विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 2: समतल जमीन पर छिड़काव करें
• 2 की विधि 2: स्प्रिंट अपहिल
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

जबकि कई लोगों का मानना ​​है कि एक कसरत पर खर्च किए गए समय की मात्रा इसकी गुणवत्ता निर्धारित करती है, अध्ययनों से पता चला है कि दौड़ने के घंटों की तुलना में छोटे, तेज स्प्रिंट अधिक प्रभावी हैं। स्प्रिंट प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण, वसा और कैलोरी को जलाने और चयापचय को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है, और यह जेरी राइस और वाल्टर पेटन जैसे खेल के दिग्गजों का पसंदीदा प्रशिक्षण तरीका था। सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आपको इस कसरत को केवल दिन में कुछ मिनटों के लिए, सप्ताह में कई बार करना होता है, जो कि व्यायाम के अधिक पारंपरिक रूपों की तुलना में आपका बहुत समय बचाता है।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 2: समतल जमीन पर छिड़काव करें

1. तय करें कि आप कहां भागना चाहते हैं। ट्रैक पर दौड़ना स्प्रिंट्स को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छी जगह है क्योंकि दूरियों को जमीन पर लाइनों के साथ चिह्नित किया जाता है, जिससे यह पता लगाना आसान हो जाता है कि आपने कितनी दूर तक दौड़ लगाई है। सतह को विशेष रूप से झटके को अवशोषित करने के लिए भी बनाया जाता है, जो आपके जोड़ों को स्वस्थ और चोट मुक्त रखने के लिए उपयोगी है।
   • यदि रनिंग ट्रैक वाले क्षेत्र में कोई स्कूल, जिम या अन्य जगह नहीं है, तो आप हमेशा विभिन्न फ्लैट स्थानों पर स्प्रिंट कर सकते हैं। एक फुटबॉल मैदान या घास या मैदान के अन्य लंबे खिंचाव पर चलने पर विचार करें जो यथोचित सपाट है।
   • लंबाई और जिस तरह से इसका उपयोग किया जाता है, उसके आधार पर, पास में एक सपाट, कठोर सतह के साथ पार्किंग स्थल या अन्य क्षेत्र भी हो सकते हैं जो स्प्रिंटिंग के लिए अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। एक ऐसा स्थान खोजें जो कम से कम 40 फीट लंबाई का हो। जबकि टरमैक चलाने के लिए आदर्श नहीं है, कई मैराथन सार्वजनिक सड़कों पर चलाए जाते हैं, इसलिए कुछ स्प्रिंट निश्चित रूप से एक बेहतर विकल्प हैं!
2. ट्रैक के चारों ओर एक या दो लैप जॉग करें। यह आपके शरीर को गर्म करने और अधिक गहन कार्य की तैयारी के लिए है।
   • अगर आप कहीं और ट्रेनिंग करने जा रहे हैं, तो पहले वॉर्म-अप के रूप में 2-4 मिनट जॉगिंग करें।
3. गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। दौड़ने से पहले सीमित संख्या में गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके स्प्रिंट को तेज कर सकते हैं और चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं। डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पैदल ही की जाती हैं।
   • इस तरह के जोरदार स्ट्रेच में से बहुत अधिक थकान और खराब स्प्रिंट प्रदर्शन का कारण होगा, इसलिए यदि आप मध्यम फिटनेस में हैं, और सुपर फिट होने पर 20 मिनट तक खर्च करें। गतिशील स्ट्रेचिंग के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और इसलिए कोमल स्ट्रेचिंग की तुलना में अधिक थका देने वाला होता है जिससे अधिकतर लोग परिचित होते हैं। यह 20 मिनट के वार्म-अप में अपनी सारी ऊर्जा का उपयोग करने का इरादा नहीं है - फिर आपके पास स्प्रिंटिंग के लिए कुछ भी नहीं बचा है!
   • इन विभिन्न हिस्सों की कोशिश करें: ग्लूट्स - उच्च घुटनों पर चलना; हैमस्ट्रिंग - "खिलौना सैनिक" या "फ्रेंकेनस्टीन"; अपहरणकर्ता - हर्डलर वॉक; क्वाड्रिसेप्स - "बट-किकर"; और गैस्ट्रोकनेमियस - टिपटो पर चलना।
4. अपना इच्छित स्प्रिंट समय / अवधि निर्धारित करें। तीस सेकंड एक अच्छा शुरुआत समय है, जब तक आपके पास समय रुकने पर आपको सूचित करने के लिए एक स्टॉपवॉच या अन्य डिवाइस है। एक बार आपकी सहनशक्ति और गति में सुधार होने के बाद, आप पीरियड्स को बढ़ा सकती हैं।
   • यदि आपके पास अच्छी स्टॉपवॉच नहीं है, तो लगभग 200 मीटर की दूरी पर स्प्रिंट करें। यदि आप ट्रैक पर घूम नहीं रहे हैं और आपके पास दूरी मापने का कोई तरीका नहीं है, तो अपने चरणों को गिनें और 120 से 130 की गिनती मानें। यह बिल्कुल 200 मी / 30 सेकंड नहीं है, लेकिन आप बहुत करीब आ सकते हैं।
   विशेषज्ञ टिप

   अपना पहला स्प्रिंट लगभग 70% तीव्रता पर करें, फिर इसे बढ़ाएं। सीधे बाहर मत जाओ। इससे चोट लग सकती है, खासकर यदि आप सही रूप का उपयोग नहीं करते हैं या यदि आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त गर्म नहीं किया गया है।

   • अपने दूसरे स्प्रिंट के लिए, तीव्रता को 80% तक बढ़ाएं; यदि आपको इसके बाद जोड़ों या मांसपेशियों में दर्द का अनुभव नहीं होता है (जो अन्यथा इस बात का संकेत होगा कि आपको धीमा होना चाहिए), तो आप बाकी सत्र के लिए तीव्रता को लगभग (अधिकतम) बढ़ा सकते हैं। स्प्रिंट करते समय दर्द एक संकेत हो सकता है कि आपको अधिक वार्म-अप की आवश्यकता है या आप अच्छे फॉर्म को बनाए नहीं रख रहे हैं।
5. स्प्रिंट के बीच 2-5 मिनट आराम करें। आपको स्प्रिंट के बीच आराम करने की आवश्यकता है ताकि आपका शरीर ठीक हो सके और आप एक ही गति से कई बार स्प्रिंट कर सकें। आपको हर सेकेंड के लिए 3 सेकंड आराम करना है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप 30 सेकंड के लिए घूम रहे हैं, तो आपको 90 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए। यदि आपने 60 सेकंड के लिए छिड़काव किया है, तो 3 मिनट के लिए आराम करें।
   • चलना "आराम" का एक रूप होना चाहिए और बैठे या खड़े नहीं होना चाहिए। इससे आपकी मांसपेशियां ऐंठन से बची रहेंगी। जहां आपने अपना स्प्रिंट शुरू किया था, वहां वापस चलें और आप जारी रखने के लिए तैयार होंगे।
   • स्प्रिंटिंग एक गहन अभ्यास है जो आपकी मांसपेशियों में सभी ऑक्सीजन को समाप्त कर देगा। आपको अपनी गति को अधिकतम करने और अपनी मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन पंप करने के लिए प्रत्येक स्प्रिंट के बीच बहुत अधिक समय देना चाहिए। अन्यथा आप मिचली और / या प्रकाश-प्रधान महसूस कर सकते हैं।
6. पहला सत्र छोटा रखें। आपके पहले स्प्रिंट सत्र के लिए चार स्प्रिंट पर्याप्त हैं। यह बहुत अधिक प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन जब इस प्रकार का गहन अभ्यास आपके शरीर के लिए नया है, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि यदि आप बहुत जल्द कठिन प्रशिक्षण लेने की कोशिश करेंगे तो आप घायल हो जाएंगे।
   • कुछ सत्रों के बाद आप अपनी फिटनेस और लक्ष्यों के आधार पर, धीरे-धीरे अधिकतम 8 या 9 तक की संख्या बढ़ा सकते हैं।
7. शांत हो जाओ। अपने हृदय गति को सामान्य करने के लिए और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के निर्माण के कारण ऐंठन को रोकने के लिए लगभग 5 मिनट तक ट्रैक पर धीरे-धीरे टहलें या टहलें।
8. इस नए स्प्रिंट रूटीन को हफ्ते में 2 या 3 बार करें। क्योंकि यह इतनी कठिन, गहन कसरत है, आपको इसे सप्ताह में कुछ बार से अधिक नहीं करना चाहिए, और आपको बीच में कम से कम 48 घंटे आराम करना चाहिए।
   • हालांकि यह बहुत अधिक नहीं लग सकता है, आप जल्द ही अपने स्प्रिंट समय और आपके ऑक्सीजन सेवन में सुधार देखेंगे। इसके अलावा, आपके शरीर के आकार और मांसपेशियों की टोन में भी जल्दी सुधार होगा!

2 की विधि 2: स्प्रिंट अपहिल

1. एक अच्छी पहाड़ी का पता लगाएं। स्प्रिंट का अभ्यास करने के लिए एक अच्छी पहाड़ी काफी खड़ी है और कम से कम 40 मीटर लंबी है। जब तक आप ऐसी जगह (और उसकी लंबाई) को नहीं जानते हैं, तब तक आस-पास के कुछ स्थानों को देखने के लिए इस क्षेत्र में ड्राइव करना सबसे अच्छा है।
   • यदि आपके पास कार नहीं है, तो क्षेत्र में टहलें या बस लें।
   • आपके द्वारा चुनी गई पहाड़ी के आधार पर, आपको ट्रैफ़िक, फुटपाथों की उपस्थिति या सड़क के किनारे (जब सड़क पर चलना हो), प्रकाश व्यवस्था, पत्ते, और उस क्षेत्र की सामान्य सुरक्षा की आवश्यकता हो सकती है जहाँ आप प्रशिक्षण की योजना बनाते हैं।किसी भी एथलेटिक गतिविधि के साथ, परिस्थितियों से अवगत होना और जूते या अण्डाकार ट्रेनर सहित सही कपड़ों का चयन करना महत्वपूर्ण है।
2. जॉगिंग करके अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। पहाड़ी के पास समतल जमीन पर 2 - 4 मिनट के लिए जोग। यदि आप पसंद करते हैं, तो आप स्प्रिंट वर्कआउट के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए पहाड़ी को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे कर सकते हैं।
3. समतल सतह पर गतिशील खिंचाव करें। यद्यपि आप ऊपर की ओर उछल रहे होंगे, स्‍ट्रेच मैदान पर स्‍ट्रेच करेंगे ताकि आप खुद को बहुत थका न सकें। डायनेमिक स्ट्रेच को पैर पर किया जाता है, और स्प्रिंट वर्कआउट शुरू करने से पहले सीमित संख्या में करने पर आप चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
   • ऊपर की ओर फैलने से पहले लगभग 5 से 10 मिनट तक फैलाएं। इस प्रकार के वर्कआउट के लिए कुछ विशेष रूप से अच्छे स्ट्रेच लेग लिफ्ट, बट किक और टॉय सैनिक हैं। जब तक आप उर्जावान महसूस न करें - थका हुआ नहीं।
4. अपना पहला स्प्रिंट 50-70% तीव्रता पर चलाएं। आप इसे प्रत्येक स्प्रिंट के साथ बढ़ा सकते हैं, लेकिन 10% से अधिक नहीं। यदि आप स्प्रिंटिंग में शुरुआती हैं या वास्तव में अच्छे आकार में नहीं हैं, तो आप तीसरे या चौथे सत्र तक पूर्ण गला घोंटना चाहते हैं।
5. स्प्रिंट के बीच आराम करें। अपने शरीर को अगले स्प्रिंट के लिए ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए पहाड़ी पर चलें।
   • यदि आप अभी भी बहुत थक गए हैं जब आप पहाड़ी की तह पर जाते हैं, तो अगले स्प्रिंट को शुरू करने से पहले 15-30 सेकंड के लिए चलें।
6. अपनी तकनीक देखें। स्टेटर ढलानों को छोटे तारों की आवश्यकता होती है और इसके विपरीत। चोट से बचने के लिए अपनी दौड़ने की तकनीक पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
   • जमीन पर मत घूरो! अपनी ठुड्डी को सामान्य स्तर पर रखें और आपकी आँखें आगे की ओर।
   • अपने सीने के नीचे सीधे अपने पैरों के सामने के साथ अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें। स्प्रिंट करते समय आगे की ओर झुकें नहीं।
   • स्प्रिंटिंग अपहिल फिटनेस के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह बहुत कठिन है - यदि आप अच्छी तकनीक को बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो आप चोट और अति प्रयोग से बचने के लिए बेहतर रोकते हैं।
7. पहली बार इसे आसानी से लें। स्लैप स्प्रिंटिंग फ्लैट ग्राउंड स्प्रिंटिंग की तुलना में अधिक गहन है, इसलिए पहले सत्र के दौरान खुद को बहुत मुश्किल न करें। 75% तीव्रता पर 4 या 5 स्प्रिंट की कोशिश करें।
8. समतल जमीन पर ठंडा करें। अपने हृदय गति को कम करने और सपाट जमीन पर हल्के से टहलने या जॉगिंग करके मांसपेशियों की ऐंठन को रोकने में 5-10 मिनट खर्च करें।
9. प्रति सप्ताह 1-2 सत्र करें। चूंकि यह एक बहुत ही कठिन कसरत है, इसलिए प्रत्येक सत्र के बीच दो से तीन दिनों के साथ, प्रति सप्ताह झुकाव वाले स्प्रिंट के लगभग दो सत्रों का चयन करना सबसे अच्छा है, ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगे।

टिप्स

• 2 घंटे पहले खाएं, 1 घंटे पहले पीएं।
• दौड़ते समय तनावमुक्त रहना न भूलें।
• डामर और कंक्रीट पर दौड़ते समय सावधान रहें। यह आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है।
• अपनी बाहों का उपयोग करके और अपने शरीर को आगे झुकाकर, आप अतिरिक्त आवेग से गति प्राप्त कर सकते हैं।
• स्प्रिंट प्रशिक्षण आपकी समग्र फिटनेस में सुधार कर सकता है, इसलिए यह आपको बेहतर लंबी दूरी का धावक बना सकता है।
• अपने वार्म-अप के दौरान हमेशा शीर्ष गति तक अपना काम करें ताकि आपके शरीर को उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण की आदत हो और चोटों से बचा जा सके।
• यदि आपके पास खुद के लिए कुछ समय नहीं है, तो आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या की गणना करें, फिर स्प्रिंटिंग से चलने या चलने के बाद एक निश्चित संख्या में चरणों की ओर चलें।
• स्प्रिंट को सबसे अच्छी तरह से एक फर्म सतह पर प्रशिक्षित किया जाता है, अपनी सुरक्षा के लिए, लेकिन अगर आप एक अच्छा स्थान नहीं पा सकते हैं या जब मौसम बहुत चुनौतीपूर्ण होता है, तो आप ट्रेडमिल की कोशिश कर सकते हैं। हालांकि, ऐसा तभी करें जब आप उपकरण से परिचित हों (आपातकालीन स्टॉप बटन सहित)। यदि आप स्प्रिंट प्रशिक्षण के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आप सुरक्षित और सही तरीके से उपकरण का उपयोग कर रहे हैं।

चेतावनी

• दौड़ने के तुरंत बाद कभी न बैठें।

नेसेसिटीज़

• स्टॉपवॉच देखनी
• दौड़ने के जूते
• पानी