विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: अपनी बांह की मांसपेशियों का निर्माण करें
• विधि 2 की 3: अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए अन्य व्यायाम
• विधि 3 की 3: अपनी बाहों को कसने के लिए खाएं
• टिप्स

आपका शरीर कैसा दिखता है यह आपके जीन और व्यायाम की मात्रा से निर्धारित होता है। यदि आपको लगता है कि आपकी बाहें बहुत मोटी हैं, या यदि आप उन्हें मजबूत बनाना चाहते हैं, तो आप सही प्रशिक्षण के साथ इसे प्राप्त कर सकते हैं। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि शरीर के एक हिस्से को दुबला या अधिक पेशी बनाना संभव नहीं है। वजन कम करने से आपको पूरे शरीर में कम वसा मिलती है, जिससे आप पतले और तंग हथियार प्राप्त कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो प्रशिक्षण और एक स्वस्थ आहार का संयोजन मांसपेशियों, पतले हथियारों को जन्म दे सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: अपनी बांह की मांसपेशियों का निर्माण करें

1. अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करें। आपकी ऊपरी बांहों में ये दो-भाग की मांसपेशियाँ हैं जो आपके कंधे को आपकी कोहनी के जोड़ से जोड़ती हैं। आपके बाइसेप्स आपको अपने अग्र-भाग को अपने शरीर और ऊपर ले जाने की अनुमति देते हैं। यदि आप इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके सामने के ऊपरी हथियार मजबूत हो जाएंगे। निम्नलिखित अभ्यास आज़माएं:
   • वज़न उठाने का प्रशिक्षण। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ सीधे खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर करें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर अपने शरीर की ओर भार उठाएं। जब तक वे आपके कंधों तक नहीं पहुंचते तब तक वजन उठाना जारी रखें। अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे नीचे तब तक करें जब तक कि आपकी भुजाएँ फिर से आपकी तरफ न हों।
   • पुश अप। अपने कंधों के नीचे सीधे अपनी बाहों के साथ, एक तख़्त स्थिति में लेटें। अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी छाती फर्श से कुछ इंच न हो। आपकी कोहनी आपके शरीर से दूर, ओर इशारा करती है।अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इस अभ्यास के दौरान अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कस लें।
   • हैमर कर्ल। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ सीधे खड़े हो जाओ। आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की ओर होनी चाहिए। जब तक वे कंधे की ऊंचाई पर न हो तब तक वजन उठाएं। अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे नीचे लाएँ जब तक कि वे आपके किनारों पर न लटक जाएँ।
2. अपने त्रिशिस्क को मजबूत करें। आपकी ऊपरी बाहों की पीठ पर ये तीन-भाग की मांसपेशियां कंधे के पीछे को कोहनी के जोड़ से जोड़ती हैं। अपने ट्राइसेप्स की मदद से आप अपनी बाहों को अपने सिर या पीठ के ऊपर खींच सकते हैं। यदि आप अपने ट्राइसेप्स को मजबूत बनाते हैं, तो आप तथाकथित "चिकन फिलालेट्स" से बचते हैं। निम्नलिखित अभ्यास आज़माएं:
   • ट्राइसेप पुश-अप्स। यह व्यायाम लगभग सामान्य पुश-अप के समान है। सीधे अपने कंधों के नीचे अपनी बाहों के साथ, एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी छाती जमीन से कुछ इंच दूर न हो। आपकी कोहनी और हाथ आपके शरीर के करीब रहना चाहिए। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इस अभ्यास के दौरान अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को चुस्त रखें।
   • भुजदंड। एक बेंच या मजबूत कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, और किनारे पर अपनी उंगलियों के साथ अपने हाथों को किनारे पर रखो। आपकी बाहें सीधी होनी चाहिए और अभी भी अच्छी तरह से रखी जानी चाहिए। अब अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजा फर्श के समानांतर न हो। आप अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें। अपने आप को वापस पुश अप करें ताकि आपकी बाहें सीधी हों, जैसे कि शुरुआती स्थिति में।
   • ट्राइसेप एक्सटेंशन। एक बेंच या फर्श पर लेट जाइए, आपके सामने दो डम्बल पकड़े हुए हैं। आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी और फर्श से चौकोर होनी चाहिए। आपकी हथेलियां आपके कंधों की ओर हैं और आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब है। जब तक वे आपके कानों तक नहीं पहुंचते तब तक वज़न कम करें। उन्हें फिर से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों।
3. अपने deltoids को मजबूत करें। ये मांसपेशियां आपके कंधों के शीर्ष को आपकी ऊपरी बांह की हड्डी (ह्यूमरस) के केंद्र से जोड़ती हैं। यह आपको अपनी बांह को आगे, पीछे और पीछे की ओर फैलाने की अनुमति देता है। यदि आप इन मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं, तो आपके ऊपरी हाथ को एक अच्छा आकार मिलेगा। निम्नलिखित अभ्यास आज़माएं:
   • पार्श्व आंदोलनों। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी हथेलियां आपके शरीर के सामने हों। डम्बल को साइड में उठाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें थोड़ी मुड़ी हुई हों। जब तक आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों, तब तक वजन उठाएं। धीरे-धीरे वज़न कम करें जब तक कि आपकी भुजाएँ आपके पक्ष में न हों।
   • रोइंग। प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपने शरीर के सामने अपनी हथेलियों से पकड़ें। अपनी ठोड़ी की ओर वजन उठाएं - आपकी कोहनी इंगित करती है। इस आंदोलन को करते समय डंबल को अपने शरीर के जितना करीब हो सके रखें। धीरे-धीरे उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
   • पुश अप।
4. सीने की मांसपेशियों के लिए भी व्यायाम करें। बहुत सारे पुश-अप्स या तख्तों को करने से आपकी ऊपरी भुजाओं को आकार मिलेगा। इसके चारों ओर की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करके, आपको एक समान रूप से हल्का रंग मिलता है। जैसे व्यायाम की कोशिश करें:
   • छाती दबाओ। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ अपनी पीठ पर लेटें। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर उठाएं और अपनी बाहों को सीधा और स्थिर रखें। धीरे-धीरे वज़न कम करें (अपनी कोहनी से इशारा करते हुए)। तब तक वज़न उठाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ सीधी न हों।
   • छाती उड़ती है। प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें। हथेलियों का सामना करते हुए अपनी भुजाओं को समतल रखें। अपनी बाहों को लगभग पूरी तरह से सीधा रखते हुए (कोहनियों पर थोड़ा सा झुकते हुए), जब तक आपकी भुजाएँ सीधे आपके सामने न आ जाएँ, तब तक उन्हें उठाएँ। धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें जब तक कि वे आपके बगल में न हों।
   • पुश अप करें

विधि 2 की 3: अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए अन्य व्यायाम

1. एक शक्ति प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के लिए साइन अप करें, या एक सत्र के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर किराए पर लें। शक्ति प्रशिक्षण में सही तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं, तो विशेषज्ञ की मदद बहुत मददगार हो सकती है।
   • कई जिम में अपने सदस्यों के लिए मुफ्त कक्षाएं हैं। किसी पाठ में शामिल होने का प्रयास करें। वे शुरुआती की ओर तैयार हैं और आपकी सहायता करने और आपको दिशा देने के लिए मार्गदर्शक होंगे।
   • कभी-कभी आप जिम में एक निजी ट्रेनर भी रख सकते हैं। जिम के बाहर से स्वतंत्र ट्रेनर भी हैं जिन्हें आप संलग्न कर सकते हैं।
2. इसके अलावा, हर हफ्ते कार्डियो ट्रेनिंग का भरपूर अभ्यास करें। आपके शरीर के एक क्षेत्र में वजन कम करना संभव नहीं है। लेकिन नियमित कार्डियो प्रशिक्षण के साथ, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, वसा कम कर सकते हैं, और पतले हथियार प्राप्त कर सकते हैं।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट या 2.5 घंटे की कार्डियो ट्रेनिंग करें।
   • अधिक वसा जलाने या अधिक वजन कम करने के लिए, आपको अधिक या अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
   • आप निम्न प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण की कोशिश कर सकते हैं: चलना, टहलना / दौड़ना, तैरना, एरोबिक्स, या अण्डाकार।
   • अपनी ताकत के प्रशिक्षण से एक दिन का आराम करके और कार्डियो करके अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देना आवश्यक है।
3. अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करने पर विचार करें, जो वसा जलता है और एक ही समय में मांसपेशियों को मजबूत करता है। डायनेमिक एक्सरसाइज के साथ अंतराल प्रशिक्षण जो आपके पूरे शरीर का काम करता है, इससे आपको अपनी बाहों, कमर, कूल्हों, पैरों आदि से इंच कम करने पड़ सकते हैं। इसके अलावा, आप अंतराल प्रशिक्षण के साथ बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, जिससे आपके शरीर की वसा कम हो जाती है और आपकी बाहें पतली हो जाती हैं। निम्नलिखित अभ्यास 1 से 2 मिनट के अंतराल में करने के लिए बहुत बढ़िया हैं, हर बार 15 से 30 सेकंड के लिए आराम करें:
   • कूद रस्सी। रस्सी कूदने जैसे गहन अभ्यास से, जहाँ आप रस्सी को अपनी भुजाओं से मोड़ते हैं, आप बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं। 20 सेकंड के लिए कूदना शुरू करें, फिर 1 मिनट या उससे अधिक तक का निर्माण करें। थोड़ी देर आराम करें और 3 बार दोहराएं।
   • दफ़नाते हैं। अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपने पैरों के बगल में रखें और अपने पैरों को वापस एक तख्ती में जकड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए स्क्वाट पोज़िशन में वापस कूदें और खड़े हों। इसे 30 सेकंड के लिए करें, आराम करें और 3 बार दोहराएं। और भी अधिक परिणामों के लिए, एक तख़्त स्थिति में एक पुश-अप करें।

विधि 3 की 3: अपनी बाहों को कसने के लिए खाएं

1. कैलोरी और भागों के लिए देखें। अगर आपको लगता है कि आप कुछ वजन कम करके पतले हथियार प्राप्त कर सकते हैं, तो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए अपने कैलोरी और भागों पर ध्यान देना शुरू करना होगा।
   • यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन कम कैलोरी या कुल कैलोरी पर ध्यान देना होगा।
   • प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलो वजन कम करना सुरक्षित है। इसके लिए आपको प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम खानी पड़ेगी।
   • छोटे हिस्से खाना शुरू करने के लिए, आप छोटी प्लेटों, कटोरे और सेवारत चम्मच का उपयोग कर सकते हैं। आपको यह मापने के लिए कप या तराजू का उपयोग करने में भी मदद मिल सकती है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही भाग खा रहे हैं।
2. संतुलित आहार लें। स्वस्थ वजन घटाने एक अच्छी तरह से संतुलित आहार पर निर्भर करता है। सभी भोजन में पांच भोजन समूहों से कुछ खाना महत्वपूर्ण है।
   • हर भोजन या नाश्ते के साथ लीन प्रोटीन खाएं। लीन प्रोटीन (जैसे पोल्ट्री, मछली, डेयरी या टोफू) की एक सेवारत लगभग 90-20 ग्राम, या 1/2 कप है।
   • फल और सब्जियों की 5-9 सर्विंग्स खाएं। फलों की एक सेवारत 1/2 कप, या 1 छोटा टुकड़ा फल है, और सब्जियों की एक सेवा 1 कप, या 2 कप है अगर वे पत्तेदार साग हैं।
   • जब आप अनाज खाते हैं तो साबुत अनाज चुनने की कोशिश करें। सभी अनाज एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन साबुत अनाज में संसाधित अनाज की तुलना में कई अधिक पोषक तत्व होते हैं। 30 ग्राम, या 1/2 कप, प्रति दिन 2-3 सर्विंग खाएं।
3. स्वस्थ स्नैक्स चुनें। स्नैक्स एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं, जब तक आप उस पर कड़ी नज़र रखते हैं - खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं।
   • यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो स्नैक्स में केवल 100 से 150 कैलोरी होनी चाहिए।
   • केवल एक स्नैक खाएं यदि आपको वास्तव में करना है। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, या यदि आप बहुत भूखे हैं, और अगला भोजन केवल 3 घंटे बाद है।
   • स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरणों में शामिल हैं: 1/4 कप नट्स, मूंगफली का मक्खन के साथ एक मल्टीग्रेन पटाखा या फल के साथ 1/2 कप पनीर।
4. खूब पानी पिए। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं या यदि आप व्यायाम करते हैं तो स्वस्थ आहार में पानी बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप निर्जलित हो जाते हैं, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं और आप ठीक से व्यायाम नहीं कर पाएंगे।
   • हर किसी को तरल पदार्थों की एक अलग मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन एक अच्छी गाइडलाइन एक दिन में लगभग 8 गिलास पानी पीना है। आदर्श रूप से, आप कभी भी प्यासे नहीं होंगे और आपका मूत्र दोपहर या शाम को साफ होगा।

टिप्स

• यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित और स्वस्थ हो, एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जाँच करें।
• यदि आपको व्यायाम करते समय दर्द होता है, तो तुरंत रुकें और अपने चिकित्सक को देखें।