विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: आप जो खाते हैं और पीते हैं, उस पर नज़र रखें
• भाग 2 का 3: एकत्रित आंकड़ों का विश्लेषण करना
• भाग 3 का 3: अन्य व्यावहारिक विवरणों पर नज़र रखें
• टिप्स

खाने की डायरी रखने से आपको हर दिन खाने की एक वास्तविक तस्वीर मिल जाएगी। अपने आहार पर बेहतर नियंत्रण पाने का यह एक अच्छा तरीका है। आखिरकार, आप क्या खा रहे हैं, यह लिखे बिना, आप नहीं जानते कि आप कितनी कैलोरी ले रहे हैं। यदि आपको पाचन संबंधी समस्या या अन्य चिकित्सा स्थिति है, तो एक खाद्य डायरी रखने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि कौन सा घटक समस्या पैदा कर रहा है। एकत्र किए गए डेटा का विश्लेषण करने के लिए आप क्या खाते हैं और कैसे लिखना सीखें, यह जानने के लिए चरण 1 पर जल्दी से पढ़ें।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: आप जो खाते हैं और पीते हैं, उस पर नज़र रखें

1. एक पत्रिका शुरू करें। हर दिन आप जो खाते हैं और पीते हैं, उस पर नज़र रखने का सबसे आसान तरीका एक पेपर या डिजिटल पत्रिका शुरू करना है। सुनिश्चित करें कि आप इस पत्रिका को अपने साथ ले जा सकते हैं जहाँ भी आप जाएं ताकि आप हर विवरण लिख सकें। आपको तिथि, समय, स्थान, खाद्य पदार्थ, मात्रा और अतिरिक्त नोटों के लिए स्थान की आवश्यकता होगी। इसलिए एक स्पष्ट सूची बनाना सबसे आसान है जिसमें आप आसानी से इस जानकारी पर नज़र रख सकते हैं।
   • यदि आप चीजों को हाथ से लिखना पसंद करते हैं, तो लाइनों या दैनिक डायरी के बिना एक नोटबुक खरीदें।
   • आप एक ऐप या ऑनलाइन खाद्य डायरी का उपयोग भी कर सकते हैं। आप जो खाते हैं उसका ट्रैक रखना बहुत लोकप्रिय हो गया है, इसलिए चुनने के लिए सभी प्रकार के विकल्प हैं।
2. आप क्या खाते हैं और क्या पीते हैं, लिखिए। बहुत सटीक रहें और जटिल व्यंजनों के सभी अवयवों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यह न लिखें कि आपने एक स्वस्थ सैंडविच खाया है, बल्कि रोटी की मात्रा और अन्य अवयवों की ग्राम की संख्या भी लिखें। इसे कैसरोल और स्मूदी जैसे व्यंजनों के साथ भी करें।
   • स्नैक्स को लिखना न भूलें। हर कुकी और फलों का हर टुकड़ा मायने रखता है।
   • यह भी लिखें कि आप क्या पीते हैं और रोजाना पीने वाले पानी की मात्रा को मापें।
3. सही मात्रा में लिखें। यदि आप वास्तव में जानना चाहते हैं कि आप रोजाना कितनी कैलोरी ले रहे हैं, तो प्रत्येक उत्पाद की सही मात्रा लिखना आवश्यक है। इसके लिए रसोई के पैमाने खरीदना सबसे अच्छा है। इस तरह आप प्रत्येक अवयव का वजन कर सकते हैं और वास्तव में आप जो खाते हैं उसका ट्रैक रख सकते हैं।
   • जब आप बाहर खाते हैं, तो आपको अनुमान लगाना होगा कि व्यंजन में कितनी मात्रा और उत्पाद हैं। कुछ श्रृंखलाओं के लिए आप प्रति उत्पाद कैलोरी की संख्या ऑनलाइन पा सकते हैं।
   • भोजन की मात्रा के अलावा, प्रति उत्पाद कैलोरी का भी ध्यान रखें। आप इन्हें खाद्य पैकेजिंग पर पा सकते हैं, लेकिन सभी प्रकार की वेबसाइटों पर भी।
4. जहां आपने खाया, वहां की तारीख, समय और स्थान लिख लें। अपने खाने की आदतों में कुछ पैटर्न को पहचानना सीखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। "दोपहर के नाश्ते" के लिए व्यवस्थित न होने का प्रयास करें, बल्कि सटीक समय लिखें। यदि आप चाहें, तो आप स्थान विशिष्ट भी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप रसोई घर में या टेलीविजन के सामने थे?
5. उत्पादों को खाने के बाद आपको कैसा महसूस होता है, लिखिए। चाहे आप वजन कम करने के लिए एक खाद्य डायरी रख रहे हों या एक संभावित खाद्य एलर्जी की खोज कर रहे हों, जब आप उत्पाद खाते हैं तो आपको क्या महसूस होता है। इस पर नज़र रखने के लिए, अपनी खाने की डायरी के "नोट्स" कॉलम का उपयोग करें या एक नया कॉलम जोड़ें जो आपको कुछ खाने के दौरान कैसा महसूस हो, इसके इर्द-गिर्द घूमता है।
   • आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसे लिखने से पहले 10 से 20 मिनट प्रतीक्षा करें। भोजन को वास्तव में आपके सिस्टम को प्रभावित करने में कुछ समय लगता है।
   • कुछ भावनाओं के लिए एक ही शब्द का उपयोग करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, दोपहर के नाश्ते या कॉफी के कप के बाद, लिखें, "नर्वस: मुझे लगभग 15 मिनट के खाने के बाद थोड़ा सा महसूस हुआ।" बार-बार एक ही शब्द का चयन करके, आप पैटर्न को अधिक तेज़ी से पहचान सकते हैं।

भाग 2 का 3: एकत्रित आंकड़ों का विश्लेषण करना

1. आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कुछ निश्चित पैटर्न खोजने की कोशिश करें। एक बार जब आप कुछ हफ्तों के लिए क्या खाते हैं और पीते हैं, इस पर नज़र रखते हैं, तो आप संभवतः कुछ पैटर्न उभर कर देखेंगे। कुछ पैटर्न स्पष्ट हैं, लेकिन अन्य पर ध्यान दिए जाने की संभावना कम है। अपनी भोजन डायरी देखें और अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
   • क्या आप कुछ खाद्य पदार्थों को खाते समय मूड पैटर्न देखते हैं?
   • भरने के रूप में आप कौन से भोजन का अनुभव करते हैं और कौन से नहीं हैं?
   • आप ओवरईटिंग कब करते हैं?
2. अपने स्नैकिंग की आदतों को देखें। कई लोग यह देखकर चकित रह जाते हैं कि वे एक दिन में कितने स्नैक्स खाते हैं। मुट्ठी भर बादाम, वहां एक बिस्किट और शाम को टीवी के सामने चिप्स का एक बैग, सभी फर्क कर सकता है। अपनी डायरी का उपयोग करके देखें कि आप बहुत उत्साह से नाश्ता कर रहे हैं या नहीं।
   • क्या आप स्वस्थ स्नैक्स का विकल्प चुनते हैं या आप जो पहली चीज देखते हैं, उसे हड़प लेते हैं? यदि आपके पास हमेशा ताजा स्नैक्स तैयार करने का समय नहीं है, तो आगे की सोचने की आदत डालें और हमेशा अपने साथ स्वस्थ स्नैक्स लें। उदाहरण के लिए, यदि आपको बीच में भूख लगती है, तो आपको अस्वस्थ होने की संभावना कम होगी।
   • क्या आप कुछ स्नैक्स खाने के बाद भरा हुआ महसूस करते हैं या आप अधिक भूखे हैं? यह जानने के लिए कि आपके दोपहर के कॉफी और चॉकलेट वास्तव में आपको अच्छे हैं या नहीं, अपने नोट्स की जांच करें।
3. जांचें कि क्या आप काम के दिनों की तुलना में अलग-अलग दिनों में खाते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, काम और स्कूल उनके खाने की आदतों पर एक बड़ा प्रभाव डालते हैं। कार्यदिवस पर आपके पास अपने लिए खाना बनाने के लिए कम समय हो सकता है, जबकि बंद दिनों में आप अस्वास्थ्यकर चीजें खाने की अधिक संभावना रखते हैं। इसमें पैटर्न खोजने का प्रयास करें। यदि आप अपने आप को कक्षा के दिनों में तेजी से भोजन उठाते हुए पाते हैं, तो यह बहुमूल्य जानकारी है।
   • अपने भोजन की योजना बनाने के लिए अपने अर्जित ज्ञान का उपयोग करें। यदि आप जानते हैं कि आप शायद किसी विशेष रात को खाना पकाने का मन नहीं करेंगे, तो आप आगे की योजना बनाने और उदाहरण के लिए फ्रिज में एक स्वस्थ भोजन डालने की कोशिश कर सकते हैं।
4. आप क्या खाते हैं और कैसा महसूस करते हैं, इस संबंध पर पूरा ध्यान दें। पता करें कि आपके खाने की आदतों से कौन सी स्थितियाँ प्रभावित होती हैं। तनाव होने पर आप अपने भोजन के विकल्पों में एक निश्चित पैटर्न खोज सकते हैं। हो सकता है कि जब आप शाम को अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाते हैं या आप अपने आप को आराम देने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आप बहुत खराब हो सकते हैं। केवल जब आप अपने बारे में यह जानते हैं तो आप इसे बदलने की कोशिश कर सकते हैं।
   • देखें कि क्या आप भावुक होने के साथ-साथ अति करने लगते हैं। यदि हां, तो भोजन को किसी और चीज़ से बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, जब आप तनाव में हों तो एक लंबा स्नान करें और तुरंत चॉकलेट का एक बार न पकड़ें।
   • कई खाद्य पदार्थ आपकी भावनाओं पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, इसलिए आपको उनसे बचने की कोशिश करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, एक तनावग्रस्त या क्रोधित भावना के लिए, यदि आपने बहुत अधिक कॉफी पी ली है।
5. यह पता लगाने की कोशिश करें कि क्या कुछ अवयवों का आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उन पैटर्न पर ध्यान दें जो आपके सिस्टम को एक निश्चित तरीके से प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि पॉपकॉर्न आपको पेट में दर्द देता है।
   • देखें कि किन खाद्य उत्पादों में सूजन, सिरदर्द या मतली होती है।
   • कुछ दिनों के लिए एक घटक से बचने की कोशिश करें कि क्या लक्षण दूर जाते हैं।
   • सीलिएक रोग, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और कई अन्य बीमारियों को आपके खाने की आदतों को बदलने और कुछ अवयवों से बचने के द्वारा ठीक किया जा सकता है। यदि आपके कुछ लक्षण हैं, तो अपनी खाद्य डायरी डॉक्टर के पास ले जाएं, यह देखने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ इसके लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।

भाग 3 का 3: अन्य व्यावहारिक विवरणों पर नज़र रखें

1. अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखने पर विचार करें। यदि आप कैलोरी की गणना करने और वजन कम करने के लिए एक खाद्य डायरी रखते हैं, तो यह आपकी शारीरिक गतिविधियों पर भी नज़र रखने में मददगार हो सकता है। इस तरह आप आसानी से अपने कैलोरी बर्न की तुलना अपने कैलोरी बर्न से कर सकते हैं।
   • लिखिए कि आपने कब तक कौन सी गतिविधि की।
   • देखें कि आपकी गतिविधि की मात्रा आपकी भूख और खाने की आदतों को प्रभावित कर रही है या नहीं।
2. उत्पादों के बारे में पोषण संबंधी जानकारी दर्ज करें। यदि आप अधिक स्वास्थ्यवर्धक खाने के लिए खाने की डायरी रखते हैं, तो यह उत्पादों के पोषण मूल्य पर भी ध्यान देने में मददगार हो सकता है। यह जानकारी अधिकांश उत्पादों के लिए ऑनलाइन खोजना आसान है। नीचे लिखें कि प्रत्येक उत्पाद में कितने विटामिन और खनिज, साथ ही साथ कितने कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा होते हैं।
3. अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप अपने खाने की आदतों से संबंधित एक विशिष्ट लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं तो एक खाद्य डायरी प्रेरक हो सकती है। चाहे आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या अधिक फल और सब्जियां खाने की कोशिश करते हों, आपके खाने की आदतों पर नज़र रखना आपको प्रेरित करता रह सकता है कि आप सुधार करते रहें। इसके बारे में आप कुछ तरीके बता सकते हैं:
   • अपना वजन ट्रैक करके। सप्ताह में एक बार अपने आप को देखें कि क्या परिवर्तन होते हैं।
   • महत्वपूर्ण मील के पत्थर रिकॉर्ड। अगर आपने एक महीने तक रोजाना दो फल खाए हैं, तो आप इस पर ध्यान दे सकते हैं।
4. खाद्य पदार्थों की लागत पर नज़र रखने के लिए अपनी खाद्य डायरी का उपयोग करें। अब जब आप पहले से ही लिख रहे हैं कि आप क्या खाते हैं, तो आप यह भी लिख सकते हैं कि आप वास्तव में अपने भोजन पर कितना पैसा खर्च करते हैं। यह आपके दैनिक, साप्ताहिक और मासिक बजट के भीतर रहने का एक शानदार तरीका है।
   • नीचे लिखें कि आप प्रत्येक भोजन पर कितना पैसा खर्च करते हैं। घर के पके भोजन और रेस्तरां भोजन दोनों पर नज़र रखें।
   • आप साप्ताहिक या मासिक आधार पर भोजन में कितना खर्च करते हैं, यह देखने की कोशिश करें और देखें कि आप कहाँ बचत कर सकते हैं।
5. अपनी मेडिकल जानकारी का ध्यान रखें। यदि आप उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश कर रहे हैं जो आपको बीमार बनाते हैं, तो अपने लक्षणों को लिखना एक अच्छा विचार है। अपनी पत्रिका में, प्रत्येक खाद्य पदार्थ के बाद लिखिए कि आपने उसे खाने के बाद कैसा महसूस किया। किसी भी एलर्जी या अन्य चिंताओं पर चर्चा करने के लिए अपनी डायरी डॉक्टर के पास ले जाएं।

टिप्स

• यदि आप एक खाद्य डायरी रखते हैं क्योंकि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या क्योंकि आपको खाने की बीमारी है, तो यह आपकी भावनाओं को भी लिखने में मदद कर सकता है। इस तरह से आप धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से पता करेंगे कि आप कुछ चीजें क्यों खाते हैं।