विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: 1600 के लिए वार्मिंग
• भाग 2 का 3: 1600 चल रहा है
• भाग 3 की 3: दौड़ के बाद शांत
• टिप्स
• चेतावनी

आप एक एथलेटिक क्लब में शामिल हुए। आप एक दूरी के धावक हैं और आप हमेशा पड़ोस में हर दौड़ में अपने भाई और बहन को हराते हैं। आपका प्रशिक्षक एक 1600 मीटर की दौड़ की कोशिश कर रहा है, जो कि ट्रैक पर चार गोद है और कभी-कभी इसे मीट्रिक मील के रूप में संदर्भित किया जाता है। क्या आपको लगता है कि आप इसे संभाल सकते हैं? थोड़ी रणनीति के साथ, आप अपने विरोधियों को 1600 पर पीछे छोड़ देंगे और एक स्टार बन जाएंगे!

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: 1600 के लिए वार्मिंग

1. वार्म अप करने के लिए कुछ लैप्स वॉक करें। असली दौड़ के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए आपको कम से कम 1500 मीटर दौड़ना होगा। एक और रणनीति जिसका आप उपयोग कर सकते हैं वह है मध्यम गति से तीन मील की दूरी तय करना। फिर आप एक और किलोमीटर की तकनीक कर सकते हैं।
   • अपने वार्म अप के दौरान अपनी सांस को नियमित और नियंत्रित रखें। आपकी भुजाएं बाईं या दाईं ओर विचलित हुए बिना आगे बढ़ना चाहिए। प्रत्येक हाथ ट्रैक के समानांतर होना चाहिए।
   • आपके सिर को आपकी ठोड़ी के साथ थोड़ा नीचे आराम करना चाहिए, लेकिन आपकी आँखें ऊपर और सतर्क होनी चाहिए।
   • कंधों को पीछे की ओर ले जाना चाहिए, जो आपकी छाती को थोड़ा ऊंचे स्थान पर आगे बढ़ाए। जब आप दौड़ते हैं, तो आपकी छाती को उठाया जाना चाहिए, लेकिन बहुत आगे नहीं।
2. डायनेमिक स्ट्रेच का उपयोग करें। डायनेमिक स्ट्रेच वार्म-अप मूवमेंट होते हैं जो आपके शरीर को अधिक लचीला बनाते हैं। ये आपके वॉक-इन लैप्स में जोड़े जा सकते हैं या आप अपने लैप्स के बाद गतिशील रूप से स्ट्रेच कर सकते हैं। ऐसे कई डायनेमिक स्ट्रेच हैं जिनका उपयोग आप वार्म अप के दौरान कर सकते हैं, लेकिन कुछ इस पर विचार कर सकते हैं:
   • सामने से धक्का लगना
   • उल्टे फेफड़े
   • घुटने लिफ्टों, जहां आप अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं जब जॉगिंग या धीरे-धीरे चल रहा हो।
   • बट किक, जहां आप अपने पैरों को अपने बट पर किक करते हैं, हर बार जब कोई आपके पीछे आता है।
3. अलग करें और समस्या क्षेत्रों का निर्माण करें। यदि आप जानते हैं कि आपके पास कठिन मांसपेशी समूह हैं जो समस्याओं का कारण बनेंगे यदि आप उन्हें पूरी तरह से नहीं बढ़ाते हैं, तो आपको उन क्षेत्रों पर कुछ विशिष्ट समय बिताना चाहिए। सामान्य समस्या क्षेत्र बछड़े, जांघ और नितंब हैं।
4. समय से पहले हाइड्रेट करें और स्वीकृत सप्लीमेंट लें। बेशक, आपको अवैध प्रदर्शन बढ़ाने वाले नहीं लेना चाहिए जो आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। हालांकि, कुछ धावक खुद को कानूनी बढ़ावा देने के लिए ऊर्जा जैल लेते हैं। आपको थोड़ा पानी भी पीना चाहिए, लेकिन आपको 0.2 लीटर से अधिक गिलास नहीं पीना चाहिए।
   • दौड़ से पहले बहुत अधिक पानी पीना आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है और दौड़ के दौरान या बाद में भी आपको बीमार बना सकता है।
   • खेल से पहले रात को बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें। इसके बजाय, आपको अपनी दौड़ से पहले के दिनों में कार्बोहाइड्रेट जैसे कि पास्ता का उचित सेवन करना चाहिए।
   • सामान्य से थोड़ा पहले उठें और अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए दौड़ से कुछ घंटे पहले संतुलित नाश्ते के लिए अपना समय निकालें।

भाग 2 का 3: 1600 चल रहा है

1. मजबूत शुरू करें और जल्दी से इनडोर लेन में पहुंचें। आंतरिक दो लेन सबसे अच्छे स्थान हैं क्योंकि वे मोड़ में एक फायदा देते हैं। प्रारंभिक बंदूक लगने के बाद आपको पहले 10 से 20 मीटर तक सामान्य से थोड़ा तेज चलना होगा। एक बार जब आप किसी को परेशान किए बिना आंतरिक दो गलियों तक पहुंच सकते हैं, तो ऐसा करें।
   • लेन एक, आंतरिक लेन, लेन सबसे अधिक लाभ के साथ है। यदि आप कर सकते हैं तो आपको नौकरी में रहना चाहिए।
   • यदि आपकी दौड़ एक घुमावदार शुरुआत रेखा का उपयोग करती है, तो जितनी जल्दी हो सके, आंतरिक गलियों तक पहुँचें।
2. फंसने से बचें। जब वे दूसरों से घिरे होते हैं तो धावक "फंस" सकते हैं और अपनी लय बदले बिना मुक्त नहीं हो सकते। जल्दी बॉक्सिंग करने से आपकी उचित गति अन्य धावकों द्वारा बाधित हो सकती है। एक जोखिम यह भी है कि अन्य धावक जानबूझकर आपको दौड़ में कम लाभप्रद स्थिति में ले जाएंगे।
3. पहले लैप पर अपनी गति धीमी करें। शुरुआत के ठीक बाद, आप और अन्य धावक सामान्य से थोड़ा तेज दौड़ेंगे। यह एड्रेनालाईन के कारण है और पूरी तरह से सामान्य है, लेकिन आपको सावधान रहना चाहिए कि आप अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें। ऐसा करने से खेल में बाद में मुश्किल हो सकती है क्योंकि आप ऊर्जा से बाहर निकलते हैं।
   • जब आप एड्रेनालाईन भीड़ में नहीं जाना चाहते हैं और अपने आप को पहली गोद में जलाते हैं, तो आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि क्षेत्र आपके बहुत आगे नहीं चले।
   • आपका पहला 400 मीटर, जो भी आपकी पहली गोद है, आपके लक्ष्य विभाजन से चार या पांच सेकंड से अधिक तेज नहीं होना चाहिए।
   • दौड़ के दौरान किसी भी बिंदु पर आपका विभाजित समय आपका कुल समय होता है। एक मील से अधिक की दौड़ में, आपका विभाजन समय प्रत्येक गोद के बाद 1:05, 2:10, 3:15 और 4:20 हो सकता है। स्प्लिट बार अपना समय कुछ मापने वाले बिंदुओं पर मापते हैं जैसे कि वे आपकी दौड़ के अंत थे।
   • जहाँ तक संभव हो एक नौकरी में रहना याद रखें।
4. अपने दूसरे दौर को आराम से चलाएं और अपने आसन पर ध्यान केंद्रित करें। आपको अपनी पहली लैप के बाद अपनी दूसरी गोद में आराम से प्रवेश करना चाहिए। दूसरी गोद में, आप आसानी से अपनी दौड़ की गति को समायोजित करना चाहते हैं और बाकी दौड़ के लिए तैयार करना चाहते हैं, जो कि 1600 मीटर के आधे हिस्से में है। अपनी तकनीक को चुस्त रखें और नियमित रूप से और मापकर सांस लें।
5. प्रति लैप अपनी गति की योजना बनाएं। यदि आपका लक्ष्य 4:20 मिनट मील है, तो यह आपको प्रत्येक कोने के लिए अपनी गति को समायोजित करने में मदद कर सकता है। आपकी पहली गोद (जिसमें दो मोड़ शामिल हैं) शायद 4:00 मिनट में एक मील की गति के आसपास या 1:00 मिनट के विभाजन के बाद थोड़ा तेज थी। दूसरी गोद में आपको थोड़ा धीमा करना चाहिए, लेकिन जब तक आप अपना तीसरा मोड़ दर्ज करते हैं, तब आपको 4:10 की गति से होना चाहिए। अपने चौथे मोड़ पर आप 4 मील प्रति मील की गति से वापस आना चाहते हैं।
   • आपकी दूसरी गोद स्पष्ट रूप से आपके पहले की तुलना में धीमी होनी चाहिए, लेकिन इतनी धीमी नहीं कि क्षेत्र आपसे दूर चला जाए।
6. अन्य धावक के साथ मध्यवर्ती स्प्रिंट करें यदि यह आपको चोट पहुँचाता है। आप इसे तब देखना चाहते हैं जब धावक दौड़ना शुरू कर दें, लेकिन आपको अपने आप को एक मध्यवर्ती स्प्रिंट करने से डरना नहीं चाहिए। इस बिंदु पर अन्य धावकों को छोड़कर आप दौड़ के अंत के लिए बेहतर स्थिति दे सकते हैं। ऊर्जा के संरक्षण के लिए अपने स्प्रिंट को कम रखें और अपने शरीर को अवायवीय क्षेत्र में प्रवेश करने से रोकें।
   • इस बिंदु पर अपने मध्यवर्ती स्प्रिंट्स को अधिकतम 20 मीटर की दूरी तक सीमित करें। ऐसी किसी भी चीज के साथ जो आपके शरीर से अवायवीय प्रतिक्रिया के जोखिम को लंबे समय तक लेती है। आप बाद में खेल के लिए अपने अवायवीय प्रयास को बचाना चाहते हैं।
7. तीसरे दौर के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करें। तीसरी गोद आपकी 1600 मीटर की दौड़ की सबसे मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप अभी तक अपनी गति को बढ़ा नहीं सकते हैं, लेकिन आपका शरीर पहले से ही दर्द कर रहा है क्योंकि आप खेल के पहले से ही आधे रास्ते में हैं। इस बिंदु पर आपको अन्य धावकों को पकड़ना शुरू करना चाहिए। अपनी ऊर्जा को बचाएं, लेकिन अंतराल को बंद करें और लोगों को पास करें यदि आप ऐसा कर सकते हैं तो बिना अधिक प्रयास के।
   • अपनी सांस को नियंत्रित करें। आप इस बिंदु पर जोर से सांस लेंगे, लेकिन आपको अनियंत्रित रूप से पुताई नहीं करनी चाहिए।
   • तीसरा दौर अक्सर सबसे धीमा होता है। अपनी दौड़ की गति को दो से तीन सेकंड से अधिक नहीं रखने की कोशिश करें।
   • तीसरे लैप के लिए आपका विभाजन 1:08 होना चाहिए, जो आपको सम्मानजनक 4:20 गति से अपनी मील खत्म करने की दौड़ में बनाए रखने का सबसे धीमा संभव तरीका है।
8. 400 मीटर की अंतिम गोद के लिए तेजी से बढ़ाना। इस बिंदु पर, एक अच्छी रणनीति आपके सामने एक धावक को लक्षित करना है। जैसे ही आप अंतिम लैप शुरू करते हैं, अपना त्वरण शुरू करें। आपको पहले 100 मीटर जारी रखना होगा। अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर रखें और अपनी बाहों को ट्रैक के समानांतर ले जाएं।
   • जब लीड रनर लाइन को पार करता है और आखिरी लैप शुरू करता है, तो एक चाइम ध्वनि करेगा।
   • आपकी सिर की स्थिति आपकी ठोड़ी के साथ थोड़ी सी सीधी होनी चाहिए और आपकी आँखें ऊपर और केंद्रित होंगी।
   • अपनी मुद्रा मजबूत और अपनी छाती को लंबा रखने के लिए अपने कंधों को पीछे रखें। आप अपने पैरों पर हल्का होना चाहते हैं और अपने घुटनों को ऊपर रखना चाहते हैं।
9. अपनी अंतिम गोद में हर 100 मीटर पर अपनी गति बढ़ाएं। अपने आप को सर्वश्रेष्ठ से बाहर निकालने के लिए प्रत्येक 100 मीटर बिंदु पर बढ़ावा देने की कल्पना करें। 1400 मीटर के बिंदु पर आपको एड्रेनालाईन की भीड़ महसूस होनी चाहिए; पिछले 200 मीटर में अपनी गति को उच्चतम करने के लिए अपने लाभ के लिए इसका उपयोग करें।
   • आपको अंतिम 10 मीटर पर शीर्ष गति से दौड़ना है। अपनी तकनीक को चुस्त और अच्छा रखें; थकान के कारण अक्सर लापरवाही होती है।
   • आपकी आखिरी लैप पहली लैप की तुलना में लगभग कभी-कभी तेज होनी चाहिए।

भाग 3 की 3: दौड़ के बाद शांत

1. फिर से अपनी सांस पकड़ो। अब जब आपने अपनी दौड़ पूरी कर ली है और इसे सीमा तक पहुंचा दिया है, तो आपके हृदय की गति अधिक होनी चाहिए और आपकी सांस भारी होनी चाहिए। आपको कुछ समय चाहिए। अपने आप को कुछ मिनट दें और अपने शरीर को शांत करने के लिए सैर करें।
2. सीधे और अच्छे आसन में रहें। छेद के लिए एक दौड़ के बाद झुकना एक सामान्य प्रतिक्रिया है, लेकिन यह मतली और उल्टी का कारण बन सकता है। इसके अलावा, लेटने या बैठने से आपकी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का निर्माण हो सकता है, जिससे बाद में अधिक मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
3. जोग को ठंडा करें। अब जब आप थोड़ा कम थका हुआ महसूस करते हैं, तो कम से कम एक गोद जॉगिंग करें, हालांकि कुछ अंतराल सर्वोत्तम परिणाम देंगे। आपका कूल डाउन आपके वार्म अप के बराबर होना चाहिए।
   • आपके वार्म अप और कूल डाउन दोनों का मतलब धीरे-धीरे आपको शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करना या बाद में अपनी मांसपेशियों को आराम देना है। यह कभी-कभी अचानक और गतिविधि में अत्यधिक परिवर्तन के कारण होने वाले नुकसान को रोकने में मदद करता है।
4. अपने तरल पदार्थों को फिर से भरना। कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक पसीना आता है, लेकिन आपके गर्म होने, दौड़ने और ठंडा होने के बाद, आप शायद कम से कम 20 मिनट तक लगातार पसीना बहा रहे हैं। नमी की एक महत्वपूर्ण मात्रा है जिसे आपको प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है। एक बार जब आप फिर से अच्छा महसूस करते हैं, तो पुनर्जलीकरण के लिए कुछ गर्म पानी पीएं।
   • गर्म पानी आपके सिस्टम पर थोड़ा सा असर करता है और आपको पेट में ऐंठन नहीं होगी। यदि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं तो आपके पेट में उन भावनाओं को मतली या उल्टी हो सकती है।
   • आपके शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स भी खो जाएंगे, जो आपके शरीर को कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण खनिज हैं। सोडियम (नमक) और पोटेशियम को बदलने के लिए सबसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स हैं।
   • नमक की गोलियां गंभीर धावकों के लिए एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन सादे नमक को पानी में घोलकर, नमकीन स्नैक्स खाया जा सकता है, या अपने शरीर के सोडियम स्तरों को बहाल करने के लिए कच्चा नमक खाया जा सकता है।
   • पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे केला, एवोकाडो और बीन्स खाने से पोटेशियम को पूरक बनाया जा सकता है।
5. संयम से काम लें। आपका शरीर आपके वार्म अप, दौड़ और शांत होने के दौरान काफी लचीला हो गया है। इसका मतलब है कि आपको अधिक दर्द होने का खतरा है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको अपने ठंडा होने के दौरान आराम से खिंचाव करना चाहिए।

टिप्स

• अपने लाभ के लिए हवा का उपयोग करें। यदि आपके पास टेलविंड है, तो अपनी गति बढ़ाएं और तेजी से चलाने के लिए टेलविंड का उपयोग करें।
• यदि आप किसी अन्य धावक के पीछे दौड़ते हैं तो आपके पास हवा का प्रतिरोध कम है। नेताओं के पीछे रहकर और उन्हें अंतिम गोद में बिठाकर ऊर्जा बचाएं।
• व्यायाम और तैयारी से आपकी सहनशक्ति का विकास और रखरखाव होगा।
• एक घुमावदार शुरुआत पर, आपको अपने 800 मीटर की गति से पहले कोने के अंत में थोड़ा तेज शुरू करना चाहिए ताकि आप अंदर बंद न हों।

चेतावनी

• जब आप पहले ट्रैक पर जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अन्य धावकों में नहीं चलते हैं। आपका शरीर संभवतः उस बिंदु पर समाप्त हो गया है और टकराव की संभावना अधिक है।