विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: व्यायाम
• भाग 2 का 3: अपनी कूदने की शक्ति पर काम करना
• भाग 3 का 3: हाइलाइट-रील डंक
• टिप्स
• चेतावनी

माइकल जॉर्डन से लेब्रोन तक, कुछ भी नहीं एक कठिन डंक की तुलना में दर्शकों में अधिक उत्साह पैदा करता है। चूंकि डंक में वास्तव में स्कोरिंग की संभावना स्कोरिंग के अन्य प्रयासों की तुलना में अधिक है, इसलिए यह निश्चित रूप से मास्टरिंग के लिए एक कदम है। हालांकि यह औसत से अधिक लंबा होने में सहायक है, भले ही आप थोड़े छोटे हों, आप एक मैच में डंक प्रदर्शन करने के लिए मांसपेशियों की ताकत और कौशल सीख सकते हैं। इस तकनीक के बारे में अधिक जानकारी के लिए चरण 1 पर आगे देखें।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: व्यायाम

1. टोकरी को चूना। अपने डंक हाथ की हथेली में गेंद को मजबूती से दबाते हुए टोकरी को अनुमति दिए गए चरणों की संख्या लें और अपने आंदोलन को नियंत्रित करें। अपने ले-ऑफ लेग (अपने शॉट हाथ के विपरीत लेग) के साथ कूदें और अपनी बांह को रिंग तक फैलाएं और नेट के माध्यम से गेंद को नीचे धकेलें।
   • पहले एक हाथ से डुबो देना। दो-हाथ वाला स्लैम बास्केटबॉल में सबसे प्रभावशाली कदम हो सकता है, लेकिन इसके लिए बहुत अधिक कूदने की शक्ति की आवश्यकता होती है। इस ओर धीरे-धीरे निर्माण करें।
2. एक छोटी गेंद का उपयोग करें यह बहुत आसान है, यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो एक छोटी गेंद के साथ डंकिंग का अभ्यास करने के लिए, शायद एक टेनिस गेंद भी। यह बहुत आसान है, खासकर यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं। इस तरह की गेंद को एक हाथ में पकड़ना ज्यादा आसान है, ताकि आप अपना सारा ध्यान छलांग पर केंद्रित कर सकें। यह आंदोलन को बेहतर और वास्तविक चीज़ के करीब बनाता है। ड्रिबलिंग और शूटिंग के दौरान एक नियमित बास्केटबॉल के साथ प्रशिक्षण जारी रखें, ताकि आप बहुत छोटी गेंद के लिए अभ्यस्त न हों, लेकिन बीच में एक अच्छे डंक के लिए पास रखें।
3. अपने बॉल कंट्रोल पर काम करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास गेंद के जड़ द्रव्यमान का उपयोग करने का एक अच्छा अर्थ है कि जब आपकी बांह बाहर निकल जाए तो इसे नियंत्रित करें। यहां तक ​​कि बास्केटबॉल खिलाड़ी जो आसानी से गेंद को अपने हाथ में पकड़ सकते हैं, कभी-कभी डंक के दौरान गेंद पर नियंत्रण खो देते हैं, इसलिए कूदने के दौरान गेंद को स्थिति और नियंत्रण के लिए महसूस करते हैं।
   • रिंग के पास पहुंचने और इसके खिलाफ गेंद को आगे बढ़ाने का अभ्यास करें। यहां तक ​​कि अगर आप डंकिंग नहीं कर रहे हैं, तो इस तरह से आप रिंग में कूदते समय रन-अप और बॉल को सही ढंग से पकड़ने का अभ्यास करते हैं।
   • टेनिस बॉल या गोल्फ बॉल को पहले आज़माएं, फिर वॉलीबॉल तब तक जब तक आप अंततः बास्केटबॉल के साथ-साथ नहीं मिलते।
4. भूमि ठीक से। केवल कूद पर ध्यान केंद्रित करना एक सामान्य गलती है, जो आपके बट पर पूरे आंदोलन को समाप्त करती है, और न केवल उस चोट को पूरा करती है, बल्कि गर्व भी काफी सेंध लगाती है। पेशेवरों के साथ भी ऐसा होता है, इसलिए पूरे आंदोलन में अपना ध्यान विभाजित करने के लिए समय निकालें, इसलिए एक सही रन-अप, डंक और लैंडिंग आपके स्कोरिंग प्रयास को अधिक सटीक बना देगा और बेहतर दिखेगा।
   • तुरंत बाद एक सफल डंक और एक चिकनी लैंडिंग की कल्पना करें। दोनों पैरों पर उतरने की कोशिश करें और सदमे को अवशोषित करने के लिए अपने शरीर के साथ उछाल दें। अन्य खिलाड़ियों के बारे में सोचें।
   • अंगूठी पर मत लटकाओ। रिंग से लटकने की अनुमति आमतौर पर तब तक नहीं दी जाती जब तक कि किसी और के ऊपर से उतरने का खतरा न हो। अंगूठी को खींचने या चिपकाने से बहुत मुश्किल से टोकरी को नुकसान हो सकता है और आपको संतुलन खोने का कारण बन सकता है, जिससे आपके पैर झुलस जाएंगे और आपकी पीठ पर उतर जाएंगे। तो एक स्लैम डंक के बाद रिंग को हथियाने की कोशिश मत करो। बस डुबोते रहो और चलते रहो।
5. निचली टोकरी पर डंक मारने का अभ्यास करें। यदि आप इसका उपयोग कर सकते हैं तो एक ऊंचाई समायोज्य टोकरी से शुरू करें। अंगूठी को इतना नीचे लटकाएं कि आप डंकिंग के लिए एक महसूस कर सकें और फिर, अगर यह आपके लिए बहुत आसान हो जाता है, तो ऊंचाई को धीरे-धीरे समायोजित करें जब तक आप मानक ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते।
6. जूते की एक अच्छी जोड़ी में निवेश करें। अधिकांश खिलाड़ियों को लगता है कि उच्च गुणवत्ता वाले जूते उनकी मद्धम क्षमता में सुधार करते हैं और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आप रन-अप और लैंडिंग के दौरान घायल नहीं होते हैं।
7. बढ़ा चल। यह बहुत सामान्य है कि आपके पहले प्रयास कुछ भी नहीं दिखते हैं, लेकिन उस गेंद को पकड़ो और फिर से प्रयास करें। आप अपनी प्रगति पर चकित होंगे क्योंकि आप अपने पैरों में डंक मारने और ताकत बनाने का अभ्यास करते रहेंगे।

भाग 2 का 3: अपनी कूदने की शक्ति पर काम करना

1. और ऊचा कूदें। गुरुत्वाकर्षण को दूर करने और रिंग में अपना रास्ता बनाने के लिए आपको अपने पैरों में कूदने की शक्ति की आवश्यकता होती है। पैर की मांसपेशियों के लचीलेपन को सुधारने और बल का अधिक से अधिक विस्फोट प्रदान करने के लिए आपके पैरों के लिए कुछ शक्ति अभ्यासों को उठाना अपरिहार्य है, जिससे आप कम समय में इंच अधिक कूद सकते हैं और रिंग को काफी करीब ला सकते हैं। निम्नलिखित के साथ शुरू करने के लिए एक अच्छा कार्यक्रम है:
   • 50-100 बछड़ा उठाता है
   • स्क्वेट्स और फेफड़ों के 2-3 सेट
   • 60 सेकंड के 3-5 सेट के लिए दीवार के खिलाफ बैठो
2. कुछ प्लीमेट्रिक व्यायाम करें। प्लायोमेट्रिक्स ऐसे व्यायाम हैं जो ताकत बनाने के लिए शरीर के वजन और प्रतिरोध का उपयोग करते हैं और उच्च कूदने के लिए आवश्यक ताकत हासिल करने के लिए आवश्यक हैं। उच्च कूदने के लिए सीखने में समय लगता है, लेकिन सही मांसपेशी समूहों को उलझाकर आप जिम में हर समय बिताने के बिना विस्फोटकता और अपने कूद की ऊंचाई में सुधार कर सकते हैं।
   • मांसपेशियों के समूहों को मजबूत होने की जरूरत है: पैर की मांसपेशियां (क्वाड्रिसेप्स), हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े की मांसपेशियां। क्वाड्रिसेप्स घुटनों को फ्लेक्स करते हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स कूल्हों का विस्तार करते हैं। बछड़े की मांसपेशियां एड़ियों को घुमाती हैं और सही दिशा में पहला धक्का देती हैं।
3. अपने लचीलेपन को प्रशिक्षित करें। यह सिर्फ अधिक पैर की ताकत पर काम करने में मदद नहीं करता है। आपकी मांसपेशियों को भी कोमल और सीमित होना चाहिए, जिससे आपको बचाव और आवेग से बचाव के लिए पतला होना होगा। नियमित रूप से स्ट्रेच करके, इलास्टिक बैंड के साथ रेसिस्टेंस एक्सरसाइज करके और योग को आजमाकर अपने लचीलेपन को बेहतर बनाएं
   • मांसपेशियों के समूह जो लचीले होने चाहिए: हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स। हैमस्ट्रिंग जो बहुत कड़े हैं, कूद के दौरान आपके पैरों को फैलने से रोकेंगे। हिप फ्लेक्सर्स कूल्हों को कूदने में खिंचाव से रोक सकते हैं।
4. ऊपर जाओ। ट्रेनर आपको बस और सीढ़ियों से नीचे नहीं जाने देते। यह एक्सरसाइज क्वाड्रिसेप्स, कूल्हों और बछड़ों की मांसपेशियों को काम करती है, जिससे आपके पैरों में मजबूती आती है, साथ ही लचीलापन भी बढ़ता है। यह सस्ता भी है। आप स्कूल में या ब्लीचर्स के बाहर भी ब्रेक के दौरान घर पर सीढ़ियां चढ़ / दौड़ सकते हैं।
5. बास्केटबॉल कोर्ट पर कूदने का अभ्यास करें। मैदान के एक तरफ से दूसरे किनारे पर वापस जाएं और फिर से वापस जाएं। तीन या अधिक राउंड की कोशिश करें, हर बार जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करें। जब तक आप लगातार 10 बार ऐसा नहीं करते तब तक नेट चलाएं और कूदें। आप शायद यह सब एक दिन में नहीं कर पाएंगे, लेकिन तब तक व्यायाम करते रहें जब तक आप स्वस्थ न हों। कूदते रहें और अपनी आँखें रिंग पर रखें।

भाग 3 का 3: हाइलाइट-रील डंक

1. दो हाथ का स्लैमडंक करें। शकील ओ'नील को दो हाथों से गेंद को इतनी मुश्किल से डुबोने के लिए जाना जाता था कि बैकबोर्ड चकनाचूर हो जाता था। यद्यपि यह वर्तमान निलंबन विधि के साथ वास्तव में संभव नहीं है, फिर भी दो हाथों से एक स्लैम प्रतिद्वंद्वी को कुचल देगा।
   • आपको वास्तव में दो हाथों से डुबकी लगाने में सक्षम होने के लिए वास्तव में उच्च कूदने में सक्षम होना चाहिए। स्टैंड से रिंग तक कूदने का अभ्यास करें और हर बार उच्चतर प्राप्त करने का प्रयास करें।
2. डबल-पंप के साथ कुछ स्वभाव जोड़ें। यह मानते हुए कि आप इस चाल को बनाने के लिए काफी ऊँची छलांग लगा सकते हैं, जैसे ही आप अपनी छलांग के शीर्ष पर पहुँचते हैं, गेंद को अपनी छाती तक ले आते हैं, फिर एक त्वरित गति से इसे स्लैमडंक में बदल देते हैं। ट्रेसी मैकग्राडी सहित कई खिलाड़ी हैं, जो नियमित रूप से हवा में 360 डिग्री, एक 360 डुबोते हुए ऐसा करते हैं।
3. पवनचक्की चालू करें। रन-अप के दौरान, गेंद को अपने पेट के पास लाएं और वापस अपने शरीर के पीछे अपने हाथ को फैलाएं और एक गोलाकार गति में, एक कताई पवनचक्की की तरह। अपनी छलांग के शीर्ष पर, आपकी बांह चारों ओर घूमेगी और गेंद को रिंग के माध्यम से नीचे फेंक देगी। डोमिनिक हॉकिंस, 90 के दशक के डंकमास्टर जनरल ने इस शानदार डंक के साथ दर्शकों को उड़ा दिया।
4. तमाखुक को काटो। चाहे दो हाथों से या एक हाथ से, टोमहॉक डंक इस तरह से किया जाता है कि आप गेंद को गले से रिंग में मजबूर कर दें, जैसे कि आप एक टोमहॉक के साथ काम कर रहे हों। "जे" जूलियस एरविंग ने इस पोस्टर डंक को लोकप्रिय बनाया, जैसा कि डैरिल डॉकिन्स ने किया था, जिन्होंने टोमहॉक के साथ कई बैकबोर्ड को फैलाया था।
5. पैरों के बीच जाएं। हालांकि इस तकनीक में महारत हासिल करने वाले पहले खिलाड़ी नहीं थे, यह विंस कार्टर थे जिन्होंने 2000 एनबीए के डंक गेम के दौरान दर्शकों को स्तब्ध कर दिया था, जबकि कूदने के दौरान एक पैर के नीचे से गेंद गुजरती थी, फिर यकीन के साथ गेंद डुबो देते थे। तथ्य यह है कि वह लगभग अपने माथे से अंगूठी को छूता था, या तो चोट नहीं लगी। यदि आप अपने स्प्रिंग्स को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत दूर आ गए हैं, तो आप इस डंक को आजमा सकते हैं।

टिप्स

• यदि आपके पास शैकिल ओ'नील के समान निर्माण और ऊंचाई है, तो अपने विरोधियों पर अपने मनोबल गिरने वाले डॉक के साथ सावधान रहें; आप अपने पराजित विरोधियों के चेहरे में रेजर-शार्प ग्लास के स्प्लिंटर्स भेजकर बैकबोर्ड को कुचल सकते हैं।
• यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो यह आपकी कूदने की शक्ति में सुधार के रास्ते में आ सकता है। फिर वजन कम करने और एक ही समय में मांसपेशियों को प्राप्त करने की कोशिश करें।
• ऐसे लोगों के लिए जिन्हें एक पैर से धक्का देना मुश्किल लगता है, यह कोशिश करें: जैसा कि आप टोकरी के पास जाते हैं, अपने शरीर और हाथों को कम करें ताकि आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र कम हो। फिर बिजली के एक विस्फोट में अंगूठी तक आओ और अपनी बाहों को ऊपर झुलाओ। इससे आप जंप पॉवर में इंच बढ़ा सकते हैं।
• पर्याप्त कैल्शियम और प्रोटीन खाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका आहार संतुलित है। यह मांसपेशियों की वृद्धि और स्वस्थ हड्डियों में सहायता करता है।
• सुनिश्चित करें कि अंगूठी और बोर्ड ढीले नहीं हैं। क्या ये ढीले होने चाहिए, आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं।
• यदि आप जानते हैं कि आप डुन करने के लिए पर्याप्त ऊंची कूद कर सकते हैं, तो एक छोटी गेंद की कोशिश करें जिसे आप एक हाथ में पकड़ सकते हैं और रिंग में कूद सकते हैं जितना आपको लगता है कि आपको चाहिए। पहले से छोड़ने से, आप अपनी ऊर्ध्वाधर उड़ान को लंबे समय तक बनाना सीख सकते हैं। यदि आप इसके साथ एक लंबा सफर तय कर चुके हैं, तो सामान्य बास्केटबॉल पर जाएँ। शुरुआती लोगों के लिए, एक टेनिस बॉल के साथ घूमना एक उत्कृष्ट कसरत है।
• अधिकांश लोगों के लिए जो एनबीए सितारों के समान लम्बे नहीं होते हैं, जिन्हें आप बास्केटबॉल खिलाड़ी के रूप में जानते हैं; औसत या कम लंबाई के बास्केटबॉल खिलाड़ियों के वीडियो देखें, जो डुबकी लगा सकते हैं। यह साबित करता है कि जो लोग छह फीट से कम लंबे हैं, वे प्रभावशाली डंक देने में काफी सक्षम हैं। उल्लेखनीय उदाहरणों में 2006 और 2009 स्लैम डंक प्रतियोगिता के विजेता स्पूड वेब या नैट रॉबिन्सन शामिल हैं। ईर्ष्या के साथ छोड़ने की अनुमति है।
• नैट रॉबिन्सन, माइकल जॉर्डन, डेरिक रोज, कोबे ब्रायंट, ड्वाइट हॉवर्ड, विंस कार्टर, लेब्रोन जेम्स, ड्वेन वेड, ब्लाइंड ग्रिफिन और शकील ओ'नील सहित सभी समय, अतीत और वर्तमान के महानतम डंकर के वीडियो देखें।

चेतावनी

• अपने आप को अधिक प्रशिक्षित न करें: एक ही मांसपेशी समूहों को लगातार दो दिन प्रशिक्षित न करें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।