रा में पोषण लेबल पर ध्यान दें जो दैनिक मात्रा में दिखाई दे। 
शराब को एक स्वस्थ मात्रा में सीमित करें। डच हार्ट फाउंडेशन के अनुसार, पुरुषों और महिलाओं दोनों को हृदय की सुरक्षा के लिए प्रतिदिन अधिकतम एक गिलास पीने की अनुमति है। इससे अधिक विपरीत प्रभाव पड़ेगा। - अल्कोहल न पिएं तो हाई ब्लड प्रेशर, स्ट्रोक और मोटापे में योगदान देकर शराब दिल को नुकसान पहुंचा सकती है।
- इसके अलावा, शराब से ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर बढ़ सकता है। यह वसा का एक विशिष्ट रूप है जो अग्नाशयशोथ जैसी स्थितियों का कारण बन सकता है। लंबे समय तक शराब पीने से अग्न्याशय (पुरानी अग्नाशयशोथ) के लिए अपरिवर्तनीय क्षति हो सकती है।
अपने आहार में पोषक तत्वों की खुराक शामिल करें। जबकि आपको अपने आहार से अपने पोषक तत्वों का बहुमत प्राप्त करना चाहिए, पूरक आहार आपके भोजन में मामूली कमियों के लिए मदद कर सकता है। ये विशिष्ट पूरक ऊपर चर्चा किए गए सुपरफूड में पाए जा सकते हैं और आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभ प्रदान करने के लिए दिखाए गए हैं: - विटामिन और खनिज - एक दैनिक विटामिन एक अच्छा पूरक है जो आपको दिल से स्वस्थ विटामिन बी 3 (नियासिन), विटामिन के, विटामिन ई और मैग्नीशियम प्रदान कर सकता है।
- जड़ी बूटी - लहसुन, Echinacea और Ginseng कहा जाता है कि आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए लाभ हैं।
- अन्य - बहुत से लोग मछली खाना पसंद करते हैं, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। वैकल्पिक रूप से, आप कोमेनिज Q10 के संयोजन में ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त गोलियां आजमा सकते हैं।
