विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: Atkins आहार के दुष्प्रभावों से मुकाबला करना
• भाग 2 का 2: एटकिंस आहार शुरू करना
• टिप्स

एटकिंस आहार कम कार्बोहाइड्रेट खाने पर आधारित एक लोकप्रिय आहार योजना है। आप कितना वजन कम करते हैं यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, लेकिन सामान्य तौर पर, यदि आप थोड़ा कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो आप जल्दी से अपना वजन कम करते हैं। एटकिन्स आहार के कुछ चरण हैं, जिनमें से प्रारंभिक चरण आमतौर पर सबसे कठिन होता है। इस प्रारंभिक चरण के कुछ विशिष्ट दुष्प्रभाव हो सकते हैं क्योंकि आप बहुत कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। इनमें सिरदर्द, मनोदशा, बुरी सांस, थकान, आंत्र की आदतों में बदलाव और मानसिक थकान शामिल हैं। जबकि एटकिन्स आहार का पहला चरण मुश्किल हो सकता है, लेकिन लंबे समय में इसके लायक है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: Atkins आहार के दुष्प्रभावों से मुकाबला करना

1. कॉफी और चाय पिएं। कम कार्बोहाइड्रेट आहार जैसे कि एटकिन्स आहार का पालन करने का एक विशिष्ट दुष्प्रभाव यह है कि शरीर केटोसिस की स्थिति में प्रवेश करता है। इसका मतलब है कि आपके शरीर को ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) के बजाय कीटोन्स से ऊर्जा मिलेगी, जैसा कि यह सामान्य रूप से करता है। सिरदर्द सबसे आम दुष्प्रभावों में से एक है।
   • सिरदर्द से छुटकारा पाने का एक आसान और प्राकृतिक तरीका यह है कि इसमें कैफीन के साथ कुछ पी लिया जाए। शोध से पता चला है कि थोड़ा कैफीन सिरदर्द से राहत दिला सकता है।
   • सिरदर्द अक्सर विकसित होता है जब मस्तिष्क में रक्त वाहिकाएं खोपड़ी के खिलाफ धकेलती हैं। कैफीन जहाजों को अनुबंधित करने का कारण बनता है ताकि वे पतले हो जाएं, दर्द को कम करें।
   • कैफीन जल्दी काम करता है, और आप आमतौर पर 30 मिनट के भीतर राहत महसूस करते हैं। प्रभाव तीन से पांच घंटे तक रहता है।
   • कॉफी और चाय दोनों कैफीन के स्रोत हैं, लेकिन कॉफी में अधिक कैफीन होता है। एक कप 240 मिली कॉफी में 80 से 200 मिलीग्राम कैफीन होता है। सिरदर्द से राहत के लिए एक या दो कप पिएं।
   • हालांकि कैफीन सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और एनर्जी ड्रिंक में भी पाया जा सकता है, लेकिन ये ड्रिंक एटकिन्स डाइट पर अनुमोदित ड्रिंक्स की सूची में नहीं हैं।
2. ओवर-द-काउंटर उपचार का प्रयास करें। सिरदर्द के अलावा, किटोसिस और कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार भी आपको थका हुआ महसूस कर सकता है और आपकी आंतों की आदतों को बदल सकता है। ओवर-द-काउंटर उपचार लेने से इन दुष्प्रभावों को कम किया जा सकता है।
   • यदि गर्म कॉफी का एक कप सिरदर्द में मदद नहीं करता है, तो आप दर्द निवारक ले सकते हैं। ये अधिकांश स्वस्थ लोगों को दर्द से राहत देने के लिए उपयोग करने के लिए सुरक्षित हैं। इसके अलावा, आप कैफीन के साथ दर्द निवारक का विकल्प चुन सकते हैं, ताकि एजेंट तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से काम करे।
   • यदि आपको अपने आप को कब्ज है या दस्त है, तो आप इन दुष्प्रभावों से राहत पाने के लिए एक ओवर-द-काउंटर दवा ले सकते हैं। यदि आप बाथरूम में नहीं जा सकते हैं, तो हल्के रेचक या फाइबर पूरक लें। यदि आप बहुत लंबे समय तक कब्ज़ रहते हैं, तो यह खराब हो जाएगा और आपको एनीमा जैसे अधिक आक्रामक उपचार की आवश्यकता होगी।
   • मतली एक और दुष्प्रभाव है जो एटकिन्स आहार के पहले दिनों या हफ्तों को और अधिक कठिन बना सकता है। अदरक की चाय या अदरक की चाय पिएं, लेकिन डेयरी उत्पादों से बचें क्योंकि ये आपको और भी अधिक बीमार कर सकते हैं। आप मतली के लिए एक ओवर-द-काउंटर दवा भी ले सकते हैं।
3. टकसालों और चीनी मुक्त गम पर स्टॉक। Atkins आहार का एक और अस्थायी दुष्प्रभाव बुरा सांस है। फिर, यह अक्सर किटोसिस के कारण होता है, लेकिन आप इसे आसानी से ठीक कर सकते हैं।
   • सांसों की बदबू से बचने का एक अच्छा तरीका है कि आप अपने दांतों को नियमित रूप से ब्रश करें। एक यात्रा टूथब्रश और टूथपेस्ट की एक छोटी ट्यूब लाने पर विचार करें। सामान्य से अधिक बार ब्रश करें और अपनी जीभ के पीछे भी अच्छी तरह से ब्रश करें।
   • ऐसे माउथवॉश भी हैं जिनमें जीवाणुरोधी तत्व होते हैं, जो खराब सांस से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
   • एक सख्त मौखिक देखभाल आहार के अलावा, आप टकसालों पर चूस सकते हैं या चीनी मुक्त गम चबा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप ध्यान दें कि शर्करा की मात्रा आपके आहार में फिट है या नहीं।
4. इसे ज़्यादा मत करो। एटकिन्स आहार के पहले कुछ दिनों या हफ्तों तक थोड़ा थका हुआ या उनींदापन महसूस करना सामान्य है। अपनी शारीरिक गतिविधि को तब तक सीमित रखें जब तक कि ये साइड इफेक्ट्स न बीत जाएं।
   • चूंकि एटकिन्स आहार आपको थोड़ा प्रतिबंधित करता है, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट के संदर्भ में, आपको शारीरिक रूप से खुद को थका नहीं करना चाहिए।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक सप्ताह 150 से मध्यम से जोरदार कार्डियो करें, साथ ही प्रत्येक सप्ताह एक से दो दिन की शक्ति प्रशिक्षण करें। यह आपके आहार की शुरुआत में थोड़ा बहुत हो सकता है। मध्यम से जोरदार कार्डियो करने के बजाय, समान मात्रा में मध्यम कार्डियो करने का प्रयास करें। यदि आप सख्त आहार से चिपके रहते हैं तो पैदल चलना या साइकिल चलाना जैसी गतिविधियाँ आसान और अधिक मज़ेदार हो सकती हैं।
   • यदि आपके आहार को बनाए रखना मुश्किल है, तो व्यायाम एक सकारात्मक मानसिकता भी बना सकता है।
5. जल्दी सोना। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आप एटकिंस आहार के पहले दिनों के दौरान थोड़ा थक गए हैं या यहां तक ​​कि कर्कश हैं। इन प्रभावों का मुकाबला करने के लिए पर्याप्त नींद लें।
   • आपको हर रात सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यदि आप अब उस तक नहीं पहुंचते हैं, तो आप पाएंगे कि यदि आप थोड़ा कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो आप वास्तव में थके हुए और सुस्त महसूस करेंगे।
   • एटकिन्स आहार के पहले चरण के दौरान प्रत्येक दिन थोड़ा पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। यदि संभव हो तो थोड़ी देर बिस्तर पर रहें।
6. एक सहायता समूह का गठन करें। किसी भी आहार के साथ, एक सहायता समूह होना मददगार हो सकता है ताकि आप एक-दूसरे को प्रोत्साहित कर सकें और उसके साथ रहने में मदद कर सकें।
   • कई अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों को दोस्तों या परिवार का समर्थन प्राप्त होता है, वे बेहतर आहार लेते हैं और बिना सहायता समूह के लोगों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं।
   • अपने दोस्तों या परिवार को बताएं कि आप एटकिन्स आहार पर होंगे और कहेंगे कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं। पूछें कि क्या वे आपका समर्थन करना चाहते हैं और यदि वे आपसे जुड़ना चाहते हैं।
   • इसके अलावा, एटकिंस डाइट वेबसाइट समर्थन मांगने के लिए कई विकल्प प्रदान करती है। अधिक जानकारी के लिए बस उनकी वेबसाइट देखें।
7. समर्थन मांगते हैं। किसी भी आहार के साथ चुनौतियां होंगी। ऐसे लोगों का एक समूह होना जो आपका समर्थन करते हैं, आपको अपने नए आहार से चिपके रहने के लिए अधिक प्रेरणा और प्रोत्साहन देंगे।
   • मित्रों, रिश्तेदारों, और सहकर्मियों से पूछें कि वे आपका समर्थन करें उन्हें अपने नए आहार और अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों के बारे में बताएं। वे भी भाग लेना चाह सकते हैं।
   • डायटिंग की मानसिक कठिनाइयों के साथ एक सहायता समूह भी आपकी सहायता कर सकता है। दिन में और बाहर Atkins आहार की तरह एक सख्त आहार से चिपके रहना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
   • शोध से पता चला है कि जिन लोगों का सपोर्ट ग्रुप डाइट में लंबे समय तक रहता है, वे उससे बेहतर तरीके से चिपके रहते हैं और वजन कम करते हैं।
8. एक पत्रिका शुरू करें। अपने नए आहार और दीर्घकालिक लक्ष्यों के बारे में एक पत्रिका रखना इस तरह के आहार का पालन करने से जुड़ी कठिनाइयों से निपटने का एक शानदार तरीका हो सकता है। कभी-कभी सिर्फ एक पत्रिका में लिखना आपको सही रास्ते पर रखने के लिए पर्याप्त होता है।
   • जर्नल शुरू करने के लिए एक पेन और नोटबुक या ऑनलाइन ऐप का उपयोग करें। आपको हर दिन लिखने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह आपके विचारों को कागज पर डालने में मदद करता है।
   • आप अपनी डायरी का उपयोग प्रगति पर नज़र रखने के लिए भी कर सकते हैं।

भाग 2 का 2: एटकिंस आहार शुरू करना

1. देखें कि कौन से खाद्य पदार्थ और व्यंजनों की अनुमति है। जब आप एक नया आहार शुरू करते हैं, तो आपको सबसे पहले यह समझने की जरूरत है कि यह क्या होता है और आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं। फिर आहार में संक्रमण बहुत आसान है।
   • एटकिंस आहार एक बहुत विशिष्ट प्रकार का कम कार्ब आहार है। यह प्रत्येक चरण के भीतर अनुमत खाद्य पदार्थों और भाग आकारों की एक अलग सूची के साथ चार चरणों में विभाजित है।
   • चरण 1 में आपको पूर्ण वसा वाले पनीर, वसा और तेल, मछली और शंख, मुर्गी, अंडे, मांस, जड़ी-बूटियां, सब्जियां खाने की अनुमति है जिसमें स्टार्च और हरी पत्तेदार सब्जियां (तथाकथित आधार सब्जियां) शामिल नहीं हैं।
   • इन खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें ताकि आपके पास भोजन और स्नैक्स तैयार करने के लिए आपकी उंगलियों पर सब कुछ हो।
2. हर दो से तीन घंटे में खाएं। हर कुछ घंटों में भोजन करने से आपको भूख लगी रहेगी, लेकिन एटकिन्स आहार के पहले चरण के दौरान इसकी विशेष रूप से सिफारिश की जाती है।
   • इस आहार के साथ, यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक दिन में तीन भोजन और दो स्नैक्स खाएं, या एक दिन में पांच से छह छोटे भोजन खाएं। खाने से पहले कभी भी तीन घंटे से अधिक प्रतीक्षा न करें।
   • भोजन या नाश्ते के बीच तीन घंटे से अधिक छोड़ने से आपको बहुत अधिक भूख लगेगी और कुछ ऐसा खाने की संभावना है जो आपको नहीं खाना चाहिए क्योंकि आप भूख से मर रहे हैं।
   • बाहर जाने पर हमेशा अपने साथ खाना या नाश्ता लेकर आएं। तब आप कुछ ऐसा खाने से बचते हैं जो भूख लगने पर अनुमत सूची में न हो।
3. सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाएं। आप पाएंगे कि एटकिन्स आहार के प्रत्येक चरण के दौरान प्रति दिन बहुत ही विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की जाती है। इस दिशानिर्देश का पालन बहुत सावधानी से करना महत्वपूर्ण है।
   • आहार के पहले चरण के दौरान आपको प्रति दिन 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है। यह सलाह दी जाती है कि यह उस राशि से अधिक न हो, लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं।
   • यदि आप 18 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आप जल्द ही अपना वजन कम नहीं करेंगे, लेकिन आप शायद पर्याप्त मूल सब्जियां नहीं खा रहे हैं।
   • पूरे दिन में 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट विभाजित करें। इससे आप पूरे दिन और भी ज्यादा महसूस करेंगे। यदि आप नाश्ते के साथ सभी 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेते हैं, तो आप दोपहर में अधिक दुष्प्रभाव महसूस करेंगे।
4. पर्याप्त पीएं। Atkins आहार, अधिकांश अन्य आहारों के साथ, यह अनुशंसा करता है कि आप बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं।
   • पानी आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, भले ही आप आहार पर न हों। इसके अलावा, पर्याप्त पेय, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मतली और कब्ज को रोक सकता है।
   • एटकिन्स आहार प्रति दिन कम से कम आठ बड़े गिलास पानी पीने की सलाह देता है। वास्तव में, सामान्य दिशानिर्देश बताते हैं कि आपको दिन में 13 गिलास पानी पीना चाहिए। यह आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है।
   • आपको पूरे दिन प्यासा नहीं रहना चाहिए, और यदि आपके पास पीने के लिए पर्याप्त है, तो आपका मूत्र दिन के अंत में स्पष्ट होना चाहिए।
5. पूरक लेने पर विचार करें। एटकिंस डाइट कम से कम दो हफ्तों के लिए चरण 1 से चिपके रहने की सलाह देती है, या जब तक आप अपने लक्ष्य वजन से 5-7 पाउंड दूर नहीं हो जाते। यदि आप बहुत अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको पोषक तत्वों की खुराक लेने की आवश्यकता हो सकती है।
   • एटकिन्स आहार का पहला चरण बहुत सीमित है और अपने आहार से कई खाद्य समूहों (जैसे फल, स्टार्चयुक्त सब्जियां और अनाज) को काटता है। यदि आप लंबे समय तक इस चरण को बनाए रखने की योजना बनाते हैं, तो कुछ पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए पोषण की खुराक लेना एक अच्छा विचार है।
   • एक मल्टीविटामिन एक अच्छा "बैकअप" है। यह सुनिश्चित करने के लिए एक दिन लें कि आपको दैनिक आधार पर सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलें।
   • आप प्रति दिन 500-1000 मिलीग्राम कैल्शियम लेने पर भी विचार कर सकते हैं क्योंकि आप डेयरी नहीं खा रहे हैं।

टिप्स

• अपने आधार सब्जियों से प्रति दिन 12 से 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना न भूलें। इन सब्जियों में फाइबर सुनिश्चित करता है कि आप लंबे समय तक भरे हुए हैं।
• जब आप एटकिंस आहार शुरू करते हैं तो शुरुआती कुछ दिनों के लिए थका हुआ, कर्कश और अस्थिर महसूस करना सामान्य है। आप बहुत सारे पानी पीने, मल्टीविटामिन लेने और अधिक ऊर्जा के लिए विटामिन बी 12 लेने और आहार के दुष्प्रभावों के खिलाफ इसका मुकाबला कर सकते हैं।
• नया आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। अपने चिकित्सक से भी बात करें यदि कोई लक्षण हैं जो दूर नहीं जाते हैं, या यदि आप बीमार या अस्वस्थ महसूस करना जारी रखते हैं।